Contenido

• Pasos
• Método 1 de 5: Primera parte: Elija sus objetivos
• Método 2 de 5: Parte dos: Ejercicio de ganancia de masa
• Método 3 de 5: Tercera parte: Levantamiento de pesas
• Método 4 de 5: Parte cuatro: Entrenamiento cardiovascular
• Método 5 de 5: Parte cinco: Coma bien
• Consejos
• Qué necesitas

El ejercicio le ayudará a fortalecer los músculos, eliminar la grasa y hacer que su piel se vea más tensa. Para conseguir un aspecto "en forma", tendrá que levantar pesas con regularidad y, además, hacer ejercicios cardiovasculares. Para estar en forma, necesitas entrenar 5 días a la semana o más. Así que lea estas instrucciones y comience hoy mismo.

Pasos

Método 1 de 5: Primera parte: Elija sus objetivos

1. 1 Determina qué partes de tu cuerpo son más débiles. Para ponerse en forma, necesita bombear los músculos débiles para que todo su cuerpo esté en buena forma física.
   • Si no está seguro de qué músculos necesita para ejercitar, inscríbase en un entrenador personal en el gimnasio y realice una prueba funcional. El entrenador puede poner a prueba tu fuerza y ​​tus habilidades gimnásticas y señalar los puntos en los que trabajar.
2. 2 Establezca metas para ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza. Esto te ayudará a seguir entrenando y a mover montañas en el camino para cambiar tu cuerpo.
   • Por ejemplo, su objetivo cardiovascular podría ser correr 3 km en 15 minutos. El entrenamiento a intervalos y las carreras de velocidad 3, 4 veces por semana te ayudarán a alcanzar tu objetivo.
   • Por ejemplo, su objetivo de entrenamiento de fuerza podría ser 10 prensas en 2 meses.
   • En la mayoría de los casos, estos objetivos para hombres y mujeres serán muy diferentes. Los hombres querrán ganar más masa muscular y las mujeres querrán secar sus músculos. La diferencia es cuánto peso levantas.
   • Si lo desea, agregue a la lista de objetivos, adelgazar. Puede tensar su cuerpo, desarrollar músculo y perder peso al mismo tiempo. Levantar pesas acelerará su metabolismo y, para quemar más grasa, tendrá que dedicar la misma cantidad de tiempo a los aeróbicos.
3. 3 Escriba sus metas. Para que pueda realizar un seguimiento de su progreso, divida el proceso para lograr su objetivo en 4, 5 etapas.
4. 4 Programe sus visitas al gimnasio. Trate de adaptarse a hacer 3.4 veces de entrenamientos de levantamiento de pesas por semana. Debe haber un día libre entre los entrenamientos. Haga un ejercicio cardiovascular al menos 3 veces a la semana durante 30 minutos. 3.4 veces a la semana, haz ejercicios de lifting corporal. En los días de descanso, agregue un calentamiento a su horario.
   • Recuerde reservar los días de recuperación. Si siente que está demasiado ocupado o demasiado cansado, tómese un día libre para que su cuerpo se recupere. Días alternos de entrenamiento con pesas con días de cardio durante la semana. Preste especial atención a su cuerpo para que pueda restaurar la fuerza muscular durante el descanso.

Método 2 de 5: Parte dos: Ejercicio de ganancia de masa

1. 1 Aprenda a hacer ejercicios básicos de levantamiento de cuerpo que involucran múltiples grupos de músculos. Estos ejercicios incluyen sentadillas, estocadas, flexiones, flexiones laterales, elevaciones de pantorrillas, flexiones y dominadas.
   • Para aprender a hacer estos ejercicios correctamente, inscríbase en un entrenamiento de coreografía, entrenamiento general, curso de entrenamiento o curso de entrenamiento TRX. Debe aprender a hacer estos ejercicios usted mismo en casa, en el gimnasio o después de clase.
   • Si siente una tensión en la parte baja de la espalda, deje de levantar objetos. Busque la ayuda de un entrenador profesional. Pídale que le muestre un ejercicio alternativo.
2. 2 Haga ejercicios con pesas 3.4 veces por semana. Puede combinar estos entrenamientos con ejercicios cardiovasculares o ejercicios de levantamiento de pesas.
3. 3 Haga series de ejercicios de masa en un círculo con descansos de 30 segundos entre series. Este entrenamiento de fuerza será más efectivo si tomas descansos más cortos entre series.
4. 4 Haz 2, 3 series de 10, 15 repeticiones. Para utilizar diferentes músculos, haz el ejercicio lentamente, haciendo una pausa durante el ascenso y descenso.
5. 5 Incrementa la dificultad de los ejercicios. Mientras hace ejercicio, levante más alto o agárrelo con un agarre más amplio. Cada 2, 3 semanas de entrenamiento constante, debes aumentar la dificultad.

