Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

La ira es una emoción humana natural y no siempre es negativa. La ira puede ayudarlo a saber cuándo está herido o si está sucediendo una situación que necesita un cambio. Es importante que sepa cómo procesar y reaccionar ante su enfado.

La ira frecuente puede conducir a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, debilidad y problemas para dormir. El riesgo es especialmente alto si se enoja fácilmente o si tiene que durar mucho ... Afortunadamente, ahora puede comprender, procesar y liberar su enojo de las siguientes maneras saludables.

Pasos

Método 1 de 3: Libera la ira de manera efectiva

1. 

   Práctica. Cuando se sienta enojado, un poco de ejercicio ligero puede ayudar. Un estudio de la Universidad de Georgia encontró que el ejercicio moderado (como trotar o andar en bicicleta) durante o inmediatamente después de la ira puede ayudarlo a controlarla. Durante el ejercicio, el cuerpo libera endorfinas, neurotransmisores en el cerebro que trabajan para crear emociones positivas y mejorar el estado de ánimo. Si no puede correr o andar en bicicleta, considere caminar, estirarse o alguna otra forma de ejercicio.
   • El ejercicio también tiene un efecto preventivo. La investigación de Yale muestra que trotar antes de que se produzca un enfado puede reducir el nivel negativo de una respuesta.
   • Incluso si no tiene tiempo para un entrenamiento completo mientras está enojado, unos minutos serán suficientes. Si es posible, deje la conversación estresante y estreche manos y pies por un rato. Unas pocas distracciones físicas te ayudarán a sentirte mejor.

2. 

   
   
   Practica controlar tu respiración. Respirar profundamente a través del diafragma (el músculo grande debajo de los pulmones que ayuda a respirar) puede ayudar a aliviar sus sentimientos de ira. El control y la respiración profunda pueden reducir la frecuencia cardíaca, regular la presión arterial y relajar el cuerpo. La combinación de ejercicios de respiración con un mantra indio, una frase clave o cualquier otro lema tranquilizador aumentará el efecto.
   • Encuentra un lugar tranquilo para relajarte. Póngase cómodo. Acuéstate si quieres y quítate la ropa ajustada o incómoda.
   • Pon tus manos sobre tu estómago.
   • Inhala lentamente por la nariz. Concéntrese en agrandar su abdomen. Deje que su estómago se relaje mientras inhala; Al mismo tiempo, también sentirá que se le levanta el estómago. Espera durante unos segundos.
   • Exhala por la boca. Libera los músculos abdominales al expulsar el aire a través de los pulmones.
   • Repite este proceso al menos diez veces.
   • Si todavía tiene problemas para respirar profundamente, compre una botella de burbujas en una tienda de juguetes para bebés. Sostenga el soplador frente a usted y respire lentamente a través del marco. Concéntrese en exhalar desde la parte inferior del abdomen, forzando la respiración hacia arriba y hacia afuera. Si es estable, incluso puedes soplar las burbujas. Si las burbujas de jabón se rompen o no aparecen, cambie su respiración hasta que salgan burbujas.

3. 

   
   
   Practica estirar los tendones. Este ejercicio requiere que te concentres en tensar y estirar un grupo específico de músculos de tu cuerpo, distrayéndote de los sentimientos de ira. Además, la relajación de los tendones puede ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad y presión, reduciendo así la sensación de mal genio. Este ejercicio le facilitará conciliar el sueño una vez que sus pensamientos hayan comenzado a descontrolarse.
   • Vaya a un lugar tranquilo y cómodo si es posible y busque un asiento.
   • Concéntrese en un grupo de músculos específico, como la mano. Mientras inhala lenta y profundamente, estire el grupo de músculos tanto como pueda y permanezca en este estado durante 5 segundos. Puede apretar el puño como si fuera un puño al estirar los músculos del brazo. Concéntrese en ese grupo de músculos y trate de no dejar que los músculos circundantes se estiren sin darse cuenta.
   • Exhale y lleve rápidamente el grupo de músculos al estado inicial. Concéntrese en la experiencia de dejarlo en los músculos que acaba de estirar. Relájese durante 15 segundos y pase a otro grupo de músculos.
   • Los grupos de músculos que se deben intentar estirar son los pies, la parte inferior de las pantorrillas, los muslos, las nalgas, el abdomen, los hombros, el cuello, la boca, los ojos y la frente.
   • Puede comenzar con los pies y seguir subiendo, tensando cada grupo de músculos de su cuerpo. Cada vez que estira un grupo de músculos, la ira parece disiparse y dejar espacio para la relajación.

