Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: ejercicio intenso
• Método 2 de 3: Otros tipos de actividad física
• Método 3 de 3: promover la pérdida de peso con cambios en la dieta y el estilo de vida
• Consejos

El ejercicio regular es una excelente manera de perder peso. Sin embargo, el ejercicio por sí solo no conducirá a una pérdida de peso significativa en un corto período de tiempo. Por lo tanto, no puede contar con una pérdida de peso rápida con su ayuda, que, además, se considera insegura y tiene un efecto negativo sobre la salud. Por otro lado, ciertos tipos de ejercicio pueden promover una pérdida de peso saludable. Varios estudios han demostrado que una combinación de cardio, entrenamiento a intervalos y entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a perder peso. Además, el refuerzo de la actividad física con una correcta alimentación equilibrada puede acelerar el proceso de adelgazamiento.

Pasos

Método 1 de 3: ejercicio intenso

1. 1 Haz entrenamientos HIIT de 1 a 3 veces a la semana. Intente reevaluar su programa de ejercicios si hace ejercicio a una intensidad moderada o si utiliza sólo cardio suave.
   • El ejercicio de mayor intensidad y un enfoque basado en intervalos para realizarlo pueden ayudarlo a perder peso de manera más efectiva que el cardio suave.Incluir varios días de intensa actividad física en su plan de entrenamiento le permitirá quemar más calorías y el exceso de grasa en una sola sesión.
   • Si no puede calcular por sí mismo qué tan duro está haciendo ejercicio, evalúe la intensidad de la carga por la capacidad de mantener una conversación. Si puede hablar fácilmente, entonces su actividad física se considera baja. Si tiene alguna dificultad para conversar y, a veces, le falta el aire, lo más probable es que esté realizando una actividad física moderada. Si no puede pronunciar una frase corta sin recuperar el aliento, entonces su carga puede considerarse intensa.
   • El entrenamiento por intervalos es una combinación de ejercicio de intensidad moderada a alta. Es esta combinación de ejercicios la que le permite al cuerpo quemar más grasa y acelerar el metabolismo durante las próximas horas después del entrenamiento.
2. 2 Prepare su propio programa de entrenamiento a intervalos. El entrenamiento por intervalos se puede realizar en el gimnasio o en casa. La preparación de un plan de lección individual le permitirá adaptarlo mejor a usted y establecer el nivel de intensidad del ejercicio que más le convenga.
   • Saltar la cuerda. Intente saltar la cuerda activamente durante 1 o 2 minutos y luego pase a saltar de intensidad moderada para descansar. Prueba de 2 a 5 juegos de saltar la cuerda.
   • Subiendo escaleras o cuesta arriba. Busque una escalera larga o una colina alta, como un tramo de escaleras o una ruta de senderismo adecuada. Camine o incluso corra, luego tome un ritmo más lento para descansar. Repita el cambio de carga de 2 a 5 veces.
   • Tablones de rodilla a pecho. Ponte en una posición de plancha y comienza a tirar alternativamente de las rodillas hacia el pecho. Haga el ejercicio lo más rápido posible durante 1 a 2 minutos.
   • Sprint alternativo con trotar o caminar. Intente correr rápido durante 1 a 2 minutos y luego cambie a trote moderado durante 3 a 5 minutos.
3. 3 Incluya ejercicio cardiovascular intenso en su rutina de ejercicios. Muchos gimnasios ofrecen sus propios programas de entrenamiento de alta intensidad e intervalos, por lo que puede utilizarlos en lugar de desarrollar su propio programa de entrenamiento personalizado.
   • Asistir a estas clases puede parecer más fácil y divertido, ya que tendrás que trabajar con otras personas. También se sentirá más motivado al tratar de mantenerse al día con los demás.
   • Toma lecciones de boxeo o kickboxing. Además de quemar calorías de forma intensiva, el kickboxing tiene otros beneficios: puede tonificar todo el cuerpo, ayudar a combatir el estrés y aumentar la confianza en uno mismo.
   • Prueba las clases de ciclismo. Dichos ejercicios son adecuados para personas de cualquier nivel de condición física, ya que es posible ajustar el grado de resistencia del simulador y controlar la velocidad de trabajo en él. Además, una lección le permite quemar alrededor de 500 calorías, tonifica los glúteos, los muslos y las pantorrillas.
   • Prueba el entrenamiento de intervalos en grupo de alta intensidad. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede ser un desafío, dado que encontrar actividades para su nivel de condición física también puede ser difícil. Muchos gimnasios basan sus programas de ejercicio únicamente en diferentes tipos de entrenamiento a intervalos. Sin embargo, en algunos casos, se pueden demostrar en el aula ejercicios para personas con diferentes niveles de aptitud física.

