Contenido

• Pasos
• Método 1 de 4: Parte uno: Desarrolla la resistencia al correr con entrenamiento por intervalos
• Método 2 de 4: Segunda parte: Participar en especies relacionadas para desarrollar la resistencia
• Método 3 de 4: Tercera parte: algunas ideas más sobre cómo desarrollar resistencia
• Método 4 de 4: Parte cuatro: crear un programa de entrenamiento
• Consejos
• Advertencias

¿Eres un corredor que busca desarrollar resistencia y correr maratones? O tal vez eres un principiante y te gustaría correr un par de kilómetros más. Ya sea que sea un principiante o un corredor experimentado, aquí le mostramos cómo puede llevarlo al siguiente nivel.

Pasos

Método 1 de 4: Parte uno: Desarrolla la resistencia al correr con entrenamiento por intervalos

1. 1 Usa entrenamiento por intervalos. Sus beneficios te ayudarán a sacar más partido a la carrera y a desarrollar tu resistencia.
   • Desarrolla tu sistema cardiovascular. La carrera de resistencia puede desgastarte por completo. Con el entrenamiento a intervalos, desarrollará la capacidad anaeróbica (al disminuir el oxígeno). Y cuando combina esto con la capacidad aeróbica (aumentando el contenido de oxígeno a través de trotes ligeros y carreras a campo traviesa), será más rápido.
   • Quema de calorías. Las ráfagas de energía (la parte de alta intensidad del entrenamiento) aumentarán la cantidad de calorías que quema. Este es el caso incluso con aceleraciones relativamente cortas.
   • Esto hace que tus ejercicios de carrera sean más divertidos. Puede parecer una cosa pequeña, pero si la rutina habitual se vuelve aburrida, será mucho más difícil mantenerse motivado.
2. 2 Haga sus entrenamientos a intervalos regulares. Esta es la forma más sencilla de acostumbrarse al entrenamiento por intervalos. Simplemente alterna entre periodos de carrera de alta y baja intensidad.
   • Comience con un calentamiento de quince minutos. Comience yendo rápido y trotando, ganando velocidad y al final de la carrera de calentamiento lo más rápido que pueda.Esto asegura un calentamiento adecuado antes de comenzar un trabajo intensivo a gran velocidad.
   • Si es la primera vez que realiza un entrenamiento por intervalos, entonces debe entrenar su cuerpo para que soporte intervalos intensos. Acelere durante un minuto, luego trote o camine durante dos minutos. Repite estos intervalos de 6 a 8 veces. Continúe durante unas semanas y todo lo demás se volverá más fácil. Luego, reduce tu tiempo de recuperación / descanso en 30 segundos hasta que corras 50/50 (un minuto de aceleración y un minuto de descanso). Antes de acortar su tiempo de recuperación / descanso, asegúrese de estar preparado para aumentar la intensidad de la fase rápida y acortar el tiempo de recuperación / descanso.
   • Termine su entrenamiento con un enfriamiento de 15 a 25 minutos. Pasa de trotar a trotar ligero, luego, hacia el final del enganche, da un paso.
3. 3 Utilice el entrenamiento de intervalos piramidales. Comience con aceleraciones cortas de alta intensidad y aumente la carga de modo que el período más largo de trabajo de alta intensidad ocurra en medio de su entrenamiento. Luego, regrese gradualmente a aceleraciones más cortas y termine el entrenamiento con un enfriamiento. Esto es más difícil que los intervalos constantes, y es posible que desee utilizar un cronómetro para mantener una sincronización precisa.
   • Calentar durante diez quince minutos. Como se describió anteriormente, comience caminando a un ritmo rápido, realice una carrera ligera y aumente su velocidad hacia el final del entrenamiento para que corra a la intensidad más alta al final del calentamiento.
   • Corre vigorosamente durante 30 segundos. Luego con calma durante un minuto. Continúe de la siguiente manera:
   • 45 segundos de intensidad, un minuto y quince segundos de calma.
   • 60 segundos de intensidad, un minuto y treinta segundos de calma.
   • 90 segundos es intenso, dos minutos de calma.
   • 60 segundos de intensidad, un minuto y treinta segundos de calma.
   • 45 segundos de intensidad, un minuto y quince segundos de calma.
   • 30 segundos de intensidad, un minuto de calma.
   • Termine su entrenamiento con un enfriamiento de veinte a treinta minutos, terminando con un paso tranquilo.
   • NOTA -> Cuando se embarque en cualquier programa de entrenamiento a intervalos, asegúrese de que su cuerpo esté adecuado y preparado para ello. Sobrecargarlo demasiado rápido podría provocar lesiones. Al igual que para aumentar el kilometraje, no solo aumenta, lo hace gradualmente. Si te estás preparando para una carrera, tómate intervalos más largos y descansa más varios meses antes de la carrera. A medida que se acerque a su carrera, aumente su intensidad y reduzca su tiempo de descanso y recuperación.
4. 4 Haz distintos intervalos. Si, además de correr, también practicas deportes como el tenis, entonces sabes que los requisitos de velocidad y resistencia cambian según las condiciones del juego. El espaciado variable te ayuda a alternar entre intervalos cortos y largos de alta intensidad de una manera impredecible, que se asemeja más a las aceleraciones irregulares típicas de las condiciones de juego.
   • Calienta con un trote ligero durante diez a quince minutos.
   • Cambie los intervalos. Trotar de alta intensidad durante dos minutos, luego trotar durante dos minutos y treinta segundos. Aceleración durante 30 segundos, trote - 45 segundos. Cambie los intervalos al azar. Sobre todo, asegúrese de descansar más después de largos períodos de alta intensidad que después de breves ráfagas. Descanse un poco más cuando comience este tipo de entrenamiento, deje que su cuerpo se acostumbre al ejercicio y luego acorte los intervalos de descanso.
   • Deje enfriar durante 15-25 minutos.
5. 5 Utilice los ajustes de intervalo de la cinta de correr. Cuando corres a intervalos en la pista, el automóvil cambia de velocidad e inclinación por sí mismo, y te enfrentas a desafíos nuevos e inesperados. Lo principal es no olvidar calentar y enfriar, si el programa de la máquina no lo proporciona.

