Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: Consuma una dieta adecuada
• Método 2 de 3: ejercicio para quemar más calorías
• Método 3 de 3: Cíñete al plan original
• Consejos
• Advertencias

¿Decidiste perder 1,5 kilogramos en una semana? Digamos de inmediato: no es fácil, pero aún es posible. Se considera que la tasa recomendada es una pérdida de 0,5 a 1 kilogramos por semana. En primer lugar, debe consultar con su médico para determinar su peso óptimo. Luego, calcule cuántas calorías necesitará quemar cada día y planifique una dieta saludable y haga ejercicio en consecuencia. Además, se necesitará mucha motivación y energía para perder 1,5 kilogramos por semana durante mucho tiempo.

Pasos

Método 1 de 3: Consuma una dieta adecuada

1. 1 Calcule su tasa metabólica base. Antes de reducir la ingesta de calorías para perder 1,5 kilogramos por semana, debe averiguar cuántas calorías quema habitualmente al día. Este valor se llama tasa metabólica base (BUM) y se puede usar para estimar cuántas calorías consumir por día y quemar mediante la actividad física.
   • Puede calcular el BOOM usted mismo, pero es bastante difícil. Es mejor usar una calculadora en línea. Se pueden encontrar calculadoras similares en muchos sitios.
   • Existen varias fórmulas diferentes para calcular la tasa metabólica base, cada una de las cuales incluye la altura en centímetros y el peso en kilogramos. Por ejemplo, para usar la fórmula refinada de Harris-Benedict para hombres, debe multiplicar 13,4 por su peso en kilogramos, agregar 88,4 al valor resultante y luego sumar este valor a su altura en centímetros multiplicado por 4,8. Después de eso, reste su edad de este valor, multiplicado por 5.68.
2. 2 Establezca su nueva cantidad diaria en 1500 calorías menos. Una libra y media equivale a 10.500 calorías, lo que significa que debe reducir su ingesta diaria de calorías en 1.500 mediante dieta y ejercicio. Una vez que sepa cuántas calorías consume por día, reste 1500 de esa cantidad para determinar su nueva cantidad diaria. Sin embargo, la nueva cantidad no debe ser inferior a 1200 calorías por día para las mujeres y 1500 calorías para los hombres.
   • Por ejemplo, si tiene una tasa metabólica base de 2756, puede consumir hasta 1256 calorías por día, lo que resulta en un déficit diario de 1500 calorías. Esto le permitirá perder 1,5 kilogramos en una semana.
   • Si su tasa metabólica base es 2300, solo habrá 800 calorías por día. Este valor es demasiado bajo para causar problemas de salud como enfermedades cardíacas o cálculos biliares. En este caso, coma al menos 1200 calorías al día con alimentos y queme 400 calorías en exceso mediante el ejercicio.
3. 3 Controle su dieta usando la aplicación o diario de comida. La única forma de asegurarse de no exceder su ingesta diaria de calorías es registrar todo lo que come y bebe todos los días utilizando la aplicación de teléfono móvil o el diario de alimentos adecuados. Recuerde medir sus porciones para saber cuánto comió. Luego, escriba todo en su aplicación o diario de alimentos.

   Consejo: Si usa la APLICACIÓN con un teléfono móvil, calcula automáticamente las calorías diarias consumidas. Sin embargo, si lleva un diario manualmente, tendrá que anotar la cantidad de calorías usted mismo. La cantidad de calorías se puede calcular en línea o determinar por referencia.

