Contenido

• Pasos
• Método 1 de 5: formas de aumentar la atención plena rápidamente
• Método 2 de 5: ejercicio para aumentar la atención plena
• Método 3 de 5: Uso de alimentos para mejorar la concentración
• Método 4 de 5: hacer cambios en el estilo de vida para mejorar la atención plena
• Método 5 de 5: Cultivar la atención plena
• Consejos
• Advertencias

La mayoría de las personas a veces se enfrentan a situaciones de este tipo cuando es necesario prestar mayor atención. Puede sentarse en una reunión y preocuparse de no llegar hasta el final.Es posible que necesite cuidados especiales para un viaje largo. Quizás tenga problemas con el insomnio nocturno y durante el día tenga dificultades para mantener su capacidad para trabajar. Independientemente de la razón, existen formas rápidas de aumentar su atención plena que le permitirán inmediatamente sentir una oleada de nueva fuerza y ​​energía para resolver enérgicamente todas las tareas que se le plantean. Si necesita un efecto a más largo plazo en términos de aumento de la atención plena, puede comenzar a cultivar esta cualidad en usted mismo, comenzar a comer bien y también hacer algunos cambios simples en su propio estilo de vida.

Pasos

Método 1 de 5: formas de aumentar la atención plena rápidamente

1. 1 Bebe café, pero no demasiado. No es sorprendente que el café contenga cafeína, que puede aumentar el estado de alerta; sin embargo, el uso excesivo de cafeína puede provocar letargo y somnolencia. Para aumentar su estado de alerta sin causar ansiedad o somnolencia excesiva, limítese a 2-3 tazas de café al día.
   • Las personas pueden reaccionar de manera diferente a la cafeína, por lo que si siente ansiedad, malestar digestivo o sospecha que el café lo adormece, reduzca su consumo.
   • Los estudios muestran que una dosis segura de cafeína para un adulto sano es de 400 mg por día, lo que equivale a unas 4 tazas de café.
   • Cuando beba café, evite el azúcar, ya que rápidamente le producirá una sensación de debilidad después de que disminuyan los altos niveles de azúcar en el cuerpo.
2. 2 Beber abundante agua. La deshidratación puede causar letargo y disminución del estado de alerta, así que beba agua durante todo el día para mantenerse hidratado y alerta a su entorno.
   • Si se siente menos alerta, intente beber de 1 a 2 vasos de agua de inmediato.
   • Evite las bebidas azucaradas como las gaseosas, las bebidas energéticas y los jugos azucarados, que pueden provocar un colapso rápido de energía poco después.
3. 3 Practica la respiración profunda. La respiración profunda ralentiza los latidos del corazón, normaliza la presión arterial y mejora la circulación sanguínea. Esto aumenta la capacidad energética del cuerpo y el enfoque mental, por lo que puede estar más alerta. Pruebe el siguiente ejercicio, que puede hacer en cualquier lugar.
   • Sientate derecho. Coloque una palma sobre su estómago justo debajo de sus costillas. Coloque la otra palma sobre su pecho. Respire por la nariz. Debería sentir que su estómago empuja su mano hacia adelante. Trate de asegurarse de que su pecho no se mueva. Luego, imagina que estás silbando y exhala el aire a través de tus labios doblados. Haga diez repeticiones de este ejercicio según sea necesario.
4. 4 Mantén una postura correcta. Quizás tu profesor de baile tenía razón cuando habló de la importancia de una postura correcta. Las posturas encorvadas y torcidas pueden provocar fatiga y reducir el estado de alerta.
   • Si está sentado, asegúrese de que sus hombros estén hacia atrás, sus ojos miran al frente y su trasero esté tocando el respaldo de la silla. Trate de no inclinarse hacia adelante sobre su escritorio o computadora.
5. 5 Intente tomar una siesta para tranquilizarse. Si se siente muy débil y extremadamente distraído, intente tomar una siesta de 10 a 20 minutos.
   • Un sueño breve no afectará su patrón de sueño nocturno, y usted mismo se despertará después en un estado un poco más vigoroso.
   • Si tiene problemas para conciliar el sueño, intente simplemente descansar con los ojos cerrados durante 10 minutos. Aun así, podrá obtener los mismos beneficios de una siesta.
6. 6 Goma de masticar. Intente masticar chicle si tiene problemas para prestar atención. Varios estudios han demostrado que puede ayudarlo a sentirse más alerta y con más energía.
7. 7 Ponga la música y comience a cantar. Si está en casa o manejando y necesita mejorar su atención plena, encienda la música y comience a cantar.
   • Cantar hace que sea necesario controlar la respiración, a la vez que proporciona un estallido de energía.
   • Es posible que esta actividad no sea apropiada en el lugar de trabajo, así que espere hasta que esté en un lugar donde no se quejen por el ruido.
8. 8 Inhala aceite esencial de limón. Los aceites esenciales se utilizan a menudo para mejorar la salud y el estado de ánimo, y el aceite esencial de limón es uno de esos aceites que mejoran el estado de alerta y dan energía a una persona. Lleve consigo una botella de aceite esencial de limón y simplemente inhale el aroma cuando necesite un impulso rápido.
   • El aceite esencial de limón se puede encontrar en una farmacia habitual o se puede comprar en línea.
9. 9 Disfruta viendo una comedia. Probablemente ya sepa que la risa puede reducir el estrés, pero también puede aumentar la atención plena.
   • Cuando necesites prestar atención, mira un video divertido o pasa el rato con un amigo que te haga reír con regularidad.
10. 10 Prueba una ducha fría. Si bien una ducha o baño tibio tiene un efecto relajante, en lugar de aumentar el estado de alerta, puede causar somnolencia y debilidad. Para evitar que esto suceda, opte por una ducha fría de 3 minutos.
    • Inmediatamente se sentirá más alerta y alerta.