Método 2 de 3: Otros tipos de actividad física

1. 1 Complemente su ejercicio con una actividad aeróbica suave. El cardio calmado se puede utilizar además del entrenamiento intenso o por intervalos. Tienen un efecto positivo en la salud en general y promueven la pérdida de peso.
   • El ejercicio aeróbico tranquilo incluye cualquier actividad aeróbica de intensidad moderada que se realice de manera constante durante 30 minutos.
   • La actividad aeróbica tranquila quema menos calorías que el entrenamiento intenso a intervalos, pero es más fácil para tu cuerpo.
   • En general, intente hacer de 30 a 60 minutos de cardio casi todos los días. Los estudios han demostrado que puede lograr una pérdida de peso más rápida con ejercicio diario de intensidad moderada durante una hora.
   • Si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, comience a hacer ejercicio gradualmente. Haga ejercicio durante 30 a 45 minutos cada dos días durante las dos primeras semanas para reducir el riesgo de lesiones. A medida que su cuerpo se acostumbre a la actividad física, puede ampliar el programa de ejercicios para reducir el peso lo antes posible.
   • Puede realizar las siguientes actividades aeróbicas: trotar, nadar, caminar, ejercicios elipsoides, bailar y aeróbicos.
2. 2 Haga levantamiento de pesas de 1 a 3 veces a la semana. Además de hacer cardio durante la semana, también es importante hacer entrenamiento de fuerza.
   • Aunque el entrenamiento de fuerza en sí no quema una gran cantidad de calorías, desarrolla masa muscular, lo que a su vez mejora la capacidad del cuerpo para quemar calorías.
   • Intente levantar su propio peso corporal. Si no tiene acceso a un gimnasio o pesas, intente incluir el levantamiento de su propio peso corporal en su plan. Para desarrollar músculo, puede hacer flexiones, abdominales, estocadas o sentadillas.
   • Combine el entrenamiento de fuerza con pesas libres. El uso de pesas y máquinas de fuerza en el gimnasio o en casa le permite lograr una mayor variedad de ejercicios de levantamiento.
   • Alterne entre los grupos de músculos que se están ejercitando. Independientemente del tipo de entrenamiento de fuerza, debe organizar los días de descanso entre el entrenamiento de fuerza y ​​alternar los músculos que se están ejercitando.
3. 3 Incrementa tu actividad diaria. Su estilo de vida también puede ayudarlo a quemar calorías y perder peso. Aumente su actividad diaria para comenzar a quemar más calorías.
   • Tu estilo de vida es el tipo de actividad que haces todos los días. Esto puede incluir caminar, subir escaleras, limpiar el piso y usar una aspiradora. Toda esta actividad conduce a la quema de calorías y al final del día puede representar una proporción significativa del número total de calorías gastadas por día.
   • Intente moverse más o subir escaleras con más frecuencia durante el día. Piense en cómo puede aumentar su actividad. Incluso un pequeño aumento en la actividad puede ayudarlo a perder peso.
   • Camine, corra o ande en bicicleta con más frecuencia. Evitar el uso de vehículos durante un par de días a la semana te ayudará a perder peso más rápido.
   • Planifique una actividad familiar o individual activa para la noche y los fines de semana. Evite estar sentado constantemente, tanto en el trabajo como en casa.
   • Consigue un podómetro. Asegúrese de realizar los 10,000 pasos recomendados al día. Y los entrenamientos adicionales destinados a perder peso están garantizados para ayudarlo a perder peso más rápido.

