Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: Corre mejor, más rápido, más fuerte
• Método 2 de 3: mejora tu técnica
• Método 3 de 3: Ejecutar de forma inteligente
• Consejos

No importa si desea mejorar su tiempo de carrera una milla para convertirse en el miembro más valioso del equipo de corredores de su escuela, o si está tratando de mejorar su tiempo para correr con éxito los 5.000 metros de la escuela, cualquiera que busque mejorar su tiempo de carrera. una milla puede lograrlo entrenando duro. Necesitarás mejorar no solo tu velocidad, sino también tu fuerza y ​​resistencia, dado que cuanto más rápido sea tu resultado, más difícil será superarlo. Si desea comenzar a entrenar, vaya al Paso 1.

Pasos

Método 1 de 3: Corre mejor, más rápido, más fuerte

1. 1 Empiece a correr distancias cortas. Es el momento de subirte a la pista y mejorar tu tiempo en 800, 400 o incluso 200 metros. (Una milla son unos 1600 metros). Las métricas de velocidad rápida te ayudarán a correr una milla más rápido de lo habitual. Por ejemplo, si pudiste correr 800 metros en 3 minutos, mientras que no puedes correr una milla en 6 minutos, porque te cansas de la distancia el doble, podrás correr una milla mucho más rápido si corres constantemente. 800 metros durante 4 minutos. He aquí cómo lograrlo:
   • Corre 800 metros de forma intermitente. Corre 800 metros lo más rápido posible y, cuando termines, camina 400 metros. Repita esto hasta que haya corrido 800 metros 4 veces. Recuerda mantener el ritmo: tu objetivo es correr 800 metros en aproximadamente la misma cantidad de tiempo. Algunas personas piensan que 800 metros es la distancia más difícil para correr, ya que requiere mucha velocidad y resistencia.
   • Corre 400 metros de forma intermitente. Corre 400 metros, camina 200 metros, corre otros 400 metros, luego camina 200 metros de nuevo, etc., hasta que corras de 6 a 8 veces 400 metros.
   • Corre 200 metros de forma intermitente. Corre 200 metros, camina 100 metros, corre 200 metros, camina 100 metros, etc., hasta que hayas corrido al menos 8 veces 200 metros. ¿Ya viste el patrón?
2. 2 Haga ejercicio para mejorar la velocidad de su mano. Los brazos rápidos y fuertes son tan importantes como las piernas fuertes. A continuación, presentamos algunos ejercicios excelentes para ayudarlo a mejorar la rapidez de su mano:
   • Balancea los brazos desde una posición de pie. En este ejercicio, todo lo que necesita hacer es doblar los brazos en un ángulo de 90 grados en el codo, luego llevar los codos bruscamente detrás de la espalda, volviendo rápidamente los brazos hacia adelante y hacia arriba, sin flexionar el ángulo, haciendo movimientos desde el mentón y cadera, lo más rápido posible. Para mejorar su trabajo manual, haga este ejercicio durante 3 series de 10 a 20 repeticiones. Incluso puede hacer esto frente a un espejo para controlar el movimiento correcto hacia adelante y hacia atrás de sus manos.
   • Balancea los brazos desde una posición sentada. Haga lo mismo, solo que esta vez, en posición sentada, estirando las piernas hacia adelante frente a usted.
3. 3 Haz entrenamiento a intervalos. Primero, corra distancias cortas (menos de una milla) y luego descanse. Idealmente, todo esto se puede hacer en el estadio. En este punto, es mejor que ya esté en buena forma al comenzar estos entrenamientos. A medida que empiece a sentirse más seguro, empiece a esforzarse al máximo. También puede correr a un ritmo acelerado durante más tiempo; por ejemplo, puede correr a un ritmo acelerado durante 2-3 minutos, descansar durante unos 90 segundos, volver a correr durante 2-3 minutos y repetir todo esto hasta que haya trabajado durante unos 25-30 minutos de entrenamiento a intervalos. Se trata de la cantidad de tiempo que corras, no de la distancia, así que consulta nuestro programa regular de entrenamiento por intervalos:
   • 5 minutos de calentamiento ligero y luego estiramiento.
   • 2 minutos de carrera lenta seguidos de 30 segundos de carrera rápida (70-75% del esfuerzo máximo).
   • 2 minutos de carrera lenta seguidos de 30 segundos de carrera rápida (75-80% del esfuerzo máximo).