Método 3 de 5: Tercera parte: Levantamiento de pesas

1. 1 Comience con máquinas de fuerza. Si nunca antes ha hecho levantamiento de pesas, primero aprenda a hacer los ejercicios correctamente.
   • Elija un peso con el que pueda hacer al menos 2 series de 10 repeticiones. Aquellos que necesitan secar los músculos pueden hacer menos peso, 3 series de 15 repeticiones.
2. 2 Trabaja los músculos largos y cortos. Una vez que haya realizado todos los ejercicios de rango de movimiento, realice una serie de ejercicios de rango bajo a un ritmo rápido. Esto ayudará a desarrollar músculos de contracción rápida y músculos largos.
3. 3 Haga ejercicio en diferentes grupos de músculos en diferentes días. Por ejemplo, haz tus brazos y hombros el lunes, haz tus piernas y abdominales el martes y haz tu pecho y espalda el miércoles. Nunca hagas un grupo de músculos durante 2 días seguidos.
4. 4 Trabaje en el grupo de músculos objetivo hasta que se fatiga. Cuando dejes de hacer el ejercicio, los músculos que estás entrenando deberían estar completamente agotados. Por lo tanto, desarrollará rápidamente los músculos y tensará su cuerpo.
5. 5 Aumente el peso que levanta cada 3 semanas. Aumente el peso de 5 a 10 libras (2,2 a 4,5 kg).
6. 6 Una vez que aprenda a hacerlo, comience a levantar pesas libres. Asegúrese de que su cuerpo no se balancee. Levantar pesas sin la ayuda de máquinas ayudará a desarrollar músculo más rápidamente. También puede agregarle levantamiento de pesas en máquinas.

Método 4 de 5: Parte cuatro: Entrenamiento cardiovascular

1. 1 3, 4 veces a la semana, haga 20, 30 minutos de ejercicio cardiovascular. Al exprimir un poco de grasa de esta manera, lucirá más tonificado. Es muy difícil combinar el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento cardiovascular.
2. 2 Prueba el entrenamiento a intervalos. Después de 1, 2 minutos de carrera, agregue 4.5 minutos de ejercicio intenso combinado. El entrenamiento por intervalos mejorará tu metabolismo, lo que significa que quemarás más grasa.
   • Si elige el entrenamiento a intervalos, los beneficios de 20, 30 minutos de entrenamiento serán los mismos que si estuviera entrenando durante 45 minutos o una hora de forma regular.
3. 3 Intente hacer ejercicio en máquinas cardiovasculares o practicar deportes que incluyan ejercicios cardiovasculares. Corre, nada, monta en bicicleta, rema, camina o haz ejercicio en la pista orbital. De esta manera, se enfoca en diferentes grupos de músculos y evita la sobrecarga.
4. 4 Tómate días de descanso y calienta después de los aeróbicos.

Método 5 de 5: Parte cinco: Coma bien

1. 1 Haga una lista de su dieta con más proteínas. La proteína es la columna vertebral de los músculos y necesitas consumir proteína tanto a diario como inmediatamente después del entrenamiento.
   • Una proteína saludable que ayuda a desarrollar músculos fuertes y saludables se encuentra en el yogur griego bajo en grasa, el pescado, el pollo, el pavo, la carne de cerdo y carne magras, los frijoles, la leche y los huevos.
2. 2 Limite la ingesta de carbohidratos refinados. Con el desarrollo de los músculos, su metabolismo se acelerará y dichos carbohidratos ya no podrán saturarlo durante mucho tiempo.
   • Consuma carbohidratos complejos como avena, quinua, pan integral, arroz integral o salvaje y lentejas.
3. 3 Come más verduras y frutas. Para mantenerse saludable, necesita obtener vitaminas y minerales, y para eso necesita comer frutas y verduras. Busque la ayuda de un entrenador si cree que necesita suplementos dietéticos. Pero primero, intente cambiar su dieta para que no sea necesario.
4. 4 Después de su entrenamiento, coma bocadillos a base de proteínas, como yogur de frutas, nueces o rollo de pollo. Esto ayudará a satisfacer su hambre cuando su metabolismo esté activo.

Consejos

• Beba siempre mucha agua antes, después y durante su entrenamiento. La deshidratación puede dañar sus músculos y no lograr los resultados que desea. Beba 2 litros de agua cada día de su entrenamiento.

Qué necesitas

• Entrenador personal
• Grupos de músculos objetivo
• Metas
• Programa de entrenamiento
• Membresía de gimnasio
• Equipo de entrenamiento con pesas
• Pesas libres
• Lecciones de coreografía / adelgazamiento / campo de entrenamiento
• Ejercicios con pesas
• Entrenamientos por intervalos
• Proteína saludable
• Hidratos de carbono complejos
• Refrigerios para después del entrenamiento