Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

Actualmente en el mercado están inundados de alimentos que favorecen una rápida pérdida de peso. Muchas tiendas venden alimentos para crear anorexia y adelgazar, como batidos, bocadillos e incluso pastillas para adelgazar. Muchas personas encuentran formas de perder peso, pero a menudo olvidan que perder peso solo es bueno para el cuerpo cuando se hace de manera segura y saludable. A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo perder peso de forma segura mediante cambios de estilo de vida a largo plazo.

Pasos

Método 1 de 5: evaluar los hábitos alimentarios y el estilo de vida

1. 

   Registro de dieta para realizar un seguimiento de su dieta. Cuando comience una nueva dieta o dieta, lleve un diario de su dieta actual y sus hábitos de estilo de vida para que pueda ver dónde debe cambiar. Tenga en cuenta qué alimentos y bebidas está consumiendo y cuándo los come.
   • Compra un diario de comida o descárgalo a tu teléfono. Debe realizar un seguimiento de su dieta durante el mayor tiempo posible y vigilar tanto los días de la semana como los fines de semana porque, por lo general, las dietas de los fines de semana serán ligeramente diferentes a las de los días de semana.
   • Mantenga un registro detallado de lo que come. Tome nota de la cantidad de comidas que come y los problemas que surgen. Por ejemplo, ¿le gustaría pasar por un restaurante rápido para cenar en lugar de ir a casa a cocinar tarde en el trabajo?
   • También tome nota de lo que cree que podría mejorar o de más opciones. Por ejemplo, ¿está eligiendo la opción más nutritiva para su comida o merienda? ¿Come muchos alimentos congelados, procesados ​​o en su mayoría caseros?

2. 

   
   
   Calcula el tamaño de la porción. Comer en exceso y en exceso (incluso alimentos saludables) puede provocar un exceso de calorías y un aumento de peso. Lleve un registro del tamaño de las porciones tanto de la comida principal como del refrigerio que sean adecuados para usted y, si es correcto, mantenga el tamaño de las porciones; de lo contrario, puede reducir el tamaño de las porciones a menos.
   • Reducir las porciones puede ser una forma sencilla de reducir su ingesta diaria de calorías y ayudar a reducir su peso gradualmente.
   • Compare los tamaños de las porciones a lo largo del día para encontrar su punto de referencia. Por ejemplo, una porción de fruta es 1/2 taza o una taza pequeña de fruta entera, una porción de verduras es una taza, para un cereal 28 gramos o ½ taza, la proteína magra es 84 gramos y la leche baja en grasa. una taza (leche y yogur) o 56 g de queso.
   • Muchas tiendas de comestibles tienen alimentos en porciones disponibles para que sean más fáciles de usar.
   • Compre tazas para medir la comida o compre balanzas para medir la precisión de las porciones.
   • Es posible que desee asegurarse de agregar las porciones a su registro de alimentos.

3. 

   
   
   Cálculo de calorías. Llevar un registro de su ingesta calórica diaria total también puede ayudarlo a comer mejor. Calcule la cantidad promedio de calorías consumidas por día y, en base a esto, cuente la cantidad de calorías que debe cortar para poder perder peso.
   • Para adelgazar de manera segura significa perder alrededor de 0.5 -1 kg / semana, debe perder alrededor de 500 calorías / día.
   • Si pierde más de 500 calorías / día o come menos de 1200 calorías / día, no es seguro ni saludable y es posible que ni siquiera lo ayude a perder peso a largo plazo.
   • Si bien reducir y quemar calorías adicionales puede ayudarlo a perder peso más rápido, a largo plazo puede tener efectos negativos para la salud e incluso tener el efecto contrario, provocando un aumento de peso.
   • Aunque la pérdida de peso y la alimentación saludable se trata de reducir la ingesta de calorías, asegúrese de obtener suficientes calorías para su cuerpo y de estar activo todos los días.
   • Quemar calorías adicionales a través del ejercicio es una forma muy útil de perder peso, pero asegúrese de no comer en exceso cuando haga ejercicio.
   • No se estrese demasiado en el conteo de calorías. No todos los productos tienen las mismas calorías, y la ingesta calórica de un producto generalmente se indica en el empaque de los alimentos. El trabajo duro para contar el exceso de calorías también aumenta la hormona cortisol, lo que puede provocar antojos y aumento de peso.