   • 2 minutos de carrera lenta y 30 segundos de carrera rápida (80-85% del esfuerzo máximo).
   • 2 minutos de carrera lenta y 30 segundos de carrera rápida (85-90% del esfuerzo máximo).
   • 2 minutos de carrera lenta y 30 segundos de carrera rápida (90-95% del esfuerzo máximo).
   • 2 minutos de carrera lenta y 30 segundos de carrera rápida (100% del esfuerzo máximo).
   • 5 minutos trotando y descansando.
4. 4 Haga ejercicio para fortalecer las piernas. Cuanto más fuertes sean tus piernas, más poderosas y resistentes serán, y más rápido correrás una milla. A continuación, se muestran algunas formas de fortalecer las piernas:
   • Corre colina arriba. En lugar de correr por el estadio, corra cuesta arriba durante 30 segundos a un minuto a la vez, y luego descienda lentamente cuesta abajo durante al menos 1 minuto antes de repetir el ejercicio. Haz al menos 10 repeticiones seguidas. Te ayudará a desarrollar fuerza, poder, y tu resistencia cardiovascular.
   • Salto. Para este ejercicio, debes saltar lo más alto posible sobre objetos como pelotas de fútbol o conos, al menos 50 pies (también puedes saltar sobre objetos imaginarios). Mejorará tu poder. y tu velocidad. Una vez que haya terminado de saltar 50 pies, regrese a la línea de partida y repita el ejercicio. Haz al menos 50 repeticiones.
   • Realiza oscilaciones de rodilla. Corre en el lugar durante 30 segundos a la vez, haciendo movimientos de rodilla lo más alto y rápido frente a ti como sea posible, de modo que se eleven por encima de tu cintura.
   • Sube corriendo las escaleras. Sube corriendo las escaleras de 30 segundos a un minuto, baja los escalones y haz al menos 5 de estas repeticiones. Este también es un buen ejercicio para tu corazón.
5. 5 Aumenta tu resistencia. Una milla también es una prueba de velocidad. y resistencia, por lo que es muy importante que desarrolles también esta última. Lo mejor que puedes hacer es correr largas distancias para entrenar tu cuerpo para que se mantenga fuerte durante una milla completa. No necesita correr un maratón para esto, pero debe correr con confianza 5 mil metros a una buena velocidad, o incluso 10 mil metros.
   • Alterne sus entrenamientos para obtener velocidad y resistencia. Por ejemplo, un día puedes correr 4800 metros lo más rápido posible, otro día puedes correr 4 millas a un ritmo moderado para desarrollar tu resistencia en lugar de velocidad.
   • Recuerde que en realidad no está haciendo solo una cosa. Incluso correr 800 metros puede mejorar tu resistencia de la misma manera que correr 5 millas puede mejorar tu velocidad.
   • Cuando se embarca en largas distancias, establezca una meta para cada milla que desee completar, ya sea 10 minutos, 12 minutos o 15. Trabaje para alcanzar su meta, en lugar de tener un comienzo rápido y luego, agonizando, corra hacia el terminar ...
   • Agrega trail running a tus entrenamientos de resistencia. Correr en superficies irregulares te ayudará a aumentar tu resistencia para que puedas correr tu milla fácilmente cuando sea el momento adecuado.
   • Si te aburres de correr, puedes aumentar tu resistencia nadando, jugando al fútbol o al baloncesto, o haciendo algo que requiera mucho movimiento, del orden de 30 minutos o más.
6. 6 Usa mancuernas. Las mancuernas te ayudarán a aumentar la fuerza de tus brazos y espalda. Correr con mancuernas durante 20 minutos al día te ayudará a fortalecerte y, por lo tanto, a ser más rápido. Puedes entrenar fácilmente en casa usando pesas de mano. Agarre mancuernas ligeras y trabaje en una variedad de ejercicios para ayudarlo a tonificar sus bíceps, tríceps, antebrazos y hombros. Puedes hacer ejercicios de bíceps, tríceps, martillo.
7. 7 Haga otros ejercicios para aumentar su fuerza. Si bien las mancuernas pueden ser muy convenientes, también puede entrenar en casa sin usar pesas mientras aumenta rápidamente su fuerza:
   • Haz sentadillas. Párese derecho, luego siéntese y luego levántese y repita esto al menos 10 veces seguidas durante tres series. Esto ayudará a fortalecer sus muslos.
   • Haz flexiones. Las flexiones ayudan a desarrollar bíceps y tríceps.
   • Haga sentadillas, abdominales o flexiones de bíceps para fortalecer la espalda y hacerse más fuerte.