4. 

   
   
   Realiza un ritual de liberación de ira. Las actividades que necesitan concentración pueden ayudar a desviar la energía de la ira hacia la producción expresiva para que pueda superarla rápidamente. Las investigaciones muestran que la ira puede aumentar temporalmente la actividad cerebral y el pensamiento creativo. Use su imaginación y atención para liberar su ira de una manera creativa y controlada.
   • Por ejemplo, busque un lugar privado, sacudiéndose mientras imagina que la irritación sale volando de su cuerpo como un perro se sacude después de un baño.
   • O puede escribir las cosas que le molestan y luego, lentamente, romper el papel en pedazos como si estuviera destruyendo su ira.
   • Si eres un artista, esboza o dibuja algo que exprese tus emociones. Concéntrese en sacar sus sentimientos y convertirlos en arte.

5. 

   Utilice un juguete de goma para aliviar el estrés. Los juguetes, como una pelota de goma, pueden ser eficaces para aliviar la frustración. Para usarlo hay que contraer y estirar un grupo de músculos, por lo que esta pelota es tan efectiva como la terapia de tensión muscular. Sin embargo, es solo una solución temporal, es necesario incorporar otras técnicas para obtener los mejores resultados a largo plazo.
   • Amasar un juguete de goma es una forma mucho mejor de aliviar el estrés que golpear, patear o arrojar algo. Tales acciones pueden ser dañinas y destructivas y, a veces, incluso te enojan más de lo que ayudan a aliviarlo.

6. 

   Encuentra algo divertido o gracioso. El humor tonto puede aliviar la ira.Una fuente importante de enojo es sentir que nuestras propias ideas sobre una situación o experiencia siempre son correctas y que todo debe ir en la dirección que esperábamos. Usar el humor para enfocar y estructurar ideas puede ayudarlo a manejar y manejar su ira.
   • La Asociación Estadounidense de Psicología recomienda que si llama a alguien por un nombre vulgar, lo tendrá muy real en su mente. Por ejemplo, estás muy enojado con tu jefe y lo llamas "bastardo", luego imagina qué pasaría si fuera un pícaro con un traje negro y un maletín del mismo color. Este tipo de humor puede ayudar a aliviar la presión.
   • Ver videos lindos y divertidos en línea puede ayudar a aliviar su estado de ánimo. Los seres humanos son programas biológicos programados para reaccionar alegremente ante cosas adorables como un cachorro de ojos grandes o un bebé regordete.
   • Evita las comedias satíricas o las películas de terror, solo te harán sentir peor o incluso lastimarán a las personas que te rodean.

7. 

   Escuche música relajante. Esta es una gran técnica de distracción que puede ayudar a calmar su enojo. Sin embargo, es importante escuchar el género musical. suave. Cuando te sientes enojado, la música con melodías fuertes y letras agitadas puede empeorar tus sentimientos negativos.
   • Encuentre música relajante o música de meditación para aliviar su enojo. Parte de la razón por la que quiere "ponerse más caliente" cuando está enojado es porque su cuerpo ha sido puesto en un estado eufórico de "luchar o escapar". La Academia Británica de Terapia de Sonido ha creado una lista de reproducción de canciones "relajantes" a través de la investigación científica, que incluye canciones de Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") y Enya ( "Filigrana").

8. 

   Repite el hechizo tranquilizador. Encuentre una oración que tenga sentido para usted e intente enfocar su atención en ella repitiéndola. Incluso puedes recitarte algunas frases. Aquí hay unos ejemplos:
   • "Esto es sólo temporal".
   • "Puedo superarlo".
   • "No me gusta, pero esto no puede derrotarme".
   • "Todavía mantendré mi cabeza en alto".
   • "No vale la pena enojarse".
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Método 2 de 3: controlar y prevenir la ira

1. 

