Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 6: Cómo reconocer la ansiedad social
• Parte 2 de 6: Cómo vencer el miedo con el método de lista
• Parte 3 de 6: Cómo desarrollar habilidades útiles
• Parte 4 de 6: Cómo cambiar tu forma de pensar
• Parte 5 de 6: Cómo utilizar las habilidades de comunicación adecuadas
• Parte 6 de 6: Cómo vivir una vida activa
• Consejos
• Advertencias

¿Quieres conocer gente, hacer nuevos amigos y socializar, pero las interacciones sociales te dan miedo e incomodidad? La ansiedad social puede ser la causa. Muchas personas se asustan antes de las presentaciones y de hablar en público, pero la ansiedad social suele interferir con la vida diaria y suele ir acompañada de un sufrimiento insoportable. Una persona puede dudar constantemente de su idoneidad social y preocuparse por las consecuencias de la evaluación negativa de otra persona. Para las personas con ansiedad social, la psicoterapia es útil, pero también existen varios métodos que pueden reducir la ansiedad sin la intervención de un profesional.

Pasos

Parte 1 de 6: Cómo reconocer la ansiedad social

1. 1 Conozca los síntomas de la ansiedad social. Hay varios síntomas o sensaciones comunes de ansiedad social. Los marcadores típicos incluyen:
   • timidez y ansiedad excesivas en situaciones sociales cotidianas, que, por regla general, no suponen mucho estrés para otras personas;
   • entusiasmo excesivo por situaciones sociales con varios días, semanas o meses de anticipación;
   • un temor pronunciado de que otros lo estén observando o evalúen, especialmente extraños;
   • evitar situaciones sociales en una escala que limite sus acciones, interfiera o afecte negativamente su vida;
   • miedo a la humillación;
   • Miedo a que otros noten y perciban negativamente su entusiasmo.
2. 2 Aprenda sobre los síntomas físicos. La ansiedad no es solo emocional. Se producen reacciones fisiológicas en el cuerpo que dan una idea de cómo se siente. Signos físicos de ansiedad social:
   • rubor en la cara por una sensación de vergüenza;
   • dificultad para respirar o respiración irregular;
   • náuseas o "nerviosismo";
   • manos o voz temblorosas;
   • palpitos del corazon;
   • aumento de la sudoración;
   • mareos y debilidad.
3. 3 Aprenda a reconocer sus desencadenantes (factores que provocan ansiedad). Diferentes personas con ansiedad social pueden tener diferentes desencadenantes, aunque a menudo se superponen. Conocer las razones de la reacción de ansiedad puede ayudarlo a aprender a percibir estos sentimientos de una manera más positiva. Los factores provocadores pueden ser obvios o accidentales a primera vista. A veces es útil llevar un diario para identificar situaciones típicas. Por ejemplo:
   • ¿Te pones ansioso cuando entras a clase? ¿Se repite la situación en matemáticas y dibujo?
   • ¿Está ansioso por interactuar con ciertas personas, como su jefe o colegas?
   • ¿Te sientes ansioso en situaciones sociales? ¿Sientes lo mismo en un restaurante y en un concierto? ¿Es diferente socializar con amigos cercanos a comunicarse con extraños?
4. 4 Preste atención a las situaciones que intenta evitar.
   • ¿Siempre comes solo en el comedor y no te sientas con otros?
   • ¿Siempre rechazas las invitaciones a las fiestas?
   • ¿Rara vez vienes a reuniones familiares?
   • ¿Tratas de no usar letrinas públicas?
   • Otras situaciones típicas:
     • Nuevos conocidos;
     • permanecer en el centro de atención;
     • realizar acciones bajo la mirada de otra persona;
     • mantener una pequeña charla;
     • la necesidad de responder en clase;
     • la necesidad de hacer una llamada telefónica;
     • comer o beber en un lugar público;
     • hablando en una reunión;
     • asistir a fiestas.