Método 2 de 5: ejercicio para aumentar la atención plena

1. 1 Realice ejercicio aeróbico. Durante la actividad física, la circulación sanguínea aumenta, la concentración de oxígeno en la sangre aumenta y hay un aumento de energía en todas las partes del cuerpo, incluido el cerebro, lo que aumenta el estado de alerta. Según los investigadores, el ejercicio aeróbico regular como caminar, correr, trotar y andar en bicicleta puede revertir el deterioro cognitivo.
2. 2 Participa en deportes de equipo. Si ha tenido la oportunidad de observar cómo los atletas profesionales practican deportes, es posible que haya notado su extrema concentración. Si bien es probable que no esté en buena forma física, también puede beneficiarse de la participación en deportes de equipo.
   • Los deportes de equipo incluyen voleibol, baloncesto, tenis y fútbol, ​​que son excelentes para aumentar el estado de alerta debido al hecho de que durante el juego debes estar al tanto de dónde están tus compañeros y oponentes, dónde está la pelota y hacia dónde vuela.
   • Si está buscando juegos de pelota en equipo menos serios, pruebe la papa o el balón prisionero.
3. 3 Pruebe nuevos tipos de actividad física. Intenta recurrir a nuevas actividades físicas que impliquen la realización de movimientos más complejos, por ejemplo, escalada, gimnasia, artes marciales, pilates, patinaje sobre hielo, esgrima. El mero hecho de tener que aprender y realizar nuevas acciones ayudará a fortalecer el cerebro y mejorar la memoria, lo que debería aumentar su estado de alerta.
4. 4 Pasa 20 minutos al día al aire libre. Solo 20 minutos al día al aire libre pueden darle vigor y energía.
   • Sal a caminar o correr por el parque.
   • Haga un ejercicio físico en su jardín o al aire libre.
   • Camine por el bosque y senderos para caminatas los fines de semana.
5. 5 Practica yoga. El yoga puede tonificar su cuerpo, aliviar la ansiedad y mejorar la concentración y el estado de alerta. Por lo tanto, cuando necesite volverse más consciente, pruebe el yoga.
6. 6 Entrena a la mitad del día. Los estudios han demostrado que el ejercicio a la hora del almuerzo puede aumentar el estado de alerta y dar a una persona más energía que las siestas cortas.

Método 3 de 5: Uso de alimentos para mejorar la concentración

1. 1 Consiga comidas regulares. Si no come con regularidad, es posible que tenga problemas para mantener la concentración y que su estado de ánimo general se deteriore. Consuma comidas saludables durante todo el día y recuerde preparar bocadillos para usted mismo para aprovecharlos cuando se sienta menos alerta.
   • Comer comidas pequeñas o refrigerios cada pocas horas puede ayudarlo a mantener la energía y el estado de ánimo.
   • El yogur, las nueces, la fruta fresca, las zanahorias tiernas, la mantequilla de maní y las galletas integrales son excelentes ideas para un refrigerio rico en calorías.
2. 2 Elija alimentos que contengan carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos y los cereales integrales pueden ayudar a alimentar el cerebro y mejorar el estado de alerta.
   • Cuando sienta una falta de atención, inclínese por la avena, los panes y pastas integrales, los frijoles, las lentejas y las verduras de hoja.
   • Evite las galletas azucaradas, los pasteles y otros alimentos azucarados, ya que no le proporcionarán un impulso de energía duradero.
3. 3 Consume alimentos ricos en antioxidantes. Los alimentos ricos en antioxidantes liberan al cuerpo de radicales libres que pueden destruir las células cerebrales y afectar el estado de alerta. Pruebe los siguientes alimentos, que son muy ricos en antioxidantes:
   • frambuesas
   • fresas
   • arándanos
   • manzanas
   • plátanos
   • verduras de hoja como espinacas y col rizada;
   • frijoles;
   • zanahoria;
   • té (especialmente verde).
4. 4 Consume alimentos con ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a mantener la función cerebral normal, por lo tanto, coma alimentos como pescado y nueces para mejorar la función cerebral y mejorar el estado de alerta.
5. 5 Comer chocolate. Además de la cafeína, el chocolate contiene flavonoides que pueden mejorar la cognición y mejorar la atención.
   • El chocolate amargo o amargo contiene más flavonoides que el chocolate con leche. No es necesario que comas una barra de chocolate enorme para obtener el efecto positivo de comer chocolate, así que no la uses en exceso.

