Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 3: cambios en la dieta
• Parte 2 de 3: Actividad física adicional
• Parte 3 de 3: Evaluación de resultados después de cuatro meses
• Consejos

Cuatro meses es tiempo suficiente para deshacerse del exceso de peso. Durante este tiempo, tendrá tiempo para perder peso, perder un peso corporal significativo y mejorar su salud. Además de perder peso, con ejercicio regular en cuatro meses, puedes mejorar tu sistema cardiovascular. Al comenzar con cambios graduales en la dieta y el ejercicio, durante este tiempo desarrollará un hábito de estilo de vida saludable.

Pasos

Parte 1 de 3: cambios en la dieta

1. 1 Reduzca la ingesta de calorías y el tamaño de las porciones. Podrá perder mucho peso en cuatro meses si limita la cantidad de calorías y alimentos que consume.
   • Al consumir 500 calorías menos por día, puede perder 450-900 gramos de peso por semana. Esto significa que en cuatro meses perderá alrededor de 7-14 kilogramos.
   • Otra forma de reducir la ingesta de calorías es limitar el tamaño de las porciones. En el caso de comidas abundantes, es posible que no pueda resistir y comer demasiado, lo que aumenta la cantidad de calorías que ingresan al cuerpo.
   • Mide las porciones de modo que tengan 1-2 tazas (250-500 mililitros) de volumen. Esto satisfará su hambre sin comer en exceso.
2. 2 Asegúrese de que su dieta sea equilibrada. Independientemente de cuántas libras desee perder y cuántas calorías reduzca su dieta, su dieta debe estar bien equilibrada.
   • Una dieta equilibrada significa consumir alimentos de forma regular de todos los tipos principales de alimentos. Además, debe adherirse a los tamaños de porción adecuados, asegurándose de que contengan una amplia variedad de alimentos de todo tipo.
   • Consuma aproximadamente 85 gramos de proteína magra con cada comida. Estas proteínas se encuentran en los siguientes alimentos: aves, huevos, tofu, legumbres, mariscos y productos lácteos bajos en grasa. Estos alimentos saludables pueden ayudarlo a perder peso.
   • Trate de mantener la mitad de sus comidas con verduras y frutas. Incluya 1 taza de verduras o 2 tazas de ensalada verde con cada comida. Al agregar frutas y verduras a su dieta, puede aumentar sus comidas sin aumentar notablemente su ingesta de calorías. De postre, puede comer una porción de fruta equivalente a 1/2 taza.
   • Consuma aproximadamente 1/2 taza cada uno de granos 100% integrales. Al incluir una o dos de estas porciones en su dieta diaria, proporcionará a su cuerpo fibra dietética saludable.
3. 3 Limite los bocadillos. Por supuesto, los bocadillos ocasionales no le impedirán perder peso. Sin embargo, al mismo tiempo, no debes abusar de ellos y elegir la comida adecuada, recordando que los 4 meses asignados para adelgazar no son tanto tiempo.
   • Los refrigerios bien planificados y en el momento oportuno pueden incluso ayudarlo a perder peso. Proporcionan a tu cuerpo la energía, los nutrientes y la fuerza que necesita para entrenamientos intensos.
   • Si, mientras pierde peso, decide tomar un refrigerio entre comidas, asegúrese de consumir no más de 150 calorías en un refrigerio. Por lo tanto, se ahorrará calorías adicionales y podrá perder el peso deseado en cuatro meses.
   • También asegúrese de que los bocadillos contengan proteínas e incluyan frutas y verduras. La combinación de proteína y fibra dietética proporcionará energía a su cuerpo y saciará bien el hambre.
   • Solo coma cuando lo necesite, cuando tenga mucha hambre. No coma solo por aburrimiento o para reducir el estrés.
   • Algunos ejemplos de buenos refrigerios ligeros incluyen: una pequeña porción de yogur griego; 1 fruta y una rodajita de queso desnatado; 1/4 taza de mezcla de frutos secos y nueces 1 huevo duro 30 gramos de nueces y 1/2 taza de uvas.
4. 4 Evite los alimentos procesados ​​con alto contenido calórico. Si está tratando de perder peso en cuatro meses, debe limitar la ingesta de ciertos alimentos o evitarlos por completo. Si consume regularmente o en grandes cantidades alimentos que se han sometido a un procesamiento profundo, esto puede ralentizar la pérdida de peso o incluso detenerla por completo.
   • Muchos alimentos procesados ​​tienen un alto contenido de calorías, azúcar agregada, grasas no saludables, conservantes y otros aditivos. Al limitar el uso de dichos alimentos, evitará calorías adicionales y hará que su dieta sea más nutritiva y saludable.
   • Evite los alimentos procesados ​​que pueden interferir con la pérdida de peso, como bebidas azucaradas (refrescos, café y bebidas alcohólicas, jugos de frutas enlatados), productos horneados, dulces, pasteles y tortas, tartas, alimentos congelados, alimentos preparados, alimentos fritos, helados, comida rápida, patatas fritas y galletas saladas, conservas.
5. 5 Beba muchos líquidos a diario. Al perder peso, el agua juega un papel importante. Beber suficientes líquidos es esencial para su salud y bienestar.
   • La mayoría de los expertos recomiendan beber al menos 8 vasos de líquido (aproximadamente 2 litros) al día. Sin embargo, si está físicamente activo, es posible que necesite 13 vasos al día.
   • Su cuerpo está hidratado si no tiene sed en todo el día y su orina es ligeramente amarillenta al final del día.
   • El agua también es importante para perder peso porque ayuda a suprimir el apetito durante el día. Además, beber un gran vaso de agua antes de una comida puede ayudarlo a limitarse a porciones pequeñas, ya que su estómago estará parcialmente lleno de líquido.

