Contenido

• Pasos
• Método 1 de 2: Autocontrol en el momento del deseo
• Método 2 de 2: Autocontrol a largo plazo
• Consejos
• Advertencias
• Articulos adicionales

Desarrollar el autocontrol es un desafío, pero puede hacer cambios en su vida y lidiar con la impulsividad. Sentirse en control de sí mismo y de sus acciones le dará una sensación de mayor control sobre su vida, una sensación de poder y poder sobre quién es usted y un mayor sentido de autoestima.

Pasos

Método 1 de 2: Autocontrol en el momento del deseo

1. 1 Aprenda a reconocer los pensamientos impulsivos. Tener estrategias que lo ayuden a resistir la tentación en el momento del impulso puede ayudarlo a desarrollar el autocontrol.Empiece por hacer una lista de los hábitos de comportamiento que le gustaría controlar y las situaciones que a menudo desencadenan esos comportamientos. Si puede reconocer los momentos en los que desea actuar impulsivamente, estará más preparado para crear una brecha entre el deseo y la acción.
2. 2 Establezca límites de tiempo para los pensamientos impulsivos. Crear espacio en tu pensamiento te ayudará a repensar tus acciones desde un punto de vista más racional. También le ayudará a aprender a crear un retraso en sus acciones, en lugar de simplemente actuar según los deseos.
   • Por ejemplo, si gastar dinero o ir de compras es un área en la que desea desarrollar el autocontrol, conviértase en un hábito de tomar un descanso de veinticuatro horas antes de comprar cualquier cosa. Puede anotar lo que quería comprar en un pequeño cuaderno y, después de veinticuatro horas, volver a visitar su lista y decidir si realmente necesita esas cosas.
3. 3 Prueba la respiración abdominal. Este consejo puede ser útil si está tratando de dejar de fumar o controlar sus hábitos alimenticios. Si tiene ganas de fumar un cigarrillo o de comer, en lugar de sucumbir inmediatamente a estas ansias, configure un temporizador en su teléfono durante cinco minutos y concéntrese en respirar en su estómago. Recuerde que los antojos son solo antojos, no son necesarios. Tómese un descanso de cinco minutos, respire e imagine que los antojos se disipan lentamente con cada exhalación. Preste atención a cómo se siente. ¿Todavía quieres comer sin pensar o sucumbir a las ganas de fumar?
   • Trate de cerrar los ojos e inhale lentamente por la nariz. Continúe llenando sus pulmones, abriendo completamente el pecho y la parte inferior del abdomen. Finalmente, exhale lenta y naturalmente; puede hacerlo con la boca o la nariz.
4. 4 Encuentra una distracción saludable. Será más difícil para usted evitar los antojos si simplemente se sienta y se concentra en ellos. Es mejor reconocer su deseo y tratar activamente de distraerse con otra cosa. Esto ayuda a distraer la mente del factor que desencadenó los antojos y le da la oportunidad de decidir realmente si quiere ceder al impulso.
   • A veces puede ser útil hacer algo con las manos, como bordar, tejer, origami o incluso enviar un mensaje de texto a un amigo.
5. 5 Encuentra otra actividad. Además de las “distracciones” a corto plazo, intente activamente reemplazar los hábitos de comportamiento que le gustaría controlar con alternativas separadas. Al darse más tiempo para calmar su mente, puede tomar decisiones más claras e independientes.
   • Por ejemplo, si está tratando de dejar de gastar dinero sin pensarlo, podría ir a caminar a un parque o bosque donde no podrá comprar algo. Y si está tratando de controlar el exceso de comida, conviértase en un hábito de salir a correr o al gimnasio cuando sienta la necesidad de comer demasiado.

