Contenido

• Pasos
• Método 1 de 4: calmarse rápidamente
• Método 2 de 4: lidiar con la ansiedad
• Método 3 de 4: ayuda de un especialista
• Método 4 de 4: Cómo reconocer un ataque de pánico
• Consejos
• Advertencias

Todas las personas experimentan ansiedad de vez en cuando, pero un ataque de pánico real puede asustar y preocupar aún más a una persona. Con un par de trucos simples, puede ayudar a calmarse durante un ataque de pánico y ganar control sobre su cuerpo. Tan pronto como sienta que se acerca un ataque de ansiedad, intente regresar al momento presente y comience a respirar profundamente. Para evitar la recurrencia de los ataques, trabaje con las causas subyacentes. Si le resulta difícil hacer frente a estos ataques por su cuenta, consulte a un terapeuta o psicoterapeuta.

Pasos

Método 1 de 4: calmarse rápidamente

1. 1 Haz un ejercicio especial para volver a la realidad y distraerte. Trate de distraer su atención de su ansiedad y concéntrese en su entorno. Tan pronto como sienta la proximidad de un ataque de ansiedad, deténgase y concéntrese en sus sensaciones: en lo que siente, ve, oye, así como en olores y sabores.
   • Tome un objeto pequeño (un manojo de llaves, una pelota antiestrés) en su mano y tóquelo desde diferentes lados. Preste atención a su peso y textura superficial.
   • Si tiene una bebida fría a mano, bébala lentamente. Preste atención a cómo se siente el vaso en su mano y cómo se siente cuando la bebida entra en su boca.
   • También puede resultarle útil recordar quién es usted y qué está haciendo aquí y ahora. Por ejemplo, dite a ti mismo: "Soy Christina, tengo 22 años, estoy sentada en mi habitación. Acabo de llegar a casa del trabajo".
2. 2 Respira profundamentecalmarse. Si tiene un ataque de pánico, probablemente esté hiperventilando. Incluso si no es así, es importante respirar profundamente para aliviar el estrés y mejorar el flujo de oxígeno al cerebro. Esto le dará la oportunidad de concentrarse. Cuando se acerque un ataque de pánico, deténgase e intente ralentizar su respiración. Respire lenta y regularmente por la nariz y exhale por la boca.
   • Si es posible, siéntese derecho o acuéstese con una mano en el estómago y la otra en el pecho. Sienta cómo se expande el vientre a medida que inhala lentamente. Luego use sus músculos abdominales para expulsar el aire.
   • Trate de contar hasta cinco cada vez que inhale y exhale.
3. 3 Concéntrese en sus pensamientos y sentimientos. Durante un ataque de pánico, sus pensamientos pueden confundirse. Probablemente sienta demasiado de todo a la vez, lo que lo abruma. Piense en lo que realmente está sucediendo en su cuerpo y en su cabeza. Esto le permitirá lidiar con sus sentimientos. Siéntese en silencio y trate de describir mentalmente sus sentimientos y pensamientos sin evaluarlos.
   • Por ejemplo: "Mi corazón late muy rápido. Me sudan las manos. Tengo miedo de desmayarme".
   • Recuerde que todos estos síntomas se deben a la ansiedad. No se obligue a controlar estos síntomas, esto solo puede aumentar el pánico. Dígase a sí mismo que estos síntomas son temporales y desaparecerán pronto.

   Consejo: Quédese donde pueda y piense en cómo se siente. Con el tiempo, esto ayudará a su cerebro a darse cuenta de que la situación no es peligrosa. Tratar de escapar de esta situación puede fortalecer la conexión en el cerebro entre la situación y el pánico.

