Contenido

• Pasos
• Método 1 de 4: entrenamiento completo
• Método 2 de 4: Ejercicios rápidos y fáciles
• Método 3 de 4: Nutrición adecuada
• Método 4 de 4: Cómo administrar su tiempo de manera efectiva

Si no le gusta levantarse temprano en la mañana para ir al gimnasio antes del trabajo, o si tiene otras cosas que hacer por la noche, los entrenamientos a la hora del almuerzo pueden ser para usted. Es muy conveniente practicar deporte durante el día si tienes niños y no encuentras otro horario para ello. Sin embargo, hacer ejercicio a la hora del almuerzo puede ser complicado, especialmente si la hora del almuerzo es muy corta (por ejemplo, media hora). Para hacer esto, necesita planificar su entrenamiento con anticipación y hacerlo intenso y rápido.

Pasos

Método 1 de 4: entrenamiento completo

1. 1 Concéntrese en la intensidad durante la duración del entrenamiento. Un entrenamiento corto puede ser tan efectivo como un entrenamiento largo si la intensidad es alta. Esto significa que deberá aumentar el peso o hacer sus repeticiones más rápido.
   • La forma más fácil de ejercitarse eficazmente para el almuerzo es realizar su entrenamiento habitual y hacerlo más intenso.
   • Por ejemplo, si normalmente haces 40 minutos de entrenamiento de fuerza, aumenta el peso y haz menos repeticiones de 15 a 20 minutos.
   • Haga solo aquellos ejercicios que sepa hacer. La pausa para el almuerzo no es el momento de practicar nuevos movimientos. Una técnica incorrecta puede provocar lesiones.
   • Haga ejercicios que se dirijan a más de un grupo de músculos. Esto le permitirá trabajar todo su cuerpo en menos tiempo.
2. 2 No estire todos sus músculos mientras calienta. Es posible que esté acostumbrado a estirar durante 5 a 10 minutos, pero si todo su entrenamiento dura entre 15 y 20 minutos, solo perderá tiempo. Ciertamente es necesario un calentamiento, pero no debes hacer un estiramiento complejo como tal.
   • Es importante calentar los músculos que trabajarán durante su entrenamiento.
   • Ejecute en su lugar durante 5 minutos, haga algunos giros o dobleces hacia los lados. Esto le permitirá preparar su cuerpo para su entrenamiento.
   • Para acortar el tiempo de calentamiento, puede comenzar a calentar de camino al gimnasio. Si su oficina está en un piso alto, use las escaleras, especialmente si planea hacer ejercicio aeróbico o trabajar las piernas.
3. 3 Prueba el entrenamiento en circuito de alta intensidad. El entrenamiento en circuito es un conjunto de ejercicios que se realiza de forma rápida y en varios enfoques. Por ejemplo, saltas por un minuto, separas los brazos y las piernas, luego haces lagartijas por un minuto, luego haces estocadas o sentadillas por un minuto y balanceas tus abdominales por un minuto. Después de una breve pausa, todo debe repetirse una o dos veces. Dado que todos los ejercicios se realizan en círculo, el entrenamiento se denomina entrenamiento en círculo.
   • El descanso entre series debe ser de 20 segundos a 2 minutos.
   • El entrenamiento en circuito no tiene que ser ni de fuerza ni aeróbico, aunque también será beneficioso de esta manera. Puede alternar ejercicios de fuerza rápidos e intensos con ejercicios aeróbicos, y luego nuevamente con ejercicios de fuerza para otro grupo muscular.
   • El entrenamiento en circuito puede ejercitar diferentes grupos de músculos en una sesión. Es importante no poner demasiado estrés en el mismo grupo de músculos. Por ejemplo, después de las flexiones, es mejor no hacer ejercicios en los mismos músculos, sino bombear la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, haciendo sentadillas). Esto le dará a tus manos un descanso.
   • Si nunca ha realizado un programa de entrenamiento en circuito, mire los videos o haga ejercicio con un instructor una vez para comprender qué hacer y a qué ritmo.
4. 4 Intente subir las escaleras. A muchas personas les da vergüenza practicar frente a otros, al menos al principio. Es conveniente hacer deporte en las escaleras durante la pausa del almuerzo. Por lo general, hace fresco y no hay mucha gente, y estas son las condiciones ideales para practicar deportes. Puede caminar, correr rápido o lento, o incluso hacer ejercicios de fuerza con el peso corporal.
   • Tenga cuidado: caerse por las escaleras puede provocar lesiones graves. Considere si su nivel de condición física le permite entrenar con seguridad en las escaleras.
5. 5 Aprovecha las oportunidades que te brinda tu trabajo. Algunos edificios de oficinas tienen gimnasios. A veces, las empresas pagan a sus empleados por la membresía del gimnasio. Si tiene la oportunidad de practicar deportes cerca del trabajo o a expensas de la empresa, no la rechace, de esta manera puede ahorrar dinero y tiempo.
   • Si no está seguro de si su empresa ofrece tales bonificaciones, pregúntele a un colega o gerente. Ellos podrán decirle qué puede hacer y qué debe hacer.
   • Debe advertir a su gerente que tiene la intención de hacer ejercicio a la hora del almuerzo, especialmente si suele cenar en la oficina y todos están acostumbrados a comunicarse con usted a la hora del almuerzo.
   • Es posible que pueda encontrar un colega que quiera unirse a usted. A menos que se distraiga con la presencia de otra persona, le resultará más fácil hacer ejercicio y mantenerse motivado.
6. 6 No se sobrecargue con el ejercicio. Un entrenamiento corto debe ser más intenso si desea obtener resultados, pero no debe dejarlo inconsciente o no podrá trabajar.
   • Intente hacer ejercicio el fin de semana para ver cómo se sentirá y si el estrés no será abrumador.
   • Recuerda no hacer ejercicios que te hagan sudar mucho porque tendrás que volver al trabajo después de hacer ejercicio.
   • La cantidad de sudor que se generará durante un entrenamiento es individual, pero también puede depender de las condiciones ambientales y del tipo de ejercicio. Tenga esto en cuenta al planificar su entrenamiento a la hora del almuerzo.
   • Por ejemplo, si tiene la intención de correr en un parque cercano, considere las condiciones climáticas. Puede ser agradable correr durante los meses más fríos del año, pero hace demasiado calor en verano.