Método 2 de 2: Autocontrol a largo plazo

1. 1 Enumere los hábitos y comportamientos que le gustaría controlar. Si un ser querido ha insinuado algo de su hábito, tome nota de esta sugerencia. Recuerde que el verdadero cambio viene de adentro, así que escuche sus instintos y respete sus propios sentimientos, pero también tenga en cuenta la retroalimentación que recibe de sus seres queridos. Debe estar comprometido con el cambio y el autocontrol para cambiar verdaderamente su comportamiento.
   • Por ejemplo, puede ser fumar, comer en exceso, hábitos de trabajo, productividad, alcohol, controlar el temperamento, ir de compras, gastar dinero, etc.
2. 2 Elija el comportamiento principal que le gustaría controlar. Todos tenemos áreas de la vida en las que necesitaríamos más disciplina y autocontrol, así que no seas demasiado duro contigo mismo y tómate tu tiempo. Mire su lista y elija en qué le gustaría trabajar. Cambiar los hábitos requiere tiempo y desarrollar el autocontrol requiere esfuerzo.Respete su energía y establezca metas realistas que pueda alcanzar.
   • Al elegir, recuerde que solo puede controlar su propio comportamiento. Por ejemplo, no debes elegir algo como "tener una buena relación con tus padres", ya que esto también requiere un esfuerzo por parte de tus padres. Sería mejor formular el objetivo así: “mejorar tus hábitos de comunicación con tus padres”, ya que en este caso depende únicamente de tu comportamiento.
   • Sea realista acerca de los cambios que puede hacer que se adapten a su vida, su tiempo y sus habilidades. Si intenta cambiar todo a la vez, sin importar cuán ambiciosos sean sus objetivos, corre el riesgo de sabotear sus esfuerzos y darse por vencido.
3. 3 Explore los comportamientos. Trate de aprender todo lo que pueda sobre cómo otros han desarrollado el autocontrol en situaciones similares. Pregúntele a sus amigos y seres queridos que hayan hecho los mismos cambios en sus vidas. Busque en Internet información sobre el comportamiento específico que está tratando de cambiar.
   • Por ejemplo, si está tratando de romper su hábito de comer en exceso, busque libros sobre alimentación impulsiva (o trastornos alimentarios) y aprenda tantas estrategias útiles como sea posible para desarrollar el autocontrol en sus hábitos alimenticios. Por ejemplo, puede llevar un diario de alimentos y anotar cualquier estrategia que encuentre. Esto le brindará más oportunidades de descubrir lo que le funciona.
4. 4 Mírate honestamente. Lleve un diario personal para que pueda personalizar la experiencia de realizar cambios. Desarrollar la conciencia de sus propios factores emocionales que causan impulsividad y falta de autocontrol le ayudará a reconocer el comportamiento no deseado. Crear conciencia sobre los comportamientos impulsivos lo ayudará a sentirse más en control de sí mismo, así como también lo ayudará a tomar decisiones sobre cómo desea desarrollar el autocontrol. Todo depende de lo que sea adecuado para usted, y el desarrollo del autocontrol comienza con darse cuenta de por qué a veces es impulsivo.
   • Usando el ejemplo de comer en exceso, vea cómo se siente cuando comienza a comer impulsivamente. ¿Ha notado que comienza a comer sin control cuando está estresado? Es posible que esté comiendo demasiado cuando está celebrando algo. ¿Ha notado que come en exceso cuando se siente ansioso o triste?
5. 5 Fíjese metas realistas. A menudo sucede que no puede desarrollar el autocontrol precisamente porque está decepcionado de sí mismo, porque no pudo cambiar de la noche a la mañana o no puede abandonar inmediatamente un mal hábito. Sintonice el éxito de sus esfuerzos estableciendo metas realistas y alejándose gradualmente del hábito, no intente renunciar a todo de la noche a la mañana.
   • Por ejemplo, si está tratando de desarrollar el autocontrol en la alimentación compulsiva, no intente cambiar inmediatamente a las frutas y verduras, porque este es un cambio dietético demasiado drástico, sin mencionar el hecho de que es imposible mantener esa dieta. por mucho tiempo.
6. 6 Celebre su progreso. Recuerde siempre que el progreso es clave, no la perfección. Mantenga un calendario específico para sus esfuerzos. Anota en él los días en los que pareces haber perdido el autocontrol y escribe en tu diario lo que lo precedió, lo que pudo haber desencadenado un comportamiento impulsivo. Cuanto más consciente de sí mismo y de sus patrones de comportamiento, más fácil será para usted ver la llegada de un momento difícil.
   • Por ejemplo, tal vez las vacaciones sean una época muy ocupada para usted y se encuentre comiendo mucho más durante este tiempo simplemente por la presión de todas las tareas que necesita rehacer. El año que viene, sabrá que las vacaciones son un período en el que el autocontrol se convierte en un desafío para usted, luego estará listo para reforzar las estrategias que ha aprendido al estudiar información sobre comer en exceso.
7. 7 Motívate a tí mismo. Identifique las razones específicas por las que desea controlar su comportamiento y recuérdeselas constantemente. Trate de encontrar la motivación intrínseca y escriba sobre ella en su diario. También puede escribir una lista de razones en una pequeña hoja de papel y llevarla constantemente en su billetera o cartera, o programar recordatorios en su teléfono.