4. 

   
   
   Lleve un diario de sus antojos o de los desencadenantes que desea comer. Aproximadamente el 75% de comer en exceso se debe a la estimulación emocional del apetito. Es importante saber qué emociones desencadenan su apetito y cómo afectan sus hábitos alimenticios y su estilo de vida.
   • Anote la relación entre su estado de ánimo y los alimentos. Por ejemplo, puede notar que cuando está estresado, tiende a preferir un refrigerio que sea más graso y sabroso. Pruebe una autoevaluación de su estado de ánimo de 1 a 10 niveles cada vez que comience un diario de alimentos.
   • Además, preste atención a los momentos en los que le resulte más difícil controlar sus antojos durante el día o la noche. ¿Tiene antojos mientras mira películas? ¿O mientras conduces? Conocer sus debilidades le ayudará a hacer un plan para cambiar mejor sus hábitos alimenticios.

5. 

   Elija un plan de alimentación equilibrado. Hay una serie de dietas a las que se ha hecho referencia como pérdida de peso segura y saludable. La dieta también es útil debido a su planificación muy detallada, recetas y apoyo de asesoramiento.
   • Elija un plan de dieta que no se centre en saltarse comidas o en ayunar completamente.
   • Busque un programa de adelgazamiento que se centre en reducir el tamaño de las porciones, seguir una dieta equilibrada e incorporar actividad física regular.
   • Por ejemplo, un programa con métodos seguros de adelgazamiento como: dieta basada en el estilo mediterráneo (mediterráneo); la dieta DASH (ideal para personas con presión arterial alta); una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos; o una dieta que se centre en comidas equilibradas y tamaños de porciones.

6. 

   Consulte con su médico o dietista registrado. Consulte con su médico o dietista antes de comenzar una nueva dieta. Su médico o dietista le aconsejará o recomendará una alternativa más adecuada para su salud.
   • Habla con tu médico de atención primaria. Su médico puede derivarlo a su dietista local para que lo ayude.
   • Un dietista es un experto que puede asesorar sobre una dieta más eficaz para bajar de peso. Los expertos también pueden ayudarlo a planificar su dieta adecuada para su estilo de vida para ayudarlo a perder peso. También debe consultar a un dietista registrado con regularidad para que lo ayude a controlar el progreso de su pérdida de peso.
   • Si está en los EE. UU., Puede ir al sitio web de EatRight y hacer clic en el botón naranja "Buscar un experto" en la parte superior derecha para encontrar un nutricionista en su área.
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Método 2 de 5: Plan de comidas para bajar de peso

1. 

   Haz un plan de comidas. Para poder perder peso, debe desarrollar un plan de alimentación equilibrado que controle las calorías y el tamaño de las porciones. Consulte a su médico o dietista, o busque un libro o plan de alimentación en línea y cúmplalo.
   • Reserve una o dos horas a la semana para pensar en planes de alimentación tanto para las comidas como para los refrigerios. De esta manera, no tiene que pensar en qué comer todos los días y también le proporciona un marco de alimentación saludable a seguir.
   • Cuando planifique sus comidas, asegúrese de que su dieta diaria incluya cada uno de los grupos de alimentos y asegúrese de ceñirse a los tamaños de porción correctos.
   • Calcule la cantidad de comidas rápidas necesarias para toda la semana. El plan está diseñado para incorporar un refrigerio o refrigerio saludable y saludable. Si planifica con anticipación, puede evitar comprar alimentos poco nutritivos.
   • Tenga a mano algunos bocadillos saludables, para que siempre tenga alimentos saludables. Probablemente no sepa cuándo debe salir de la casa, por lo que es mejor tener la comida lista.
   • Incorpora alimentos congelados en tu plan de alimentación. Duplique la cantidad de comida normal duplicando los ingredientes en las recetas. Congele las comidas por la mitad o divídalas en porciones para usarlas en el almuerzo.

