Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: Aprenda sobre el vegetarianismo Lacto-Ovo
• Método 2 de 3: equilibre su dieta
• Método 3 de 3: diversifica tu dieta

El lacto-vegetarianismo es un tipo de dieta que excluye el uso de carne, pescado y aves, pero permite el uso de lácteos y algunos otros productos animales. Las investigaciones confirman que esta dieta es en realidad más saludable para algunas personas. Este artículo te ayudará a aprender un poco más sobre el vegetarianismo y cómo cambiar tus hábitos alimenticios y cambiar a una dieta lacto-ovo vegetariana.

Pasos

Método 1 de 3: Aprenda sobre el vegetarianismo Lacto-Ovo

1. 1 La esencia de la dieta lacto-ovo-vegetariana. El vegetarianismo lacto-ovo excluye todo tipo de carnes rojas, aves y pescado, pero sí permite el consumo de huevos y productos lácteos, así como cualquier alimento que los contenga. El vegetarianismo lacto-ovo se diferencia de otros tipos de vegetarianismo, por ejemplo, el vegetarianismo arenoso (que permite el pescado) o el lacto-vegetarianismo (que permite los productos lácteos, pero no el pescado), así como el veganismo (que excluye todos los productos de origen animal y cualquier origen). platos hechos con ellos).
2. 2 Beneficios del vegetarianismo lacto-ovo El vegetarianismo lacto-ovo se ha relacionado con tasas más bajas de obesidad y enfermedades cardiovasculares. Los lacto-ovo vegetarianos tienen menos probabilidades de sufrir hipertensión, colesterol alto, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
3. 3 Las complejidades del vegetarianismo lacto-ovo. Cambiar a una dieta lacto-ovo vegetariana puede significar grandes cambios en la elección de alimentos y comidas, así como cambios en la salud. Al igual que con cualquier otro cambio significativo en el estilo de vida, se recomienda que consulte con su médico o dietista antes de cambiar a una dieta lacto-ovo vegetariana. Esto le ayudará a crear el plan de alimentación más saludable posible, asegurando que obtenga suficientes nutrientes.
4. 4 Determina los límites. Los productos animales incluyen todo tipo de carne, pescado, huevos y miel. Además, los alimentos como la gelatina y la manteca de cerdo (grasa comestible) también se derivan de animales y, a menudo, se encuentran en otros alimentos que no son explícitamente productos animales. Puede determinar de forma independiente qué alimentos desea incluir en su dieta y cuáles desea excluir.
   • Puede eliminar todos los productos de origen animal, incluida la gelatina, la miel, etc., como hacen los veganos.
   • Puede usar gelatina, miel, pero excluya productos animales como carne, aves y pescado.
   • Recuerde que a veces se pueden encontrar ingredientes de origen animal (como la gelatina) en alimentos que parecen vegetarianos a primera vista. Por eso es necesario leer atentamente la composición de todos los productos que compra, o preguntar a los camareros si el plato contiene algún ingrediente que haya excluido de su dieta.

Método 2 de 3: equilibre su dieta

1. 1 Coma porciones lo suficientemente grandes. Incluso como vegetariano lacto-ovo, puede obtener suficientes nutrientes equilibrando su dieta y controlando su dieta.
   • La mejor manera de equilibrar su dieta es comer una variedad de frutas y verduras, cereales y legumbres, quesos, yogures y otros alimentos. Esto asegura que está recibiendo el complemento completo de nutrientes esenciales y que evita cualquier deficiencia de vitaminas o minerales.
   • El tamaño exacto de la porción depende de sus necesidades calóricas personales (a saber, sexo, edad, nivel de actividad, etc.). Consulte con su médico si tiene alguna duda o pregunta.
2. 2 Come suficiente proteína. La proteína es esencial para el funcionamiento del organismo. Como vegetariano lacto-ovo, puede satisfacer sus necesidades de proteínas a través de legumbres, nueces y productos de soja, así como productos lácteos y huevos. Una buena opción (con 1200 calorías por día) podría ser una tortilla de cuatro proteínas, dos panqueques de 10 cm (cocidos sin yemas) o 1/2 taza de frijoles.
3. 3 Asegúrese de obtener suficiente vitamina D. Los lacto-ovo vegetarianos pueden obtener suficiente calcio, que es necesario para los huesos y los dientes, no solo de los productos lácteos, sino también de la leche de soja, ciertos granos, vegetales de hojas verde oscuro y otros alimentos. Los productos lácteos fortificados y las yemas de huevo pueden ser una fuente excelente de la vitamina D que necesita el cuerpo. Las fuentes de vitamina D (basadas en 1200 calorías diarias) pueden ser ½ taza de leche baja en grasa, 30 gramos de queso bajo en grasa o 1 taza fresca vegetales de hoja verde.
4. 4 Come suficiente hierro. Y aunque los lacto-ovo vegetarianos no comen carne, tienen una rica selección de fuentes alternativas de hierro, que incluyen cereales fortificados, espinacas, legumbres, panes integrales y otros alimentos. Buenas fuentes de hierro (basadas en 1200 calorías diarias) incluyen ½ taza de frijoles, 1 rebanada de pan integral, 1 taza de espinacas frescas o 3/4 taza de cereales fortificados.
5. 5 No olvide el zinc. Los vegetarianos lacto-ovo pueden obtener su zinc de granos fortificados, muchas legumbres, semillas de calabaza, garbanzos, germen de trigo, productos lácteos y otros alimentos. Buenas fuentes de zinc (basadas en 1200 calorías diarias) son ½ taza de frijoles, ½ taza de leche baja en grasa o 3/4 taza de cereales fortificados.
6. 6 Asegúrese de consumir suficiente vitamina B-12. El cuerpo puede obtener vitamina B-12 a partir de productos animales o suplementos dietéticos. Como vegetariano lacto-ovo, puede obtener esta vitamina de los productos lácteos, huevos y alimentos especiales fortificados con vitaminas. Buenas fuentes de vitamina B-12 (basadas en 1200 calorías diarias) pueden ser 1/2 taza de leche baja en grasa, un huevo mediano o 3/4 taza de cereales fortificados.
7. 7 Determina si estás consumiendo suficiente yodo. El yodo es esencial para el funcionamiento de muchos órganos. Puede obtenerse de la sal yodada, así como de muchos alimentos procesados ​​elaborados con sal yodada. Si consume muchos alimentos crudos, es probable que no obtenga suficiente yodo. Compre sal yodada si es posible, pero no consuma grandes cantidades, ya que el exceso de sodio es dañino para el cuerpo.
8. 8 Consuma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud del corazón y el cerebro. Como vegetariano lacto-ovo, puede obtenerlos de nueces y semillas, soja y algunos cereales fortificados. Por ejemplo, 30 gramos de linaza seca o ½ taza de linaza serán una excelente fuente de omega-3. Ciertos tipos de huevos también pueden ser ricos en ácidos grasos omega-3 (generalmente tienen una etiqueta).

