Contenido

• Pasos
• Método 1 de 4: Aprenda la técnica adecuada
• Método 2 de 4: Entrena los brazos y los hombros.
• Método 3 de 4: Entrenamiento básico
• Método 4 de 4: ejercitar los músculos de las piernas
• Consejos
• Advertencias

Las mancuernas se pueden usar cuando se entrena con pesas, así como cuando se realizan ejercicios aeróbicos y otros ejercicios de desarrollo general. Siga los pasos a continuación para comenzar con el entrenamiento con mancuernas.

Pasos

Método 1 de 4: Aprenda la técnica adecuada

Antes de realizar cualquier ejercicio, es muy importante conocer y comprender la técnica de correcta ejecución de los elementos físicos. El levantamiento de pesas está plagado de varias reglas de seguridad y técnicas de ejercicio que deben seguirse para evitar lesiones.

1. 1 Encuentra el peso de mancuerna adecuado para ti. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, entonces necesitarás usar mancuernas que sean apropiadas para tu nivel. Compre y use un juego de mancuernas de diferentes pesos, lo cual es especialmente importante para los hombres.
   • Si te esfuerzas por lograr una figura delgada, adquiere mancuernas que puedas levantar de 12 a 20 veces antes de sentirte fatigado.
   • Si se ha fijado el objetivo de aumentar la fuerza y ​​la masa muscular, busque mancuernas de tal peso que solo pueda levantar 8 veces hasta que se sienta cansado. Muévase a pesos más pesados ​​a medida que sus músculos se adaptan a pesos específicos.
2. 2 Tómate tu tiempo cuando trabajes con mancuernas. Dado que levantar una mancuerna provoca tensión en los músculos, se necesita tiempo para que los músculos se adapten a la carga, por lo que los movimientos lentos y conscientes juegan un papel importante en términos de seguridad. Apresurarse y sacudirse aumenta el riesgo de desgarro de músculos y ligamentos.
   • Los movimientos lentos también contribuyen a un mejor desarrollo de la masa muscular, afectando la eficiencia de todo el entrenamiento, ya que los músculos tendrán que adaptarse a la nueva carga con cada pequeño paso del ejercicio, lo que aumenta el volumen de trabajo en un levantamiento de mancuernas.
3. 3 Siga la técnica correcta. Hay muchos videos y materiales escritos gratuitos en Internet sobre este tema.
   • Mantenga sus manos, codos, brazos y piernas en la posición correcta para evitar lesiones y mejorar la calidad de su entrenamiento.
   • Hacer ejercicio frente a un espejo puede parecer inicialmente una buena idea para controlar su postura y postura.

Método 2 de 4: Entrena los brazos y los hombros.

El entrenamiento manual se asocia instantáneamente con mancuernas y es el más fácil de aprender. Si actualmente está haciendo ejercicio en simuladores, la transición a mancuernas no será difícil, ya que se repetirán todos los movimientos. Y si nunca ha hecho levantamiento de pesas, lo más probable es que haya visto este tipo de entrenamiento con frecuencia en películas o revistas.

1. 1 Realiza flexiones de bíceps. Este ejercicio clásico comienza tomando mancuernas con ambas manos y colocando las manos relajadas en las costuras. A continuación, doblará los codos, llevando las mancuernas al nivel de los hombros. Baje suavemente las mancuernas y repita estos movimientos de 8 a 20 veces.
2. 2 Realice una prensa francesa para tríceps y estire los brazos hacia atrás mientras está de pie inclinado. Estos ejercicios de tríceps se pueden hacer de muchas maneras diferentes, y enderezar los brazos hacia atrás agregará una carga útil a los músculos de la espalda como postre de entrenamiento.
   • Sostenga las mancuernas por encima de la cabeza y lentamente bájelas y levántelas juntas o una a la vez. El press francés para tríceps se puede realizar tanto sentado como de pie.
   • Para estirar los brazos hacia atrás, debe colocar un brazo y una pierna en un banco o silla, mirando hacia abajo. Haz de 8 a 20 repeticiones antes de cambiar la posición de las manos.
3. 3 Realiza press de hombros y peso muerto. Ambos ejercicios se realizan tanto sentado como de pie.
   • Presione desde los hombros. Levanta las mancuernas al nivel de los hombros y levántalas juntas o una a la vez, estirando los brazos casi por completo.
   • Para el peso muerto, coloque las mancuernas en la parte inferior de los lados. Levante los codos y las manos al nivel de los hombros antes de bajarlos lentamente.
4. 4 Se levanta y se encoge de hombros. Estos ejercicios se pueden realizar tanto sentado como de pie.
   • Comience colocando las mancuernas a los lados, con los brazos casi completamente extendidos; Levante las mancuernas al nivel de los hombros frente a usted o hacia los lados, y luego bájelas lentamente.
   • Levanta mancuernas. Coloque sus manos en las costuras y realice simples encogimientos de hombros como si estuviera diciendo "no sé" en respuesta a una pregunta.

