Contenido

• Pasos
• Método 1 de 5: Configuración
• Método 2 de 5: Posición del cuerpo
• Método 3 de 5: Posición de la mano
• Método 4 de 5: Posición sentada
• Método 5 de 5: ejercicio
• Consejos
• Advertencias

Haga girar la bicicleta, que no debe confundirse con las bicicletas estáticas normales, estas son bicicletas estáticas de bloque que reproducen completamente el ciclismo. Las bicicletas de spinning son muy fáciles de usar y se pueden utilizar para muchos tipos de ejercicios, independientemente de su nivel de condición física. Una vez que tenga su bicicleta de spinning en una posición cómoda, mueva el pie delantero (o pedal) ligeramente hacia adelante y comience a entrenar.

Pasos

Método 1 de 5: Configuración

1. 1 Ajuste el asiento de la bicicleta a la altura de la cadera. Párese junto a la máquina para comprobar la altura del asiento. Para una conducción suave y cómoda, el asiento en la parte trasera de la bicicleta debe estar alineado con sus caderas. Está bien si la altura inicial de la espalda de la bicicleta no está al nivel que necesita. Use la palanca en la parte trasera de la bicicleta para colocar el asiento más alto o más bajo.
2. 2 Siéntese en la máquina con las piernas ligeramente flexionadas. Coloque sus pies sobre los pedales. Si sus piernas están perfectamente rectas, baje el asiento un nivel para hacerlo más cómodo.
3. 3 Levante el asiento si sus rodillas están demasiado dobladas. Pedalea una vez, presta atención a tus rodillas. Si sus piernas están demasiado dobladas durante la rotación, suba el asiento uno o dos niveles más.
   • Puede que te lleve unos minutos encontrar la posición perfecta en la bicicleta. ¡Es bastante normal!
4. 4 Ajuste el asiento de modo que sus rodillas estén sobre los dedos de los pies. Siéntese en el asiento de la máquina y preste atención a la parte inferior de la pierna. Si su rodilla sobresale frente a los dedos de los pies, mueva el asiento hacia atrás para mantener la pierna recta.
   • Idealmente, la distancia entre el asiento y el manillar debe ser igual a la distancia de su brazo desde su hombro hasta su codo.
   • Use la palanca debajo del asiento de la máquina para reposicionar el asiento.
5. 5 Ajuste la altura del manillar para que su espalda esté nivelada. Siéntese en la máquina sin cambiar la posición del manillar. ¿Puede enderezar la espalda en esta posición o se encorva? Suba o baje el manillar para que su espalda esté recta y libre de tensiones.
   • Puede ajustar el volante con una palanca.
6. 6 Vuelva a comprobar la configuración de la máquina. Revise todos los pernos y palancas de la máquina para correr y asegúrese de que estén firmes. Después de todo, ¡no necesita que el asiento o el volante se muevan durante su entrenamiento!
7. 7 Asegure sus pies con correas. Asegure sus pies a los pedales para evitar que se resbalen. En muchas máquinas, puede sujetar o atar sus zapatos a los pedales para mantener los pies quietos.
8. 8 Incrementa la resistencia de los pedales para una carga más intensa. Eche un vistazo al área debajo del volante, hay una pequeña palanca. Controla la resistencia de los pedales. Para aumentar la resistencia, mueva la palanca hacia la derecha, haciendo que su entrenamiento sea más intenso. Reduzca la resistencia de los pedales moviendo la palanca hacia la izquierda.