Método 3 de 3: diversifica tu dieta

1. 1 Trate de salir de su zona de confort. Cambiar a una dieta lacto-ovo vegetariana puede ser un cambio importante en el estilo de vida, y las restricciones dietéticas pueden hacer que sea difícil acostumbrarse. Intente utilizar estos cambios para descubrir posibilidades nuevas y emocionantes. Probar nuevos alimentos y recetas agregará variedad y lo ayudará a obtener todos los nutrientes que necesita.
2. 2 Pruebe una variedad de cocinas. Hay muchos platos lacto-ovo-vegetarianos interesantes en muchas cocinas de todo el mundo.Ir a diferentes restaurantes puede ser una excelente manera de probar cosas nuevas y obtener ideas interesantes.
   • En la cocina asiática (incluida la china, japonesa, tailandesa y vietnamita), hay muchos platos sin carne a base de verduras y / o tofu. Algunos de estos platos se preparan con salsas de pescado. Si pide un plato de este tipo en un restaurante, consulte con el camarero de antemano si este plato es adecuado para vegetarianos lacto-ovo.
   • La cocina del sur de Asia (india, pakistaní, nepalí, etc.) tiene muchos platos que se preparan con legumbres y lentejas, arroz, verduras con especias, yogures y otros alimentos que comen los lacto-ovo vegetarianos.
   • Es bastante fácil encontrar opciones vegetarianas lacto-ovo en la cocina mediterránea (italiana, griega, del Medio Oriente). Puede pedir platos que incluyen falafel, cuscús, berenjena, tabulé, queso feta y otros productos vegetarianos. En la cocina mediterránea hay muchas salsas sin carne como la pasta primavera, la marinara o el pesto.
   • Para los lacto-ovo vegetarianos en la cocina mexicana, varios burritos con frijoles, fajitas y nachos de verduras, enchiladas con queso o frijoles, quesadillas, tamales, arroces, huevos rancheros, guacamole y salsa, frijoles fritos, etc., son adecuados. Si pide un platillo mexicano en un restaurante, verifique si contiene manteca de cerdo u otros productos de origen animal.
3. 3 Pruebe una variedad de sustitutos de la carne. Si su receta tradicionalmente requiere carne, entonces hay formas de sustituirla para que no rompa su dieta lacto-ovo vegetariana. Los sustitutos de la carne pueden ser:
   • Tempe. Está elaborado con soja fermentada. El tempeh se puede cortar y procesar de la misma manera que la carne, como frito o al horno.
   • Seitán. Está hecho de gluten de trigo. El seitán tiene un sabor suave y una textura similar a la carne. Puede cortarse en tiras, cubos o de otra manera y usarse en todas las recetas en lugar de carne.
   • Tofu. Se enrolla a partir de leche de soja y se prensa en pequeños bloques. El tofu suave puede tener una variedad de texturas, desde cremoso hasta que se desmorona, mientras que el tofu duro se puede cortar en tiras o trozos y luego freír, marinar, hornear, etc.
   • TOB (proteína vegetal texturizada). También está hecho de soja y se presenta en varias formas: hojuelas, filetes, etc. El TOB se puede agregar a una variedad de alimentos para aumentar su contenido de proteínas. También se puede utilizar en lugar de carne picada para salsa boloñesa, chuletas y otros platos.
   • Frijoles. Los frijoles son ricos en proteínas y pueden utilizarse como sustitutos de la carne. Por ejemplo, el chile vegetal tiene frijoles en lugar de carne de res.
   • Existen alternativas vegetarianas o veganas para casi todos los productos animales. Hoy en día, muchos supermercados y tiendas de abarrotes ofrecen "hot dogs", "hamburguesas", "pavo", tofu o "tocino" de soya, tempeh o seitán.
   • Aunque el queso está permitido en las dietas lacto-ovo vegetarianas, siempre puede usar queso de soja vegetariano en lugar del queso regular.
4. 4 Utilice libros de cocina y sitios web de recetas para encontrar ideas interesantes. Encontrar recetas vegetarianas lacto-ovo es fácil. Los sitios web y los libros te darán muchas ideas interesantes y, además, te permitirán introducir nuevos alimentos en tu dieta.
   • Los sitios de recetas vegetarianas se pueden encontrar fácilmente a través de los motores de búsqueda y están disponibles en una variedad de idiomas.