Cómo agrandar las piernas (para mujeres)

Video: Ejercicios para glúteos, abdomen y piernas | GAP

Contenido

Pasos
Parte 1 de 3: Redefina su régimen
Parte 2 de 3: Haz que tus piernas se vean más grandes
Parte 3 de 3: Ejercicio de piernas delgadas
Consejos
Advertencias

¿Tus piernas son tan huesudas que cada vez que usas pantalones cortos, recibes un comentario al respecto? Puede agrandar las piernas y darles forma, pero tomará algo de tiempo, ya que las piernas naturalmente delgadas siguen siendo las mismas y pueden adelgazarse con la edad. La buena noticia es que puede agregar unos centímetros haciendo una serie de ejercicios para las piernas y consumir muchas calorías para estimular el crecimiento muscular. Si todo lo demás falla, puedes crear la ilusión de piernas grandes usando algunos trucos de estilo de ropa. Siga leyendo para obtener más información sobre cómo hacer que sus piernas huesudas se vean más grandes.

Pasos

Parte 1 de 3: Redefina su régimen

1 Come más. Si está a dieta, tendrá problemas para desarrollar los músculos de las piernas. De hecho, no desarrollará músculo si no consume suficientes calorías para potenciar los músculos de sus piernas. Esto no significa que tengas que volverte loco y comer lo que quieras, pero cuando tu objetivo es tener más piernas, es muy importante ingerir suficientes calorías. Come muchos alimentos de calidad que te ayudarán a ganar algo de peso mientras le dan forma y definición a tus piernas. Complete los siguientes alimentos saludables:
- Come mucha proteína. La proteína es muy importante para desarrollar músculos sanos, por lo que debe tomarla con cada comida. Puedes comer carne de res, cerdo, pollo, pescado y cordero, y si eres vegetariano, tofu (tofu), legumbres y huevos.
- También se necesitan cereales integrales, verduras, frutas y frutos secos. Deben ser la columna vertebral de su dieta.
- Evite las calorías vacías como azúcares procesados y harinas, comida rápida, pasteles, galletas, papas fritas y otros bocadillos que reducen su energía.
- Prueba los suplementos nutricionales. Algunas personas creen que pueden acelerar el proceso de crecimiento muscular tomando suplementos como la creatina, un polvo que apoya al cuerpo con ácido natural que desarrolla los músculos. La creatina se considera segura para usar en dosis razonables.
2 Deja de hacer mucho cardio. Si su objetivo es tener piernas grandes, entonces correr, caminar a paso rápido y nadar no lo ayudarán de ninguna manera. Estos ejercicios utilizan sus reservas de energía para mantenerlo en movimiento durante un período prolongado de tiempo. Esto significa que no podrá concentrarse en la construcción de músculos de alta intensidad. Limite estos ejercicios y canalice su energía en ejercicios que harán que sus piernas se vean más grandes.
3 En su lugar, haz un entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza enfoca la energía de su cuerpo en los músculos específicos en los que está trabajando, rompiendo las fibras musculares para que pueda desarrollarlas aún más y más fuertes más adelante. El entrenamiento de fuerza dirigido a las piernas hará que las piernas estén delgadas de la manera que usted desea.
4 Haz entrenamientos intensos. Los músculos de las piernas se utilizan para impulsar su cuerpo (y todo lo que sostiene) hacia arriba y hacia abajo por las escaleras y dondequiera que camine durante el día. Para desarrollar estos músculos, debe concentrarse en hacer ejercicio más intenso que otras partes de su cuerpo que no están haciendo tanto ejercicio. Esto significa que con cada entrenamiento, debes aumentar tu frecuencia cardíaca, lo que hará que tus músculos, como dicen, "ardan". Necesita romper las fibras musculares para reconstruirlas más tarde, pero más fuertes y más.
- Para cada ejercicio, levante un peso que pueda levantar correctamente hasta 10 repeticiones. Si puede levantar fácilmente este peso durante unas 15 repeticiones, entonces el peso es demasiado liviano para usted, y si no puede levantarlo más de unas pocas veces, entonces es demasiado pesado para usted.
- Agregue más peso después de algunas semanas para mantener la intensidad.
- Estudie más rápido. Haga ejercicio de forma rápida y explosiva, no despacio. Hacer ejercicio rápidamente calentará los músculos más rápidamente, lo que le ayudará a hacer más. Practica haciendo tantas repeticiones como puedas en 2 minutos, con descansos entre ejercicios.
5 Grupos de músculos alternativos. No desarrolle el mismo grupo de músculos día tras día. Si un día trabaja en el músculo de la pantorrilla, concéntrese en los músculos del muslo al día siguiente. Esto le da a sus músculos la oportunidad de descansar y fortalecerse entre los entrenamientos. También te mantiene fuera del avión, manteniendo los músculos en un estado de "shock", rompiéndolos y luego construyéndolos de nuevo, pero ya mucho más fuertes.
- Si tiene un entrenamiento intenso que incluye sentadillas, saltos de caja y flexiones de piernas en una semana, cambie a peso muerto, flexiones de piernas en decúbito prono y estocadas la próxima semana.
- Agregar peso es otra forma de evitar la planitud. Agrega peso aproximadamente cada dos semanas de entrenamiento.