   Desarrolle un "plan de ira.“Es difícil de alguna manera reducir su enojo en el momento de enojo, así que elabore un plan que pueda ayudarlo a calmarse cuando se encuentre en una mala situación. Tenerlo en cuenta le ayudará a manejar su ira de manera más eficaz.
   • Por ejemplo, si su plan es “alejarse” si comienza a sentir que la ira mejora, entonces puede decirle con calma a la otra persona que estoy molesto y que necesito salir y respirar.
   • Si está en una conversación tensa, como un tema político o religioso candente, trate de calmar la situación cambiando la conversación a un tema más neutral y agradable.

2. 

   Organiza tus pensamientos. La organización cognitiva puede ayudar a que su experiencia de ira sea menos frecuente. La ira a menudo conduce a una exageración de su respuesta a los eventos y le facilita perder el control. Cambiar la forma en que piensa sobre los eventos y los resultados puede ayudarlo a evitar los sentimientos de ira en primer lugar y a controlar la ira cuando realmente la está experimentando.
   • Evite utilizar una combinación de palabras como "nunca" o "siempre". La ira tiende a recordarnos los recuerdos de otros eventos malos, y luego se intensifica una sensación de decepción. Estas palabras también lastiman a otros y hacen que la gente se sienta más a la defensiva que cooperativa. En lugar de decir "Siempre soy como un idiota" o "Nunca recuerdas lo que es importante", céntrate en lo que está pasando. Puede que le resulte útil hacerse una declaración realista como "Dejé mi teléfono en casa" o "Olvidaste nuestros planes para la cena", que te ayudarán a mantener el rumbo. todo está adentro.
   • Manten tu mente. Es más fácil decirlo que hacerlo, por supuesto, pero recuerda que la experiencia negativa que te enoja no es lo único que sucede durante el día. Recuerde, no importa cuán grande sea la frustración, es temporal y este pensamiento lo ayudará a superar su enojo rápidamente.

3. 

   Resuelve situaciones con flexibilidad. Es cierto que nuestras respuestas a situaciones y eventos son siempre las mismas, y es difícil dejar de pensar que solo existe una verdad objetiva para todas las situaciones. Sin embargo, ser flexible con la forma en que maneja las situaciones y los eventos lo ayudará a reaccionar con la menor ira.
   • Por ejemplo, si alguien te interrumpe mientras esperas en la fila del mostrador, puedes suponer que no está interesado en tus necesidades y es muy descortés, lo que provoca una ira explosiva. Si bien eso puede parecer correcto, no es efectivo. Sea flexible pensando que es posible que simplemente no lo vean porque están preocupados por algunos problemas propios, que liberarán una ira innecesaria.

4. 

   Aprenda a ser asertivo. Desarrollar un estilo de comunicación asertivo puede ayudarlo a controlar la ira y la incomodidad en su vida. La comunicación y el comportamiento asertivos no significa volverse arrogante y egoísta; es claridad y compostura al expresar pensamientos, sentimientos y necesidades a los demás de una manera abierta y honesta. Si no es honesto con los demás sobre sus necesidades, es posible que no puedan responder y eso puede generar sentimientos de ira, frustración o inutilidad.
   • Utilice la frase "yo", como "Estoy confundido acerca de lo que dijo" o "Espero que lleguen a tiempo cuando vayamos juntos al cine".
   • Evite decir su nombre de manera indecente, amenazando o agrediendo a otros.
   • Utilice declaraciones que muestren cooperación e invite a otros a expresar su punto de vista.
   • Sea lo más directo y claro posible sobre sus deseos y necesidades, mejor. Por ejemplo, si te invitan a una fiesta a la que no quieres ir, no digas algo como "Oh, veamos, creo que iré si puedo". En cambio, responda clara pero cortésmente que no quiere ir: "No quiero ir a esa fiesta".

5. 

   Prueba la meditación. La meditación no solo estabiliza sus emociones y reduce el estrés, sino que también puede ayudarlo a mantener la calma incluso cuando experimenta enojo. Un estudio reciente de Harvard mostró que la meditación tiene un efecto positivo en la función cerebral, especialmente en el área de producción emocional. El estudio experimentó con dos formas de meditación: meditación de "atención plena" y meditación de "compasión". Ambas formas redujeron los sentimientos de ira y ansiedad de los voluntarios, pero la meditación de compasión fue incluso más efectiva que la meditación de atención plena.
   • La meditación de atención plena se centra completamente en el momento presente, aceptando las experiencias de tu cuerpo. Este tipo de meditación es similar a lo que harías en una clase de yoga.
   • La meditación de compasión, también conocida como meditación de bondad amorosa, se basa en prácticas sobre mente tranquila, Arraigado en el budismo tibetano, se centra en nutrir sus sentimientos de compasión y compasión entre las personas. Este tipo de meditación requiere una comprensión cuidadosa antes de querer practicarla de manera efectiva por su cuenta.