Parte 2 de 6: Cómo vencer el miedo con el método de lista

1. 1 Enfrenta tus miedos. Muchas personas con ansiedad social tratan de alejarse de sus miedos. Esto ayuda a reducir la ansiedad social a corto plazo, pero globalmente la situación solo está empeorando.Enfrentar tus miedos siempre es difícil. Se necesita coraje y determinación, pero si quieres deshacerte de la ansiedad, este paso es indispensable.
2. 2 Haga una lista de situaciones que desencadenan la ansiedad social. Defina y anote sus factores desencadenantes. Eche un vistazo a la lista y organice los elementos a medida que aumenta su ansiedad. En la parte inferior de la lista puede estar el contacto visual durante una conversación, en el medio de la lista está pedir direcciones a un extraño y en la parte superior está la decisión de invitar a alguien a salir o cantar en un karaoke.
   • Si le resulta difícil clasificar sus miedos, intente asignarles calificaciones. Por ejemplo, 1 es "aterrador", 2 es "muy aterrador" y 3 son situaciones que son "aterradoras" para usted.
3. 3 Acepta los elementos de la lista. Hágase la meta de lidiar con un miedo por semana. Por ejemplo, comience con elementos con calificación 1 y avance hasta la parte superior de la lista. Es mejor comenzar con situaciones más cómodas y desarrollar gradualmente la confianza en sí mismo antes de pasar a tareas más desafiantes.
   • recuerda eso incluso un simple intento ya es una ventaja en la alcancía, pero para lograr el éxito puede ser necesario más de un intento. Cada fracaso será un paso hacia el éxito.
     • Las personas con ansiedad a menudo usan un enfoque de todo o nada (por ejemplo, tome el coraje de inmediato para encontrarse con la persona en un café y, si eso falla, deje de intentarlo). Si no funcionó hoy, inténtelo mañana o la semana que viene.
     • A veces es necesario dividir los objetivos ambiciosos en subtareas. Por ejemplo, si le resulta difícil ligar con una persona en un café, comience con algo más pequeño. Por ejemplo, intente sonreírle a un extraño en una cafetería o sentarse más cerca de la persona que desea. Para algunos, ¡incluso ir a un café usted mismo ya es un logro!
   • Empiece con tareas pequeñas y factibles. A veces da miedo abordar situaciones con una calificación de "1". Es mejor desarrollar gradualmente su confianza con pequeños pasos que asumir una tarea que todavía es demasiado difícil para usted.
   • Piense en la lista como un resultado acumulativo. En caso de ansiedad o tensión, puede tomar un breve descanso. Reevalúe sus metas y avance a su propio ritmo.

Parte 3 de 6: Cómo desarrollar habilidades útiles

1. 1 Utilice técnicas de relajación. Si se siente incómodo con las nuevas situaciones sociales, aprenda a relajarse. La meditación y los ejercicios como el yoga o el tai chi te ayudarán a recuperarte y a prepararte con calma para los desafíos.
   • Si sus músculos están tensos, tense todo el cuerpo durante tres segundos (incluidos brazos, piernas, cuello, mandíbula) y luego relájese. Haga este ejercicio dos veces más y sienta alivio.
   • Aprenda a darse cuenta de las situaciones en las que su cuerpo reacciona de forma exagerada a los sentimientos de ansiedad para que pueda utilizar técnicas de relajación de inmediato.
2. 2 Usa técnicas de respiración. Las personas con ansiedad social a menudo se encuentran en situaciones en las que entran en pánico y les resulta difícil respirar. En tales casos, es mejor concentrarse en su respiración para calmarse y tomar el control de la situación en sus propias manos.
   • Inhala profundamente por la nariz durante seis segundos. Sienta el aire pasar a través del pecho y hacia el abdomen.
   • Mientras respira, concéntrese solo en cómo inhala y exhala.
   • Exhala lentamente por la boca durante seis segundos. Repita el ejercicio hasta que se sienta tranquilo.
3. 3 Elija un mantra o una canción edificante. Repite una oración reconfortante, versos de poesía, una cita famosa u otro texto que te inspire y pueda ayudarte a lidiar con tu ansiedad. Encuentre una canción que le brinde confianza para escucharla de camino a una reunión o antes de una actuación importante.
   • Incluso un simple "Puedo manejarlo" le ayudará a concentrarse y a sentir una oleada de confianza.
4. 4 Cambie su dieta. Los estimulantes como la cafeína y la nicotina a menudo aumentan los síntomas de ansiedad.El alcohol también puede desencadenar ataques de ansiedad, así que beba con moderación. Calmar los nervios es una cosa, pero beber demasiado es otra.

