Cómo mejorar tu rendimiento deportivo

Video: #ARTICULANDO2022 | EL INTESTINO: EL SECRETO DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Contenido

Pasos
Parte 1 de 2: Entrenamientos efectivos
Parte 2 de 2: Viviendo una vida saludable para el éxito
Consejos
Advertencias

Los deportes son una excelente manera de mantenerse físicamente activo y divertirse. En el caso de los deportes habituales, querrás mejorar tus resultados en tu forma favorita, incluso si no estás compitiendo con nadie. Independientemente de su disciplina deportiva, puede desarrollar sus habilidades y mejorar su rendimiento a través de un entrenamiento eficaz y un estilo de vida saludable.

Pasos

Parte 1 de 2: Entrenamientos efectivos

1 Fijar metas. Considere sus objetivos antes de comenzar a hacer ejercicio para mejorar su rendimiento. Esto le ayudará a concentrarse en un trabajo específico y a motivarse.
- Tus metas no deben ser globales e inalcanzables, para que no desalienten las ganas de trabajar.
- Por ejemplo, si hoy corre un kilómetro en 7 minutos, entonces fíjese una meta para reducir este tiempo a 5 minutos en seis meses. Con un objetivo específico en mente, le resultará más fácil dar forma a su plan de entrenamiento.
2 Hacer un plan. Será mucho más fácil para usted lograr su meta atlética si tiene un plan inteligente. Debe incluir todo, desde el programa y la duración del entrenamiento hasta los ejercicios y objetivos específicos para cada entrenamiento. Recuerde, el plan debe ser realista. El desarrollo gradual lo mantendrá motivado y lo protegerá de la fatiga excesiva.
- Las revistas deportivas, los entrenadores, los instructores y los amigos pueden ayudarlo a planificar sus planes.
- Puede encontrar planes ya hechos en Internet y en los medios deportivos. Explore fuentes como sitios de revistas deportivas y portales de la industria.
- Asegúrese de programar al menos uno o dos días de descanso.
- Por ejemplo, si desea nadar mejor en braza, puede dedicar cuatro días a la semana a la natación, así como a ejercicios para los músculos necesarios de brazos y piernas.
3 Hacer ejercicio regularmente. El éxito deportivo es imposible sin un entrenamiento regular. Trate de darles de 3 a 6 lecciones por semana, dependiendo de su objetivo final.
- No tienes que entrenar todo el día. Incluso 20 minutos de ejercicio específico mejorarán sus habilidades si lo hace con regularidad.
- Para la mayoría de las personas, 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de ejercicio intenso por semana es suficiente para mejorar los resultados.
- Si está bien preparado, puede planificar más de la cantidad recomendada de ejercicio por día. Además, estos números deben excederse al prepararse para una prueba de resistencia como un maratón.
- Recuerda controlar el ritmo y aumentar la carga gradualmente. Esto reducirá el riesgo de lesiones y pérdida de motivación.
- Antes de un aumento significativo en las actividades deportivas, se recomienda consultar a un médico.
4 Haga ejercicio. Dado que la mayoría de los deportes requieren el desarrollo y la mejora incluso de las habilidades más básicas, realice ejercicios específicos en el entrenamiento. Serán de gran utilidad para mejorar su rendimiento en una disciplina deportiva específica.
- Los ejercicios para el desarrollo de habilidades básicas no son menos importantes que las clases de fuerza y velocidad, ya que te permiten maximizar la corrección y eficiencia de los movimientos.
- Además, siempre serán útiles en cualquier otro deporte.
- Puedes informarte sobre ejercicios específicos para tu deporte a través de entrenadores o incluso de tus rivales.