6. 

   Dormir lo suficiente. La falta de sueño puede causar daños al cuerpo, incluido el estrés físico, así como trastornos emocionales, depresión o ansiedad. La falta de sueño o dormir muy poco puede provocar irritabilidad, cambios de humor e irritabilidad.
   • Los expertos recomiendan que el cuerpo adulto necesita un promedio de siete a ocho horas de sueño por noche, aunque es posible que desee dormir más o menos según las necesidades de su cuerpo.

7. 

   Comparta sus sentimientos con la persona que le hizo enojar. Una vez que haya dejado pasar su enojo, puede ser útil compartir sus pensamientos y sentimientos con la persona que nos hizo enojar. Si alguien te ignora en una fiesta y eso te entristece, habla con calma con esa persona y explícale por qué te lastimaron para que comprenda cómo tu comportamiento afecta a la otra persona.Esto también le da más control sobre la situación.
   • Está bien esperar hasta que maneje su enojo para hablar con la otra persona. extremadamente importante. Si te acercas a ellos mientras aún estás enojado, las cosas empeorarán y al mismo tiempo enfadarás a la persona. Utilice siempre la comunicación no violenta cuando interactúe con otros.

8. 

   Conoce a un experto. Un terapeuta puede ayudarlo a superar las emociones y motivaciones subyacentes detrás de la ira. Esto es especialmente útil si está constantemente enojado sin razón aparente. Terapia cognitiva, en la que un terapeuta lo ayudará a aprender a pensar en diferentes cosas para controlar la ira de manera eficaz. anuncio

Método 3 de 3: comprende tu ira

1. 

   Reconozca que su enojo tiene un problema. La mayoría de las personas experimentan rabietas leves varias veces por semana. En algunos casos está bien enojarse si se siente ofendido o herido. Sin embargo, debe aprender a reconocer las señales de que su ira ha caído en la categoría de "problema".
   • ¿Grita, grita o maldice a menudo cuando está enojado? ¿Regañas a los demás?
   • ¿La ira conduce a menudo a un comportamiento violento? ¿Qué tan grave es? La incidencia habitual de ira que conduce a un comportamiento agresivo es menos del 10%, por lo que si lo hace, debe reconsiderar el problema.
   • ¿Siente que necesita tomar sus propios medicamentos cuando está enojado, como comida, alcohol o drogas?
   • ¿Siente que su enojo tiene un impacto negativo en su salud o en sus relaciones personales, como las relaciones o el trabajo? ¿Las personas que te rodean se preocupan por ti?

2. 

   Aprenda a leer su cuerpo. Las causas físicas de la ira varían, especialmente entre las mujeres, porque están bajo presión cultural y social para evitar expresar su ira con demasiada claridad. La sensación de estrés físico, dolores musculares, dificultad para respirar, inquietud y dolor de cabeza están asociados con la ira. En lugar de intentar reprimir sus sentimientos de ira, comprender cuándo su cuerpo está en ese estado puede ayudarlo a manejarlo mejor.
   • La ansiedad, la depresión y el insomnio también pueden provocar ira.

3. 

   Descubra qué tipo de enojo hay en su familia. La forma en que sus padres y otros miembros de la familia expresan su enojo tiene un impacto significativo en usted y en cómo maneja su enojo. ¿Cómo manejan y expresan los miembros de su familia su enojo a medida que crece? ¿Tus padres expresaron su enojo o lo reprimieron?

4. 