Método 2 de 4: Ejercicios rápidos y fáciles

1. 1 Haga ejercicio aeróbico durante un minuto. Si tiene mucho espacio en su oficina y no interfiere con sus colegas, intente saltar o caminar en el lugar durante 60 segundos para hacer que su corazón lata más rápido y diversificar su jornada laboral.
   • Si trabaja en una oficina abierta, difícilmente podrá hacer esto sin llamar la atención de los demás. Sin embargo, puede ir al pasillo o sala de conferencias.
   • Estos ejercicios se pueden realizar durante todo el día, no solo a la hora del almuerzo, aunque también pueden servir para el almuerzo.
   • Por ejemplo, salte en su lugar con los brazos y las piernas abiertos y cerrados mientras su almuerzo se calienta en el microondas.
2. 2 Intente ponerse de pie. Si su oficina tiene esa oportunidad, trabaje de pie, no sentado en un escritorio. Si no puede ponerse de pie para escribir, párese mientras habla por teléfono o lee documentos en papel.
   • Puede intentar reemplazar la silla con un fitball. Mantendrá sus músculos tonificados incluso cuando esté sentado.
   • Si se mueve más durante el día, su frecuencia cardíaca se acelerará y sus músculos trabajarán más rápido. Es poco probable que fortalezca notablemente los músculos o pierda peso, pero definitivamente se sentirá más saludable y con más energía.
3. 3 Haga flexiones de brazos y sentadillas sobre una pierna para fortalecer los músculos. Si no tiene tiempo para ir al gimnasio, puede hacer ejercicios de fuerza sin salir de su lugar de trabajo. Estos sencillos ejercicios te ayudarán a fortalecer tus músculos sin ahogarte ni sudar mucho.
   • Las flexiones se realizan de la siguiente manera: párese frente a una mesa, inclínese y apoye las palmas de las manos sobre la mesa, luego retroceda uno o dos pasos para formar un ángulo. Empiece a empujar hacia arriba. Este ejercicio fortalecerá los músculos del pecho, los hombros, los brazos, la espalda y el tronco.
   • Haga sentadillas con una pierna cerca de su escritorio, cerca de la impresora, mientras se imprimen documentos o mientras está hablando por teléfono.
   • Para fortalecer los músculos de la parte inferior de su cuerpo, levante las piernas. Esto se puede hacer sentado en una mesa.
   • Levante una pierna sobre la silla y extiéndala frente a usted. Manténgalo derecho por un tiempo, luego bájelo un poco, pero no deje que toque la silla. Haz de 10 a 15 repeticiones en cada pierna.
4. 4 Camine o suba y baje las escaleras. Sáltese el ascensor y acérquese a sus colegas usted mismo cuando necesite decirles algo. Esto le permitirá moverse más en el trabajo. Si conduce al trabajo en automóvil, estacione su automóvil lejos de la entrada del edificio.
   • Cuando necesita decirle algo a un colega, siempre es más fácil llamar o enviar un correo electrónico. Pero si te levantas y caminas para hablar en persona, te obligarás a moverte. Es posible que esto incluso le ahorre tiempo, ya que puede discutir el problema y encontrar una solución sin retrasar la correspondencia.
   • Si no quiere pasar todo el almuerzo en el gimnasio, puede subir y bajar las escaleras durante 10 a 15 minutos.
   • También puede caminar o correr rápidamente alrededor del edificio para calentar. De esta forma ni siquiera tienes que cambiar.
5. 5 Si no puede levantarse de la mesa, haga ejercicios sencillos de estiramiento. Hay ejercicios que serán especialmente útiles para las personas que pasan la mayor parte de su tiempo de trabajo sentadas.
   • Siéntese erguido en una silla con ambos brazos extendidos por encima de la cabeza lo más alto posible. Estírese durante 10 segundos y luego intente estirar cada brazo aún más alto por turno.
   • Mientras está sentado, gire la cabeza hacia la izquierda y gire el cuerpo hacia la derecha. Esta es una pose de yoga. Estírate mientras inhalas. Repita en el otro lado.
   • Siéntese derecho e intente juntar los omóplatos tanto como sea posible. Este ejercicio es bueno para los hombros y los músculos del pecho.
   • Ponte de pie y estira las piernas como lo harías para correr. Por ejemplo, doble la rodilla, agarre el pie y jálelo hasta las nalgas, luego cambie de pierna. Estos ejercicios son buenos para los quardriceps.