Parte 2 de 3: Haz que tus piernas se vean más grandes

1 Use pantalones acampanados. Se envolverán alrededor de los muslos, pero quedarán libres en el área de la rodilla, lo que agranda visualmente la parte inferior de la pierna y le da una forma hermosa a las piernas. Pero no tienes que usar bengalas si no te gusta. Incluso los pantalones ligeramente acampanados cambiarán tu silueta y harán que tus piernas parezcan más grandes.
2 Evite los pantalones ajustados. Están diseñados para que sus pies se vean como fósforos, por lo que si desea que sus pies se vean más grandes, manténgase alejado de ellos.Pero si aún decide comprar esos jeans, busque opciones con desgastes alrededor de la cadera y la rodilla. El raspado rompe la línea de las piernas y crea la ilusión de que tus piernas son más grandes.
3 Busque medias y pantalones estampados. Elija medias y pantalones con flores, rayas, lunares o teñido anudado: cuantos más colores, mejor. Cuando usa patrones que hacen que sus piernas se vean más grandes, usar colores oscuros y puros puede hacer que sus piernas se vean delgadas y pequeñas.
4 Use botas hasta la rodilla. Las botas que llegan hasta la rodilla pueden cambiar completamente la apariencia de tu espinilla. Elija botas gruesas y gruesas en lugar de botas ajustadas. Úselos sobre jeans o mallas para que sus piernas se vean más grandes.
- Usar botas sobre pantalones agrega un poco de volumen a tus piernas. Prueba a usar estas botas sobre jeans para un look moderno.
5 Use faldas y vestidos que se ajusten a su cuerpo. Si usa vestidos sueltos y ondulados, sus piernas se verán pequeñas. Usar una falda y un vestido un poco ajustados no hará que parezca que sus piernas están atrapadas debajo de la tela.
6 Use vestidos y faldas que estén justo por encima de la rodilla. Use vestidos que estén entre 2,5 y 5 cm por encima de la rodilla; esto hará que tus piernas se vean más pequeñas. Llevar faldas muy cortas llama la atención sobre tus piernas, mientras que los vestidos que quedan ligeramente por debajo de la rodilla acentuarán el contraste entre tus delgadas piernas y la tela que llevas puesta.

Parte 3 de 3: Ejercicio de piernas delgadas

1 Haz sentadillas. Este es el único buen ejercicio que puede hacer para redondear sus caderas, ya que este ejercicio involucra la mayor cantidad de fibras musculares en esta área. Si eres principiante, puedes hacer sentadillas sin pesas. Para los atletas más avanzados, agarre una barra con un peso que pueda levantar de 10 a 12 veces. Si prefiere no usar una barra, puede usar dos mancuernas en su lugar. A continuación, le indicamos cómo ponerse en cuclillas correctamente:
- Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
- Doble las rodillas y agáchese hasta que las caderas estén paralelas al suelo.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repita de 10 a 12 veces durante 3 series.
2 Haz estocadas caminando. Estos ejercicios trabajan los músculos de los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales y, después de un tiempo, podrá desarrollar músculos y redondear las piernas.
- Da un gran paso hacia adelante con un pie.
- En esta posición, baje la rodilla trasera hasta el suelo.
- Mantenga su cuerpo perpendicular al suelo.
- Sube a la posición inicial y repite con la otra pierna.
3 Salta a la caja. Este es otro buen ejercicio que puede hacer con un equipo mínimo y funciona bien para desarrollar los músculos de la pantorrilla. Párese frente a la caja para que pueda saltar fácilmente sobre ella. Cuanto más alta sea la caja, más difícil será saltar sobre ella. Comience con los dedos de los pies apuntando hacia la caja. Agáchese con un tirón y salte completamente sobre la caja, de modo que sus pies también estén sobre ella. Vuelve a saltar al suelo. Repetir.
- Asegúrese de que la caja sea lo suficientemente pesada para que no se resbale cuando salte sobre ella.
- No es una buena idea usar mancuernas al saltar sobre una caja; es posible que necesite sus manos si falla.
4 Extiende tus piernas. Para hacer este ejercicio, necesitará una máquina de isquiotibiales, que es el estándar en cualquier gimnasio de sala de pesas. Cargue la máquina con el mayor peso que pueda levantar unas 10 veces. Esto puede oscilar entre 20 y 50 libras, dependiendo de qué tan fuertes sean sus piernas.
- Siéntese en la máquina con las rodillas dobladas y las piernas en la barra inferior.
- Estire las piernas para levantar el peso, luego bájelo.
- Repita de 10 a 12 veces durante 3 series.
5 Haz flexiones de piernas de pie. Este es otro ejercicio que requiere una máquina de ejercicios. Necesitará un entrenador de curl de piernas que le permita levantar pesas colocando un cable en su tobillo. Cargue la máquina con un peso que pueda levantar unas 10 veces, de 20 a 50 libras (o más).
- Conecte el cable del tobillo y agarre el riel de soporte con las manos.
- Doble la rodilla con un levantamiento de espalda y luego estire la rodilla nuevamente.
- Repita durante 10-12 minutos durante 3 series, luego barra la pierna y haga lo mismo.
6 Haz peso muerto. Este ejercicio se enfoca en los músculos de los muslos, que son necesarios para crear piernas más prominentes. Necesitará una barra con un peso que pueda levantar unas 10 veces sin parar.
- Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y doble la cintura mientras mantiene las piernas rectas. Agarre la barra con las manos.
- Mantenga las piernas rectas, levante la barra hacia las caderas y luego bájela hasta el suelo.
- Repita de 10 a 12 veces durante 3 series.

Consejos

Si sigue una dieta estricta y no hace ejercicio con regularidad, sus piernas permanecerán delgadas. La combinación de calorías y entrenamiento muscular es la clave para desarrollar músculo.