2. 

   Tenga alimentos saludables disponibles. Comer sano y preparar platos saludables se puede hacer fácilmente cuando tiene la comida lista. Tómese el tiempo para comprar alimentos cada semana y almacene una variedad de alimentos nutritivos.
   • Mantener suficiente comida en su armario para la comida es una parte integral de un plan de alimentación saludable. La mayoría de los alimentos almacenados deben tener una vida útil estable y ser fácilmente almacenados durante largos períodos de tiempo. Trate de abastecerse de algunos alimentos para preparar una comida rápida y saludable: frijoles enlatados, verduras enlatadas sin sal, atún o pollo enlatados, cereales 100% integrales (como quinua, pasta tubos hechos 100% de cereales integrales, arroz integral), manteca de guisantes y sopas bajas en calorías y sodio.
   • Otro lugar muy útil para almacenar alimentos es el congelador. El compartimento del congelador le ayudará a conservar los alimentos durante más tiempo. Puede almacenar ciertos alimentos como: verduras congeladas (sin mojar ni especias), fruta congelada, cereales precocinados congelados (como arroz integral o quinua), cenas congeladas. son bajos en calorías (para noches ocupadas) y alimentos proteicos congelados (pescado o pollo).
   • Mantenga frutas frescas, verduras, leche (leche baja en grasa, yogur y queso) y proteínas magras (como pollo, pescado, cerdo, carne de res magra) en el refrigerador semanalmente.
   • Si está demasiado ocupado, no tiene tiempo o no le gusta cocinar, puede comprar alimentos cocidos o precocinados para reducir el tiempo de cocción. Abastecerse de algunos alimentos para una preparación más rápida de las comidas, como: vegetales prelavados / precortados (como lechuga empaquetada o frijoles en una bolsa al vapor), manzanas en rodajas, pechugas de pollo a la parrilla o huevos duros .

3. 

   Prepara nuevas recetas. Si es completamente nuevo en los métodos de cocción saludables o necesita cambiar a nuevos métodos de cocción, debe buscar y probar algunas recetas nuevas y saludables. Manténgase al día con las nuevas recetas, de lo contrario, puede ser obsoleto y aburrido.
   • Intente preparar 1-2 recetas nuevas cada semana. No tiene que cambiar por completo sus hábitos de cocina; El solo hecho de intentar aprender algunas técnicas nuevas cada semana puede ayudarte a tener nuevas ideas interesantes.
   • Compre libros de cocina que muestren cómo comer sano, perder peso o comer pocas calorías.
   • Busque recetas fáciles de modificar para ayudar a mejorar su dieta en Internet. Hay muchos sitios web diferentes que brindan información sobre recetas saludables y alimentos bajos en calorías.

4. 

