Contenido

• Pasos
• Método 1 de 4: Técnicas especiales
• Método 2 de 4: resolver problemas
• Método 3 de 4: Cuidarse a sí mismo
• Método 4 de 4: Ayuda de terceros
• Consejos
• Advertencias

Los trastornos de ansiedad van desde el trastorno de estrés postraumático hasta el trastorno de pánico, pero todos tienen la misma causa subyacente: el miedo. Nos enfrentamos al miedo todo el tiempo, pero en los trastornos de ansiedad, el miedo tiene un impacto significativo en la capacidad de una persona para trabajar, aprender y construir relaciones. En este estado, una persona se siente impotente, pero hay una salida a esta situación.

Pasos

Método 1 de 4: Técnicas especiales

1. 1 Utilice técnicas de evitación, cambio, adaptación y aceptación en situaciones difíciles. La mayoría de las veces, hay 4 formas de salir de una situación que causa ansiedad: evitación, cambio, adaptación, aceptación. Pruebe una combinación de estas técnicas para ver qué funciona para usted. Recuerde, es posible que estas técnicas no funcionen en todas las situaciones.
2. 2 Evite los factores estresantes. Siempre debe intentar evitar el estrés innecesario. Considere cuál es la fuente de estrés en su vida. Escribe en un diario en qué momentos sientes tensión, qué te sucede a ti y a las personas con las que interactúas, y te será más fácil entender qué desencadena los estados de ansiedad.
   • Una persona a menudo experimenta ansiedad cuando se ve obligada a dividirse entre una variedad de obligaciones (familia, trabajo, escuela, etc.). Aprender a decir no puede liberar estrés innecesario.
   • Tratar con personas desagradables o tener que encontrarse en situaciones incómodas también puede desencadenar ansiedad. Si alguien te pone constantemente nervioso, habla con él o ella. Si la persona no cambia su comportamiento, intente comunicarse con ella con menos frecuencia.
   • Ciertos temas (por ejemplo, la política o la religión) también pueden causar ansiedad. Trate de evitar hablar sobre estos temas si tales conversaciones le provocan ansiedad.
3. 3 Cambia el factor estresante. En algunos casos, es imposible evitar una situación desagradable, pero se puede cambiar para que no te moleste. Esto a menudo significa que la persona debe mirarlo de manera diferente o probar diferentes enfoques para abordar el problema.
   • Por ejemplo, si se siente nervioso en su automóvil camino al trabajo porque tiene miedo de sufrir un accidente, intente tomar un autobús u otro medio de transporte público para ir al trabajo. Lo más probable es que no pueda no ir a trabajar en absoluto, pero está en su poder cambiar el modo de transporte.
   • Las relaciones son otra fuente de ansiedad. Para cambiar algo sobre ellos, intente expresar sus pensamientos y sentimientos directa y abiertamente. Recuerde ser educado cuando haga esto.
     • Por ejemplo, si no te gusta que tu mamá te llame todos los días para comprobar cómo estás, incluso si estás en la escuela, cuéntale tus sentimientos: “Mamá, entiendo que es importante que sepas que todo está bien. Estoy bien. Pero la necesidad de reportarme todos los días me presiona y me pone nerviosa. ¿Quizás solo puedas llamarme los fines de semana? Te cuento lo que me pasó durante la semana ".
   • La necesidad de cumplir con todos los plazos también pone nerviosos a muchos. Necesita aprender no solo a decir que no, sino también a planificar su tiempo. Para realizar un seguimiento de todas las cosas, utilice el calendario o una aplicación especial. Planifique todos los eventos importantes con anticipación. No podrás evitarlos, pero si sabes que vienen y tienes tiempo para prepararte, estarás menos preocupado.
4. 4 Adapte si es necesario. En algunos casos, no se puede hacer nada con el factor de estrés. Es posible que no pueda cambiar de trabajo ahora, incluso si lo desea. Puede estar atrapado en el tráfico y exactamente tarde para el trabajo. En estas situaciones, es mejor adaptarse a lo que está sucediendo.
   • Trate de ver los problemas y los desencadenantes de ansiedad de manera diferente. Por ejemplo, no puede cambiar de trabajo en este momento, aunque no le gusta trabajar con clientes en su puesto actual y eso lo pone nervioso. Trate de ver la situación desde este ángulo: "Estoy ganando experiencia en el trato con clientes difíciles, lo que me será útil en el futuro".
   • Trate de ver toda la situación. Muy a menudo, las personas con trastornos de ansiedad se preocupan por cómo se ven ante los demás. La próxima vez que se sienta nervioso (por ejemplo, antes de hablar en público), hágase algunas preguntas. ¿Qué importancia tiene este evento en general? ¿Importará en una semana, en un mes, en un año? Lo más probable es que este asunto no sea tan importante como cree.
   • Ajusta tus expectativas. El perfeccionismo está estrechamente relacionado con la ansiedad y la depresión. Si se siente ansioso por los estándares poco realistas, intente cambiar sus expectativas. Recuerde que puede esforzarse por obtener buenos resultados sin intentar alcanzar la perfección. Si te permites cometer errores y te adaptas a ellos, te será más fácil en el futuro.
5. 5 Acepta lo que no puedes cambiar. La ilusión de que una persona puede influir en todas las circunstancias por sí misma la somete a una presión excesiva. Una persona cree que debe sobrevivir a la pérdida, debe disfrutar de su trabajo, debe tener éxito en las relaciones con los demás. Sin embargo, las acciones de otras personas no dependen de ti, solo eres responsable de las tuyas. Recuerda que no puedes influir en todo y deja ir lo que está fuera de tu control.
   • En lugar de preocuparte de que tu pareja no haga lo que tú quieres que haga, piensa en lo que depende de ti; por ejemplo, analiza la forma en que le hablas. Si los problemas de relación persisten, recuérdese que hizo todo lo que podría... Es imposible tomar decisiones por otra persona.
   • Busque lo bueno. Suena cursi, pero la capacidad de ver lo bueno incluso en las situaciones más difíciles ayuda a combatir la ansiedad y la depresión. Por ejemplo, considere los errores no como errores, sino como oportunidades de crecimiento y experiencia. El estrés mejora tu capacidad de recuperación, no te destruye. Incluso si comienza a pensar de manera diferente acerca de las dificultades menores de la vida cotidiana (como un autobús perdido), se sentirá menos molesto y menos nervioso.