- Por ejemplo, si juegas baloncesto, será útil acelerar mientras corres para mejorar la coordinación y la resistencia. Los nadadores pueden utilizar flotadores y tablas de natación especiales.
- Incluso realizar movimientos monótonos como practicar servicios y tiros desde diferentes ángulos mejora enormemente las habilidades.
5 Aprovecha los entrenamientos combinados. Las actividades repetitivas diarias pueden resultar aburridas. El entrenamiento combinado no solo mejorará el rendimiento en un deporte en particular, sino que también aumentará la resistencia y protegerá contra lesiones.
- Intente hacer ejercicios para un deporte específico de 3 a 4 veces a la semana y haga ejercicios combinados otros días.
- Los entrenamientos combinados fortalecen los músculos que no se utilizan en su deporte favorito.
- También ayudan a aliviar la fatiga, motivar las actividades básicas e incluso refrescar sus pensamientos.
- Puedes elegir actividades de cualquier deporte como distracción, pero es mejor si complementan el resto del ejercicio. Por ejemplo, si eres corredor, puedes elegir entrenamiento de fuerza, natación e incluso yoga para fortalecer los músculos de los brazos y mejorar el estiramiento de las piernas. Los escaladores pueden ir a trotar, caminar o trotar para ejercitar todos los músculos de sus piernas.
6 Tramo. Si bien las opiniones varían sobre los beneficios del estiramiento, definitivamente mejorará su rango de movimiento. Esto contribuye al rendimiento atlético general y reduce el riesgo de lesiones.
- El estiramiento tiene varios beneficios: mejora la flexibilidad y el flujo sanguíneo a los músculos, lo cual es muy beneficioso en cualquier deporte.
- Puede realizar ejercicios de estiramiento específicos o formas más suaves de yoga como hatha, yoga restaurativo o yin, que también son beneficiosos para desarrollar la capacidad atlética.
7 Estudia kinesiología. Al conocer los principios generales del movimiento del cuerpo humano, le resultará más fácil mejorar su rendimiento deportivo. Estudia kinesiología, la ciencia del movimiento, para realizar mejor cualquier ejercicio.
- Puede aprovechar las ofertas de instituciones educativas o cursos en línea.
- También puede leer libros y ver videos de capacitación para dominar la kinesiología.
8 Estudia los movimientos de los profesionales. Observa cómo se mueven los mejores atletas. Esto le ayudará a aprender nuevas ideas para sus entrenamientos y ejercicios, y a mejorar sus habilidades básicas y específicas.
- Mira videos, asiste a partidos, lee libros y blogs para conocer a los profesionales.
- Si vive cerca del equipo contrario y no puede obtener un video del juego, puede ir a uno de los partidos.
9 Desarrolle la confianza en sí mismo. Tener confianza en sus habilidades y la capacidad de desarrollarse será una base excelente para crecer por encima de usted. Si logra sus metas realistas, puede mantener y desarrollar la confianza en su habilidad y destreza atléticas.
- Aprenda a restar importancia a los resultados para desarrollar la confianza en sí mismo y mejorarse constantemente. Concéntrese en mejorar sus habilidades.
- Acepta que sucederá el fracaso. Sigue adelante y trabaja duro para lograr tus objetivos.
10 Conviértase en un miembro ejemplar del equipo: llegue a tiempo y esté completamente armado. No es suficiente simplemente "fingir". Trate de ser el mejor en cada ejercicio. Da toda tu fuerza en el entrenamiento, incluso si el entrenador no te está mirando. Conviértete en un ejemplo para tus compañeros de equipo.
11 Escuche y respete a los entrenadores. El entrenador sabe de lo que está hablando, por lo que realmente te ayudará a mejorar si obedeces.Por lo general, los entrenadores prefieren trabajar en aspectos o habilidades específicas que necesitas mejorar. ¡No tenga miedo de hacer preguntas!