   
   
4. 4 Coma más verduras y frutas para reducir las calorías. Las verduras y frutas son más ricas en nutrientes que en energía, es decir, contienen mucha fibra dietética, vitaminas y micronutrientes, pero son bajas en grasas y calorías. Trate de tener la mitad de cada comida de frutas y verduras. Esto le ayudará a reducir las calorías mientras le proporciona a su cuerpo los nutrientes que necesita.
   • Por ejemplo, puede comer una manzana y una naranja para el desayuno, una ensalada verde para el almuerzo y algunas verduras al vapor para la cena.
5. 5 Cambie a fuentes magras de proteínas y productos lácteos bajos en grasa. Las proteínas y los productos lácteos bajos en grasa lo ayudarán a mantenerse lleno y reducir las calorías en comparación con sus contrapartes grasas. Coma pechugas de pollo sin piel, cortes magros de carne de res y cerdo, frijoles, tofu y claras de huevo. Cuando compre productos lácteos, elija leche descremada o al 1%, queso desnatado y yogur desnatado o completamente desnatado.
   • Trate de incluir 1 porción de una fuente de proteína magra o lácteos bajos en grasa con cada comida.Por ejemplo, puede comer papilla con 1% de leche para el desayuno, una ensalada de pollo a la parrilla para el almuerzo y un plato de pasta de trigo integral con mozzarella baja en grasa y albóndigas de pavo para la cena.
6. 6 Reduzca los carbohidratos y azúcares refinados. La pasta blanca, el arroz blanco y el pan blanco pueden tener el mismo contenido calórico que sus homólogos de trigo integral, pero carecen de fibra dietética. Debido a esto, no permanecerá lleno por mucho tiempo después de consumir carbohidratos refinados, lo que puede llevar a comer en exceso.
   • Para aumentar la cantidad de fibra en su dieta, cambie a pasta y pan integral y arroz integral.

   Consejo: Revise las etiquetas de los alimentos que compra y evite los que contengan azúcar, harina blanca u otros tipos de carbohidratos refinados.

   
   
7. 7 Intentalo practicar el ayuno intermitentepara que su plan de alimentación sea más estructurado. El ayuno intermitente implica comer todos los días durante un intervalo fijo de 8 a 10 horas. Esto le dará a su sistema digestivo de 14 a 16 horas de descanso por día y, debido al tiempo limitado, podrá comer menos.
   • Establezca un marco de tiempo que coincida con la parte más activa del día que más le convenga. Por ejemplo, puede comer entre las 7:00 y las 15:00 todos los días. En este caso, se puede desayunar a las 7 am, almorzar a las 11:00 y cenar a las 14:45.
   • También se puede comer entre las 10:00 y las 18:00: desayuno a las 10:00, almuerzo a las 14:00 y cena a las 17:30.

Método 2 de 3: ejercicio para quemar más calorías

1. 1 Haga al menos 30 minutos de cardio la mayoría de los días de la semana. Para mantener la salud cardiovascular, se recomienda que realice ejercicio cardiovascular moderado durante un total de 150 minutos por semana. Sin embargo, si está tratando de perder peso, es posible que necesite más ejercicio. Trate de hacer ejercicio durante al menos 30 minutos 5 días a la semana. Esto te ayudará a alcanzar un déficit calórico diario de 1.500.
   • Elige los ejercicios que más te gusten. En este caso, te resultará mucho más fácil lidiar con ellos.
   • Si tiene poco tiempo, intente dividir sus actividades deportivas en intervalos más cortos. Por ejemplo, puede hacer ejercicio durante 10 minutos tres veces al día o hacer ejercicio durante 15 minutos dos veces al día si no tiene la oportunidad de reservar 30 minutos para entrenar.
2. 2 Busque métodos simples para moverse más a lo largo del día. Cada caloría adicional que quema a lo largo del día lo acerca a su objetivo, por lo que siempre trate de ser más activo. A continuación, se muestran algunas formas sencillas:
   • estacione más lejos de su destino;
   • bájese del autobús o del metro 1 o 2 paradas / estaciones antes y camine el resto del camino;
   • suba las escaleras en lugar de usar el ascensor;
   • llegar a la escuela o al trabajo en bicicleta oa pie, si es posible;
   • haga flexiones o sentadillas durante las pausas comerciales en la televisión.
3. 3 Incluya entrenamiento en intervalos de alta intensidad en su rutina de ejercicios para quemar más calorías. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma eficaz de aumentar la quema de calorías durante el ejercicio. Alterne entre intervalos de ejercicio moderados y vigorosos. Pruebe HIIT mientras camina, trota, monta en bicicleta o nada.
   • Por ejemplo, si entrena en una cinta de correr, puede caminar durante 4 minutos, correr durante 4 minutos, luego caminar de nuevo durante 4 minutos y así sucesivamente durante un total de 30 minutos.
   • Si va en bicicleta, puede hacerlo a un ritmo moderado durante 4 minutos, luego acelerar durante 3 minutos, luego volver a un ritmo moderado durante 4 minutos, y así sucesivamente.