   Come bocadillos saludables. Comer bocadillos saludables es una forma efectiva de mantener su cuerpo hidratado durante el día y es muy útil durante la pérdida de peso. Cuando tenga hambre, en lugar de comer una galleta o una rebanada de papas fritas, coma alimentos saludables como nueces o naranjas pequeñas.
   • Los bocadillos pueden ser un área gris de pérdida de peso. Antes de comer, asegúrese de que la comida chatarra sea realmente necesaria. La comida chatarra baja en calorías puede ser la mejor opción antes o después del trabajo o cuando sienta mucha hambre, pero debe estar a más de dos horas de su comida principal. Para mantener su metabolismo funcionando correctamente y mantenerse lleno, debe comer una vez cada 3-4 horas. Esto significa que entre dos comidas principales debe comer varias comidas pequeñas o tres refrigerios.
   • En general, los mejores bocadillos solo deben contener alrededor de 100-200 calorías (dependiendo de su nivel de actividad). Puede comer algunos bocadillos como frutas, verduras y proteínas magras que tienen control de calorías pero que aún son nutritivas.
   • Algunos snacks nutritivos como: salsa de zanahoria y hummus, apio y mantequilla de maní, manzana, yogur griego con fruta.
   • Si comes mientras miras la televisión o algo te distrae, prepárate un bocadillo, más o menos según el hambre que tengas. De esa manera, puede disfrutar del espectáculo sin tener que preocuparse por comer en exceso accidentalmente cuando pierde la concentración.

5. 

   Coma todos los bocadillos que desee, pero con moderación. También puede disfrutar de algunos bocadillos de vez en cuando, incluso si está perdiendo peso, pero asegúrese de comer solo de vez en cuando.
   • Reduzca lentamente sus comidas favoritas. Si solía comer con regularidad, ahora pruébelo solo una vez a la semana o 1-2 veces al mes.
   • Si quiere permitirse comer todo lo que quiera por una vez, asegúrese de controlar el tamaño de las porciones. Esto ayudará a limitar las calorías.
   • Si consume alimentos ricos en calorías por error, puede guardarlos haciendo ejercicio durante un período de tiempo más largo. Es posible que el ejercicio no lo ayude a quemar todas las calorías, pero puede ayudarlo a mantener su plan de pérdida de peso bien encaminado.
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Método 3 de 5: Combinar la actividad física para bajar de peso

1. 

   Haga ejercicio aeróbico con regularidad. Trate de hacer 150 minutos o dos horas de ejercicio de intensidad moderada por semana. Incorpora el ejercicio aeróbico en tu rutina diaria para ayudar a perder peso.
   • Puedes realizar algunos ejercicios aeróbicos como: caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta o hacer senderismo.
   • El ejercicio es una gran ayuda para perder peso, pero es solo una parte del proceso de pérdida de peso. El solo ejercicio no siempre te ayuda a perder peso. En cambio, el ejercicio es el mejor método para ayudarlo a mantener la pérdida de peso a largo plazo.
   • Si utiliza una máquina de cardio (como una caminadora o una elíptica), tenga cuidado con la función de "quema de calorías", ya que no es precisa. Tenga en cuenta que el ejercicio puede ayudar con la pérdida de peso, no con la pérdida de peso.

2. 

   Incorpora ejercicios semanales de fortalecimiento muscular. Levantar pesas o desarrollar músculos es una parte importante de su rutina de ejercicios. Cada semana debe tener 2 días de ejercicio de fortalecimiento muscular.
   • Algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen: pesas, Pilates o ejercicios isométricos como flexiones o abdominales.

3. 

   Encuentra un compañero de práctica. Hacer ejercicio puede ser un poco complicado al principio, especialmente cuando estás solo. Tener amigos practicando te ayudará a sentirte más motivado para seguir el ritmo de tu plan y a superar las sudorosas sesiones de entrenamiento.
   • Pídale a un amigo, familiar o compañero de trabajo que se una a usted en el ejercicio.
   • Pídale a un colega que salga a caminar durante el almuerzo.
   • Tenga una "cita" para hacer ejercicio todas las semanas. Planifique una caminata o ejercicio en un lugar donde pueda hablar y hacer ejercicio.

4. 

