Contenido

• Al paso
• Método 1 de 4: hacer ejercicios de golpe con un balón medicinal
• Método 4 de 4: hacer el remo con mancuernas de tres puntos
• Consejos
• Advertencias
• Artículos de primera necesidad

Estos ejercicios ligeros son una excelente manera de fortalecer las distintas partes de la espalda. Elija qué ejercicio es mejor para usted según la parte de la espalda que desee entrenar, su capacidad y lo que piense su médico. Todos se benefician de los ejercicios con balón medicinal, independientemente de su edad, condición o constitución.

Al paso

Método 1 de 4: hacer ejercicios de golpe con un balón medicinal

1. Coloca el balón medicinal en el suelo. Tienes que elegir un lugar con piso duro y donde tengas mucho espacio. Asegúrese de que la habitación esté razonablemente vacía y que los objetos frágiles estén a salvo.
   • El techo deberá ser bastante alto para realizar este ejercicio. Considere hacer esto afuera en su camino de entrada.
   • Realiza este ejercicio de pie, por lo que no es necesaria una colchoneta.
2. Adopta la actitud correcta. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. No mueva los hombros hacia adelante y relaje los brazos.
3. Inclínate para recoger la pelota. Mantenga las rodillas rectas, pero no bloqueadas. Tus brazos también deben permanecer rectos.
4. Levanta la pelota por encima de tu cabeza. Mantenga los brazos rectos y el tronco apretado. Esto también entrena tus abdominales, ¡lo cual es una ventaja!
5. Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
6. Sostenga un balón medicinal frente a su pecho con ambas manos. Los principiantes deben asegurarse de sostener el balón medicinal lo más cerca posible del pecho. Inclínese hacia atrás para que su espalda esté en un ángulo de 45 grados con la horizontal.
7. Coge una esterilla de yoga y un balón medicinal. También puede usar un área alfombrada, pero una estera de yoga es mejor ya que desea mantener su cuerpo lo más recto posible durante el ejercicio.
   • Hay balones medicinales en varios pesos (desde 1 kilo hasta 15 kilos) y materiales (plástico duro, caucho resistente o cuero sintético).
   • Elija el tipo y el peso que mejor se adapte a su fuerza. Para evitar lesiones, es mejor comenzar con una pelota más liviana y avanzar lentamente hacia una pelota más pesada.
8. Coloque la pelota medicinal frente a la alfombra. La pelota no debe estar directamente enfrente del tapete, sino al alcance del brazo en uno de los lados más cortos del tapete.
9. Acuéstese boca abajo y extienda los brazos hacia la pelota. Tu cabeza debe mirar hacia la pelota. Mantén los brazos lo más rectos posible mientras los extiendes para recoger la pelota.
   • Mantén las piernas rectas sobre el tapete. Puede apuntar los dedos de los pies o dejar que se relajen.
   • Permítase suficiente espacio para estirar completamente su cuerpo sin chocar con nada.
10. Levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo. Mientras sostiene la pelota, levante los brazos y las piernas al mismo tiempo. Mantenga esta posición durante uno o dos minutos.
    • Está bien si sus pies no se alejan más de una pulgada o dos del tapete. Los músculos de la espalda todavía se están ejercitando.
    • ¡Mantén tu núcleo apretado y sigue respirando!
11. Baje lentamente los brazos y las piernas hasta el suelo. No apresure esta parte del ejercicio. Respire hondo y baje lentamente los brazos y las piernas hasta el suelo. Su núcleo aún debe estar tenso y debe sentir que se están utilizando tanto los músculos de la espalda como los abdominales.
12. Repite esto 10 veces. Intente hacer dos o tres series de 10. Este ejercicio para principiantes entrena la zona lumbar, que a menudo se olvida por falta de visibilidad.

Método 4 de 4: hacer el remo con mancuernas de tres puntos

1. Tenga preparada una esterilla de yoga, un balón medicinal y algunas mancuernas. Necesitará una colchoneta o algún otro lugar cómodo para realizar este ejercicio. Este ejercicio avanzado requiere tanto un balón medicinal como una mancuerna. No hagas este ejercicio si no te consideras avanzado.
   • Date suficiente espacio para estirarte.
   • La mancuerna no debe ser demasiado pesada. Empiece siempre con un peso más ligero y vaya subiendo hasta llegar a un peso más pesado.
2. Asume la postura de una tabla de tres puntos. Para ello, adopte primero la posición de tabla normal. Mientras coloca una mano sobre el balón medicinal, coloque los pies dos veces al ancho de los hombros. Sostenga la mancuerna con la mano libre.
   • Para asumir la posición de tabla básica, primero debe adoptar la posición de flexión. Doble los codos para que formen un ángulo de 90 grados y apoye su peso en los antebrazos.
3. Levanta la mancuerna hasta tu pecho. Manteniendo la espalda recta y el núcleo comprometido, lleve la mancuerna a su pecho mientras mantiene la postura de la tabla de tres puntos. Asegúrate de seguir respirando todo el tiempo.
4. Baja lentamente la mancuerna hasta el suelo. Asegúrate de que tu núcleo aún esté apretado. Esto asegura que tenga un mejor equilibrio y que sus abdominales también estén entrenados.
5. Repita esto de ocho a 10 veces en cada lado. Es una buena idea sostener la mancuerna con la otra mano y repetir el ejercicio de ocho a 10 veces también en el otro lado. Este ejercicio avanzado también trabajará los músculos de la parte superior de la espalda.

Consejos

• Los beneficios de estos ejercicios son más fuerza y ​​flexibilidad en los músculos de la espalda.
• Para ver / sentir los resultados, debe hacer este entrenamiento tres días a la semana durante seis semanas.
• Haga los ejercicios anteriores más pesados ​​usando un balón medicinal más pesado. También puede comenzar con una pelota más liviana y luego ir avanzando lentamente hacia una pelota más pesada durante cinco a seis semanas.
• Mantenga su núcleo apretado durante este ejercicio, ¡reducirá el riesgo de lesiones!

Advertencias

• Si estos ejercicios se realizan incorrectamente, puede lesionarse.
• ¡Haz estos ejercicios solo si tienes experiencia!
• Si siente dolor en la espalda debido a estos ejercicios, debe detenerse de inmediato. Es posible que sea mejor usar una pelota o mancuerna más liviana.

Artículos de primera necesidad

• Balón medicinal (comience con 2 libras y luego suba lentamente hasta llegar a una bola más pesada)
• Estera de yoga
• Mancuerna (para ejercicio avanzado)