Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: prepararse para perder peso
• Método 2 de 3: cambiar su estilo de vida
• Método 3 de 3: ejercicio para bajar de peso
• Consejos

La pérdida de peso es un objetivo común para muchas personas. Para acercarse a la marca preciada en la balanza, la mayoría ha probado muchas dietas. Sin embargo, a menudo es desagradable, difícil, costoso y el resultado es mucho peor de lo esperado. Además, muchos estudios han demostrado que, a largo plazo, se recupera el peso perdido debido a la dieta. La mejor y más sostenible pérdida de peso generalmente se logra con una combinación de pequeños cambios en el estilo de vida, la dieta y el ejercicio. Entonces, si no desea ponerse a dieta, simplemente cambie su estilo de vida, y esto definitivamente lo ayudará a deshacerse de esos kilos de más.

Pasos

Método 1 de 3: prepararse para perder peso

1. 1 Fíjese metas realistas. Si está planeando hacer solo unos pocos cambios en su estilo de vida, debe comprender que no podrá perder más peso que aquellos que calculan cuidadosamente las calorías todos los días y se adhieren estrictamente a una dieta. Sí, y no perderá peso tan rápido como ellos.
   • Fíjese pequeñas metas cada semana o mes. Esto facilitará la consecución de un gran objetivo a largo plazo.
   • Los objetivos abrumadores pueden llevar al fracaso de todo su plan de pérdida de peso. Es fundamental para el éxito que las metas sean pequeñas y realistas.
   • Aunque es poco probable que pierda peso muy rápidamente sin una dieta, tenga en cuenta que no es seguro perder más de 0,5 a 1 kg por semana. Perder más libras puede significar que está desnutrido y que su cuerpo no está obteniendo los nutrientes que necesita.
2. 2 Enumere los cambios que puede realizar en su estilo de vida. Aunque no necesita hacer dieta, contar calorías o limitar la ingesta de alimentos para perder peso, aún necesita hacer algunos cambios en su estilo de vida. Estos pequeños cambios te ayudarán a lograr tus objetivos. Pueden hacerse de forma gradual, al ritmo que más le convenga.
   • Los cambios deben ser tales que esté dispuesto a ceñirse a ellos todo el tiempo. Una vez que regrese a los viejos hábitos, los kilos perdidos pueden regresar a continuación.
   • ¿Dónde empezar? Suba las escaleras sin usar el ascensor, vaya al gimnasio 2-3 veces a la semana o coma más frutas y verduras.
   • Tenga en cuenta que estos cambios no deben hacer que se sienta aplastado o restringido. Si no le gusta seguirlos, no saldrá nada a largo plazo.
3. 3 Haz un plan de comidas. Es posible que no esté siguiendo una dieta específica, pero un plan de alimentación personalizado puede ayudarlo a perder peso. Puede hacer su propio plan y decidir por sí mismo si contar las calorías, controlar los carbohidratos o concentrarse en las proteínas. Utilice este plan para desarrollar su propio plan de alimentación que pueda seguir con facilidad y placer.
   • Idealmente, debería consultar con un médico dietista para que le ayude a crear un plan personalizado basado en sus preferencias y condiciones de salud.
   • Planifique su dieta durante varios días o una semana entera. Incluye desayuno, almuerzo, cena y refrigerios ligeros.
   • También puede utilizar su plan de alimentación al preparar su lista de compras. Esto hará que su experiencia de compra de comestibles sea más eficiente.
   • Incluso si no planea seguir una dieta en particular, debe apuntar a una dieta saludable y equilibrada. Su cuerpo necesita consumir los cinco grupos de alimentos.