   
   
4. 4 Domina los trucos relajación muscular progresiva. Como parte de esta práctica, debe tensar y relajar constantemente cada grupo de músculos. Esto le permite lograr dos objetivos: concentrarse en otra cosa y relajar todos sus músculos. Comience con los músculos de la cara, luego continúe hacia abajo hasta que haya trabajado todos los músculos.
   • Apriete cada grupo de músculos durante 5-10 segundos y luego relájelo. Puede repetir el ejercicio en el mismo grupo de músculos varias veces, pero una vez será suficiente.
   • Es importante tensar y relajar las siguientes partes del cuerpo: mandíbula, boca (frunciendo el ceño a la normalidad), brazos, palmas, estómago, glúteos, muslos, pantorrillas, pies.

Método 2 de 4: lidiar con la ansiedad

1. 1 Reconozca que está experimentando ansiedad. Si bien puede estar buscando aliviar sus síntomas de ansiedad, no intente ignorarlo. Ignorar y reprimir las emociones puede intensificarlas y hacerlas más intimidantes. Acepta que tienes miedo y que no hay nada de malo o malo en ello.
   • Intente escribir sus sentimientos o hablar sobre la ansiedad con un amigo.
2. 2 Trate de desafiar los pensamientos poco realistas y reemplácelos por otros. Es importante detener el proceso de formación de pensamientos ansiosos y reemplazarlos con pensamientos que lo ayudarán a sentirse tranquilo y alegre. Esto te dará la oportunidad de dejar de repetir lo mismo y salir del círculo vicioso.Hágase algunas preguntas. ¿Es lo que temes un peligro real? Recuerde que tiene miedo, pero no está en peligro. Es importante eliminar el peligro de la situación para poder relajarse.
   • Por ejemplo, está preocupado por un próximo vuelo y no puede dejar de pensar en lo que podría suceder. Dile detente mentalmente o en voz alta. Luego reemplace los pensamientos ansiosos con pensamientos tranquilos y positivos, por ejemplo, pensamientos sobre unas vacaciones con sus mejores amigos y lo feliz que se siente de estar con ellos.
   • Reemplace el pensamiento por uno más realista: "Es poco probable que el avión se estrelle. El transporte aéreo es una de las formas más seguras de moverse".
   • Es posible que deba repetir este ejercicio muchas veces para que funcione, así que tenga paciencia y no se esfuerce.

   Importante recordar: Esta técnica no funcionará durante un ataque de pánico, ya que es posible que el ataque no tenga ninguna conexión con ningún pensamiento o causa clara. Sin embargo, esta técnica puede resultar útil para tratar la ansiedad generalizada.

   
   