Método 4 de 5: hacer cambios en el estilo de vida para mejorar la atención plena

1. 1 Duerma lo suficiente por la noche. No dormir lo suficiente o demasiado por la noche puede hacer que se sienta débil y alerta. Los médicos recomiendan dormir de 7 a 9 horas por noche.
   • Para sentirse alegre constantemente, es muy importante organizar un régimen para usted. Trate de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
2. 2 Corrija la temperatura ambiente. Si la habitación está demasiado fría o demasiado caliente, puede sentirse somnoliento y débil. Para mayor vigilancia, intente subir o bajar la temperatura de la habitación.
   • Las investigaciones han demostrado que la temperatura óptima para dormir es de 18,3 ° C, por lo que ajustar la temperatura un par de grados en cualquier dirección te ayudará a despertarte y a estar más concentrado.
   • Si se encuentra en un lugar de trabajo que no tiene calefacción ni aire acondicionado, use ropa que lo mantenga abrigado o fresco y alerta según sea necesario, como llevar un suéter o chaqueta adicional.
3. 3 Mantenga plantas de interior en su hogar u oficina. Las plantas de interior filtran las sustancias químicas nocivas y los alérgenos que pueden drenar la energía de una persona y reducir su concentración. Trate de llevar una planta a su oficina o casa para ayudar a combatir la somnolencia.
4. 4 Proporcione luz solar en la habitación. Estar en una habitación oscura puede provocar una disminución de la atención debido a que el crepúsculo interfiere con los ritmos circadianos del cuerpo. Separe las cortinas o cortinas y deje que entre la luz del sol.
   • Si vive en un lugar donde rara vez hace sol, o si actualmente está oscuro afuera, encender las luces también puede ayudar a aumentar su atención plena.
   • Si necesita participar en una reunión y estar más atento, elija un asiento para usted cerca de una ventana soleada.
5. 5 Considere tomar vitaminas y suplementos a base de hierbas. Si bien es mejor consultar con su médico antes de tomar cualquier suplemento herbal o vitamínico con regularidad, puede probar los siguientes remedios que son conocidos por sus propiedades de alerta.
   • La falta de vitamina B-12 puede provocar problemas de memoria y pérdida de energía. La dosis recomendada para personas mayores de 14 años es de 2,4 mg por día. Muchos complejos vitamínicos contienen vitamina B-12, por lo que ya puede obtener suficiente cantidad de esta vitamina con ellos, a menos que le hayan diagnosticado una deficiencia grave de vitamina B-12.
   • Según algunos estudios, el ginseng puede mejorar el estado de ánimo y la energía en el cuerpo, lo que conduce a un mayor estado de alerta. No existen dosis estándar de ginseng, así que consulte con su médico acerca de la dosis recomendada de ginseng. Solo compre ginseng en farmacias acreditadas, ya que es un producto costoso y algunos fabricantes usan varios suplementos de relleno en sus productos a base de ginseng.
   • El guaraná es una hierba rica en cafeína que algunos creen que ayuda a mejorar la concentración. Consulte a su médico para obtener la dosis correcta, sin embargo, en la mayoría de los casos, las personas toman guaraná en una dosis de 200 a 800 mg por día. Si ya consume mucha cafeína, debe usar guaraná con precaución, ya que puede tener problemas para dormir.
   • En muchas farmacias, puede encontrar aditivos biológicamente activos especiales y complejos vitamínicos diseñados para aumentar el vigor y el estado de alerta.
6. 6 Evite las sustancias que reducen el estado de alerta. Las drogas y el alcohol ralentizan y entorpecen las reacciones de una persona, haciéndola menos alerta. Evite estas sustancias si necesita concentración, alerta y presencia total.
7. 7 Busque el consejo médico de su médico. Si tiene serios problemas para concentrarse, debe consultar a su médico lo antes posible. Es posible que tenga algún problema de salud que provoque estos síntomas, por lo que es muy importante consultar a un médico para el diagnóstico y tratamiento del problema.

