Cómo quitar la barriga después del parto.

Video: Usas correctamente tu faja colombiana?

Contenido

Pasos
Parte 1 de 3: ejercite los músculos abdominales
Parte 2 de 3: Dieta para bajar de peso
Parte 3 de 3: Cambios en el estilo de vida
Consejos
Advertencias

Es perfectamente natural aumentar de peso durante el embarazo, pero después de dar a luz, probablemente desee volver a su figura y estado físico previos al embarazo. Sin embargo, el ejercicio es solo una pieza del rompecabezas: los cambios en la dieta y el estilo de vida también juegan un papel importante en la tonificación de su cuerpo después del parto. Esto puede ayudarlo a lograr resultados realistas y recuerde que una pérdida de peso drástica puede ser perjudicial para la salud. A continuación, encontrará información detallada sobre el ejercicio, la dieta y el estilo de vida para ayudarla a deshacerse de su barriga después del embarazo.

Pasos

Parte 1 de 3: ejercite los músculos abdominales

1 Inclinaciones de la pelvis. El ejercicio puede ser difícil después del embarazo, así que aumente la actividad gradualmente, lo cual es completamente seguro para su salud. Inclinar la pelvis es una excelente manera de fortalecer los músculos abdominales sin agotarlos.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
- Su espalda debe estar completamente en contacto con el piso, contraer los músculos abdominales y levantar levemente la pelvis.
- Permanezca en esta posición durante 10 segundos.
- Repite este ejercicio 5 veces y gradualmente alcanza de 10 a 20 repeticiones.
2 Retortijón. Después del embarazo, los abdominales pueden ser una buena transición de la inclinación pélvica a ejercicios más desafiantes.
- Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas en el suelo a la altura de las rodillas, las manos delante del pecho o tocando ligeramente las sienes.
- Usando solo los músculos abdominales, levante los hombros (parte superior del torso) hacia las rodillas. Exhala mientras levanta.
- Sostenga en la parte superior y luego, mientras inhala, bájese a la posición inicial sin tocar el suelo con la cabeza.
- Repetir.
3 Levantando el cuerpo. Cuando sienta que los abdominales son demasiado fáciles para usted, continúe con los rizos del torso.
- Acuéstese boca arriba con las piernas en el suelo dobladas a la altura de las rodillas y los brazos sobre el pecho.
- Coloque sus pies sobre un sofá o cualquier otro mueble estable.
- Desde una posición boca abajo, levante el cuerpo, levantando la espalda completamente del piso, hasta una posición sentada.
- Mantenga una postura correcta y mantenga la espalda recta.
- Repetir.
  - Comience con 3-10 repeticiones, aumentando el número de repeticiones con cada entrenamiento.
4 Tablón. Los giros y levantamientos centrales están dirigidos principalmente a la capa externa de los músculos abdominales, pero también es importante entrenar los músculos internos para la postura y la estabilidad.
- Acuéstese boca abajo, los antebrazos en el suelo, doble los brazos en los codos en ángulo recto.
- Levántese del suelo levantando el pecho y la barriga del suelo. Los puntos de contacto con el suelo solo deben ser los antebrazos y los dedos de los pies.
- Mantenga la espalda recta, sin dejar que la pelvis suba o baje.
- Este ejercicio se conoce como tabla. Entrena los músculos internos (incluidos los abdominales) para mantener el cuerpo en una posición determinada. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible.
- Se aconseja a los principiantes que hagan algunas series de 30 segundos cada una.
5 Ejercita todos los músculos. Durante el embarazo, la mayoría de las veces hay un estilo de vida sedentario debido al estrés físico y emocional.Pero después de que sus músculos abdominales estén fuertes, puede pasar a los entrenamientos de cuerpo completo, con un mayor énfasis en los entrenamientos de abdominales. Pruebe una serie de ejercicios que combinen sus músculos abdominales con el resto de su cuerpo. Los mejores ejercicios abdominales son aquellos que obligan a todos los músculos abdominales a trabajar para sostener la columna. Se trata principalmente de sentadillas y peso muerto.