Parte 2 de 2: Viviendo una vida saludable para el éxito

1 Come bien. Una dieta rica en vitaminas y nutrientes te da la fuerza para hacer ejercicio y mejorar tu rendimiento. Los alimentos que tienen un contenido moderado de grasas y un alto contenido de carbohidratos simples y complejos son opciones óptimas.
- Una persona necesita alrededor de 1500-2000 calorías al día, dependiendo del nivel de actividad.
2 Carbohidratos y Proteínas. Para que los entrenamientos sean efectivos, debe incluir una combinación saludable de carbohidratos y proteínas en su dieta. Así estarás siempre lleno de fuerza, podrás fortalecer huesos y músculos, lo cual es muy importante para hacer deporte.
- Necesita carbohidratos simples y complejos para alimentar su cuerpo. Los carbohidratos complejos se encuentran en la pasta integral, los productos horneados y el arroz. Los carbohidratos simples se encuentran en refrescos, mermeladas, jaleas y dulces.
- Los carbohidratos son especialmente necesarios si sus actividades duran más de una hora. Puedes optar por algo pequeño, como un muffin relleno o un vaso de yogur. Un vaso de jugo de fruta 100% natural también servirá. Del mismo modo, debe reponer sus reservas de carbohidratos después del ejercicio.
- La proteína promueve el crecimiento muscular y la reparación de tejidos, lo que le ayudará a mejorar su rendimiento. Las proteínas se encuentran en carnes magras y productos lácteos.
3 Vitaminas y nutrientes. Cantidades adecuadas de vitaminas y nutrientes son esenciales para hacer ejercicio y mantener la salud. Cada día, necesita comer cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales, proteínas y productos lácteos.
- 1-1.5 tazas de bayas por día: frambuesas, arándanos o fresas.
- 2.5-3 tazas de vegetales al día: brócoli, espárragos o pimientos. Elija diferentes verduras para obtener la gama completa de nutrientes.
- 150-200 gramos de cereales por día, la mitad de los cuales deben ser integrales. El arroz integral, la pasta o el pan integral y la avena contienen carbohidratos complejos que le dan energía.
- 150-180 gramos de proteína al día. Carne magra de res, cerdo o aves, frijoles cocidos, huevos, mantequilla de maní o nueces y semillas. Las proteínas fortalecen y reparan los músculos.
- 2-3 tazas de productos lácteos. Estos incluyen yogur, leche, queso e incluso helado, que fortalecerán sus huesos y músculos.
4 Líquido. La cantidad adecuada de líquido ayuda al cuerpo a funcionar correctamente, lo cual es muy importante a la hora de practicar deportes. Beba muchos líquidos todos los días para mejorar los resultados de su entrenamiento.
- Las mujeres necesitan al menos nueve vasos de agua al día y los hombres unos 13 vasos. Si es muy activo, este volumen se puede aumentar a 16 vasos.
- Puede reponer el suministro de líquido con té, jugo, agua.
5 Reduzca la cafeína, el alcohol y los medicamentos. Es mejor reducir la cafeína y el alcohol para mejorar el rendimiento deportivo. También trate de evitar los medicamentos, incluidos los estimulantes. Todos afectan su éxito.
- La mayoría de los adultos pueden beber alrededor de 400 mg o cuatro tazas de café al día.
- Las mujeres deben limitarse a dos o tres y los hombres de tres a cuatro porciones de alcohol por día. Por ejemplo, una botella de vino es de nueve a diez porciones.
6 Descanso. Para lograr buenos resultados, es importante organizar adecuadamente sus vacaciones. El descanso es una recarga para el cuerpo y el espíritu, proporciona la recuperación de músculos y tejidos. Nos ayuda a relajarnos y aliviar el estrés.
- Duerme de 7 a 9 horas todas las noches.
- La falta de sueño puede afectar su rendimiento atlético, lo que socavará sus esfuerzos de entrenamiento.
- Una siesta corta de 20 a 30 minutos puede ayudar a combatir la fatiga posterior al entrenamiento.
- Planifique uno o dos días libres por semana.Si lo desea, puede organizar un día de “recuperación activa” con actividades ligeras como caminar o andar en bicicleta.
7 Masaje revitalizante. Si bien hay poca evidencia científica de los beneficios del masaje para mejorar el rendimiento deportivo, disfrute de sesiones periódicas. El masaje tiene otros beneficios beneficiosos: reducir la frecuencia cardíaca, relajar y estirar los músculos duros.
- Existen varios tipos de masajes entre los que puede elegir el más adecuado. Puede ser un masaje relajante miofascial, un masaje intramuscular profundo o un masaje sueco.
- Para encontrar un masajista, puede utilizar Internet o preguntarle a su médico, entrenador o amigos.

Consejos

Practique deportes incluso en la "temporada baja". Un buen atleta nunca pierde la forma. Necesita encontrar una manera de mantenerse en forma durante todo el año, haciendo ejercicio en su patio trasero o en cualquier lugar, sin dejar de avanzar. ¡La práctica hace la perfección!
Encuentra amigos que también quieran mejorar su rendimiento o practicar el mismo deporte para que puedan entrenar juntos y aprender unos de otros.
Trabaja en equipo con aquellos que son mejores que tú para desarrollarte constantemente. Si quieres renunciar a todo, entonces será suficiente pensar en el hecho de que no se pierden los entrenamientos, por lo que siempre debes buscar a los mejores.
Si está involucrado en un deporte de equipo, intente elegir no a los mejores amigos para él, sino a aquellos que realmente lo ayudarán a ganar (por ejemplo, el corredor más rápido).
Encuentra la sección de deportes adecuada. Si deja de gustarle un deporte, pruebe con otro.
No se limite al equipo de la escuela. Los verdaderos atletas practican incluso en verano y asisten a campamentos deportivos especiales. Compite con diferentes personas para que puedas experimentar diferentes niveles de rivalidad.
Supere sus expectativas. El entrenamiento por sí solo no es suficiente. Trabaja en ti mismo en cada minuto libre para mejorar constantemente tus propias habilidades.
Si logró alcanzar el éxito, comparta su experiencia con los principiantes.