Método 3 de 4: Nutrición adecuada

1. 1 Prepare el almuerzo con anticipación. Para tener más tiempo para los deportes, prepare el almuerzo en casa y dóblelo por la noche.Lleve el almuerzo y los refrigerios saludables al trabajo.
   • No compre alimentos preparados que necesiten recalentarse en el microondas. Perderá valiosos minutos mientras se prepara la comida.
   • También le dificultará a su cuerpo digerir estos alimentos después de un entrenamiento intenso.
   • Es mejor llevar al trabajo alimentos que pueda comer de inmediato: ensalada, sándwich, frutas y verduras frescas.
2. 2 Toma un refrigerio antes del entrenamiento. Tome un batido de proteínas o una barra de granola para trabajar y coma un bocadillo media hora antes de su entrenamiento. Esto le dará la fuerza que necesita para un entrenamiento corto e intenso.
   • Come una comida completa con proteínas en el desayuno. Pruebe copos de almendras, yogur o huevos.
   • Mantenga su refrigerio pequeño, especialmente si hace ejercicio para perder peso. Si comes una comida pesada antes de entrenar, no quemarás muchas calorías.
   • Lea los ingredientes de las barras energéticas antes de comprarlas. No desperdicie su dinero en barras que son demasiado altas en calorías o azúcar y conservantes.
3. 3 Coma algo ligero y bajo en grasas para el almuerzo. Almuerce lo antes posible después de su entrenamiento. Si hace ejercicio durante la pausa del almuerzo, esto no significa que pueda saltarse las comidas. En su lugar, coma algo rico en proteínas y carbohidratos complejos. Tal comida ayudará al cuerpo a recuperarse de la actividad física.
   • Un sándwich con carne magra (pollo, pavo) sería ideal. El pan le dará a su cuerpo los carbohidratos que necesita para reconstruir sus músculos. Elija pan hecho con harina integral; llevará más tiempo digerirlo. La fibra y la proteína te darán fuerza.
   • La ensalada también será saludable y se puede preparar con bastante rapidez. No aderezar la ensalada con aderezos de mayonesa, sino con aceite de oliva o un aderezo provenzal ligero a base de vinagre.
   • Muchas personas no digieren bien los lácteos después del ejercicio, así que evite el queso y otros aderezos y salsas grasosas.
4. 4 Lleve un refrigerio abundante al trabajo para ayudarlo a recuperarse del ejercicio. Si su almuerzo es bajo en carbohidratos, puede resultarle útil comer barras energéticas especiales o beber batidos para darle a su cuerpo la energía que necesita y ayudarlo a ejercitarse durante el resto del día.
   • Estudie cuidadosamente la composición de los productos terminados antes de comprarlos. No compre barras con alto contenido de conservantes y azúcar.
   • Si le gusta mordisquear más, mantenga las almendras en su escritorio.