3. 3 Utilice técnicas de visualización y visualización para relajarse. Las imágenes pueden ayudarlo a relajarse y reducir la ansiedad. Imagina un lugar donde te sientas cómodo. Esta podría ser su casa, su lugar de vacaciones favorito, el abrazo de su ser querido. Al imaginar un lugar, agregue diferentes sensaciones a la imagen para que toda su mente se concentre en crear esa imagen. Piensa en lo que ves, oye lo que tocas, los olores y sabores que te rodean.
   • Puede hacer esto con los ojos abiertos o cerrados, aunque será más fácil con los ojos cerrados.
   • Cuando se acerquen los ataques de ansiedad, visualice su lugar seguro. Imagina que estás tranquilo y relajado en un lugar que conoces bien. Termine la visualización cuando se sienta más tranquilo.
4. 4 Escriba sus sentimientos para que sea más fácil lidiar con ellos. Si tiene ataques de pánico o ataques de ansiedad, lleve un diario y escriba en él sus sentimientos. Escriba cómo se siente, a qué le tiene miedo, qué piensa acerca de este miedo y qué le parece, y observe la intensidad de todos los sentimientos. Esto le facilitará concentrarse en sus pensamientos. Al releer las notas, analizará sus sentimientos, lo que le permitirá mantener su ansiedad bajo control.
   • Al principio, puede sentir que no tiene nada que decir. Continúe analizando situaciones que provocan ansiedad. A medida que aprende a reducir la velocidad y analizar situaciones en detalle, puede resaltar pensamientos y sentimientos que podrían estar causando ansiedad.
   • Sea comprensivo consigo mismo cuando tome notas. No se juzgue a sí mismo ni a sus pensamientos. Recuerde: no puede controlar la apariencia de sus pensamientos y sentimientos, y ningún pensamiento o sentimiento es solo malo o solo bueno. Sin embargo, puede controlar cómo reacciona ante estos pensamientos y sentimientos.
5. 5 Presta atención a tu cuerpo para sentirte siempre bien. Prestar atención a su salud física le ayudará a mejorar su salud mental. El ejercicio y la nutrición adecuada no curarán su ansiedad, pero lo ayudarán a combatirla. Para mejorar su salud física y su bienestar emocional, haga lo siguiente:
   • Practicar deportes. El ejercicio, especialmente el ejercicio aeróbico, promueve la producción de endorfinas, que mejoran el estado de ánimo y ayudan a la persona a sentirse más tranquila.
   • Come bien. No existe ningún producto que cure o prevenga por completo el desarrollo de la ansiedad. Sin embargo, evitar los alimentos procesados ​​y los alimentos con alto contenido de azúcar puede ser beneficioso, al igual que comer proteínas magras, carbohidratos complejos (como cereales integrales) y frutas y verduras frescas.
   • No uses estimulantes. Sustancias como la cafeína y la nicotina pueden causar ansiedad y tensión, y pueden exacerbar la ansiedad existente. Algunas personas creen erróneamente que fumar puede calmarlo, pero no es así.La adicción a la nicotina aumenta el estrés y la ansiedad cuando disminuye el nivel de esta sustancia en el cuerpo. Además, fumar es extremadamente perjudicial para la salud.
6. 6 Actúe para no quedarse atascado en sus pensamientos. Experimentar ansiedad solo agravará la afección y le resultará más difícil lidiar con el pánico. Distrae tu mente y tu cuerpo con alguna tarea: limpiar, pintar, hablar con un amigo. Lo mejor es hacer lo que haces como pasatiempo y lo que disfrutas.
   • Tome un baño o una ducha tibia. Los científicos han descubierto que la sensación de calidez puede calmar y relajar a muchas personas. Agregue un par de gotas de bálsamo de limón o bergamota, jazmín o aceite esencial de lavanda al agua. Estos aceites esenciales tienen un efecto relajante.
   • Si sabe exactamente qué está causando la ansiedad, haga algo que le permita deshacerse de la fuente del problema. Por ejemplo, si le preocupa una prueba próxima, vuelva a leer sus notas. Esto te hará sentir más seguro.
7. 7 Intente relajarse con la musicoterapia. Haga una lista de composiciones calmantes que mejoren su estado de ánimo. Si siente que se acerca la ansiedad, toque esta música para relajarse. Si es posible, use auriculares con cancelación de ruido para concentrarse en la música. Concéntrese en diferentes partes, sonidos, letras, si las hay. Esto te ayudará a distraerte del miedo.
   • Es mejor escuchar música lenta (60 bpm o menos) con letras tranquilas (o sin letra). La música rápida y las letras agresivas pueden aumentar el estrés.
8. 8 Pídele ayuda a un amigo. Si tiene problemas para salir de su ansiedad, llame a un amigo o familiar y pida ayuda. Deja que esta persona te quite el pánico y analice tu miedo para que te sea más fácil superarlo. Si tiene ataques de pánico frecuentes, enséñele a su amigo cómo lidiar con el ataque para que la persona esté preparada para el hecho de que usted puede pedir ayuda.
   • Por ejemplo, pídale a la persona que le tome de la mano durante un ataque de pánico y le recuerde que no está en peligro.

