Contenido

• Al paso
• Método 1 de 4: mejore su postura mientras está de pie y caminando
• Método 2 de 4: mejora tu postura mientras estás sentado
• Método 3 de 4: dormir en la posición correcta
• Método 4 de 4: haz ejercicios para mejorar tu postura
• Consejos
• Advertencias

Corregir tu postura no es tan fácil, pero una buena postura puede ayudarte a verte mejor y darte más confianza. Si tiende a caminar desgarbado o encorvado en su silla, intente mejorar su postura general desde el momento en que se levanta hasta la posición en la que duerme. Mejorar su postura no sucederá de la noche a la mañana, pero puede usar algunos trucos mentales para recordarle que debe prestar atención a su postura. También puede hacer ejercicios para fortalecer sus músculos.

Al paso

Método 1 de 4: mejore su postura mientras está de pie y caminando

1. Trate de encontrar su centro parándose derecho y haciéndose lo más alto posible. Mantenga la barbilla paralela al piso, coloque los hombros hacia atrás y meta el estómago. Deje que sus brazos caigan naturalmente a los lados.
   • Coloque los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros, muy similar a la posición que tomaría para hacer ejercicio.
   • Imagínese ser tirado por una cuerda. Hágase lo más alto posible e imagine que una cuerda sobresale del techo y lo tira hacia arriba. Mantenga la parte baja de la espalda recta y no se caiga hacia los dedos de los pies. Las técnicas de visualización como estas pueden darle una mejor idea de lo que es una buena postura.
2. Aprenda a mejorar su postura con la ayuda de una pared. Párese con la espalda contra una puerta o pared. Asegúrese de que la parte posterior de la cabeza, los hombros y el trasero toquen la pared. Los talones deben estar de 2 a 4 pulgadas de la pared. Pasa la mano por detrás de la espalda para comprobar si queda algún espacio entre la espalda y la pared.
   • Se supone que debes poder deslizar tu mano sobre la pared justo detrás de tu espalda, pero no debería quedar demasiado espacio. Si hay más espacio detrás de la espalda, aplana la espalda empujando el ombligo hacia la columna.
   • Si no hay espacio para la mano detrás de la espalda, doble la espalda para que la mano entre.
   • Trate de mantener esta posición mientras se aleja de la pared. Compruebe su posición una y otra vez si cree que se ha aflojado.
3. Pregunte si alguien puede poner una X en su espalda para mejorar su postura. Haz una "X" que vaya desde los hombros hasta las caderas. Coloque una línea recta de cinta adhesiva sobre sus hombros para sellar la parte superior de la X. Úselo durante el día para que sea más fácil mantener la espalda recta.
   • Esto funciona especialmente bien si mantiene los hombros hacia atrás mientras se pega.
   • Utilice cinta adhesiva que se pueda pegar a la piel, como una cinta adhesiva médica especial.
   • En lugar de usar cinta adhesiva, también puede buscar en Internet un entrenador de postura.
4. Mantenga su peso sobre las puntas de sus pies. Si se apoya en los talones, automáticamente tenderá a colgar. En cambio, párese derecho, tratando de inclinar un poco su peso hacia adelante.
   • Ahora inclínate hacia atrás para que tu peso recaiga sobre tus talones. Observe cómo este movimiento pone todo su cuerpo en una posición "larguirucha".
5. Mientras caminas, imagina que estás tratando de equilibrar un libro sobre tu cabeza. Imaginar un libro en la cabeza le ayudará a mantener la cabeza erguida y la espalda recta. Si te cuesta imaginarlo, pruébalo con un libro real durante unos minutos.
   • Mantenga una postura de pie correcta mientras camina. Caminar en la postura correcta no es más que una extensión de estar de pie en la postura correcta. Mantenga la cabeza erguida, los hombros hacia atrás, el pecho hacia afuera y mire hacia adelante mientras camina.
   • No intentes empujar la cabeza hacia adelante.
6. Para pararse y caminar en la posición correcta, elija calzado de apoyo. Elija zapatos con suelas anchas y resistentes que brinden un buen apoyo a sus pies para que pueda mantenerse erguido con mayor facilidad. También asegúrese de que apoyen bien el arco de su pie. Una buena postura comienza con los pies.
   • Evite los zapatos de tacón alto tanto como sea posible, ya que pueden afectar la línea recta de su cuerpo.
   • Si tiene que estar de pie durante mucho tiempo, si es posible, coloque algo de apoyo adicional en el suelo para que esté más cómodo.