Método 2 de 4: Segunda parte: Participar en especies relacionadas para desarrollar la resistencia

1. 1 Agrega entrenamiento con pesas a tus entrenamientos de carrera. Hacer ejercicio de esta manera aumentará su economía de carrera. mientras corres, usarás el oxígeno de manera más eficiente. Intente hacer ejercicios de fuerza con pesas libres, en máquinas o tres veces a la semana.
2. 2 Intervalos de ciclismo de ejercicio. Cuando pedaleas en una bicicleta estática que está ajustada a una carga alta, los músculos de tus piernas trabajan aún más que cuando corres cuesta arriba, sin estresar tus articulaciones.
   • Mientras pedalea en la bicicleta estática, aumente gradualmente el nivel de carga hasta que apenas pueda mover los pedales.
   • Sube a la silla y haz los intervalos lo más rápido posible. Descanse entre intervalos y reduzca el nivel de esfuerzo. Por ejemplo:
     • Ponte de pie y pedalea con fuerza durante 30 segundos. Siéntese, baje el nivel de carga y pedalee más lentamente durante un minuto.
     • También puede hacer entrenamientos a intervalos de 30, 45, 60 y 90 segundos. Luego regrese en intervalos de 60, 45 y 30 segundos. Asegúrese de pedalear sentado y a baja intensidad entre intervalos de alta intensidad.
   • Inscríbete en un curso de spinning (incluso de pedaleo circular). El instructor le mostrará una serie de ejercicios de pedaleo que desarrollarán significativamente su resistencia.
3. 3 Nade algunas vueltas. Puede nadar para relajarse después de un entrenamiento intenso, o simplemente puede incluir la natación en su programa para variar. La natación también tiene la ventaja de poner a trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo, algo que los corredores a menudo tienen poco desarrollado.

Método 3 de 4: Tercera parte: algunas ideas más sobre cómo desarrollar resistencia

1. 1 Aumente su kilometraje en un 10% cada semana. Por ejemplo, si corre 2 km al día, aumente su carrera diaria en 2/10 km. Para desarrollar la resistencia, continúe aumentando su carrera en un 10%. Pero asegúrese de alternar sus entrenamientos. Por ejemplo, si corre 20 km a la semana, el siguiente correrá 22 km. Pero después de otra semana, regrese el kilometraje total al nivel anterior, esto es necesario para que su cuerpo se acostumbre (correr, tal vez 18-20 km). Después de otra semana, corre 25 km en una semana y luego corre de 21 a 23 km en una semana. Aumente gradualmente su carga de carrera. La carga máxima depende de la carrera en la que quieras participar.
2. 2 Corre a campo traviesa los fines de semana. Si estás acostumbrado a correr 2 km al día de lunes a viernes, corre 4 km los fines de semana.
3. 3 Corre más lento y por más tiempo. Por ejemplo, corre con un 60% de fuerza en una larga distancia. Correr está diseñado para desarrollar la resistencia y no es una carrera. Asegúrese de no trabajar demasiado su cuerpo en los días anteriores y posteriores a estos cruces.
4. 4 Prueba la pliometría. Los ejercicios como saltar la cuerda y saltar la cuerda, reduciendo el tiempo que sus pies están en el suelo, le ayudarán a desarrollar sus habilidades motoras para correr.
5. 5 Al final de tu carrera, acelera. Corra el último cuarto de la distancia lo antes posible, luego enfríe. Este ejercicio te ayudará a resistir la fatiga al final de la carrera.
6. 6 Corre en terreno cambiante. Ya sea que esté corriendo en una cinta de correr o al aire libre, cambiar su inclinación con frecuencia ayudará a su entrenamiento cardiovascular.
7. 7 Cambie su dieta. Elimine los carbohidratos refinados y coma más proteínas magras y verduras. Come menos, pero con más frecuencia.