Parte 4 de 6: Cómo cambiar tu forma de pensar

1. 1 Fíjate en los pensamientos negativos. En momentos de ansiedad social, los pensamientos suelen ser los culpables de los sentimientos negativos, así que empieza a notar tus pensamientos para combatirlos. Errores comunes:
   • Lectura de la mente - Asumes que conoces los pensamientos de otras personas y que piensan mal de ti.
   • Adivinación - está tratando de predecir el futuro y asumir un mal resultado. Usted "sabe" que algo malo va a suceder, por lo que comienza a preocuparse antes de tiempo.
   • Tendencia a dramatizar demasiado - asume el peor resultado y Por supuesto en él.
   • Obsesionado consigo mismo - cree que los demás solo notan cosas malas detrás de usted, o que todas las acciones y palabras de las personas están conectadas exclusivamente con usted.
2. 2 Resiste los pensamientos negativos. Cuando aprenda a reconocer los pensamientos negativos, comience a analizarlos y a combatirlos. Hágase preguntas y cuestione críticamente tal idea. Utilice la lógica y los hechos para refutar los pensamientos negativos automáticos.
   • Por ejemplo, si tiene miedo de ir a una fiesta porque todos notarán que está sudando y preocupado, entonces díganse a sí mismos: “Espera un minuto. Los amigos me invitaron a una fiesta porque quieren reunirse y pasar tiempo juntos. Habrá docenas de personas allí, entonces, ¿de dónde saqué la idea de que todos estarían mirándome solo a mí? ¿Y cómo puede afectar mi entusiasmo a nuestra relación? "
3. 3 Usa afirmaciones positivas. Intente reemplazar los pensamientos negativos por positivos. Cuando empiece a pensar en algo malo, primero intente refutar el pensamiento con hechos y luego respalde la idea con una afirmación positiva.
   • Por ejemplo, si está pensando: “Nadie quiere que vaya”, podría decirse: “¿No fui invitado porque quieren verme? La anfitriona de la fiesta incluso aclaró ayer si puedo ir, ya que espera vernos ”. Luego mírate en el espejo y dite a ti mismo: "Soy gracioso y no me aburro, así que todos se alegrarán de mí".
   • También puede utilizar otras declaraciones positivas: “Intento controlarme en situaciones sociales todos los días. Con paciencia y práctica, me sentiré cada vez más cómodo ".
   • También puedes escribir mensajes de aliento en pegatinas y dejarlas en diferentes lugares, como en el espejo o en el refrigerador.
4. 4 No se obsesione con usted mismo. Interactúa con tu entorno para que no te quedes atascado en ti mismo. Observe a las personas y los alrededores. Trate de escuchar a los demás y no ceda a los malos pensamientos.
   • Si notas que estás obsesionado con tus pensamientos o en lo que la gente pueda pensar de ti, entonces cambia tu atención a otra cosa.
5. 5 Da menos importancia a las reacciones de otras personas. La ansiedad a menudo se desencadena por la sensación de que todos te están juzgando. Es posible que las personas no siempre estén de acuerdo con usted o no le respondan, pero todo esto no refleja sus habilidades y cualidades personales. Cada persona no solo tiene conocidos con los que se lleva bien, sino personas con las que no puede encontrar un lenguaje común. Esta es una parte normal de la vida, no una evaluación de su atractivo para los demás. Aprendes a sentirte seguro en cualquier situación, por lo que solo es importante trabajar duro en tu lista. ¡Estás intentando!

