Músculos abdominales para mujeres

Video: Ejercicios para glúteos, abdomen y piernas | GAP

Contenido

Al paso
Parte 1 de 3: Haz ejercicios abdominales
Parte 2 de 3: queme grasa cambiando su estilo de vida
Consejos
Advertencias
Artículos de primera necesidad

Abdominales apretados y sexys: tanto hombres como mujeres están dispuestos a dar mucho. Desafortunadamente, las mujeres lo tienen mucho más difícil que los hombres. Por un lado, esto se debe a que las mujeres tienen más dificultad para desarrollar masa muscular, mientras que al mismo tiempo también hay muchas mujeres que prefieren no ejercitar sus músculos, porque temen verse cuadradas y bombeadas. Que no cunda el pánico: con una combinación inteligente de una dieta saludable y ejercicios específicos, las mujeres también pueden obtener unos abdominales hermosos y bien formados y un núcleo fuerte, sin parecer un culturista.

Al paso

Parte 1 de 3: Haz ejercicios abdominales

No crea en los conceptos erróneos comunes sobre los abdominales. Como parece que todo el mundo quiere unos abdominales tonificados, estos ejercicios suelen ser el tema de las historias y mitos más inverosímiles. No creas todo lo que escuchas o lees cuando se trata de tener abdominales sexys; si alguna información suena demasiado buena para ser verdad, probablemente lo sea. A continuación, se refutan dos ejemplos de conceptos erróneos comunes:
- "No se puede" quemar la grasa abdominal local. Este es un concepto erróneo muy extendido. No importa qué tan intensamente entrenes una parte particular de tu cuerpo, eso realmente significa que no se quema más grasa en esa área que en otras partes del cuerpo. Pierde grasa uniformemente en todo el cuerpo. Para deshacerse de la grasa del vientre para que también pueda ver esos abdominales, es necesario trabajar en la quema de grasa en general.
- "No" tiene sentido simplemente hacer ejercicios abdominales. Hacer innumerables abdominales te ayudará a tener unos abdominales más fuertes, pero no verás esos abdominales en la forma de un abdomen bien formado y esculpido. Por lo general, también debe participar en una dieta saludable y otros cambios en el estilo de vida para garantizar una buena definición muscular.

Parte 2 de 3: queme grasa cambiando su estilo de vida

Tómese un tiempo para su entrenamiento. Como con cualquier otra cosa, obtendrá los mejores resultados con un ejercicio constante y persistente. Eso incluye tus abdominales. Estas rutinas tienen más éxito si las sigue repitiendo durante períodos de tiempo más prolongados. Si está listo para trabajar boca abajo, pero aún no tiene un horario, intente reservar una hora al día para el entrenamiento. Haga una combinación saludable de entrenamiento de fuerza y cardio: una rutina saludable es hacer cardio y entrenamiento de fuerza cada dos días.
- Incluso si solo desea un estómago tonificado y no está interesado en desarrollar el resto de su cuerpo, aún tendrá que haber algo de equilibrio y variedad en su entrenamiento. No solo mejorará su apariencia y físico, también es mejor para sus abdominales. Los músculos centrales hacen mucho trabajo para apoyar al cuerpo en casi todos los ejercicios de fuerza, por lo que cuanto más variado trabajes en ellos, ¡mejor será para tus abdominales y tu núcleo!
Menos calorías. Una forma segura de perder peso es simplemente comer menos. Existe un desacuerdo sobre la frecuencia y la cantidad que debe comer para una pérdida de peso óptima. Lo más importante que debe recordar es que simplemente consume menos calorías de las que consume en un día. Calcula tu TMB (tasa metabólica basal) y luego cuenta la cantidad de calorías que ingieres por día. ¡Asegúrese de que este número sea unos cientos de calorías más bajo de lo que consume a diario y descubrirá que pierde peso!
- Solo asegúrese de que cualquier dieta que siga sea una dieta saludable, realista, sensata y segura. No se muera de hambre ni descuide su dieta o corre el riesgo de problemas de salud graves.
Cambie su dieta. Cuando se trata de dietas, no solo es importante cuánto come, sino especialmente "qué" come. Trate de evitar los alimentos listos para comer tanto como sea posible. Como regla general, puede sostener que si no está claro de inmediato de qué está hecho un producto, de qué plantas o de qué animal, puede considerarlo como alimento procesado o de fábrica. También trate de evitar los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar. Más bien, complemente su dieta con verduras (especialmente aquellas con un alto valor nutricional como la col rizada y las espinacas), cereales integrales, proteínas (yogur, pollo, huevos y pescado) y una cantidad razonable de grasas saludables como aceite de oliva, aguacate y frutos secos. .
- ¡Beber mucha agua! Apaga la sed, no contiene calorías y se ha descubierto que ayuda a perder peso.
Acuéstese boca arriba. Para hacer esto un poco más cómodo, se recomienda una estera de yoga o una alfombra. Coloque los talones sobre una mesa baja, las rodillas dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
Haz tu amén cruzado frente a tu cuerpo. Es posible que haya visto a la gente hacerlo de manera diferente, con las manos detrás de la cabeza. Si hace eso, corre el riesgo de que los músculos de su cuello participen demasiado mientras hace los abdominales. No hagas esto y evita el dolor en tu cuello.
Repite este ejercicio 20 veces. Descanse (menos de un minuto) después de 20 abdominales, luego haga otra serie de 20. Haga de 2 a 4 series, o continúe hasta que sienta una "quemadura", una leve sensación de incomodidad en los abdominales que indica que los músculos están funcionando bien. puesto a trabajar.

Consejos

Recuerde hacer todos estos ejercicios muy lentamente. Muchas mujeres sienten que hacer los abdominales rápidamente les permite hacer más trabajo y quemar más calorías como resultado, pero esto es incorrecto. Obtendrá el mayor beneficio de los ejercicios si los hace lentamente, lo que obligará a los abdominales a trabajar mucho más.
Proporcione una buena nutrición, de lo contrario, esto no funcionará. Detenga toda la comida chatarra, el exceso de azúcar y refrescos y todos los alimentos procesados de fábrica.
Consuma alimentos frescos y evite los alimentos enlatados.
Haz 20 repeticiones de estos ejercicios todos los días. Sin embargo, a medida que se vuelve más musculoso, puede reducirlo a 20 repeticiones, 3-4 veces por semana.
Beba al menos 2 litros de agua al día.

Advertencias

Si tiene ciertos problemas de salud relacionados con las vías respiratorias o el estómago, consulte a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.