Parte 2 de 3: Dieta para bajar de peso

1 Gasta más calorías de las que consumes. Para perder peso, debe gastar más calorías de las que consume. Cuando tiene un déficit de calorías, su cuerpo consume energía almacenada en las células grasas, reduciendo su volumen. Con el tiempo, esto conduce a la pérdida de peso. Por el contrario, incluso si hace ejercicio intensamente, comer en exceso y una dieta poco saludable puede evitar que pierda peso y tonifique su cuerpo, debido a que la cantidad de calorías que consume de los alimentos excederá la cantidad de calorías que gasta.
2 Ser realista. En nueve meses de embarazo, ganó 11-15 kg., Recomendado por los médicos, y tomará aproximadamente la misma cantidad de tiempo para perderlos. No se deje engañar por los trucos que prometen una pérdida de peso instantánea. Use ejercicio moderado y una dieta saludable para obtener mejores resultados.
3 No se ponga a dieta demasiado pronto. Espere al menos hasta su chequeo posparto de 6 semanas antes de comenzar a perder peso de forma activa. Si está amamantando, se recomienda que espere dos meses antes de una dieta activa. Asegúrese de tener suficiente energía para cuidar a su recién nacido, ya que si comienza la dieta demasiado rápido, puede obstaculizar su recuperación.
- Bajar de peso a un ritmo saludable en dos meses dará una buena lactancia al bebé.
- La lactancia materna también puede ayudarla a perder peso. La producción de leche utiliza calorías, al igual que la lactancia materna quema calorías.
4 Evite las calorías vacías. Las calorías vacías, incluidos muchos tipos de azúcar, carbohidratos simples y grasas no saludables, contribuyen al aumento de peso. Si bien se pueden encontrar en algunos de sus alimentos favoritos, elimine los helados, los productos horneados y la mayoría de los demás alimentos procesados para aumentar sus posibilidades de lograr resultados de entrenamiento más rápidos.
- Si le gustan los dulces, reemplace los pasteles y los helados con frutas y bayas. La fruta tiene un sabor naturalmente dulce y tiene una variedad de propiedades nutricionales, que van desde un alto contenido de vitaminas y antioxidantes.
- Evite los alimentos "blancos" como el pan blanco y el arroz blanco que han sido blanqueados y carecen de nutrientes. En su lugar, elija panes integrales, arroz integral, quinua y avena sin blanquear.
- Compre en los supermercados desde los bordes, no desde el centro de la tienda. Dado que muchos alimentos frescos se mantienen congelados y se reponen constantemente, con mayor frecuencia se encuentran en las afueras de las tiendas de comestibles. Esto le ayudará a evitar el azúcar refinada y la grasa que se encuentran en muchos productos envasados en los pasillos.
5 Dieta a base de plantas. Las dietas ricas en proteínas vegetales y bajas en grasas animales promueven la pérdida de peso, reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular y tienen muchos otros beneficios para la salud. Cambiar a una dieta basada en plantas puede ayudarla a perder peso y a mantenerse saludable después del embarazo.
- Come más vegetales verdes. Las verduras, el repollo, las espinacas y las acelgas están llenas de fibras, vitaminas y minerales saludables.
- Comer fruta. Las frutas pueden ayudar a eliminar los dulces y proporcionar una variedad de vitaminas y nutrientes, que incluyen potasio, fibra dietética, vitamina C y ácido fólico.
- Experimente con nuevas recetas. Muchas personas en todo el mundo siguen una dieta vegetariana.Incorpore varios alimentos nuevos a su dieta que sean deliciosos y nutritivos.
6 Preste atención al tamaño de la porción. Especialmente después del embarazo, es importante comer comidas más pequeñas, lo que puede ayudar a reducir el peso. Ya no necesita comer para dos y debe ajustar su dieta para adaptarse a estos cambios.
7 Come menos por la noche. La probabilidad de comer en exceso a altas horas de la noche se reduce si almuerza abundante por la mañana. Además, a altas horas de la noche, lo más probable es que desee comer alimentos poco saludables con alto contenido de azúcar, grasas y carbohidratos simples.
8 Desayunar. El desayuno aumentará su metabolismo, lo que le permitirá digerir los alimentos de manera más eficiente y reducirá el hambre a lo largo del día. También lo ayudará a evitar comer en exceso y no anulará todo el progreso que ha logrado con el ejercicio.
9 Beber abundante agua. El agua pura repondrá el equilibrio hídrico necesario en el cuerpo y ayudará a recuperarse del embarazo. También le permitirá determinar con mayor precisión si realmente tiene hambre o simplemente quiere masticar. Además, el agua quema más calorías que el agua a temperatura ambiente, debido a la energía gastada en calentar el agua a la temperatura corporal.

Parte 3 de 3: Cambios en el estilo de vida

1 Dormir lo suficiente. Puede que le resulte difícil dormir las ocho horas recomendadas con su recién nacido en la casa, pero aún así debe intentar dormir lo más posible. Tener un bebé es un trabajo duro y debe darle a su mente y cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. El sueño restaura el cuerpo después del ejercicio, por lo que obtiene el máximo beneficio del ejercicio y el cuerpo digiere los alimentos de manera más eficiente.
2 Manejar el estrés. Controlar los niveles de estrés después del embarazo puede ser un desafío, pero es fundamental para mejorar la salud en general. El estrés excesivo contribuye a la acumulación de grasa abdominal, lo que interfiere con su objetivo de tonificar los músculos abdominales. Por el contrario, los niveles bajos de estrés promueven la pérdida de peso general y tienen muchos otros beneficios para la salud. El manejo del estrés le permitirá concentrarse en el ejercicio y la dieta, lo que facilita la quema de grasa.
3 Comparte responsabilidad. Con un niño pequeño, es bastante difícil separar de manera efectiva las responsabilidades de crianza y crianza de los hijos. Sin embargo, hacer todo solo es un desprecio por su propia salud. Consiga el apoyo de su pareja, familia o profesional, y comparta el cuidado de su hijo. Divida las responsabilidades, como cambiar pañales, preparar comidas, descansar y ver al médico, entre usted y aquellos que estén dispuestos a ayudar. Esto le permitirá concentrarse en su salud física y mental.
4 Deja de beber. Además de muchos otros efectos negativos para la salud, el consumo de alcohol puede ralentizar significativamente la pérdida de peso, incluso si hace dieta y hace ejercicio con regularidad. Es fácil olvidar cuántas calorías hay en las bebidas alcohólicas y eliminar todas las ganancias del ejercicio y la dieta. Además, el alcohol estimula su apetito al obligarlo a comer cuando es posible que ni siquiera tenga hambre.

Consejos

Consuma alimentos ricos en fibra como frijoles, arroz integral, salvado y avena, que mejoran la digestión y pueden ayudar a perder peso.
La planificación de la dieta y el conteo de calorías pueden ser útiles, pero recuerde que siempre come suficientes alimentos para mantenerse saludable. Esto es especialmente importante si está amamantando, nunca lo descuide.

Advertencias

Sea realista en sus expectativas, no se lastime comiendo muy poco y haciendo dieta.
No exagere. Cuando empiezas a hacer ejercicio y a hacer dieta, es fácil dejarse llevar y olvidar para que todo tenga que ser con moderación.