Autor:
Robert Simon
Fecha De Creación:
15 Junio 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
Un estilo de vida saludable es un factor importante para mantener un corazón sano. El corazón es un órgano importante que transporta nutrientes por todo el cuerpo. Al igual que con cualquier músculo del cuerpo, la salud del corazón debe mantenerse mediante el ejercicio adecuado. Mantener un corazón sano significa limitar los hábitos de vida que afectan la salud del corazón. Para algunos, esto puede significar cambios significativos en muchos aspectos de sus vidas. La falta de algunos factores de riesgo para mejorar la salud del corazón también tiene muchos beneficios.
Pasos
Parte 1 de 2: Mantener un estilo de vida para un corazón sano
Dejar de fumar. El tabaco aumenta el riesgo de daño cardíaco. Tanto el tabaco como la nicotina contienen sustancias químicas que dañan los vasos sanguíneos y el corazón, lo que provoca una fuerte aterosclerosis, una acumulación de colesterol, grasa y calcio en los vasos sanguíneos, que puede hacer que las arterias se estrechen y disminuya la circulación sanguínea. .
- El CO en el humo del cigarrillo está asociado con la mortalidad y la morbilidad. El CO interfiere con el oxígeno, lo que obliga al corazón a suministrar más oxígeno para compensar. El endurecimiento de los vasos sanguíneos junto con la presión sobre el corazón puede provocar un ataque cardíaco. La única forma de detener esta presión sobre su corazón y mantener un corazón sano es dejar de fumar.
- En los EE. UU., Aproximadamente 1 de cada 5 muertes es causada por el humo del cigarrillo. El humo del tabaco es la principal causa de muerte evitable en Estados Unidos, según los Institutos Nacionales de Salud (EE. UU.).
Ejercicio diario. El ejercicio es una forma de mantener el corazón sano. La Asociación Americana del Corazón recomienda:- Haga al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada para ayudar a su corazón a bombear sangre y mejorar la salud del corazón. Idealmente, debería hacer ejercicio 5 veces por semana por un total de 150 minutos de ejercicio aeróbico.
- O puede hacer 25 minutos de ejercicio aeróbico intenso, al menos 3 días a la semana, durante un total de 75 minutos.
- Se recomienda una combinación de entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas / entrenamiento de fuerza) al menos 2 días a la semana además del ejercicio Cardio (cardio).
- Mantenga siempre hábitos saludables de ejercicio. Solo comience a hacer ejercicios que le resulten cómodos y aumente gradualmente la dificultad para adaptarse a su tolerancia. Demasiado ejercicio puede ejercer presión sobre el corazón y resultar contraproducente. Si tiene problemas de salud, hable con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.
Mantener un peso saludable. El aumento de peso hace que el cuerpo necesite apoyo cardíaco adicional para mantener el nivel basal de relajación. Esta presión constante hace que el corazón trabaje demasiado y conduce a muchos problemas en el futuro. Hacer ejercicio y seguir una dieta saludable lo ayudará a perder peso, lo que a su vez reduce la presión sobre su corazón. Tener sobrepeso puede aumentar su riesgo de problemas cardíacos como:- Enfermedad coronaria: es causada por la acumulación de placa en las arterias del corazón. La acumulación de placa hace que las arterias se estrechen y reduzcan la cantidad de sangre que circula, lo que reduce la cantidad de oxígeno que pasa por el cuerpo. Además, el corazón tiene que trabajar más para empujar la sangre a través de la arteria estrecha, lo que provoca angina (dolor en el pecho debido a la falta de oxígeno) o incluso un ataque cardíaco.
- Presión arterial alta: si el corazón tiene que bombear más fuerte para obtener el oxígeno y los nutrientes que necesita a través del cuerpo, los vasos sanguíneos y el corazón pueden dañarse. El riesgo de hipertensión aumenta significativamente cuando tiene sobrepeso o es obeso.
- Accidente cerebrovascular: la placa que se desarrolla en una arteria se rompe, lo que puede causar un coágulo de sangre. Un coágulo de sangre que se forma cerca del cerebro puede hacer que el cerebro carezca de sangre y oxígeno, provocando un derrame cerebral.