Parte 5 de 6: Cómo utilizar las habilidades de comunicación adecuadas

1. 1 Hacer preguntas. Una de las formas más fáciles de sentirse cómodo en la comunicación uno a uno o en un grupo de personas es hacer preguntas. Además, sus preguntas sinceras y abiertas ayudarán a otros a relajarse. Comience con preguntas generales como "¿Cómo estuvo su día?" o "¿Cómo te va con la presentación?"
   • Las preguntas abiertas permitirán que el interlocutor hable, y no se limitará a una respuesta monosilábica.La pregunta "¿Le gustaría ver esta película?" no dará lugar a la misma respuesta detallada que la pregunta "¿Qué opinas de esta película?"
2. 2 Escuche activamente y con interés. Esto influye mucho en la situación. Cuando una persona escucha, muestra su pasión por las palabras del interlocutor y les da importancia. Aprenda a escuchar a las personas y a responder a los comentarios. No interrumpas a la persona para que pueda expresar sus pensamientos y también reflexionar sobre sus palabras.
   • Presta atención a tu lenguaje corporal. Este es un aspecto muy importante de la conversación, aunque no se expresa en palabras. Trate de mirar a la persona a los ojos, no a un lado ni más allá de ella.
   • Mindfulness también te ayudará a hacer las preguntas de seguimiento adecuadas.
3. 3 Comunicar con confianza. El estilo de comunicación, llamado asertivo, te permitirá expresar tus sentimientos, pensamientos, puntos de vista, necesidades y opiniones, pero al mismo tiempo respetar los derechos de los demás. En el comportamiento asertivo, la persona se respeta a sí misma y a los demás.
   • Aprende a decir no. Algunas personas no saben cómo negarse, pero usted no puede estar de acuerdo con lo que no quiere o no puede hacer; de lo contrario, la insatisfacción y el estrés no se pueden evitar. Cuídese y aprenda a rechazar a las personas cuando sea necesario.
   • Habla directamente, usa un tono de voz y un lenguaje corporal neutros. Sea siempre claro acerca de sus necesidades y comprenda que tener confianza y decisión no siempre significa obtener lo que desea.
   • En un grupo de personas en una reunión o fiesta, trate de hablar un poco más alto de lo habitual. Mantenga el contacto visual y hable con firmeza para expresar su confianza.

Parte 6 de 6: Cómo vivir una vida activa

1. 1 Prepárate para situaciones sociales. Aprenda a relajarse con anticipación y lea los periódicos para tener algo de qué hablar con la gente. Prepare un comentario a voz o un tema de discusión en el almuerzo. Si tienes que dar un discurso o hacer una presentación frente a un grupo de personas, la preparación te dará confianza.
   • Trate de aprenderse el discurso de memoria para no olvidar puntos importantes en un momento crucial.
2. 2 Busque el apoyo de amigos y familiares. A medida que comience a lidiar con los crecientes temores y preocupaciones, busque apoyo en sus seres queridos.
   • Si va a asistir a un evento grande, como una fiesta o una conferencia, puede traer a un amigo cercano o familiar para que lo apoye. La sola presencia de los seres queridos aumenta enormemente la confianza en uno mismo. Si está preocupado, acuda a su amigo y elimine los pensamientos de preocupación de usted.
3. 3 Expande tu círculo social. Las personas con ansiedad social a menudo tienen dificultades para conocer gente nueva. Sin embargo, es un aspecto importante de lidiar con la ansiedad y esforzarse por vivir una vida plena.
   • Piensa en una actividad que disfrutes (como tejer, montar a caballo o correr) y averigua qué lugareños comparten tu pasatiempo. Le resultará mucho más fácil entablar una conversación con personas de ideas afines.
   • Acepte siempre invitaciones a festivos y fiestas. Las personas con ansiedad social a menudo pasan por alto a las empresas, pero esto solo refuerza la sensación de aislamiento. Trate de asistir a todas las reuniones a las que está invitado (aunque solo sea por media hora). Es importante salir de su zona de confort si quiere trabajar en usted mismo.
4. 4 Toma clases para desarrollar las habilidades sociales y la confianza. Estas actividades son una excelente manera de combinar la teoría con la práctica. Conozca a otros oyentes y desarrolle habilidades juntos.
5. 5 Concierte una cita con un psicoterapeuta. Si después de un tiempo tus esfuerzos no te han llevado al éxito, te resulta difícil lograr los objetivos de la lista, y tu ansiedad no ha desaparecido o se ha intensificado, debes contactar a un especialista.

Consejos

• Comprenda que no todas las personas tienen tanta confianza como parecen desde fuera. Muchos fingen, pero de hecho, también temen las interacciones sociales.
• Ser uno mismo. Depende de usted decidir con quién y cuándo interactuar. Recuerde la comodidad y establezca metas para usted.
• Una de las mejores formas de combatir la ansiedad social es con la respiración resonante. Respire profundamente durante 6 segundos, contenga la respiración durante 6 segundos y luego exhale durante otros 6 segundos hasta que se sienta relajado.
• Mantén siempre una actitud positiva. No ceda a los pensamientos negativos.

Advertencias

• En caso de ataques de pánico en toda regla, debe consultar a un médico experimentado. Concierte una cita si experimenta síntomas (la lista no es exhaustiva) como dificultad para respirar, temblores, mareos y / o dolor en el pecho.