Método 2 de 3: mejora tu técnica

1. 1 Domina la técnica correcta de la parte superior del cuerpo. Correr con la técnica correcta evitará que se canse rápidamente y desperdicie energía extra que no necesita gastar. Esto solo le permitirá perder un par de segundos de su tiempo de funcionamiento en una milla. Estas son algunas de las técnicas imprescindibles que debe saber para mantener la parte superior del cuerpo en forma mientras corre la milla:
   • Inclina la cabeza correctamente. Mira al frente, al horizonte, no a tus pies. Esto mantendrá el cuello y la espalda rectos.
   • Mantenga los hombros bajos y relajados. Si sus hombros comienzan a elevarse hacia sus oídos a medida que se cansa, sacúdalos para liberar la tensión acumulada. Es muy importante no forzar la parte superior del cuerpo y mantenerla relajada si quieres correr de la manera más eficiente posible.
   • Mantenga sus manos en puños abiertos, balanceándolas hacia adelante y hacia atrás, justo entre su cintura y debajo de su pecho, manteniendo los codos rectos y doblados 90 grados.
   • Mantenga el torso y la espalda rectos. Levántese a su altura máxima hasta que su espalda esté recta y cómoda. Las respiraciones profundas pueden ayudarlo a enderezar su cuerpo cuando esté cansado.
2. 2 Domina la técnica correcta de la parte inferior del cuerpo. Tus piernas y la parte inferior del cuerpo son tan importantes cuando corres como la parte superior del cuerpo. Esto es lo que necesita saber para dominar la técnica correcta:
   • Mantén las caderas rectas. Si te inclinas hacia adelante mientras corres, ejerces una presión excesiva sobre tu espalda y esto evitará que corras tan rápido como quieras.
   • Mientras corres, levanta ligeramente las rodillas. Esto y los frecuentes cambios de piernas, así como las zancadas cortas, te ayudarán a correr largas distancias con mayor rapidez. Sus pies deben pasar por debajo de su cuerpo, con las rodillas ligeramente dobladas para que puedan doblarse correctamente cuando sus pies toquen el suelo.
   • El contacto del pie con la superficie debe ser ligero.Primero debes colocar el talón, porque el mediopié, y luego moverte rápidamente hacia la punta del pie, mientras mantienes los tobillos doblados para que tengas más fuerza al moverte. Empuje el suelo mientras se mueve sobre los dedos de los pies para que las pantorrillas lo empujen hacia adelante con cada paso, haciendo que sus movimientos sean tranquilos pero firmes.
3. 3 Respire correctamente. Si quieres maximizar tu potencial de carrera, necesitas dominar la respiración. Para hacer esto, necesita saber cómo respirar profundamente por la nariz y exhalar lentamente por la boca. Para algunas personas, respirar por la nariz puede ser un problema, por lo que probablemente tendrá que trabajar en ello; si inhala por la boca, puede suceder que se asfixie. Trabaja para hacer coincidir tu respiración con tu ritmo de carrera, respirando cada 3 o 4 pasos para sentir el ritmo. Si siente que está perdiendo el ritmo, concéntrese en su respiración.