Método 3 de 3: promover la pérdida de peso con cambios en la dieta y el estilo de vida

1. 1 Consulte a su médico. Cuando quieras adelgazar o estés pensando en incrementar la actividad física, no será superfluo contactar con un terapeuta para que te aconseje al respecto.
   • Hable con su médico sobre su deseo de perder peso. Pregúntele a su médico si la pérdida de peso es segura y apropiada para su situación particular. También pregunte cuánto necesita perder o cuál es el valor óptimo para su peso.
   • Además, hable con su médico sobre el tipo, la intensidad y la cantidad de actividad física que piensa realizar además de sus actividades diarias habituales. Asegúrese de que no represente un peligro para la salud.
   • Además, si siente dolor, dificultad para respirar u otras molestias durante el ejercicio, deje de hacer ejercicio inmediatamente y consulte a un médico.
2. 2 Reduzca sus calorías. Aunque el ejercicio quemará una cantidad significativa de calorías, es mejor combinar el ejercicio con una dieta baja en calorías para bajar de peso.
   • En general, se recomienda reducir la ingesta diaria de calorías en 500 unidades. Por lo tanto, puede perder peso de 0,5 a 1,0 kg por semana.
   • Si hace mucho ejercicio y usa ejercicio de alta intensidad, no debe reducir demasiado sus calorías. Necesitará energía para mantener un alto nivel de actividad.
3. 3 Come una dieta balanceada. Además de reducir las calorías, intente llevar una dieta bien equilibrada. También promoverá la pérdida de peso.
   • Una dieta equilibrada significa consumir la cantidad correcta de alimentos en todas las categorías de alimentos todos los días. Además, debe utilizar una variedad de productos en cada categoría.
   • Consuma 85-115 gramos de proteína pura con cada comida. Las fuentes de proteínas bajas en calorías incluyen aves, huevos, productos lácteos bajos en grasa y legumbres.
   • También intente consumir de 5 a 9 porciones de frutas y verduras al día. Este alimento bajo en calorías ayudará a llenar su estómago y a mantener el hambre por más tiempo mientras consume menos calorías.
   • Si es posible, consuma media taza o 30 g de cada uno de los cereales integrales. Son más nutritivos que los cereales refinados. Por otro lado, algunos estudios han demostrado que reducir la cantidad de fuentes de carbohidratos de granos consumidos conduce a una pérdida de peso más rápida.
4. 4 Beber mucho líquido. Es muy importante mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, especialmente con un mayor ejercicio y pérdida de peso. Por lo tanto, durante todo el período de pérdida de peso, controle el mantenimiento de su equilibrio hídrico.
   • Además de mantenerte hidratado, el agua ayuda a combatir el hambre y el exceso de hambre.
   • Para mantener el equilibrio hídrico, debe beber de 8 a 13 vasos de agua al día. Si realiza actividad física de forma activa y regular, la cantidad de vasos de agua que debe beber debe ser de 13 para reponer la pérdida de líquido junto con el sudor.
   • No todos los líquidos pueden considerarse fuentes de reposición de agua. Solo las bebidas descafeinadas no nutritivas son adecuadas para esto. Puede beber agua, agua aromatizada, café descafeinado y té.
5. 5 Asegúrate de dormir lo suficiente. Además de la dieta y el ejercicio, necesita dormir lo suficiente por la noche. Esto ayuda al cuerpo a recuperarse y descansar, lo que a su vez también contribuye a la pérdida de peso.
   • Los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche. Es muy importante irse a la cama temprano o levantarse más tarde para asegurarse de dormir esa cantidad de horas.
   • Cuando no duerme bien o no duerme lo suficiente, su cuerpo produce más hormonas del hambre. A la mañana siguiente, su estómago le seguirá diciendo que tiene hambre, lo que puede hacer que coma más de lo habitual.
   • Además, puede comer alimentos grasos ricos en carbohidratos para satisfacer su hambre. Y esto puede interferir con su pérdida de peso o ralentizar el proceso.

Consejos

• Dele a su cuerpo un día de descanso cada 5-7 días. Mantenga un alto nivel de actividad, pero recuerde tomarse un tiempo libre del entrenamiento cardiovascular y de fuerza prolongados.
• Asegúrese de consultar a su médico antes de perder peso.Él le dirá qué tan apropiado y seguro es en su situación.