Método 3 de 4: ayuda de un especialista

1. 1 Consulte a un psicoterapeuta si la ansiedad es muy fuerte o persiste durante mucho tiempo. Si los ataques de pánico persisten durante mucho tiempo, programe una cita con un psicoterapeuta, ya que puede tener un trastorno de pánico o un trastorno de ansiedad generalizada. Estos trastornos deben ser tratados por un especialista.
   • La terapia cognitivo-conductual es el tratamiento más utilizado para los trastornos de ansiedad. Le enseña a una persona cómo reconocer y cambiar los pensamientos y hábitos dañinos.
   • En algunos casos, pueden estar indicados medicamentos para suprimir la ansiedad (si otros tratamientos no han sido lo suficientemente efectivos). Los medicamentos son más efectivos cuando se combinan con psicoterapia y cambios en el estilo de vida.
2. 2 Pídale a un terapeuta que lo derive a un psicoterapeuta. Encontrar un buen terapeuta puede ser difícil en algunos países, especialmente si la persona tiene bajos ingresos o si el seguro no cubre la gama completa de servicios de atención médica. Si tiene ansiedad severa y no puede ver a un terapeuta rápidamente, hable con su terapeuta.
   • Aunque los médicos generalmente no pueden brindar psicoterapia (a excepción de los psiquiatras), pueden identificar muchos trastornos, incluida la depresión y la ansiedad, y recetar medicamentos. El médico también puede recomendar vitaminas y suplementos, y consejos sobre cambios en el estilo de vida.
   • Si no está seguro de si sus síntomas indican ansiedad o no, pídale a su médico que lo examine y saque una conclusión.
   • El terapeuta también puede derivarlo a un especialista.
3. 3 Busque oportunidades para ver a un terapeuta de forma gratuita o por una pequeña tarifa. Si no puede pagar la psicoterapia, busque opciones gratuitas o de bajo costo.
   • Ponte en contacto con una clínica de psicoterapia.
   • Si vive en Moscú, llame al número de teléfono de referencia único del Servicio de Moscú de Asistencia Psicológica a la Población +7 (499) 173-09-09 y programe una cita con un especialista. También puede dejar una solicitud en el sitio web del Servicio de Moscú de Asistencia Psicológica a la Población y obtener una consulta en línea.
   • Algunas organizaciones públicas también brindan ayuda gratuita (el Sisters Independent Charitable Center for Assisting Sexual Abuse Survivors, la Anna Regional Public Organisation y otras) e instituciones educativas (la Universidad de Psicología y Educación de la Ciudad de Moscú, el Centro de Consejería Psicológica de la Escuela Superior). Facultad de Economía y otros).

Método 4 de 4: Cómo reconocer un ataque de pánico

1. 1 Analiza tus síntomas físicos. Los ataques de pánico pueden sucederle a cualquier persona, pero se observan con mayor frecuencia en personas con trastorno de pánico, un trastorno de ansiedad que se caracteriza por episodios frecuentes de miedo y ansiedad. Casi cualquier situación puede desencadenar una reacción, no solo una peligrosa. Los síntomas físicos de un ataque de pánico incluyen los siguientes:
   • Dolor de pecho. Por lo general, se localiza en una parte del pecho, en lugar de extenderse al lado izquierdo del cuerpo como en un ataque cardíaco.
   • Mareos y pérdida del conocimiento
   • Asfixia, incapaz de respirar profundamente
   • Náuseas o vómitos; con ataques de pánico, es menos probable que se produzcan vómitos
   • Palpitos del corazon
   • Disnea
   • Aumento de la sudoración, piel húmeda y húmeda, sofocos.
   • Temblar
   • Si tiene un ataque de pánico severo, sus brazos o piernas pueden sufrir calambres o incluso paralizarlo por un tiempo. Este síntoma se debe a la hiperventilación de los pulmones.

   Una advertencia: Muchos de los síntomas de un ataque de pánico son difíciles de distinguir de los de un ataque cardíaco. Si experimenta dolor en el pecho, mareos intensos y debilidad, entumecimiento en los brazos y no ha tenido ataques de pánico antes, llame a una ambulancia o vaya a la sala de emergencias del hospital. Los médicos evaluarán su condición y decidirán si existe algún motivo de preocupación.