Adquiera el hábito de controlar periódicamente la presión arterial y los niveles de colesterol. Esto le ayudará a realizar un seguimiento de la salud de su corazón y actuar con prontitud cuando detecte un problema.- Prueba de presión arterial: la presión arterial debe controlarse cada dos años. Si su presión arterial está por encima de 120/80, su médico puede recomendar una prueba de presión arterial anual (o más, dependiendo de la elevación de su lectura, o si tiene enfermedad renal, enfermedad cardíaca, etc.). Puede tomar su propia presión arterial en casa además de su rutina para ver a su médico. Si se mide y ve su presión arterial por encima de 140/90, debe consultar a su médico lo antes posible.
- Control de los niveles de colesterol: todos los hombres mayores de 34 años necesitan una prueba de colesterol cada 5 años. Su médico tomará una muestra de sangre y la analizará en un laboratorio para controlar los niveles de colesterol. Su médico le explicará los números y los resultados de las pruebas.Si tiene alguno de los factores de riesgo que lo hacen más susceptible al colesterol alto, debe hacerse la prueba a los 20 años. Los factores de riesgo incluyen antecedentes familiares, diabetes o enfermedad cardiovascular previa. Dependiendo de los resultados de la prueba, su médico puede recomendarle que controle sus niveles de colesterol con más frecuencia.
Reduce el estres. El estrés afecta enormemente la salud del corazón. El exceso de estrés segrega hormonas cortisol y adrenalina que aumentan la presión arterial y los niveles de colesterol. Los comportamientos estresantes también afectan negativamente su salud, lo que hace que fume, beba más alcohol, coma incontrolablemente y sea menos activo. Todos estos comportamientos contribuyen a un impacto negativo en la salud del corazón.- Hacer ejercicio, hacer cambios en su dieta y no fumar ni beber alcohol puede ayudar a reducir el estrés. Debería considerar adoptar estos hábitos todos los días cuando esté bajo estrés.
Controla tu salud mental. Ciertas enfermedades mentales pueden llevar a comportamientos saludables para el corazón. Estos incluyen la depresión y los trastornos de ansiedad, que incluyen trastornos como el trastorno de las extremidades y el trastorno obsesivo-compulsivo. Estos comportamientos pueden presentarse con síntomas como comer en exceso o muy poco, letargo, sedentarismo, nerviosismo, presión arterial alta y muchos otros síntomas que afectan al corazón.- Si se le diagnostica o cree que tiene un problema mental, debe consultar a su médico lo antes posible. Solo un médico puede tratar eficazmente los problemas mentales y determinar el impacto que tienen en la salud física.
Parte 2 de 2: Consuma una dieta saludable para el corazón
Consuma una dieta saludable. Elija una dieta libre de grasas saturadas y trans, como carnes rojas, alimentos fritos y alimentos procesados. Además, evite los alimentos con alto contenido de sal y colesterol. El pescado que contiene ácidos grasos omega-3 como la caballa y el salmón puede ayudar a reducir los problemas cardíacos. La American Heart Association recomienda que la dieta incluya los siguientes grupos de alimentos:- Vegetal
- Cereales integrales
- Productos lácteos bajos en grasa
- Aves de corral
- Frutos secos y pescado
Concéntrese en agregar "súper alimentos" saludables para el corazón a su dieta. Los superalimentos son un grupo de alimentos que se cree que tienen beneficios para la salud. Este término es poco utilizado por los profesionales de la salud en el campo de la nutrición. Sin embargo, hay muchos alimentos que se cree que tienen un alto contenido de nutrientes y muchos que pueden proporcionar beneficios sobre los alimentos tradicionales. P.ej:
- Aguacate: el aguacate se considera un "superalimento" porque es rico en grasas monoinsaturadas. A diferencia de la grasa saturada, la grasa monoinsaturada es un líquido a temperatura ambiente y tiene la capacidad de ayudar a reducir los niveles de colesterol. Los aguacates también son únicos porque contienen fitoesteroles que ayudan a prevenir la absorción de colesterol en el cuerpo. A partir de ahí, el cuerpo absorberá menos colesterol, reduciendo la concentración de colesterol en la sangre.