   Lleva un diario enojado. La manera de familiarizarse con sus emociones y por qué se enoja es escribirlas en detalle. Reflexione no solo sobre lo que sucedió, sino también sobre cómo reaccionó y qué pensamientos practicó. Trate de no juzgar las emociones que escribe. Solo demuéstrales que puedes ser consciente de lo que experimentas. La conciencia es el primer paso importante para enfrentar y superar la ira. Pregúntate a ti mismo las siguientes preguntas:
   • ¿Qué provocó sus sentimientos de ira o estrés? ¿Estabas estresado antes de que ocurriera el incidente?
   • ¿Qué pensaste cuando sucedió?
   • En una escala de 0 a 10, ¿cuál es su enojo?
   • ¿Grita a los demás o subjetiva su enojo?
   • ¿Su cuerpo experimenta síntomas físicos como latidos cardíacos rápidos o dolor de cabeza?
   • ¿Qué respuesta le gustaría obtener? ¿Quieres gritar, atacar a alguien o destrozar cosas? ¿Qué respuestas obtuviste realmente?
   • ¿Cómo se sintió después de que sucedió este incidente o experiencia?

5. 

   Descubra su apalancamiento. Para muchas personas, la ira se desencadena fácilmente por pensamientos o incidentes específicos. Puede usar su diario de ira para identificar las causas más comunes de su ira. Esta palanca de pensamiento generalmente se divide en dos categorías principales: sentirse amenazado y cuándo realmente ha sido herido de alguna manera.
   • Una palanca de pensamiento común es si alguien ha hecho o no algo que usted esperaba. Por ejemplo, si planeaba cenar con alguien que no apareció, es posible que se sienta enojado porque no hizo lo que usted quería.
   • Otro fue el sentimiento de intimidación, incluso un sentido muy común. Por ejemplo, cuando lo interrumpen mientras espera en la fila, la computadora tiene problemas o pierde con frecuencia llamadas en el teléfono, estos problemas son pequeños pero tienen una consecuencia real y negativa, que crea un sentimiento. Sensación de amenaza. Esa ansiedad puede desencadenar la ira.
   • Sentir que no ha logrado cumplir con su objetivo o necesidad personal también puede provocar enojo, en cuyo caso el enojo se dirige a usted mismo.
   • Sentir que está tomando un riesgo o que a alguien no le importa o no le ayuda también son palancas de enojo, especialmente en el trabajo y emocionalmente.
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Consejo

• Usar estrategias de ira es un buen lugar para comenzar cuando se encuentra en el momento crucial, pero asegúrese de hacer también ejercicios emocionales para ver y manejar su ira al mismo tiempo. Esto te facilitará las cosas.
• Si es posible, evite situaciones que sepa que pueden convertirse en palancas de ira para usted. Por ejemplo, si tiene una fuerte opinión política o una fuerte creencia religiosa, no participe en conversaciones que puedan irritarlo y disgustarlo.
• Sigue siendo una buena idea consultar a un terapeuta, incluso si normalmente no te enojas lo suficiente como para golpear tu mano contra la pared. Muchas personas piensan que su problema debe ser grave para necesitar ayuda médica, de hecho, ¡un experto siempre tiene una manera de ayudarlo a prevenirlo y cuidarlo mejor!
• Consulte con su universidad local o centro de salud comunitario sobre programas de manejo de la ira. Estos programas, utilizados en combinación con técnicas especializadas, pueden ayudarlo a sentirse menos enojado y responder a los eventos con calma.
• Golpea la almohada.
• Cada persona tiene diferentes formas de reducir la ira. Pruebe diferentes métodos hasta que vea lo que funciona. Sacos de arena, canto, sauna o masaje están disponibles.
• Trotar o hacer lagartijas inmediatamente después del incidente puede ayudar a mantener la mente cómoda y saludable.
• Habla con alguien más con quien estés enojado.
• Practica algún deporte o actividad que disfrutes mucho para distraer tu mente. Si tienes un problema muy grave, hacer ejercicios físicos te ayudará a relajarte de forma segura.
• Si la ira llega de repente, siéntese. Beber agua puede ayudarlo a controlar mejor la situación.

Advertencia

• Si se encuentra gritando constantemente a los demás o cuando está enojado o buscando productos sedantes como alcohol y drogas cuando está enojado, debe buscar ayuda psicológica profesional. . Esto es muy importante porque, de lo contrario, continuará haciéndose daño a sí mismo y a quienes le rodean.
• No exponga acciones como puñetazos, patadas o golpes para reducir la ira. Estas acciones Mira mientras funcionan, pero en realidad te emocionan más.