   Consejo: Comprueba si hay clases de HIIT disponibles en el gimnasio más cercano. Es una excelente manera de aprender HIIT y quemar más calorías.

   
   
4. 4 Desarrolle músculo con entrenamiento de fuerza. Más masa muscular te permite quemar más calorías. Esto acelerará su metabolismo y creará un déficit de calorías más fácilmente. Intente hacer de 30 a 45 minutos de entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
   • Puede desarrollar músculo con cualquier equipo de ejercicio. Puede usar bandas de resistencia, mancuernas, máquinas de fuerza o incluso su propio peso.
   • Recuerde hacer ejercicios para todos los grupos principales de músculos durante cada sesión de entrenamiento de fuerza. Los grupos principales incluyen los músculos de los brazos, piernas, espalda, glúteos, abdomen y pecho.

Método 3 de 3: Cíñete al plan original

1. 1 Establezca metas realistas a corto plazo y recompénsese por lograrlos. Como regla general, los expertos recomiendan bajar de 0,5 a 1 kilogramos por semana. Para hacer esto, debe reducir su ingesta diaria en 500-1000 calorías. Si le resulta difícil perder 1,5 kilogramos en aproximadamente una semana, considere perder 1 kilogramo por semana. Esto hará que sea un poco más fácil, lo que te ayudará a mantenerte motivado para seguir perdiendo peso. También puede configurar un sistema de recompensas para mantenerse motivado.
   • Por ejemplo, puedes prometerte una pequeña recompensa después de alcanzar tu próximo objetivo al final de la semana (hacerte la manicura, comprarte una camisa nueva, ir a la playa, etc.).
2. 2 Obtenga el apoyo de amigos y familiares. Puede ser difícil mantenerse motivado si no tiene a alguien con quien compartir sus éxitos y desafíos. Trate de compartir sus planes para perder peso con al menos un amigo o familiar en quien confíe y hágales saber cómo pueden ayudarlo. Por ejemplo, puede pedirles algo tan simple como no ofrecerle nada que sea inapropiado para su dieta, o llamarlo o enviarle un mensaje de texto una vez a la semana para conocer sus éxitos y desafíos.
   • Si no tiene un familiar o amigos con quienes se sienta cómodo para discutir estos temas, consulte su grupo de apoyo local o el foro de pérdida de peso en línea.

   Consejo: Si le resulta difícil seguir su dieta o cambiar sus hábitos alimenticios, puede valer la pena consultar con un psicólogo. Le aconsejará sobre cómo resistir la alimentación emocional y ser más consciente de la comida.

3. 3 Cuídate. Con un programa de pérdida de peso a largo plazo, también es importante estar atento a su cuerpo. Si planea perder 1.5 libras por semana, debe mantener una actitud positiva y cuidarse bien. Esto le ayudará a alcanzar sus objetivos de dieta y ejercicio y continuar perdiendo peso cada semana. Cuidarse bien incluye las siguientes medidas útiles:
   • duerme de 7 a 9 horas todas las noches;
   • tómese el tiempo para hacer lo que le guste;
   • Reduce los niveles de estrés con técnicas de relajación.

Consejos

• La cafeína en el té y el café puede ayudarlo a perder peso. Beba 1-2 tazas de café o té en el desayuno o antes de hacer ejercicio para recargar las pilas.

Advertencias

• Evita las dietas extremas y radicales que pueden ser perjudiciales para tu salud. Estas dietas pueden prometer una rápida pérdida de peso, pero los resultados son contradictorios.