Método 2 de 5: Posición del cuerpo

1. 1 Doble los brazos ligeramente y agarre el volante. No se esfuerce demasiado mientras conduce la caminadora. En su lugar, trate de mantener los codos ligeramente doblados y los hombros relajados. Trate de relajarse para que su entrenamiento sea lo más cómodo posible.
2. 2 Siéntese en la parte más ancha del asiento. Esta parte del asiento está acolchada para brindar comodidad y apoyo durante su entrenamiento. Durante su entrenamiento, retroceda si se aleja ligeramente de la parte más ancha del asiento.
3. 3 Agarre el volante, su espalda debe estar plana con un ángulo de 25 grados fuera de una línea recta. Relaje los hombros y mantenga las manos en el manillar. Compruebe si está sentado en la parte más ancha del asiento, si avanza, se encorvará, lo que es malo para su salud.
4. 4 Aprieta tus abdominales para mantener el equilibrio. Al igual que una bicicleta, los respaldos de las bicicletas no tienen un respaldo para apoyar su postura durante el ejercicio. Para hacer esto, necesitas tensar tus abdominales y mantener el equilibrio durante tu entrenamiento.
   • Imagínese que lo empujan un poco, ¿puede mantener el equilibrio en la parte trasera de la bicicleta o se caerá?
5. 5 Pedalea suavemente, no los presiones. Es tentador pedalear por todos lados, pero no es muy efectivo. ¡Las correas de los pedales te ayudarán! Tire de los pedales hacia arriba con cada rotación en lugar de presionarlos hacia abajo, de modo que no solo se involucren los cuádriceps, sino también los isquiotibiales.

Método 3 de 5: Posición de la mano

1. 1 Para la posición 1, coloque las manos en el centro del manillar en forma de U. En la posición 1, coloque las manos en el centro inferior del manillar en forma de U.
   • Esta posición de la mano es ideal para un entrenamiento simple de resistencia y fuerza.
2. 2 Para la posición 2, coloque las manos alrededor de los bordes de las asas. Coloque sus manos una frente a la otra en la parte superior de las asas. En esta posición, no debe tocar las partes verticales de los mangos.
   • Esta posición de la mano es más versátil y adecuada para diferentes posiciones y técnicas.
3. 3 Cree una posición de 2,5 brazos colocando los brazos en la parte inferior de las barras verticales. Mueva sus manos hacia las partes verticales del manillar.
   • Esta es una posición popular para ejercicios extenuantes como saltos y ejercicios cuesta arriba.
4. 4 Para la posición 3, agarre los extremos de las asas. Coloque sus manos en los extremos de las piezas verticales. Esta posición de la mano solo se usa si planea ponerse de pie.

Método 4 de 5: Posición sentada

1. 1 Póngase en una posición sentada normal y con los brazos en la posición 1, 2 o 2.5. Coloque sus manos en la parte inferior del mango; no utilice la posición 3 de los brazos ya que está sentado. Siéntese en una parte amplia y acolchada del asiento y relaje su cuerpo. No apriete los mangos con demasiada fuerza, solo utilícelos como soporte durante su entrenamiento. Mientras está sentado, intente hacer 80-110 rpm.
   • Cuando entrene en la parte trasera de la bicicleta, seleccione un nivel de resistencia del pedal en el que pueda sentir la carga pero sin esforzarse demasiado.
2. 2 Toma la posición de la mano 2 o 2.5 para ejercicios cuesta arriba sentado. El modo sentado cuesta arriba es muy similar al modo sentado normal: la principal diferencia es que la resistencia al pedaleo aumenta gradualmente durante su entrenamiento, lo que le hace sentir como si estuviera pedaleando cuesta arriba. Tome una posición cómoda en la parte más ancha del asiento y relaje su cuerpo. Este ejercicio requiere una mayor resistencia al pedal, así que apunte a 60-80 RPM.
   • Un instructor de ciclismo indoor puede ayudarte a ajustar la resistencia de los pedales.
3. 3 Toma una posición de mano 2 o 2.5 para un entrenamiento normal de pie. Levántese del asiento y doble ligeramente las rodillas mientras está de pie sobre la máquina.Al cambiar de posición, cambie el nivel de resistencia para que no se salga de los pedales ni pierda el equilibrio. Durante este ejercicio, apunte a 80-100 rpm.
4. 4 Póngase la mano en la posición 3, levántese del asiento para hacer ejercicio cuesta arriba mientras está de pie. Sujete los extremos de los mangos mientras toma la posición de la mano 3. Luego, levántese y tome una posición de pie. Mueva el torso ligeramente hacia adelante, contrayendo los glúteos y los músculos centrales. Sujete los mangos ligeramente, no los apriete con fuerza, empuje un poco las caderas hacia atrás. Al estar de pie cuesta arriba, apunte a 60-80 RPM con la mayor resistencia al pedal.
5. 5 Para realizar saltos, pase de una posición sentada a una posición de pie con los brazos en las posiciones 2 o 2.5. No se preocupe, realmente no tiene que "saltar" a la máquina. Simplemente comience en una posición sentada normal y muévase a una posición de pie. En general, apunte a 80-110 RPM durante este tipo de ejercicio.
   • Los saltos se suelen realizar a intervalos regulares. Por ejemplo, haga 4 intervalos mientras está sentado, luego “salte” a una posición de pie y nuevamente 4 intervalos.