- Aceite de oliva virgen extra: el aceite de oliva virgen extra es rico en grasas monoinsaturadas, que ayudan a reducir los niveles de colesterol "malo" (colesterol de baja densidad). El aceite de oliva también ayuda a prevenir la formación de coágulos de sangre y estabiliza el azúcar en sangre.
- Frutos secos: los cacahuetes y las semillas de árboles como nueces, pistachos, nueces, etc. son fuentes ricas en fitoquímicos, vitaminas, fibra, minerales y grasas insaturadas. Se ha demostrado que todos estos benefician al corazón al ayudar a aumentar el colesterol de alta densidad (colesterol bueno), reducir el colesterol de baja densidad (colesterol malo) y reducir la presión arterial.
- Quinua: la quinua es una de las principales especies de plantas de América del Sur. La quinua es rica en proteínas, vitaminas, minerales y fibra.
- Chocolate amargo: el chocolate amargo es el chocolate que debe contener al menos un 70% de cacao. Estos chocolates son ricos en flavonoides que ayudan a reducir la presión arterial. Aunque es bueno para el corazón, el chocolate amargo también es rico en calorías y no debe consumirse en exceso.
- Salmón: el salmón es una fuente de proteína muy saludable que contiene altos niveles de ácidos grasos omega-3 / aceite de pescado que han demostrado favorecer la salud del corazón.
- Avena: la avena son cereales integrales ricos en fibra que inhiben la absorción del colesterol. La avena picada ofrece la mayor cantidad de beneficios porque tarda más en digerirse y tiene un IG bajo. Los alimentos con IG bajo ayudan a prevenir la hiperglucemia, que a su vez ayuda a prevenir enfermedades cardíacas.
- Naranjas: las naranjas también son ricas en fibra soluble que ayuda a reducir la absorción del colesterol. Las naranjas también contienen potasio (balance de sodio) y vitamina C.
- Frijoles: la mayoría de las legumbres son ricas en proteínas, fibra y minerales. Los frijoles tienen beneficios similares a la avena picada, ayudando a reducir el colesterol y la presión arterial gracias a un IG bajo.
Evite consumir alimentos saludables para el corazón. Debe evitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, grasas trans, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar y colesterol. Entre estos alimentos se encuentran las carnes rojas, la comida rápida, las frituras, las patatas fritas, los refrescos, la mantequilla,… Cuando ingieras cualquier alimento, también debes buscar la forma de valorar sus beneficios con la salud y el ahorro. Revise cuidadosamente la etiqueta de los alimentos para conocer la dosis diaria recomendada.
Beba alcohol con moderación. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, los hombres pueden consumir 2 porciones de bebidas alcohólicas y las mujeres pueden beber 1 porción de alcohol al día para proteger el corazón. Consumir este exceso será contraproducente.- Si se consumen con moderación, las bebidas alcohólicas pueden dañar el corazón porque contribuyen a la hipertensión arterial, los accidentes cerebrovasculares y la obesidad.
- Además, el alcohol puede aumentar los niveles de triglicéridos. Los triglicéridos son un grupo de grasas que pueden causar enfermedades como la pancreatitis. Beber alcohol durante largos períodos de tiempo puede provocar daños irreversibles en el páncreas (pancreatitis crónica).
Use alimentos que apoyen su dieta. Además de tomar suplementos nutricionales de los alimentos, puede utilizarlos para ayudar a compensar los pequeños huecos en su dieta. Los complementos alimenticios pueden estar en el grupo de superalimentos descrito anteriormente y se ha demostrado que proporcionan beneficios cardiovasculares:- Vitaminas y minerales: las vitaminas diarias son alimentos funcionales adecuados que proporcionan vitamina B3 (niacina), vitamina K, vitamina E y magnesio para un corazón sano.
- Hierbas: se cree que el ajo, la equinácea y el ginseng proporcionan muchos beneficios cardiovasculares.
- Otros alimentos funcionales: comer pescado es bueno para el corazón. Pero si no le gusta el pescado, puede tomar tabletas de ácidos grasos omega 3 con coenzima Q10.