Método 2 de 4: mejora tu postura mientras estás sentado

1. Asegúrese de mantener la espalda en el ángulo correcto con los muslos. Mantenga los muslos en el ángulo correcto con las pantorrillas. Mantenga los hombros rectos y la cabeza erguida y mantenga el cuello, la espalda y los talones en línea recta.
   • Mantenga su espalda en línea recta a lo largo del respaldo de su silla de oficina. De esa manera, evitará encorvarse o inclinarse hacia adelante, lo que suele hacer automáticamente cuando se sienta en su escritorio durante demasiado tiempo.
2. Compruebe su postura sentándose sobre sus manos. Mantenga sus manos debajo de sus huesos sentados mientras está sentado en el piso. Asegúrese de que sus palmas estén hacia abajo. Ajuste su postura hasta que note que su peso recae exactamente sobre sus dos palmas. Esta es su posición ideal para sentarse.
3. Ajuste la posición de sus pies y, mientras está sentado, mantenga los pies apoyados en el piso. Se supone que debes mantener los pies apoyados en el suelo y los dedos apuntando hacia adelante. No cruce las piernas ni los tobillos. Mantenga sus muslos paralelos al piso.
   • Si sus pies no tocan el piso, use un reposapiés.
4. Busque una silla de apoyo que pueda ayudarlo a mantener la posición correcta para sentarse. Use una silla que esté diseñada ergonómicamente para brindar un soporte adecuado, lo que significa que apoyará toda su espalda, incluido el hueco en la parte baja de la espalda. También asegúrese de que la silla esté diseñada para su altura y peso.
   • Si una nueva silla ergonómica no es una opción, intente apoyar su espalda con un pequeño cojín en el hueco de su espalda.
5. Mejore su postura sentada ajustando la posición de la pantalla de su computadora. Si trabaja frente a una computadora en una oficina, asegúrese de que la pantalla esté en una elevación para que se vea obligado a sentarse con la espalda recta. Simplemente no lo coloque tan alto que tenga que sacar la barbilla para ver la pantalla.
   • Es posible que deba subir o bajar la silla si no puede colocar la pantalla de su computadora exactamente en la posición correcta.
   • Ajuste su silla y su postura para que sus brazos estén doblados y no tenga que mantenerlos completamente rectos. Trate de mantener los codos doblados en un ángulo de 75 a 90 grados. Si tiene que mantener los brazos demasiado rectos, está sentado demasiado atrás. Si tiene los codos doblados más de 90 grados, o está sentado demasiado cerca o colgando de su silla.
6. Ajuste la posición de su asiento para que pueda conducir en la posición correcta. Ajuste su asiento para crear la distancia correcta entre los pedales y el volante. Si se inclina hacia adelante, los dedos de los pies sobresalen o tiene que estirarse para llegar al volante, entonces está demasiado lejos. Si está doblado por la mitad con la barbilla en la parte superior del manillar, está demasiado cerca.
   • Si es posible, use un soporte lumbar para el arco de su espalda. Ajuste el reposacabezas de modo que el centro de su cabeza se apoye contra él. Su cabeza no debe estar a más de 4 cm del reposacabezas mientras conduce. Mantenga la espalda contra la silla y la cabeza contra el reposacabezas.
   • Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o ligeramente por encima.
   • La postura correcta también es importante para la seguridad en su automóvil. Los sistemas de seguridad de su automóvil lo protegen mejor cuando está sentado correctamente en su asiento.
7. Si está sentado durante mucho tiempo, párese regularmente para hacer una pausa. Incluso si estás en la posición perfecta, debes levantarte y hacer algunos estiramientos o caminar una vez cada hora. Simplemente caminar por la habitación o salir del automóvil durante unos minutos puede ayudar.
   • Si tiende a perderse en su trabajo, configure una alarma para recordarle cuándo es el momento de un descanso.
   • Estos descansos también son saludables porque su cuerpo necesita ejercicio durante el día.

Método 3 de 4: dormir en la posición correcta

1. Dale a tu espalda el apoyo necesario mientras duermes con la ayuda de almohadas. No importa si duerme boca arriba, boca abajo o de costado, las almohadas adicionales pueden brindar apoyo. En principio, debes intentar colocar una almohada en cada espacio abierto entre tu cuerpo y el colchón.
   • Por ejemplo, si duerme boca abajo, que es la peor posición para su espalda y su postura, coloque una almohada plana debajo de su estómago como apoyo. Use una almohada plana para su cabeza o no use una almohada en absoluto.
   • Si duerme boca arriba, coloque una almohada pequeña detrás de las rodillas y coloque una almohada de apoyo frente a la cabeza.
   • Si duerme de lado, coloque una almohada entre las rodillas y jale las rodillas hacia el pecho. Elija una almohada para su cabeza que mantenga la columna recta, o use una almohada que apoye todo su cuerpo.
2. Cuando esté acostado, gire su cuerpo como uno solo. Cuando esté acostado en la cama, trate de no girar su cintura. En su lugar, mantenga la espalda recta y los abdominales contraídos, y si desea acostarse, gire todo el cuerpo de una vez.
3. Asegúrese de dormir en la posición correcta eligiendo un colchón cómodo. Es posible que a menudo escuche que ciertos colchones son mejores para su espalda, pero de hecho puede usar cualquier colchón en el que se sienta cómodo. Elija uno donde se acueste cómodamente y se despierte descansado y sin dolor.
   • No olvide comprar un colchón nuevo aproximadamente una vez cada diez años.
   • Si su colchón no le brinda el apoyo que necesita, coloque una tabla entre el somier de la cama y el colchón para evitar que se hunda.