Parte 2 de 3: Actividad física adicional

1. 1 Trate de hacer 150 minutos de cardio cada semana. Además de la dieta, el ejercicio regular (especialmente cardio) también es importante para perder peso. Incluso por tan solo cuatro meses, el ejercicio le permitirá perder peso fácilmente.
   • El ejercicio cardiovascular regular durante la semana puede ayudarte a perder peso. Este ejercicio aumenta su frecuencia cardíaca y quema una cantidad significativa de calorías.
   • Haga ejercicio aeróbico y cardiovascular durante al menos 150 minutos (dos horas y media) a la semana. De esta forma no solo perderás peso, sino que también mejorarás tu salud.
   • Incluya un ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como trotar, bailar, andar en bicicleta o aeróbicos acuáticos en su rutina.
2. 2 Incorpora el entrenamiento de fuerza en tus entrenamientos. Hágalo de 1 a 3 veces a la semana. Además del cardio, el entrenamiento de fuerza también es beneficioso, que también puede ayudarte a perder peso.
   • Dedique 20 minutos al entrenamiento de fuerza, de 1 a 3 veces por semana. De esta forma puede fortalecer sus músculos, prevenir la osteoporosis y acelerar su metabolismo.
   • A medida que aumenta la masa muscular, su cuerpo quemará más calorías en reposo. En cuatro meses, podrá aumentar notablemente la masa muscular magra y acelerar su metabolismo.
3. 3 Incrementa tu actividad diaria. Al perder peso, la actividad física regular no juega un papel menor que los ejercicios de fuerza y ​​cardio. Como se señaló, el aumento de la actividad física le permitirá lograr resultados impresionantes en 4 meses.
   • La actividad física diaria consiste en ejercicios que ya haces en tu vida diaria. Esto, por ejemplo, subir escaleras, ir a una tienda u oficina de correos cercana, tareas domésticas.
   • Según muchos estudios, la actividad física diaria es tan importante para la pérdida de peso y la salud en general como el ejercicio cardiovascular regular.
   • Piense en cómo puede aumentar su actividad física diaria. Por ejemplo, podría estacionar su automóvil más lejos de su lugar de trabajo. A la hora del almuerzo, puede pasar 10 minutos caminando o haciendo yoga. También puede subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor. Estas y otras medidas similares aumentarán tu actividad física y te ayudarán a quemar más calorías a lo largo del día.
4. 4 Reserva uno o dos días a la semana para descansar. En cuatro meses, podrá hacer un progreso significativo no solo en la pérdida de peso, sino también en la mejora de su forma física. Sin embargo, debe tener cuidado de no sobrecargar su cuerpo para evitar la fatiga crónica y las lesiones.
   • Debes estar atento a tu cuerpo, dándole la oportunidad de descansar y recuperarse en los días de ayuno.
   • Tenga en cuenta que, de hecho, la fuerza y ​​la masa muscular no se ganan durante el entrenamiento, sino en los descansos entre ellos, durante el descanso. Además, su cuerpo necesita descansar y recuperarse antes de continuar con el ejercicio.
   • Además, la ausencia de días de ayuno puede ralentizar o incluso ralentizar por completo el proceso de adelgazamiento.

Parte 3 de 3: Evaluación de resultados después de cuatro meses

1. 1 Lleve un diario. Ayuda mucho a perder peso. Un diario es especialmente útil si va a perder peso durante un período de tiempo prolongado, como cuatro meses.
   • En un diario, puede anotar los objetivos y marcar el progreso en su consecución.
   • Además, en dicho diario, puede registrar los alimentos y bebidas que consume. Esto le permitirá controlar y ajustar su dieta.
2. 2 Siga su progreso pesándose y tomando otras medidas. Durante los cuatro meses asignados, no olvide controlar el proceso de pérdida de peso.
   • El pesaje y otras medidas lo ayudarán a determinar qué tan efectivas son sus acciones.
   • Pésese entre 1 y 2 veces a la semana. Trate de pesarse con la misma ropa (o sin ropa) el mismo día de la semana. De esta forma puede obtener resultados más precisos.
   • Además del pesaje, se pueden realizar otras mediciones. Mida su cintura, pelvis, caderas o bíceps. Tome estas medidas una vez al mes para sentir el cambio.
3. 3 Realice cambios en sus planes. Después de cuatro meses, al final del ciclo, evalúe su éxito y reconsidere sus planes para el futuro.
   • Quizás en cuatro meses esté satisfecho con el resultado que ha logrado. Si es así, continúa con los hábitos saludables que has desarrollado durante estos cuatro meses. Si se olvida de ellos y vuelve a su estilo de vida anterior, lo más probable es que recupere el peso perdido.
   • Si le gusta perder peso y le gustaría perder un poco más de peso, continúe con su dieta y ejercicio.
   • Si, a pesar de sus esfuerzos, aún desea perder peso, reconsidere su plan. ¿Ha hecho suficiente ejercicio? ¿Comió bocadillos con más frecuencia de la que debería? Revise su registro de nutrición y ejercicio y realice los cambios necesarios en su programa. Después de eso, intente nuevamente para lograr su objetivo.

Consejos

• Antes de comenzar a perder peso sistemáticamente, asegúrese de consultar con su médico.
• Si siente dolor o malestar mientras hace ejercicio, deje de hacer ejercicio inmediatamente y busque atención médica.
• Aunque puede perder peso significativamente en cuatro meses, perder peso de manera demasiado dramática (más de 14 kilogramos) en un período tan relativamente corto no es deseable. Si desea perder más kilos, extienda su dieta por más tiempo.