Método 2 de 3: cambiar su estilo de vida

1. 1 Beber mucho líquido. Beber muchos líquidos sin azúcar al día puede ayudar a mantener su cuerpo hidratado. El cerebro indica una falta de agua en el cuerpo, pero a veces es muy difícil distinguir la sed del hambre. Como resultado, vuelve a comer bocadillos, lo que dificulta y ralentiza el proceso de pérdida de peso.
   • Trate de beber unos 2 litros de líquido al día. Esta es una regla general, sin embargo, es posible que necesite un poco más o menos agua según su peso y nivel de actividad.
   • Tenga una botella de agua a mano. Trate de llevar un registro de la cantidad que bebe durante el día.
2. 2 Descanse lo suficiente todas las noches. Para ayudar al cuerpo a combatir la obesidad, se recomienda dormir al menos 7-9 horas por la noche.>
   • Los estudios han demostrado que quienes duermen menos de 6 horas por noche tienen más riesgo de tener sobrepeso.
   • Acuéstese temprano con las luces, la televisión, el teléfono celular y la computadora apagados. Esto te ayudará a dormir mejor.
3. 3 Come una dieta balanceada. Esto no significa que deba limitarse. Sin embargo, es importante consumir alimentos de los cinco grupos principales de alimentos para que su cuerpo reciba una variedad de vitaminas, oligoelementos y otros nutrientes que necesita para su salud.
   • Incluya una fuente de proteína magra con cada comida. La proteína lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que puede ayudarlo a perder peso. Trate de incluir entre 80 y 110 g de cualquiera de los siguientes ingredientes en cada comida: carne de res, cerdo, mariscos, lácteos, aves, huevos, legumbres o tofu.
   • Incluya frutas y verduras en cada comida. Estos alimentos son bajos en calorías y ricos en nutrientes (contienen una variedad de vitaminas, oligoelementos y antioxidantes, así como fibra). Las frutas y verduras pueden ayudarlo a reducir su ingesta total de calorías sin hacer dieta. Se recomienda que constituyan la mitad de los alimentos que consume.
   • Elija granos 100% integrales siempre que sea posible. Los cereales integrales contienen más fibra y otros nutrientes importantes para su salud que los cereales refinados. Trate de tomar una porción (1/2 taza) o dos todos o casi todos los días. Los cereales integrales incluyen panes 100% integrales, pasta integral, arroz integral, avena y quinua.
   • Recuerde, la moderación es lo primero. Puede mimarse, pero debería ser de vez en cuando y para variar, no todo el tiempo.
4. 4 Proporcione bocadillos saludables. Una de las razones más comunes por las que las personas dejan de hacer dieta es porque sienten hambre durante el día. Los refrigerios saludables pueden ayudarlo a sobrellevar el hambre y mantener un metabolismo rápido.
   • Coma entre 1 y 2 veces durante el día si lo necesita. Estas comidas no deben ser demasiado altas en calorías (no más de 100-200 calorías), de lo contrario no podrá perder peso.
   • Come bocadillos solo si te apetece. Si no tiene hambre o se acerca una comida planificada, tiene sentido omitir el refrigerio.
   • Los bocadillos deben ser buenos para la salud. Puede comer 1/2 taza de requesón con fruta, o una manzana o una rebanada de queso.
5. 5 Mímate de vez en cuando. Permítase comer algo sabroso a veces. Esto es importante cuando sigue una dieta saludable durante un período de tiempo prolongado. Las pequeñas indulgencias no le impedirán alcanzar su objetivo final.
   • Planee cenar en un café de vez en cuando, o tomar un postre dulce o una copa de vino. Lo principal es asegurarse de que esto no suceda con frecuencia. De lo contrario, la pérdida de peso puede ser difícil de lograr.
   • Si ha incluido una pequeña debilidad de este tipo en su plan, intente compensarla durante el día o la semana con una visita al gimnasio no programada, una caminata adicional o saltearse un refrigerio.
6. 6 Habla con tu doctor. Habla con él sobre tus objetivos de pérdida de peso.El médico podrá aconsejarle cómo hacerlo sin dañar su salud y si es perjudicial para usted perder peso.
   • Además, en algunos casos, su médico puede recetarle supresores del apetito. No son adecuados para todos y no siempre son seguros, por lo que es muy probable que deba hacerse una prueba antes de que su médico le recete algún medicamento.
   • Aunque los medicamentos para bajar de peso pueden ayudarlo sin hacer dieta, verá los mejores resultados cuando se combinan con una nutrición y ejercicio adecuados.

Método 3 de 3: ejercicio para bajar de peso

1. 1 Incrementa tu actividad física diaria. Esto se refiere a sus actividades regulares habituales: costosas para el trabajo y el hogar, compras, tareas del hogar. Incrementar esta actividad física te ayudará a adelgazar.
   • La actividad física diaria no quema tantas calorías como el ejercicio específico. Sin embargo, todavía quema una cierta cantidad de calorías, además de mejorar el estado de ánimo y le da energía.
   • Sea más activo en su vida diaria: estaciónese más lejos de casa, suba escaleras en lugar de usar el ascensor, levántese del sofá durante las pausas comerciales en la televisión.
   • Evite un estilo de vida sedentario. Trate de no sentarse o acostarse frente al televisor durante períodos prolongados o pasar demasiado tiempo frente a la computadora.
2. 2 Incluya ejercicio aeróbico en su horario. La actividad aeróbica (cardio) quema la mayor cantidad de calorías por minuto. Hacer cardio con regularidad te ayudará a combatir el sobrepeso, especialmente si no estás a dieta.
   • Se recomienda que haga al menos 150 minutos a la semana de cardio de intensidad moderada. Para obtener mejores resultados, aumente la duración o la intensidad del ejercicio (esto quemará más calorías por minuto).
   • La actividad aeróbica incluye correr, caminar, andar en bicicleta, caminar y caminar, entrenar en elíptica y bailar.
   • Consulte a un entrenador personal calificado para crear un plan de entrenamiento personalizado basado en sus objetivos y preocupaciones de salud o lesiones pasadas.
3. 3 Haz algo de entrenamiento de fuerza. Aunque el ejercicio aeróbico quema más calorías, el entrenamiento de fuerza también te ayudará en tu camino hacia tu peso ideal. Haz entrenamiento de fuerza de 1 a 3 días a la semana.
   • El entrenamiento de fuerza es fundamental para controlar el peso. Este tipo de ejercicio ayuda a desarrollar masa muscular, lo que puede conducir a un metabolismo más rápido y a quemar más calorías a lo largo del día. El tejido muscular activo consume calorías a lo largo del día, ya sea que haga ejercicio o no.
   • Incluya levantamiento de pesas, ejercicios isométricos (yoga o pilates) o ejercicios de expansión en su horario.

Consejos

• Come con regularidad. Las investigaciones han demostrado que los refrigerios saludables pueden ayudar a mantener a raya el hambre. Simplemente coma en algunas comidas pequeñas en lugar de una o dos grandes.
• Siempre consulte con su médico antes de emprender acciones para perder peso.
• La mejor manera de perder peso es combinando un estilo de vida saludable, una dieta y ejercicio. La misma combinación es más eficaz para ayudar a mantener el peso alcanzado a largo plazo.
• Evite los alimentos que contienen azúcar o alimentos procesados. Produce solo una pequeña ráfaga de energía y tiene un alto contenido de calorías y grasas.