Método 4 de 4: haz ejercicios para mejorar tu postura

1. Fortalece tus músculos pélvicos haciendo estiramientos profundos especialmente para tus abdominales. Acuéstese boca arriba con las piernas en un ángulo de aproximadamente 90 grados y los pies en el suelo. Tire del ombligo hacia el pecho y manténgalo presionado durante 10 segundos.
   • Sus músculos pélvicos son indispensables para sostener su postura, por lo que cuanto más capaz sea de usarlos, mejor será su postura.
   • Repite el ejercicio 8 veces al día.
   • Respire normalmente durante este ejercicio, ya que está entrenando su pelvis para que pueda mantener esa postura durante sus actividades normales en la vida diaria.
2. Comprime los omóplatos. Siéntese derecho en una silla y junte los hombros. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 5 y suelte. Haga este ejercicio de 3 a 4 veces al día.
3. Mejore su postura fortaleciendo sus músculos con entrenamiento de fuerza. Los ejercicios que fortalecen los músculos de toda la parte superior de la espalda y los hombros pueden ayudarlo a mejorar permanentemente su postura. Pruebe el siguiente ejercicio de fuerza, con o sin pesas de mano:
   • Primero, colóquese en la posición correcta. Extienda ambos brazos hacia el frente con las palmas hacia arriba. Doble los antebrazos hacia los hombros mientras trata de tocar los omóplatos con las yemas de los dedos.
   • Repita el ejercicio 10 veces con ambos brazos al mismo tiempo y luego 10 veces más con cada brazo.
4. Estire los hombros haciéndose pasar por un pingüino. Mientras espera que se cargue un sitio web o mientras tuesta el pan, mantenga los codos pegados al cuerpo y toque los hombros con las manos para crear "alas de pingüino". Ahora, manteniendo las manos sobre los hombros y colocando las orejas en la misma línea, levante ambos codos (cuente 1, 2) y luego bájelos nuevamente (cuente 1, 2 nuevamente).
   • Repite el ejercicio tantas veces como puedas mientras esperas. Te sorprenderá la cantidad de estiramientos que puedes hacer en 30 segundos.
5. Haga ejercicios de estiramiento si tiene dolor de espalda o cuello. Doble o estire la cabeza sobre los hombros en las cuatro direcciones (adelante, atrás, izquierda, derecha) y masajee suavemente su cuello. No gires la cabeza en círculos, ya que eso puede aumentar la tensión.
   • Para el próximo ejercicio, póngase de rodillas. Enrolla tu espalda hacia arriba, como un gato, luego haz lo contrario, doblando tu estómago hacia abajo y doblando tu espalda hacia abajo.
   • Haga los ejercicios varias veces al día. Hágalo por la mañana para ayudar a su cuerpo a estirar la holgura de sus músculos después de dormir. Hacer los ejercicios con regularidad durante el día te hará sentir con más energía.
6. Practica yoga para ser más flexible y mejorar tu postura. El yoga es excelente para tu postura y para tu salud en general. Además, el yoga puede mejorar su sentido del equilibrio. Practicar yoga entrenará tus músculos pélvicos, haciéndolos más fuertes y facilitando que mantengas tu cuerpo en línea recta.
   • El yoga también le ayudará al enseñarle cómo mantener una buena postura erguida mientras está sentado, de pie o caminando. Busque clases de yoga en el área o vea videos instructivos en YouTube.

Consejos

• En lugar de mirar hacia abajo, mantenga la pantalla de su computadora y los libros que lee al nivel de los ojos.
• Distribuya el peso mientras levanta para evitar el estrés y la fatiga. Por ejemplo, si está levantando una maleta pesada, cambie de brazos con regularidad.
• En el trabajo, pregunte sobre las posibilidades de una evaluación ergonómica si pasa mucho tiempo frente a la computadora.
• Usa el color para recordarte a ti mismo que debes corregir tu postura. Elija un color u objeto específico como recordatorio. De esa manera, cada vez que ve ese color u objeto, piensa en su actitud.
• Utilice un recordatorio externo para recordarle su postura. Por ejemplo, configure una alarma que suene cada hora o descargue una aplicación con el mismo efecto.

Advertencias

• Si tiene dolor de espalda severo, programe una cita con un médico.
• Si decide mejorar su postura, es probable que al principio experimente algo de dolor muscular a medida que su cuerpo se adapta a algo nuevo.
• Cuando levante del suelo algo más pesado que un gato, siempre doble las rodillas, no la cintura. Los músculos de la espalda no están hechos para soportar el peso, mientras que los músculos de las piernas y los abdominales son adecuados para eso.