Método 5 de 5: Cultivar la atención plena

1. 1 Leer con regularidad. Si bien es posible que deba leer los correos electrónicos y los informes de trabajo con regularidad, es posible que se olvide de leerlos con regularidad para su propio placer. La lectura implica un estado activo y atento de una persona, así que elija un buen libro para usted y comience a leer.
   • Si está tratando de adquirir el hábito de leer con más frecuencia, fíjese como objetivo leer un libro nuevo al mes o varias semanas primero. Entonces puedes complicar gradualmente tus objetivos.
   • Unirse a un club de lectura también sirve como una buena base para desarrollar el hábito de leer con más frecuencia. Esto mejorará sus habilidades de pensamiento y atención, ya que tendrá que discutir los libros que ha leído con sus compañeros de club.
2. 2 Jugar juegos. Para disfrutar de su tiempo y desarrollar la atención plena al mismo tiempo, intente jugar. La ortografía de palabras, el ajedrez, los crucigramas y el sudoku pueden ayudarlo a comenzar a retener mejor la información que necesita y a concentrarse.
3. 3 Crea tareas para ti que te mantendrán concentrado. Trate de comenzar a imaginar tareas por sí mismo que obligarán a su cerebro a estar atento y concentrado. A continuación se muestran algunas ideas posibles.
   • Empiece a contar objetos como señales de alto en la carretera, cafés o ciertos tipos de árboles. Esto se puede hacer de camino al trabajo o la escuela, mientras camina, conduce un automóvil o una bicicleta.
   • Mira el reloj digital contando los segundos. Periódicamente, el reloj se saltará un segundo y su objetivo es darse cuenta cuando esto suceda. Para aumentar la dificultad de la tarea, incluya distracciones en el entorno, como encender la radio o la televisión.
4. 4 Empiece a pensar rápidamente. Cuando se sienta letárgico y pierda la concentración, intente sacar su cuerpo de este estado con pensamiento rápido. A continuación se presentan algunas ideas para comenzar.
   • Aumente su velocidad de lectura para mejorar el estado de alerta.
   • Inicie una conversación sobre un tema animado, como la política.
   • Organiza una reunión con compañeros de estudios o colegas para aportar todo tipo de ideas sobre un tema específico y disfruta de la adrenalina de esta actividad.
   • Aprenda algo nuevo e interesante para mejorar su atención plena.
5. 5 Prueba la meditación de autodescubrimiento. La práctica de la meditación puede aumentar la concentración y la atención de una persona. Si bien hay muchas opciones para las meditaciones de autodescubrimiento, la siguiente es una práctica opción de meditación rápida para ayudarlo a mejorar su concentración y atención.
   • Busque un lugar tranquilo que esté lo más libre de distracciones posible. Encuentre una posición que le resulte cómoda, pero trate de permanecer atento.
   • Respire lentamente, prestando atención a los sentimientos que surgen al hacerlo. Luego exhale lentamente, concentrándose en cómo se siente el aire en el cuerpo.
   • Está bien distraerse, pero debes intentar concentrarte únicamente en tu respiración. Prestar atención a exactamente cuándo el cerebro comienza a distraer y distraer los pensamientos es un paso importante en el entrenamiento del cuerpo para que sea más consciente. Cuando esto suceda, no se desanime. Simplemente vuelva con calma a seguir su propia respiración.

Consejos

• Mejore su atención plena resolviendo crucigramas, acertijos y sudoku.
• Corre, camina y monta en bicicleta con regularidad, ya que se ha demostrado que el ejercicio aeróbico aumenta el rendimiento cognitivo y puede ponerte más alerta.
• Si bien es posible que desee sentarse a tomar un café para sentirse más atento, siempre debe recordar que demasiada cafeína puede provocar una pérdida dramática de energía, lo que puede hacer que pierda la claridad de pensamiento y la atención plena. A pesar de que las personas reaccionan de manera diferente a la cafeína, los expertos recomiendan limitarse a 2-3 tazas de café al día para aumentar el estado de alerta y evitar los efectos secundarios negativos de la cafeína.

Advertencias

• Si ha estado sufriendo debilidad y distracción durante mucho tiempo, es una buena idea consultar a su médico para asegurarse de que sus síntomas no sean un signo de una afección médica.