Método 4 de 4: Parte cuatro: crear un programa de entrenamiento

1. 1 Haz un horario. Después de crear un horario, mantén una rutina específica. Esto le permitirá alcanzar su objetivo de resistencia, además de brindarle la oportunidad de recopilar métricas: ¿Está siguiendo el ritmo? ¿Puedes correr más y / o más rápido, se ha estancado el progreso? Aquí hay un programa de muestra para ayudarlo a desarrollar resistencia y velocidad:
   • Día 1 - Intervalos iguales.Calienta durante 15-20 minutos, luego trota rápidamente durante un minuto, luego trota o camina a pasos de 1 minuto y 15 segundos. Repita los intervalos de 6 a 8 veces. Lleve un registro del tiempo con un cronómetro, enfríe durante 20-30 minutos, disminuya gradualmente la velocidad y avance a un paso.
   • Dia 2 - Trote fácil (solo 3-6 km, dependiendo de su forma y experiencia).
   • Día 3 - Intervalos piramidales. Calentar durante 10-15 minutos, haciendo intervalos piramidales como se describe anteriormente.
     • Corra durante 15 minutos a un ritmo normal, luego haga ejercicio a intervalos variables.
     • Termine su entrenamiento con un enfriamiento de 20-25 minutos, al final del enfriamiento pase a un paso tranquilo.
   • Día 4 - Trote fácil (3-6 km, dependiendo de su forma y experiencia).
   • Dia 5 - Trote fácil (3-6 km, dependiendo de su forma y experiencia).
     • Puede parecer que a menudo descansarás aquí, pero al tercer día hiciste un buen trabajo. Y dado que el día 6 tendrás que correr a campo traviesa, es mejor mantener las fuerzas.
   • Día 6 - Cruzar. Comience a un ritmo lento y corra a un ritmo pausado durante 40 a 90 minutos. Será genial si uno de tus amigos o familiares te acompaña, o se pasea cerca en bicicleta.
   • Día 7 - Día de descanso (3-6 km, dependiendo de tu forma y experiencia. Cada 8 semanas, tómate un día libre).
2. 2 Cambia un poco tu rutina. Haz un buen trabajo una vez cada tres semanas usando esta técnica:
   • Para correr, busque un estadio de 400 metros de largo cerca de su casa. Evite las calles, son demasiado irregulares: el pie más cerca de la carretera será mucho más alto.
   • Haz estiramientos dinámicos (no estáticos) y calienta un poco (por ejemplo, haz 25 flexiones o trota un poco).
   • Corre 400 metros a velocidad, luego otros 400 trote. Repita al menos 4 veces.
   • Empujar los límites. Cuando llegue al límite, anote la hora y el lugar de la carrera. Sea esta la distancia o duración mínima, intenta mejorar el resultado. Aumenta el mínimo a medida que mejoras.
   • Enfriarse. Después de cada entrenamiento de carrera, no puedes simplemente detenerte y eso es todo. Camine y espere a que los latidos de su corazón se calmen. Luego estírate.
3. 3 Hacer un compromiso. No abandone el régimen, no se diga a sí mismo que lo hará todo mañana, no se diga a sí mismo que está cansado u ocupado. Para hacer esto antes, corra por la mañana.

Consejos

• No rendirse nunca. ¿Le parece que no hay progreso? Esto está mal.
• ¿Ha escuchado el dicho "ahora o nunca"? ¡Y ahí está! Incluso si no estás adelgazando, ¡estás ganando forma! ¡No rendirse nunca! ¡Solo hazlo!
• Lleve un diario de todos los ejercicios de carrera. Esto le permitirá ver de inmediato cómo mejoran los resultados con el tiempo.
• Correr en climas cálidos requiere mucha agua, ten cuidado.
• Lleva siempre agua contigo.
• Pide consejo a otros corredores. Para aprender algo nuevo sobre el desarrollo de la resistencia, únase al club o regístrese en el foro en línea.

Advertencias

• Escuche a su cuerpo y evite lesiones. Asegúrese de estirar, calentar y enfriar. Asegúrese de que sus zapatos le queden bien.