Método 5 de 5: ejercicio

1. 1 Quema muchas calorías en un entrenamiento de velocidad de 30 minutos. Comience de pie con las manos en tercera posición, muévase durante 3 minutos a una velocidad cómoda para calentar. Sintonice un sprint de 30 segundos, luego 30 segundos a un ritmo cómodo. Repita este patrón durante 6 minutos, luego muévase a un ritmo medio en la tercera posición durante 3 minutos. Alterne un sprint de 30 segundos con un paseo de 3 minutos en la parte trasera de la bicicleta durante 3 series. Luego, enfríe durante 3 minutos a su propio ritmo.
   • Si es un principiante, intente llegar a los 20 minutos, si no puede los 30.
2. 2 Entrenamiento de resistencia de 45 minutos para exprimir al máximo. Después de alcanzar un nivel medio, inicie sesiones de entrenamiento largas. Muévase lentamente, a un ritmo conveniente para usted durante 5 minutos, luego haga una sacudida durante 1 minuto con una resistencia de 80-100 rpm. Recupera en 30 segundos y pedalea 90 segundos a 90 RPM. Descansar nuevamente, luego 2 minutos a 80 rpm. Recupere la respiración en 5 minutos y repita series de 60, 90 y 120 segundos 3 veces.
   • Al final de su entrenamiento, gire durante al menos otros 5 minutos a cualquier ritmo para enfriarse.
   • A medida que gane experiencia, intente aumentar su tiempo de entrenamiento a 1 hora.
3. 3 Empuja al máximo con los entrenamientos de Tabata de 23 minutos. Haga ejercicio durante 5 minutos a un ritmo suave y cómodo. Luego, haz 8 repeticiones de Tabata: 20 segundos de sprint y 10 segundos de recuperación a un ritmo suave. Conduzca durante 5 minutos a un ritmo constante. Haz 8 repeticiones de Tabata de nuevo: 20 segundos de conducción dura y 10 segundos de recuperación. Gire durante otros 5 minutos para enfriar después del entrenamiento.
4. 4 Promueva la quema de grasa con entrenamientos de bicicleta de espalda de 20 minutos. Tómate 5 minutos para calentar. Gire durante 5 minutos a un nivel de resistencia bajo y 5 minutos a una resistencia mayor. Repita este ciclo 8 veces para un gran ejercicio para quemar grasa. Cuando termine, déjese enfriar configurando la máquina a un nivel de resistencia bajo.
   • Para un entrenamiento realmente rápido, solo haz series de sprint y recuperación.

Consejos

• Beba muchos líquidos antes de comenzar su entrenamiento. ¡Los ejercicios en la parte trasera de la bicicleta son intensos!
• Si no está motivado para entrenar, comience con 10 minutos de marcha atrás y vea si desea continuar.

Advertencias

• Aumente la resistencia a medida que se pone de pie. De esta forma no se resbalará ni perderá el equilibrio durante la transición.