Método 2 de 4: resolver problemas

1. 1 Considere estrategias de manejo del estrés. La ansiedad puede ser el resultado del estrés acumulado. Para superar el estrés y reducir la ansiedad, debe aprender a lidiar con los problemas y encontrar formas de controlar su afección. Las personas propensas a la ansiedad tienden a controlar todo lo que les rodea, aunque esto sea imposible. Piense solo en lo que puede controlar.
   • Toma un cuaderno y anota todas las cosas que te preocupan en este momento. Considere estrategias para corregir situaciones o prepararse para ellas más a fondo. Por ejemplo, si está preocupado por un próximo discurso público, prometa ensayar su discurso todas las noches y luego practicar hablarlo frente a una audiencia falsa.
2. 2 Expulsa los pensamientos preocupantes. Las personas con trastornos de ansiedad a menudo empeoran su condición con pensamientos dañinos e irracionales. Quizás esté preocupado por un hermano que hizo un largo viaje. Es posible que te pongas nervioso si no te envía un mensaje de texto durante al menos un par de horas. Intente pensar en un escenario más realista.
   • Por ejemplo, suponga que cree que le ha pasado algo a su hermano. Para deshacerse de este pensamiento, basta con mirar las últimas noticias relacionadas con su ruta.Si no hay informes de accidentes en las noticias, tendrá que pensar en lo que realmente sucedió, por ejemplo, "tal vez se olvidó de llamarme" o "probablemente tiene un teléfono muerto".
3. 3 Recuerde que no está en peligro. Si padece una forma aguda de ansiedad (por ejemplo, tiene ataques de pánico), su cuerpo entra en modo protector, incluso si no está en peligro. Con un ataque de pánico, una persona siente como si algo lo estuviera amenazando y el miedo lo presiona. El pensamiento racional puede ayudar a resolver este problema.
   • Mira alrededor. ¿Estás en peligro? Si no es así, repita esta afirmación hasta que se sienta más tranquilo. "No estoy en peligro. Estoy a salvo". Incluso puedes revisar todas las esquinas para asegurarte de que todo esté en orden.
4. 4 No reprima sus sentimientos. La ansiedad puede aumentar cuando intenta reprimir o ignorar sus sentimientos. En algunos casos, el miedo a la ansiedad provoca un aumento de la ansiedad. Cuando se sienta ansioso, sumérjase en sus sensaciones con una respiración profunda. Preste atención a lo que está pensando y cómo se siente, pero trate de no reaccionar ante ello. Simplemente observe cuidadosamente su condición física y mental.
   • Incluso puedes reírte un poco de ti mismo. Dígase a sí mismo: "¡Bueno, vamos!" o "¡Muéstrame cómo puedes!" Si te comportas sin miedo, simplemente aceptando el hecho de que te sientes ansioso, estos sentimientos desaparecerán más rápido.

