Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: haz ejercicios para fortalecer los pies
• Método 2 de 3: estira el pie y el tobillo
• Método 3 de 3: masajea tus pies
• Consejos

El pie humano está formado por 26 huesos y alrededor de 100 músculos, tendones y ligamentos. También es la parte del cuerpo que soporta más peso, por lo que no es raro tener dolor en los pies o problemas médicos en los pies en algún momento de su vida. Las quejas dolorosas del pie incluyen juanetes, pronación, pie plano, dedos en martillo, fascitis plantar y músculos tensos y acalambrados. Puede resolver muchos de estos problemas haciendo ejercicios con los pies para estirar los músculos y liberar la tensión.

Al paso

Método 1 de 3: haz ejercicios para fortalecer los pies

1. Busca consejo. Si le molestan los pies, debe consultar a un médico o podólogo. Si el dolor no desaparece, incluso con reposo, hielo y manteniendo los pies elevados, es posible que tenga una fractura. Esto es aún más probable si hay hinchazón, hematomas o decoloración. Luego, necesitará tratamiento médico y se debe tomar una radiografía para confirmar o descartar esta posibilidad.
   • Si tiene una fractura o cualquier otra lesión de las mencionadas anteriormente, pregúntele a su médico si hay algún ejercicio de fisioterapia recetado que pueda hacer.
2. Levanta los dedos de los pies. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo. Levante ligeramente el dedo gordo del pie del suelo mientras los otros cuatro permanecen en su lugar. Practique esto hasta el punto en que finalmente pueda levantar los cinco dedos uno por uno, comenzando con el dedo gordo y terminando con el quinto dedo. Luego practique bajar cada dedo uno tras otro, comenzando con el quinto dedo y terminando con el dedo gordo. Haz 2 series de 15.
   • Si le resulta difícil al principio, simplemente levante el dedo gordo del pie y bájelo hasta que lo domine. Haga lentamente todos los dedos de los pies, hasta el punto de que pueda hacer los cinco.
   • Este ejercicio está diseñado para fortalecer los músculos extensores, uno de los grupos de músculos que mueven los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo. Los estiradores de músculos fuertes pueden ayudar en gran medida a su marcha y equilibrio, lo que ayuda a prevenir lesiones en los pies por accidentes, según Summit Medical Group.
3. Dobla tu dedo del pie. Coloque una toalla en el suelo debajo de su pie derecho. Estire los dedos de los pies y tire de ellos hacia atrás para recoger la toalla con los dedos de los pies. Levante la tela a una o dos pulgadas del suelo y sosténgala durante cinco segundos. Vuelve a bajar la toalla al suelo. Repite esto cinco veces. Luego repite esto con el otro pie.
   • Relaje sus músculos entre cada agarre.
   • Trabaja para sostener la toalla durante 10 segundos.
   • Curvar los dedos de los pies se centra principalmente en fortalecer los flexores de los dedos.
4. Recoge canicas. Coloque 20 canicas en el suelo junto a un tazón. Siéntese en un sofá o en una silla y relájese. Con un pie, levante una canica a la vez y colóquela en el tazón. Luego, vacíe el recipiente nuevamente y haga lo mismo con el otro pie. Este ejercicio fortalece los músculos intrínsecos y extrínsecos del pie. También es útil para la fascitis plantar, así como para lesiones como "dedo de césped", un término para el daño al dedo gordo del pie causado por estirarse demasiado.
5. Escribir el alfabeto. Siéntese en el sofá, relajado contra el respaldo. Estire las piernas y levante un pie varias pulgadas del suelo. Dibuja el alfabeto en el aire usando tu dedo gordo como un "lápiz". Cambie de pierna y haga lo mismo con el otro dedo gordo. Este ejercicio ayuda a fortalecer la camilla y los flexores del pie.
   • También puede ayudar con la fascitis plantar y el dedo del pie de turba. Es especialmente eficaz en la rehabilitación de tobillos.
   • Haz pequeños movimientos. Utilice únicamente el tobillo, el pie y la punta del pie.
6. Estire los dedos de los pies. Envuelva una banda de goma alrededor del centro de los cinco dedos de su pie derecho. Esto debería ofrecer una resistencia media para que ceda algo. Separe todos los dedos de los pies. Esto estirará la banda tanto como sea posible. Mantenga esta postura a horcajadas durante cinco segundos y luego relaje los dedos de los pies. Haga este estiramiento cinco veces por pie.
   • Asegúrese de relajarse durante unos cinco segundos.
   • Esto fortalece los músculos extrínsecos e intrínsecos del pie y se utiliza en el tratamiento de la fascitis plantar y el dedo del pie del césped.
7. Tire del dedo gordo del pie. Coloca el elástico alrededor del dedo gordo del pie derecho y el del pie izquierdo. Coloque ambos pies uno al lado del otro. Separe los dedos de los pies mientras trata de mantener los tobillos juntos. Estire el elástico lo más que pueda y luego relájese. Haga una pausa de cinco segundos entre cada estiramiento y repita cinco veces.
   • Este ejercicio fortalece los músculos extrínsecos e intrínsecos de los pies.
8. Haz inversiones simples con resistencia. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Conecte un extremo de una banda de terapia a un objeto estacionario, como su pierna o una mesa pesada. La mesa debe estar a tus pies. Enrolla el otro extremo de la banda alrededor de la parte anterior del pie. La pata de la mesa está a un lado. El lazo de la banda se envuelve alrededor de la parte anterior del pie y se estira hacia la mesa. Usando la banda de resistencia, aleje el tobillo de la mesa y use la resistencia de la banda para estirar la articulación.
   • Haz dos series de 15 repeticiones.
   • Este ejercicio puede ayudar a fortalecer el maléolo y los músculos tibiales a ambos lados del tobillo. También puede ayudar a prevenir o tratar los esguinces.
9. Mueva el tobillo hacia afuera con resistencia. Este ejercicio es muy similar a la inversión. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Coloque la banda en la misma posición que para la inversión y mueva el lazo de la Banda de Terapia hacia abajo para que cuelgue alrededor del arco del pie, en lugar de la bola del pie. Mueva el pie hacia arriba y hacia afuera con la banda de terapia resistiendo.
   • Haz dos series de 15 repeticiones.
   • Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos peroneo y tibial en ambos lados de su tobillo. También puede ayudar a tratar o prevenir los esguinces.
10. Realiza elevaciones de pantorrillas. Párese en posición vertical frente a una pared, mostrador u otro objeto estable. Coloque sus manos ligeramente contra la pared frente a usted. Levántate poniéndote de puntillas. Desde esta posición, baje los talones hacia el suelo, manteniendo el equilibrio con las manos contra la pared. Repita esto 10 veces, asegurándose de descender lentamente hasta el suelo.
    • Para un desafío adicional, intente levantarse con un pie y haga 10 repeticiones con cada pie.

