Contenido

• Pasos
• Método 1 de 2: Movimientos de poder
• Método 2 de 2: movimiento más duro, más trabajo
• Consejos
• Advertencias

Es bueno tener un cuerpo fuerte, entrenado y bueno. Pero nosotras, como niñas, tenemos que trabajar más duro y poner un poco más de esfuerzo en nuestro entrenamiento. Realiza estos movimientos una vez al día, ¡y muy pronto tendrás un cuerpo hermoso y entrenado!

Pasos

1. 1 Prepara tu equipo. Necesitará dos pesas de mano, para las colegialas, un peso de aproximadamente 2 kg es lo mejor. Puede usar botellas de agua llenas de agua o arena.

Método 1 de 2: Movimientos de poder

1. 1 Da fuerza a tus manos. Siéntese de rodillas manteniendo la espalda recta. Sostenga 2 kg de peso en cada mano. Coloque sus codos en su muñeca. Levante el peso doblando los codos hacia arriba hasta que el peso toque sus hombros. Baje las mancuernas o botellas lentamente. La ejecución lenta ayudará a desarrollar los músculos más rápido. Haz 3 series de 20 repeticiones.
2. 2 Fortalece tus piernas. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros para que haya más espacio entre ellos, pero aún así se sienta cómodo. No necesitará sus pesas para este ejercicio (a menos que quiera desafiarse a sí mismo). Aprieta tus abdominales (músculos abdominales) y salta. Aterriza con las piernas dobladas, los pies juntos. Para evitar lastimarse las rodillas, intente aterrizar suavemente sobre los dedos de los pies, como un gato. Repite 3 series de 15 veces.
3. 3 Aprieta tu pecho. Estire los brazos frente a usted y deje que las piernas se coloquen detrás de usted, en forma que debe parecerse a una letra V invertida. Presione la cabeza hacia abajo y mantenga las piernas muy rectas. Aprieta los codos como si estuvieras haciendo una lagartija y estira la cabeza hacia adelante para que los dedos de los pies estén a unos centímetros del suelo (esto es muy, muy difícil de explicar). Haz un total de 15 veces o 3 series de 5.
4. 4 Trabaja en tu espalda. Acuéstese boca abajo. Estire los brazos hacia el frente con las piernas hacia atrás. Levante los brazos y las piernas del suelo. Manténgalo encendido durante 30 segundos a 2 minutos, aumentando gradualmente este tiempo. ¡Aprieta los músculos de tus glúteos para lograr un cuerpo hermoso! Hazlo 3 veces en total.
5. 5 Contornee los músculos y trabaje las caderas y la cintura. Acuéstese boca arriba. Levante las piernas de modo que las caderas apunten hacia arriba, las piernas dobladas y los tobillos apuntando en dirección opuesta a usted. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos mirando hacia adelante. Coloque las rodillas sobre los codos. También ayudará a su prensa. Es como retorcerse. NUNCA coloque las manos detrás de la cabeza, ya que esto aumentará la tensión en su cuello y puede desarrollar problemas de espalda. Haz 3 series de 15 repeticiones.
6. 6 Fortalece tus glúteos. Las nalgas son los músculos de las nalgas. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo. (tus piernas se verán como una V invertida). Estire los brazos hacia abajo, paralelos a su cuerpo. Levanta las caderas mientras aprietas los glúteos. Trenza los brazos debajo de las caderas. Déjelo encendido durante 2 minutos.
7. 7 Levanta los tobillos. Este es uno de los ejercicios de piernas más fáciles. Párese con los pies ligeramente separados, pero no demasiado. Levanta lentamente los dedos de los pies y bájalos de nuevo. Haz 3 series de 20 repeticiones.

Método 2 de 2: movimiento más duro, más trabajo

1. 1 Corre en tu lugar con las rodillas levantadas. Este movimiento es bueno para las piernas, los hombros, los glúteos y los abdominales. Estire los brazos hacia el frente. Corra en su lugar, levantando las rodillas en alto (tocando las manos con las rodillas) durante 10 segundos. Siéntese en posición de rana. Piernas en la espalda para que estés en una posición de flexión. Salta a la posición inicial. Realice el ejercicio al menos 15 veces. Debería ser una vez.
2. 2 Haz un levantamiento de piernas. ¡Esto es ideal para ejercitar los músculos abdominales! También es bueno para estirar. Acuéstese boca arriba, coloque las manos debajo de su trasero, los codos doblados. Levanta las piernas por encima de ti, como la letra 'L'. Empuje sus pies hacia el techo, levantando las caderas y despegando del piso (usando una prensa). Vuelve a la posición inicial. Haz 15 repeticiones.
3. 3 Realiza sentadillas de rana. Trabaja los músculos abdominales para tener una barriga fuerte y plana. Póngase en cuclillas con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia adelante. Manos detrás de la cabeza y girar. Haz 15 veces.
4. 4 No te olvides del cardio. Salir afuera. Tómate el tiempo para correr. Caminar más. Ir a dar un paseo en bicicleta.
5. 5 ¡Buena suerte!

Consejos

• No se preocupe por las calorías, ¡pero coma con moderación! Reduzca el consumo de pan blanco, muesli azucarado, dulces, refrescos y comida rápida. Agregue más frutas y verduras. Diviértete una vez a la semana y come lo que quieras.
• Si no está usando suficiente peso, le resultará difícil desarrollar los músculos. Use el mismo peso durante una semana y luego agregue 500 gramos ¡No puede fortalecerse si no se esfuerza!
• ¡También ayuda si practicas cualquier tipo de deporte! ¡El fútbol y el baloncesto son excelentes para fortalecer las piernas! Prueba la natación, la gimnasia ... etc.).

Advertencias

• No exagere. No se estire; los entrenamientos no se inventan para esto.
• No estamos hablando de quemar grasa ahora, sino de tonificar los músculos y aumentar su nivel de resistencia.