Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: primeros auxilios
• Método 2 de 3: prevención
• Método 3 de 3: consulte a un médico
• Artículos de primera necesidad

Los calambres en las piernas, también conocidos como Charlie Horse en los EE. UU. Y Canadá, son calambres espontáneos en las pantorrillas, los isquiotibiales o el músculo de cuatro cabezas del muslo. Hay muchas causas para este tipo de lesiones, como: falta de minerales, deshidratación, uso excesivo o insuficiente de los músculos en cuestión o problemas de circulación. Este artículo describe varias formas en las que puede deshacerse de este tipo de calambres.

Al paso

Método 1 de 3: primeros auxilios

1. Vaya a un lugar seguro donde no pueda caerse. Los nadadores intentan llegar a la orilla, pedir ayuda o intentar flotar en el agua.
2. Frote el área donde siente el calambre, aplique una ligera presión mientras lo frota rápidamente. Esto le ayudará a calentar esta área y a reactivar la circulación.
   • La falta de circulación suele ser la causa de los calambres en las piernas, especialmente durante el ejercicio. Si los nadadores entran en un chorro de agua fría, esto puede restringir la circulación sanguínea y causar calambres.
3. Estire los músculos de las piernas si siente un calambre. Intente hacer uno de los siguientes estiramientos durante al menos 30 segundos seguidos.
   • Si tiene calambres en la pantorrilla, debe acostarse en el suelo. Coloque su pie contra una pared, el talón en el suelo. Inclina tu cuerpo contra la pared mientras mantienes la pierna recta.
   • Si su tendón de la corva le molesta, también debe recostarse en el suelo. Doble ambas rodillas y coloque ambos pies en el suelo, manteniendo la espalda plana. Lleva una rodilla al pecho y agarra esta rodilla para abrazarla, por así decirlo.
   • Para casos extremos de calambres en los isquiotibiales, debe hacer que otra persona estire su músculo. En tales casos, permanezca en el suelo con las rodillas dobladas. Levante la pierna afectada y pídale a la otra persona que doble su pierna hacia su pecho. Mantenga la posición durante 10 segundos, luego repita tres veces antes de extender la pierna durante otros 30 segundos.
   • Si tiene problemas con el músculo del muslo de cuatro cabezas, debe caminar hasta un poste o una pared. Doble ligeramente las rodillas y agarre su tobillo, manteniendo los muslos juntos. Ahora tire de la mitad inferior de su tobillo hacia arriba y hacia abajo nuevamente mientras agarra su pelvis para maximizar la extensión de sus muslos.
4. Después de estirar, tome una ducha tibia. El agua tibia estimula la circulación y alivia los calambres. Si no puede ducharse, use un paño con agua tibia y frote el área o use una compresa tibia y déjela actuar durante 5 minutos.
5. Levántate y camina un poco. Si pasa demasiado tiempo en la vida diaria, corre un mayor riesgo de contraer calambres. Los músculos infrautilizados se contraen rápidamente.

Método 2 de 3: prevención

1. Asegúrese de beber suficiente agua. La deshidratación es una de las causas más comunes de calambres en las piernas. Asegúrese de beber al menos 1 litro más de lo normal en un clima cálido y beber suficiente agua, especialmente durante el esfuerzo físico.
   • Cuando te deshidratas, pierdes minerales como: sal, potasio, magnesio y calcio mucho más rápido de lo normal, que son las sustancias que regulan la circulación muscular.
2. Come suficientes minerales. No coma demasiadas calorías ni coma alimentos poco saludables con demasiada frecuencia, ya que ambos conducen a una deficiencia de magnesio, calcio y potasio.
   • Asegúrese de consumir suficientes alimentos ricos en calcio y magnesio como: leche, pescado, carne, huevos, yogur, nueces, copos de maíz y frutas. El magnesio asegura la absorción de calcio en sus músculos, y si tiene suficiente calcio en su cuerpo no tendrá calambres.
   • Consuma alimentos ricos en potasio como: plátanos, albaricoques secos, frijoles blancos, pescado, aguacates, champiñones y patatas.
   • Asegúrese de no consumir demasiada sal. Si sudas mucho, puedes perder demasiada sal y provocar calambres musculares. En lugar de papas fritas saladas, tome una bebida deportiva isotónica como Gatorade. Los médicos solo recomiendan beber ese tipo de bebidas deportivas si sudas mucho o haces ejercicio durante más de 90 minutos seguidos. También puede complementar su sodio con una comida completa.
3. Elija un programa de formación y cúmplalo. Muchas personas que no hacen suficiente ejercicio tienen calambres porque no usan esos músculos con suficiente frecuencia. Si se mueve muy poco y luego se mueve, tendrá calambres en los músculos.
   • Intente caminar durante unos 30 minutos todos los días. Compre un podómetro y asegúrese de dar 10,000 pasos todos los días. Esto ayuda a fortalecer los músculos de las piernas.
   • Consulte con un fisioterapeuta o entrenador personal sobre si el entrenamiento con bandas de resistencia es una buena opción para usted. Si eres un poco mayor, o si tienes problemas con tus articulaciones, puedes fortalecer tu fuerza muscular a través de ejercicios con estas bandas elásticas. Puede aumentar la tensión a medida que sus músculos se fortalecen.
   • Entrena con pesas o máquinas con pesas. Si desea moverse, debe concentrarse en los ejercicios cardiovasculares. Si entrena con demasiada frecuencia, debilitará sus músculos, así que entrene 3 veces a la semana, 30 minutos a la vez para fortalecer la aptitud de sus músculos y prevenir calambres.
4. Estire las piernas todas las noches antes de acostarse. Estire la pantorrilla, el tendón de la corva y el muslo de cuatro cabezas durante cinco minutos cada uno. Esto reduce la posibilidad de que tenga que levantarse de la cama por la noche debido a los calambres.
   • Estírate también después de tus ejercicios de fuerza y ​​/ o cardio. Esto relaja los músculos y reduce el riesgo de calambres.

Método 3 de 3: consulte a un médico

1. Concierte una cita para hacerse un chequeo físico. Si a menudo sufre de calambres y no sabe por qué, debe consultar a un médico.
   • Haga una cita oral con un médico, hágase un chequeo físico y haga un análisis de sangre. Solo haciéndose una prueba exhaustiva puede descubrir por qué se ve afectado por este problema.
2. Pregúntele a su médico si su medicación actual puede estar relacionada con sus calambres. Ciertos medicamentos para los problemas de colesterol y ácidos estomacales pueden empeorar los calambres.
3. Discuta los resultados de sus análisis de sangre con su médico. Estas pruebas pueden mostrar si los valores bajos de minerales causan el calambre o no. También pueden mostrar si tiene problemas de tiroides o si puede haber problemas circulatorios.
4. Las siguientes afecciones, así como las infecciones graves y los problemas neurológicos, también pueden causar calambres: epilepsia, espasmofilia y eclampsia.

Artículos de primera necesidad

• Estirarse
• Ducha / compresa tibia
• Agua
• Una dieta rica en potasio (plátanos, orejones, frijoles blancos, pescado, aguacates, champiñones y patatas)
• Dieta rica en manganeso / calcio (leche, pescado, carne, huevos, yogur, nueces, copos de maíz y frutas)
• Bebidas isotónicas
• Contador de pasos
• Caminatas diarias de media hora
• Bandas de resistencia
• Pesas o máquinas con pesas
• Un médico
• Análisis de sangre
• Inspección física anual