Método 2 de 3: estira el pie y el tobillo

1. Pruebe el rango de movimiento de su tobillo. Siéntese con las piernas estiradas frente a usted. Mantenga las piernas quietas y apunte los pies hacia su cuerpo tanto como le sea cómodo. Mantenga esto durante 10 segundos. Luego apunte en dirección opuesta a su cuerpo con los dedos de los pies hacia abajo. Mantenga esto durante 10 segundos. Luego, apunte los dedos de un pie al otro y manténgalos presionados durante 10 segundos. Luego, apunte los dedos del pie en dirección opuesta al otro pie durante 10 segundos. Finalmente, rote los tobillos 10 veces hacia la derecha y 10 veces hacia la izquierda.
   • Este ejercicio fue desarrollado por Summit Medical Group (un centro de rehabilitación estadounidense) para aumentar el rango de movimiento y la flexibilidad de los tobillos.
   • Según Summit, una mayor flexibilidad y fuerza en los músculos del tobillo, especialmente los músculos tibiales, puede ayudar a reducir en gran medida las lesiones, como los esguinces.
   • Utilice esta serie como calentamiento para los ejercicios de estiramiento restantes.
2. Haz flexión plantar. Este estiramiento es similar a un calentamiento, pero más enfocado. Siéntese contra el banco con los pies estirados frente a usted de manera que queden perpendiculares a sus piernas. Doble los pies hacia usted tanto como sea posible mientras mantiene las piernas planas sobre el piso. Trate de mantener los pies extendidos para que los dedos de los pies y los talones se muevan en línea recta. Mantenga esto durante cinco segundos. Relájese y luego aleje los dedos de los pies del cuerpo lo más que pueda.
   • Repite esto 15 veces, moviendo ambos pies al mismo tiempo. También puedes hacer este ejercicio acostado.
   • Para un estiramiento más profundo, puede usar un elástico.
   • Apuntar los dedos de los pies en dirección opuesta al cuerpo ayuda a fortalecer los músculos de las pantorrillas.
3. Prueba la dorsiflexión. Siéntese en una silla y enderece el pie derecho. Coloque una toalla grande debajo de su pie. Tira de la toalla hacia ti en los extremos. Extienda los dedos de los pies lo más que pueda sin dejar de estar cómodo. Mantenga este estiramiento durante 10 segundos y repita tres veces con cada pie.
   • Esto estira los músculos de las espinillas. Las espinillas flexibles, como las pantorrillas, son importantes para la recuperación completa de la fascitis plantar.
   • También puede hacer esto en el suelo con una banda de resistencia. Enganche la banda alrededor de la pata de una mesa. Aléjese de la mesa y ponga su pie en el lazo de la banda. Lleva los dedos de los pies hacia ti tirando de la banda.
4. Estire su tendón de Aquiles. Párate en una escalera. Ponte de puntillas. Sujétese de la barandilla o de la pared a ambos lados para mantener el equilibrio. Baje lentamente los talones hasta que sienta un estiramiento en los músculos de la pantorrilla. Mantenga esta postura durante 15-30 segundos y relájese. Haz tres repeticiones.
   • Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de la pantorrilla. Estirar los músculos de la pantorrilla es esencial para tratar la fascitis plantar, según la American Orthopaedic Foot and Ankle Society. Esto se debe a que los músculos de la pantorrilla extremadamente tensos hacen que sea más difícil tensar y estirar correctamente el talón. Esto es necesario para una mejor recuperación de esta dolorosa condición.
5. Estire los músculos de la pantorrilla mientras está de pie. Mire hacia una pared con las manos apoyadas en la pared para mantener el equilibrio. Da un paso adelante con una pierna y dobla ligeramente la rodilla. Estire la otra pierna hacia atrás para que el talón descanse en el suelo. Luego, inclínese lentamente hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en los músculos de la pantorrilla. Mantenga durante 15-30 segundos y haga tres repeticiones.
   • Este ejercicio estira el sóleo (uno de los músculos grandes de la pantorrilla).
6. Estire los extensores de los dedos. Párese frente a una pared y coloque las manos contra la pared para mantener el equilibrio. Extienda la pierna hacia atrás y apunte el pie hacia atrás, colocando la parte superior del pie en el suelo. Relájate y siente el estiramiento en tu tobillo.Mantenga esta posición durante 15-30 segundos, deteniéndose para descansar un rato si los dedos de los pies comienzan a sufrir calambres. Haz tres repeticiones con cada pie.
   • Trabaja para mantener esta posición durante un minuto.
   • Este estiramiento está diseñado para estirar los extensores del pie que mueven los pies en relación con la pierna.