Método 3 de 4: Entrenamiento básico

Con la ayuda de mancuernas, puede desarrollar no solo los músculos de los brazos y los hombros, sino también los músculos del núcleo del tronco (prensa, pecho, espalda) al realizar los siguientes ejercicios.

1. 1 Press de banca con mancuernas. Presionar tanto la barra como las mancuernas desde una posición boca abajo en el banco ayuda a desarrollar los músculos pectorales. Este elemento se puede realizar mientras está acostado en un banco inclinado o en una posición neutra.
   • Acuéstese con la espalda en un banco y presione ambas mancuernas hacia arriba, y luego bájelas lentamente.
2. 2 Ejercicio sobre los músculos pectorales "Mariposa". Sentado en un banco reclinable, sobre un empeine o en una posición neutral, extienda los brazos con mancuernas hacia los lados a la altura de los hombros y luego levántelos lentamente en un movimiento de cierre o abrazo. Los brazos estarán redondeados a la altura de los codos para evitar lesiones.
3. 3 Ejercicios de espalda. Las filas, las curvas y el peso muerto son ejercicios útiles y sencillos para fortalecer los músculos de la espalda. Si tiene una lesión en la espalda, consulte con un terapeuta antes de realizar estos ejercicios. También debe pedir ayuda a un atleta profesional o experimentado con los siguientes ejercicios para crear un entorno seguro.
   • Párese ligeramente hacia adelante (o sobre el banco) y mueva las manos hacia el centro como si estuviera arrancando el motor de un bote.
   • Las curvas se realizan de manera similar, solo tocando los dedos de los pies. Sostenga las mancuernas con ambas manos e inclínese hacia los pies en el mismo lado o en lados opuestos del cuerpo, volviendo lentamente a la posición inicial.
   • Coloque las mancuernas en el suelo, tómelas con ambas manos y levántelas lentamente desde el suelo hasta la cintura, los hombros o la cabeza.
   • Concéntrese en el control abdominal y de la espalda de los músculos centrales en todas las curvas y levantamientos para brindar más apoyo a la columna.
4. 4 Use mancuernas para hacer ejercicios de abdominales. Agregue mancuernas al levantamiento del piso y las curvas laterales, y aumentará en gran medida la efectividad de estos ejercicios de abdominales.
   • Cruza los brazos a la altura del pecho, acuéstate con la espalda en el suelo y comienza a levantar el torso mientras disfrutas de la carga extra de mancuernas.
   • Manteniendo la mancuerna en una mano, inclínese hacia el lado opuesto, como si estirara los músculos abdominales oblicuos. Haz lo mismo en el otro lado. Complete un total de 8 a 20 inclinaciones alternas.

Método 4 de 4: ejercitar los músculos de las piernas

El principio básico de estos ejercicios será mantener las mancuernas en ambas manos mientras realiza ejercicios estándar de piernas como sentadillas, estocadas y dedos de los pies.

1. 1 Ponte los calcetines con mancuernas en la mano. Mancuernas en ambas manos - brazos en las costuras. Lentamente levántese sobre los dedos de los pies, sintiendo la tensión en los músculos de la pantorrilla. Bájese lentamente a la posición inicial y repita.
2. 2 Realiza una variedad de estocadas con mancuernas. La estocada se realiza un paso hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado, distribuyendo uniformemente el peso corporal entre ambas piernas.
3. 3 Sentadillas con mancuernas. Haga sentadillas con la espalda recta, sosteniendo mancuernas en sus manos, brazos en las costuras. Debes ponerte en cuclillas, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados, fijando la posición inferior durante unos segundos y volviendo lentamente hacia arriba.

Consejos

• Considere hacer ejercicios cardiovasculares con mancuernas en las manos, hacer prensas de pecho y flexiones de bíceps mientras monta una bicicleta estática. También puede hacer press de hombros o balanceo de brazos mientras camina.

Advertencias

• Consulte con un terapeuta antes de comenzar una serie activa de mancuernas.