   • Por ejemplo, está tratando de desarrollar el autocontrol al dejar de fumar. Puede anotar el costo de comprar cigarrillos, su impacto en su salud, olor, cuidado dental, etc. Además, haga una lista de todos los beneficios de dejar de fumar. Puede incluir en esta lista los siguientes elementos: más dinero para otros desechos más útiles, dientes blancos, respiración más fácil, etc. Anote todas las razones que podrían motivarlo a dejar de fumar.
8. 8 Canaliza tu energía hacia comportamientos positivos. Trate de encontrar nuevos hábitos que reemplacen el comportamiento que desea controlar. Vea este proceso como un camino para descubrir lo que funciona para usted. Y trate de no desesperarse si una determinada estrategia no le funciona del todo, simplemente pase a otra cosa. Cuidarse a sí mismo fortalecerá sus esfuerzos activos por cambiar y desarrollar un mayor autocontrol.
   • Por ejemplo, si se atiborra cuando está estresado, intente explorar otras formas de lidiar con el estrés. Pruebe diferentes técnicas de relajación y estrategias de reemplazo, como respiración abdominal, yoga, ejercicio, meditación, artes marciales o tai chi.
9. 9 Encuentra un nuevo pasatiempo. Bucear en un nuevo pasatiempo, como automóviles, rompecabezas, motocicletas, deportes o pintar, además de la gran cantidad de otros pasatiempos que puede obtener, puede ser una distracción maravillosa mientras desarrolla el autocontrol. Parte del cambio de comportamiento es reemplazar ese comportamiento con algo más saludable y menos impulsivo.
   • Hay muchos recursos en Internet a los que puede consultar para comenzar con este proceso. Esto podría ser, por ejemplo, Pinterest u otros grupos de redes sociales donde puede conocer a otras personas con intereses similares.
10. 10 Anímate a cambiar. Anímese activamente a realizar los cambios que desee en su vida. Una actitud positiva realmente puede afectar su capacidad para desarrollar el autocontrol. No seas demasiado duro contigo mismo si sientes que no estás logrando tus objetivos. Concéntrese en un esfuerzo constante y deje ir el fracaso percibido. Inténtalo de nuevo.
    • Use un diario para reformular las declaraciones negativas si siente que está impulsado en lugar de progresar hacia su objetivo. Por ejemplo, si su objetivo es dejar de gastar dinero impulsivamente pero fue de compras, vuelva a evaluar sus objetivos y recuérdese que tuvo un día realmente malo. Escribe en tu diario cómo podrías hacerlo de manera diferente la próxima vez, por ejemplo, podrías ir a una clase de yoga. Felicítese por su conciencia y esté listo para intentarlo de nuevo.
11. 11 Utilice su sistema de apoyo. Hágales saber a sus amigos y familiares que está tratando de cambiar su comportamiento. Pregunte a sus seguidores si puede llamarlos o escribirles si necesita ayuda. Para creer en ti mismo y cambiar tu vida, también debes dejar que otras personas te ayuden. Si bien la automotivación juega un papel fundamental en el desarrollo del autocontrol, permitir que otras personas en su vida lo animen, lo motiven y lo escuchen cuando lo necesite lo ayudará a fortalecer su determinación para hacer un cambio.
12. 12 Recompénsate. Asegúrese de felicitarse por tratar de desarrollar el autocontrol y el cambio. Recompensarse por practicar el autocontrol lo ayudará a reforzar los comportamientos positivos para reemplazar los comportamientos impulsivos.
    • Por ejemplo, si está tratando de dejar de fumar cigarrillos, puede apartar el dinero que gastaría en cigarrillos y disfrutar de masajes o tratamientos de spa. O, si está tratando de no comer en exceso, recompénsese con un pequeño obsequio, como una camisa nueva.
13. 13 Sepa cuándo pedir ayuda. Si bien desarrollar el autocontrol es un aspecto maravilloso y ambicioso de cambiar tu vida y desarrollar un sentido de mayor responsabilidad por ti mismo y tus elecciones, hay circunstancias en las que una persona puede necesitar más ayuda que solo su propia fuerza de voluntad. A continuación, se muestran algunos ejemplos de cuándo buscar ayuda y apoyo profesional:
    • Si tiene problemas con el consumo de alcohol u otras sustancias.
    • Si ha desarrollado un comportamiento sexual adictivo o de riesgo.
    • Si se ha encontrado repetidamente en una relación abusiva o peligrosa.
    • Si está tratando de controlar su ira o arrebatos y se lastima a sí mismo oa otra persona en el proceso.

Consejos

• El cambio no vendrá de la noche a la mañana, así que tenga paciencia y mantenga la calma.
• No olvide dormir lo suficiente. Esto lo mantendrá saludable física y mentalmente, y también le dará un descanso de pensar en su comportamiento.
• Establezca un sistema de castigo ligero. Por ejemplo, si te muerdes las uñas, cada vez que te pillas haciendo algún quehacer doméstico o servicio, o mastica chicle para distraerte del hábito y no encontrarte uno nuevo.
• No se castigue por cometer errores. La gente no es perfecta. Cualquiera puede cometer un error.

Advertencias

• No se deje llevar por su deseo de control. Es perjudicial, por ejemplo, no comer nada. No dejes que el autocontrol se convierta en otra adicción.
• Reconozca situaciones en las que sus amigos o seres queridos lo alienten a participar en un comportamiento destructivo. A veces, las personas que nos rodean nos provocan a desarrollar malos hábitos. En tales situaciones, es necesario dar un paso atrás y saber cuándo decir: "Chicos, no puedo participar en esto en este momento". Si insisten, pregunte: "¿Sabes que me hace daño?" Vea si su comportamiento mejora después de eso.

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