   
   
2. 2 Preste atención a los sentimientos de miedo o pavor intenso. Además de los síntomas físicos, los ataques de pánico tienen síntomas psicológicos o emocionales. Éstas incluyen:
   • Miedo intenso
   • Miedo a la muerte
   • Miedo a perder el control
   • Sensación de roca
   • Sentirse desconectado de la realidad
   • Sintiendo la irrealidad de todo lo que pasa
3. 3 Conozca los signos de un ataque cardíaco. Algunos de los síntomas del ataque de pánico y del corazón son los mismos. Si incluso Pequeño En caso de duda, si tiene un ataque de pánico o un ataque cardíaco, llame a una ambulancia. Los síntomas de un ataque cardíaco incluyen los siguientes:
   • Dolor de pecho. Con un ataque cardíaco, el dolor en el pecho se siente como opresión, constricción, plenitud del pecho. El dolor suele durar más de un par de minutos.
   • Dolor en la parte superior del cuerpo. El dolor puede irradiarse a los brazos, la espalda, el cuello, la mandíbula o el abdomen.
   • Disnea Puede aparecer antes que el dolor en el pecho.
   • Ansiedad. De repente, puede sentir miedo o algo terrible se acerca.
   • Mareos, pérdida del conocimiento
   • Aumento de la sudoración
   • Náuseas o vómitos En los ataques cardíacos, los vómitos son más comunes en comparación con los ataques de pánico.
4. 4 Aprenda a distinguir entre ansiedad común y trastorno de pánico. Todas las personas experimentan estrés de vez en cuando o incluso experimentan ansiedad severa. Sin embargo, para la mayoría de las personas, la ansiedad es el resultado de algún evento emocionante (como un examen o una decisión importante). La ansiedad suele desaparecer cuando se resuelve la situación. Pero las personas con trastornos de ansiedad experimentan ansiedad con más frecuencia, a veces incluso con regularidad. En el trastorno de pánico, una persona a menudo tiene ataques de pánico graves.
   • Un ataque de pánico generalmente alcanza su punto máximo en 10 minutos, aunque algunos síntomas pueden durar más. Los sentimientos de estrés y ansiedad generalizados pueden durar mucho tiempo, pero no serán tan intensos.
   • Un ataque de pánico puede ocurrir sin ningún motivo. A veces parece que llega de repente e inexplicablemente.

Consejos

• La manzanilla te ayuda a relajarte y calmarte. Sin embargo, algunas personas tienen una reacción alérgica a la manzanilla. Además, esta hierba puede interactuar con los medicamentos, así que consulte con su médico antes de tomarla.
• Haga ejercicio con regularidad y aprenda técnicas de relajación. Ayudan a combatir el estrés y mejoran la calidad del sueño. El sueño es extremadamente importante para las personas con ansiedad y no debe restringirlo deliberadamente.
• Recuerda que tus amigos y familiares siempre están ahí, que te quieren, piensan en ti y están dispuestos a apoyarte. No tenga miedo de contarles sus problemas, incluso si se siente avergonzado.
• La aromaterapia puede ser muy útil, especialmente durante un ataque de pánico. El ruido blanco también puede ser relajante, incluso si solo estás nervioso.
• Durante los ataques de pánico, puede intentar aplicar técnicas de autoconciencia o tomar un rosario en sus manos. Esto le permitirá permanecer en el momento y redirigir sus pensamientos a algo que lo calme.

Advertencias

• Si los ataques de pánico se repiten con frecuencia, busque la ayuda de un psicoterapeuta lo antes posible. Retrasar el tratamiento solo empeorará el problema.
• Si no está seguro de si tiene un ataque de pánico o un ataque cardíaco, llame a una ambulancia de inmediato.