4. 4 Domina tu técnica a través de las carreras. Si está corriendo una milla en un estadio o en una carrera, hay varias cosas que puede hacer para mejorar su tiempo de carrera mientras corre, utilizando a otros atletas a su favor. Esto es lo que puede hacer:
   • Comienza tu carrera con confianza. Corre rápido y con fuerza, evitando que otros atletas se pongan frente a ti, ya que esto solo te dificultará llegar a la clasificación durante la carrera.
   • Conozca su posición. Si estás en un equipo de atletismo, necesitas saber dónde estarás durante la carrera. Si eres uno de los atletas más rápidos por milla, entonces sí, debes estar justo al comienzo del grupo de carrera. Si pertenece a un grupo más débil, entonces no debe comenzar a correr al comienzo del grupo, ya que reducirá la velocidad de los atletas más rápidos, por lo que debe encontrar su posición en algún lugar del centro.
   • No se esfuerce demasiado por estar por delante. El / los atleta (s) que corren a la cabeza del grupo experimentan la mayor presión durante toda la carrera, ya que él o ella marca el ritmo para todo el grupo, se enfrenta primero al viento y siente la presión constante de los corredores. Solo si no eres abrumadoramente más fuerte que los demás, debes aguantar cerca con el grupo delantero, dejando que los otros atletas marquen el ritmo y esperando oportunidades para avanzar cuando sienta que los demás están empezando a cansarse. Esto suele suceder 400 o 200 metros antes de la línea de meta.
   • Manténgase relajado en medio de una carrera. No hay necesidad de esforzarse en mitad de una carrera. Concéntrese en su respiración sin dejar que su cuerpo se esfuerce mientras avanza.
   • Ponte en la mejor posición en la pista. Si está corriendo en una pista, la técnica probada no es adelantar en una curva, sino en línea recta. Adelantar en una curva es un desperdicio de energía ya que tienes que correr más extensoadelantar a tu oponente que si lo adelantaras en línea recta. Cuando corra en grupo, trate de mantenerse por delante del grupo para que tenga que cubrir menos espacio; esta es una buena estrategia hasta que otros atletas te traguen.
   • Puede sentir que está corriendo hacia la recta final de su carrera, y está bien si eso es lo que se necesita para ganar.
   • Mira solo frente a ti. No mires al entrenador, a tus compañeros de equipo ni a nadie más cerca o detrás de ti, esto solo te ralentizará.
5. 5 Calienta y relájate de forma eficaz. Mucha gente cree que estirar antes o después de una carrera puede mejorar su carrera, protegerlo de lesiones, ayudar a su cuerpo a prepararse para correr y relajar su rutina posterior al entrenamiento. Sin embargo, hay quienes creen que el estiramiento es en realidad un desgaste muscular y no tiene ningún beneficio antes de un entrenamiento, y que solo un par de minutos de calentamiento puede ser mucho mejor para correr.
   • Si decide estirar las pantorrillas, los muslos y los pies, haga algunos ejercicios sencillos de pie y sentado.
   • Elija lo que elija, ayudará a preparar su cuerpo para una carrera rápida.