Método 3 de 3: masajea tus pies

1. Comprende la importancia del masaje. Los médicos y las clínicas, como la Clínica de Lesiones Deportivas, fomentan el masaje de pies. No solo son relajantes, sino que también estimulan el flujo sanguíneo a los pies. También ayudan a prevenir lesiones como esguinces y torceduras.
2. Rueda con una pelota. Siéntese en una silla y coloque una pelota de tenis, lacrosse o una pelota de golf debajo de su antepié derecho (una pelota de tenis probablemente sea más cómoda para sus pies). Haga rodar la pelota con un pie, moviéndola a lo largo de la planta de su pie de adelante hacia atrás. Continúe el movimiento durante dos minutos. Debería sentir el masaje en todo el pie.
   • Mueva la pelota hacia arriba y hacia abajo y en círculos para aumentar la efectividad del masaje. Haga esto durante dos minutos y repita con el pie izquierdo.
3. Date un masaje en la fascia plantar. Siéntese en una silla y coloque su pie derecho sobre su muslo izquierdo. Masajea suavemente tu arco en círculos con el pulgar. Mueva las manos hacia arriba y hacia abajo del pie, aflojando los músculos de todo el pie. Coloque los dedos de las manos entre los dedos de los pies como si estuviera tomando las manos con los pies. Mantenga esta posición con los dedos de los pies separados durante 30 segundos. Masajee cada dedo del pie para liberar más tensión.

Consejos

• Antes de comenzar este plan de tratamiento, es mejor consultar a un médico o fisioterapeuta para ver qué ejercicios específicos son adecuados para sus quejas específicas.
• No ignore ningún dolor que provenga de un ejercicio. Informe esto inmediatamente a su médico o fisioterapeuta para obtener más instrucciones, a fin de evitar (nuevas) lesiones derivadas del plan de tratamiento.
• Si le duelen los pies, use una combinación de agua tibia y sal de Epsom. Esta sal tiene un efecto de alivio demostrable sobre el dolor, la rigidez y los calambres musculares. Deje que su (s) pie (s) en remojo durante 10-20 minutos hasta que el agua se enfríe.
• Debe informar a su médico o fisioterapeuta si nota que el dolor es nuevo o peor de lo normal, es cinco o más en una escala de dolor estándar del 1 al 10, hace que sea más difícil caminar o poner peso en el pie, de lo contrario o se siente más intenso que antes, o se acompaña de enrojecimiento, hinchazón o decoloración.