   Prueba diferentes ejercicios. Para que su entrenamiento sea más agradable y divertido participando en una variedad de ejercicios diferentes. Esto también le ayudará a evitar el sobreentrenamiento o el uso excesivo de ciertos grupos de músculos.
   • Si no tiene ganas de practicar en el gimnasio, puede intentar unirse a una clase de baile o equipo deportivo. Tal clase o equipo deportivo sería más interesante.
   • Intente incorporar algunas actividades al aire libre como senderismo, kayak o ciclismo.
   • Tenga en cuenta que no es difícil realizar un ejercicio riguroso. Cualquier movimiento, como caminar o andar en bicicleta, es beneficioso para ayudar con el control del peso corporal y es necesario para la retención muscular.
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Método 4 de 5: Seguimiento del progreso de la pérdida de peso

1. 

   Pésese semanalmente. Debe pesar su peso todas las semanas para realizar un seguimiento de su peso al implementar cualquier plan de dieta o pérdida de peso. Controle su peso con regularidad para observar su progreso y puede ayudar a aumentar su entusiasmo. De esta manera, también puede saber si su plan de cambio de estilo de vida está funcionando o no.
   • Debes pesarlo una o dos veces por semana. Si lo pesa a diario, no verá muchos cambios. Sus fluctuaciones de peso diarias son completamente normales y pueden no ser precisas en comparación con las comparaciones de peso semanales.
   • Compre una báscula para que pueda pesarse y controlar su peso en casa.
   • Pesar regularmente su peso corporal también puede ayudarlo a detectar si está aumentando de peso.
   • Debe pesarse a la misma hora cada semana y con el mismo atuendo (o desnudo).
   • Tenga en cuenta que las mediciones de peso no representan completamente los resultados de la pérdida de peso. Debido a que el peso no puede distinguir entre grasa y músculo, tampoco puede representar la salud de su corazón o su resistencia.Si la grasa se quema a través del aumento de masa muscular, es posible que su peso no cambie. En cambio, en lugar de darse por vencido, considere objetivos que no estén relacionados con su peso, como cuántas vueltas puede nadar en una vuelta.

2. 

   Anote sus metas. Anotar todos sus objetivos puede ser útil con cualquier cambio, pero especialmente útil para perder peso. Identificar metas a largo plazo puede ayudarlo a mantenerse activo y motivado para lograr sus metas.
   • Establece una meta específica. Asegúrese de dar un tiempo apropiado, específico y realista. Recuerde, perder demasiado peso no es realista y puede ser peligroso o malsano.
   • Antes de establecer metas a largo plazo, debe establecer metas más pequeñas en un período de tiempo más corto. Por ejemplo, si desea perder 12 kg en cinco meses, debe intentar perder 2 kg en el primer mes.
   • Establezca metas más allá de los resultados de la pérdida de peso. Puede establecer metas para lo que podrá hacer o dejar de trabajar mientras pierde peso. Por ejemplo, puede caminar 5 km sin parar.

3. 

   Vuelva a evaluar el progreso de su pérdida de peso. Es mejor verificar y reevaluar su progreso en la pérdida de peso para continuar con su plan de pérdida de peso. Puede verificarlo mensualmente o dos veces al mes para poder cambiar rápidamente su dieta, hacer ejercicio o hacer los ajustes necesarios.
   • Si su pérdida de peso se ralentiza o ya no pierde peso, reevalúe su estilo de vida. Puede llevar un diario de alimentos durante unos días o hacer un seguimiento de la frecuencia con la que hace ejercicio. Si encuentra un error o laxitud en la implementación, intente corregirlo.
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Método 5 de 5: Evite los alimentos inseguros y no saludables

1. 

   Hacer una pregunta. Cuando esté investigando varios planes dietéticos, alimentos o incluso hable con su médico sobre su dieta, haga tantas preguntas como sea posible. Tener suficiente información le ayudará a elegir la mejor y más segura dieta. Puede consultar programas acreditados y su personal podrá responder preguntas relacionadas con la seguridad, la eficiencia y los costos por usted. Aquí hay algunas preguntas para hacer:
   • ¿Tengo que comprar alimentos o suplementos especiales?
   • ¿El empleado o fundador / autor tiene un certificado o experiencia en pérdida de peso?
   • ¿Cuánto peso se perderá en promedio?
   • ¿Me ayudará el programa a mantener mi pérdida de peso?
   • ¿Puede mostrarme algún estudio de eficacia a largo plazo?