Método 4 de 4: Cómo administrar su tiempo de manera efectiva

1. 1 Planifique su entrenamiento con anticipación. Ahorrará mucho tiempo si sabe exactamente qué ejercicios quiere hacer y dónde. Si no planifica con anticipación, desperdiciará energía pero no obtendrá los beneficios del ejercicio.
   • La forma más fácil es correr o hacer ejercicio en una máquina elipsoide o similar durante la pausa del almuerzo. Este tipo de ejercicio le dará a tu cuerpo una carga cardiovascular.
   • Para agregar fuerza, use pesas en las muñecas o los tobillos durante unos minutos. Recuerde que no se deben usar pesas durante mucho tiempo; esto puede provocar lesiones en los hombros, las rodillas, las caderas y los tobillos. Use las pesas por no más de 10 minutos.
   • Si planeas hacer ejercicio en el gimnasio pero no quieres planificarlo tú mismo, intenta inscribirte en una sesión grupal por la tarde.
   • Las lecciones grupales no son para ti si siempre almuerzas a diferentes horas. En este caso, tendrás que pensar tú mismo en un plan de entrenamiento. Mire los tutoriales en video para ver qué ejercicios incluir en su entrenamiento.
2. 2 Dobla tu bolsa de gimnasia para esta noche. Prepare la ropa deportiva y todos los demás artículos con anticipación y guárdelos en su bolso. Coloque su bolso cerca de la puerta, para que no lo olvide en casa y no tenga que regresar.
   • Doble la ropa liviana hecha de materiales transpirables para ayudar a que el sudor se evapore de la superficie de su piel.
   • Lleva ropa de cama limpia. La lencería absorbe mucho sudor y probablemente no querrás usarla por el resto del día.
   • Si necesitas limpiarte después de un entrenamiento, agrega un poco de desodorante o antitranspirante. Es conveniente secarse el sudor después del ejercicio con toallitas húmedas.
3. 3 Ve al gimnasio cerca del trabajo. Si desea hacer ejercicio en el gimnasio o en el gimnasio, busque un lugar cerca del trabajo. De esta forma, no tendrá que pasar mucho tiempo en la carretera.
   • Si el gimnasio está a poca distancia, se estirará antes de entrenar mientras camina hacia el gimnasio.
   • Si tiene una suscripción a una sala de red cercana a su casa, averigüe si hay una sucursal de esta sala cerca de su trabajo.
4. 4 Elija ropa que sea fácil de poner y quitar. Si tiene la intención de practicar deportes a la hora del almuerzo, no debe usar arrugas complejas como blusas y trajes que deben colgarse de cierta manera y no pueden abrocharse rápidamente.
   • Si tienes un estilo casual de negocios en el trabajo, te resultará fácil elegir ropa con un entrenamiento en mente.
   • Si el código de vestimenta en el trabajo es estricto, será más difícil para usted, pero aún así, elija cosas que se puedan poner y quitar fácilmente y que se puedan doblar, no solo colgar.
   • Coloque una bolsita de aroma en su bolsa de gimnasia para mantener fresca su ropa de trabajo mientras hace ejercicio.
5. 5 Simplifica la higiene post-entrenamiento. Probablemente no tendrá tiempo para ducharse y ordenar a la hora del almuerzo.
   • Limpia tu piel con un paño húmedo después de tu entrenamiento; te refrescará hasta el final del día. Seque el sudor con una toalla para mantener la piel húmeda.
   • Aplique un desodorante o antitranspirante en su piel después del ejercicio. Si sudas mucho, compra un spray corporal antitranspirante.
   • Prepárese para su entrenamiento mientras aún está en casa. Si suele maquillarse para el trabajo, no debe maquillarse mucho los días de entrenamiento.
   • Dar preferencia a los productos de doble uso. En lugar de base, aplique una crema hidratante con color en su rostro. Aplique polvo a su nariz, barbilla y cejas después de su entrenamiento para una apariencia más fresca.