Método 3 de 3: Ejecutar de forma inteligente

1. 1 Asegúrate de tener los zapatos adecuados. Una de las formas más fáciles de mejorar tu carrera de una milla es conseguir el calzado adecuado. Puede parecer inapropiado, pero si corres con zapatos muy viejos, demasiado apretados, demasiado holgados o simplemente incómodos, entonces no estás usando todo tu potencial. No seas tímido. Ve a una tienda de deportes donde un asesor profesional puede ayudarte a encontrar los mejores zapatos para ti y, a veces, incluso revisan tu carrera para encontrar el mejor calzado para ti. A continuación, se incluyen algunos consejos que debe tener en cuenta al comprar zapatos nuevos:
   • ¿Cuánto tiempo llevas cargando un par de zapatos viejos? Debe reemplazar cualquier par de zapatos para correr después de 300 a 400 millas, que son 10 millas por semana en menos de un año, o mucho antes si estaba usando zapatos de maratón o de entrenamiento. Correr con zapatos que ya no están en buena forma no solo dificulta correr rápido, sino que también puede provocar lesiones.
   • Lugar libre. Debe tener un espacio, al menos tan grueso como el dedo gordo del pie, entre la punta del dedo gordo y la punta del zapato. Muchas personas compran zapatillas para correr que en realidad son demasiado pequeñas para ellos, así que no se preocupe si al principio se siente como un payaso en un andador.
   • Ajuste seguro para todo el mediopié. Tus pies deben caber cómodamente a ambos lados.
   • Ajuste seguro en todo el talón. Resbalarse en esta área puede causar lesiones.
2. 2 Comer bien. Debes comer lo suficientemente bien como para tener mucha energía para correr, pero no demasiada, de lo contrario te provocará letargo y fatiga. Si sabe que le espera un ejercicio extenuante en el estadio o una carrera de velocidad, coma hasta que esté satisfecho con 2/3 de su dieta habitual. Debe comer alimentos que contengan carbohidratos y sean fáciles de digerir, lo que le dará energía sin sobrecargarlo. Estos son algunos consejos que debe tener en cuenta cuando controle su dieta para mejorar su rendimiento al correr:
   • Todo es cuestión de equilibrio. Si bien los carbohidratos proporcionan energía, no se olvide también de las proteínas o las frutas y verduras.
   • Si está entrenando para mejorar su tiempo solo en una milla, no necesitan estar cargados de carbohidratos. No comas un montón de pasta antes de una carrera, pensando que te dará la energía que necesitas.
   • Si está buscando un bocadillo que lo ayude a hacer ejercicio, pruebe con un plátano, un durazno, medio Cliff Bar, una rebanada de pan tostado de trigo o un panecillo de gelatina inglesa.
3. 3 Bebe, bebe y bebe de nuevo. Beba al menos 2 vasos de agua antes de correr y recuerde consumir al menos 8-10 vasos a lo largo del día.
   • Junto con agua, una taza de café 30-60 minutos antes de correr. quizás contribuir a un mejor funcionamiento. Sin embargo, no hagas esto en tu primer día de carrera, o te puede poner un poco nervioso y provocar problemas digestivos.
4. 4 Baje de peso si es necesario. Si su gran peso coincide con su altura y constitución, entonces no necesita perder peso en absoluto. Sin embargo, si tiene sobrepeso, solo lo hará más lento, ya que supondrá una carga adicional para su cuerpo a medida que corre la milla. Por lo tanto, esfuércese por encontrar ejercicios saludables para perder peso siempre que continúe corriendo con regularidad y coma alimentos que le den fuerza.
5. 5 Encuentra una empresa. Corre con aquellos que son tan rápidos como tú o más rápidos que tú. Esto le ayudará a estar motivado (oops) y a no eludir cuando esté cansado. No importa dónde corras o qué distancias, en compañía de otras personas puedes mantenerte fuerte, pensar con seriedad y tratar de mejorar tus logros personales.Sobre todo, correr en compañía puede recordarte que, si bien el fitness es un objetivo importante, ¡divertirte es igual de importante!
6. 6 Intenta correr por un tiempo. Ya sea que corras con un equipo o solo, si quieres mejorar tu velocidad, necesitarás correr una milla por un tiempo de vez en cuando, simulando presión, te sentirás como si estuvieras corriendo una carrera real. No tienes que correr constantemente durante un tiempo mientras corres una milla, o te asustarás, pero debes hacerlo al menos una vez a la semana para sentir la presión, lo que obliga a tu cuerpo a producir adrenalina y prepararte para el éxito. . Si rompe su mejor marca personal, celebre y piense en las cosas que está haciendo bien para que pueda continuar progresando en el futuro.
7. 7 Establezca sus propios estándares. Si está tratando de liderar el equipo de corredores de su escuela secundaria, entonces sí, su objetivo es correr una milla alrededor de las 6-6: 30 si es una niña, o 5-5: 30 si es un hombre. Sin embargo, si solo está tratando de correr una milla más rápido porque quiere mantenerse en forma y solo por diversión, entonces apuntar a 12 o 10 minutos es muy impresionante. No necesitas ser Usain Bolt para disfrutar de lo rápido que corres, y no necesitas seguir el ritmo de los otros corredores que te rodean si tu cuerpo ya te duele y quiere detenerse. Mejorar tu velocidad es genial, pero lo más importante es mantenerte saludable y orgulloso de estar en forma.

Consejos

• Correr con tu iPod o compañero (s) es mucho más divertido.
• Correr es mucho más divertido en la calle y más fácil de esforzarse. Utilice la máquina para correr solo si hace mal tiempo.
• Recuerde el dicho "La calidad es mejor que la cantidad" al hacer repeticiones para el trabajo con pesas.
• Se pueden hacer flexiones y sentadillas todos los días. Sin embargo, al hacer un entrenamiento de fuerza, necesita al menos 48 horas de descanso antes de volver a trabajar en el mismo grupo muscular. Un día libre de la actividad de fuerza también es una buena idea para permitir que su cuerpo se recupere.
• Oblígate a trabajar un día y descansa al siguiente.