2. 

   Evite el uso de batidos, pastillas para adelgazar u otras ayudas dietéticas. Debido a que estos pueden ayudarlo temporalmente a perder peso, su objetivo es comenzar a hacer cambios en el estilo de vida junto con una alimentación saludable para perder peso.
   • Hay muchas píldoras para bajar de peso y otras que se venden sin la aprobación de la Administración de Drogas y Alimentos. Siempre consulte a su médico antes de tomar cualquier medicamento o suplemento.
   • Recuerde, la dieta solo puede ayudarlo a perder peso si se apega a su plan de alimentación. Cuando deje de hacer ese plan, es probable que recupere su peso. Es por eso que debe concentrarse en cambios saludables en el estilo de vida a largo plazo.

3. 

   Manténgase alejado de los programas de limpieza o limpieza. Su cuerpo no necesita ser "limpiado" o "purificado" - esta es la función de sus riñones e hígado.
   • Evite dietas que requieran que beba mucha "agua purificada" rápidamente. Su cuerpo necesita cierta cantidad de energía para funcionar. La comida sana es energía.
   • Evite perder peso muriéndose de hambre. Porque el hambre es la forma en que tu cuerpo muestra que tu cuerpo necesita algo.
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Consejo

• No te rindas. Solo piensa que puedes hacerlo, ya tienes más de la mitad de la batalla y solo tienes que realizar la mitad de la batalla restante con acción real.
• No vayas de compras cuando tengas hambre. Puede comer un bocadillo y beber un vaso de agua antes de ir al supermercado.
• Encuentre bocadillos saludables que disfrute, como fruta fresca, vegetales crudos, yogur o queso bajo en grasa, y tenga a mano algunos bocadillos saludables.
• Tome medidas corporales en kilogramos y centímetros una vez al mes para evaluar el alcance de la pérdida de peso.
• Haga más ejercicios de fortalecimiento muscular para desarrollar músculo. Mientras que el ejercicio aeróbico (como caminar) ayuda a quemar calorías, el ejercicio anaeróbico (o ejercicio de fortalecimiento muscular) puede ayudar a acelerar su metabolismo.
• Intente dar un paseo diario. Es un gran ejercicio para adelgazar. No tienes que ir a ninguna velocidad. Caminar con un amigo les ayudará a sentirse mejor y podrán apoyarse mutuamente.
• Beber mucha agua: unos 2 litros / día. Aproximadamente 20 minutos antes de la cena, debe beber un vaso de agua para que se sienta más lleno.
• Evite los alimentos procesados. Cualquier alimento procesado suele tener un alto contenido de grasa, azúcar y sal. Debe revisar la comida cuidadosamente antes de comer.
• Agregue una verdura o dos a la cena. Pruebe nuevas recetas con ingredientes familiares para que su plan de alimentación sea más interesante y atractivo.
• Elimine todas las sobras antes de comer para evitar consumir más porciones.
• Deje el cuchillo y el tenedor en lugar de sostenerlos con la mano mientras mastica. Coma más lentamente para que su cerebro se ponga al día con las señales de saciedad de su cuerpo, de modo que se "sienta" lleno y no coma en exceso.
• Informe a su familia y amigos que está tratando de perder peso, pero ellos pueden apoyarlo y alentarlo.

Advertencia

• No hay forma de perder peso de forma rápida y segura (es decir, perder más de 0,5-1 kg / semana). Cambie su estilo de vida por una mejor dieta y haga más ejercicio que se adapte a su cuerpo según la opinión de su médico.
• Siempre consulte con su médico antes de implementar cualquier plan de pérdida de peso para asegurarse de que su plan sea seguro y apropiado para usted y los efectos de los cambios dietéticos en su cuerpo.