Método 3 de 4: Cuidarse a sí mismo

1. 1 Practica la respiración profunda. Imagina que tu barriga es una bola. Respire profundamente por la nariz y sienta cómo se le hincha el vientre. Luego exhale lentamente.
   • Haga ejercicios de respiración profunda durante un ataque de pánico o durante el día para combatir el estrés y prevenir la ansiedad. 20-30 minutos diarios de respiración profunda serán suficientes. Al mismo tiempo, puede repetir "Estoy a salvo" y "Estoy completamente tranquilo".
2. 2 Aprenda a estar más tranquilo a través de la meditación o el yoga. La aplicación diaria de técnicas calmantes puede ayudarlo a liberar su ansiedad y aprender a controlar sus sentimientos. Durante la meditación, la mente se libera de miedos y ansiedades, y la persona se concentra en limpiar y relajar la respiración. El yoga utiliza ejercicios de estiramiento y posturas especiales llamadas asanas, así como técnicas que combinan la meditación y la respiración profunda.
   • Busque en línea clases de meditación para principiantes o regístrese en un estudio de yoga cercano.
3. 3 Consuma comidas completas varias veces al día. La ansiedad puede aumentar debido a que no se le presta suficiente atención. Consuma una ración de alimentos saludables y equilibrados de 3 a 5 veces al día: proteínas magras, frutas y verduras, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa. Come verduras frescas, frutas y nueces entre comidas.
   • Consuma alimentos ricos en ácidos grasos saludables (pescado rojo, aguacates), así como carbohidratos complejos (cereales integrales, arroz integral).
   • Evite la cafeína y el alcohol. Estas sustancias solo agravarán su condición. Tanto el alcohol como la cafeína hacen que una persona se vuelva más irritable y perturban el sueño.
4. 4 Haga ejercicio de acuerdo con las capacidades de su cuerpo. Puede simplemente pasear a su perro en el parque o unirse a un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, y las investigaciones sugieren que hacer ejercicio con regularidad permite que el cuerpo libere endorfinas, las hormonas de la felicidad que mejoran la autoestima. Los deportes también pueden ayudarlo a distraerse de los pensamientos ansiosos.
   • Para facilitar el ejercicio regular, seleccione varios tipos de actividad y alterne. Por ejemplo, lo que más le gusta es jugar juegos deportivos en equipo, pero si no tiene con quién jugar, simplemente puede nadar.
   • Hable con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio.
5. 5 Dormir lo suficiente. La mayoría de los adultos necesitan de 8 a 9 horas al día.El estrés y la ansiedad pueden interferir con el sueño y dificultar conciliar el sueño. No podrás dormir si sigues teniendo los mismos pensamientos en tu cabeza. Sin embargo, la falta de sueño puede aumentar la ansiedad. Si está constantemente preocupado, se está privando del sueño que necesita.
   • Haga algo relajante antes de acostarse para prepararse para dormir. Tome un baño tibio, escuche cintas de meditación o vea videos especiales, o lea un libro. Evite la exposición a dispositivos electrónicos: la luz azul vigoriza el cerebro e interfiere con el sueño.
   • No tome café, bebidas con cafeína ni coma chocolate por la noche.
   • En el dormitorio, solo duerme y descansa. No mire televisión en la cama ni trabaje donde duerme.
6. 6 Has lo que quieras. Para deshacerse de su trastorno de ansiedad, debe hacer cosas con la mayor frecuencia posible que lo distraigan de su ansiedad y lo hagan más tranquilo y feliz. El tipo de actividad depende de tus preferencias personales: puedes tejer o coser, leer, rezar, hablar con un amigo por teléfono, escuchar música o jugar con tu mascota.

Método 4 de 4: Ayuda de terceros

1. 1 Busque ayuda de un especialista. Si no puede deshacerse de su ansiedad a pesar de seguir las recomendaciones anteriores, debe consultar a un psicoterapeuta. Un especialista evaluará su condición, determinará el tipo de su trastorno de ansiedad y sugerirá opciones de tratamiento. Por lo general, para los trastornos de ansiedad, se prescriben los siguientes:
   • Psicoterapia. Se le pedirá que hable sobre sus preocupaciones y luego el terapeuta le explicará cómo puede lidiar con los pensamientos ansiosos o los factores estresantes. Un psicoterapeuta puede usar técnicas de terapia cognitivo-conductual (TCC) para ayudar a eliminar los pensamientos irracionales y buscar técnicas apropiadas para el manejo del estrés.
   • Preparativos. Si la ansiedad interfiere con su vida normal, es posible que le receten medicamentos especiales. Con frecuencia se recetan antidepresivos, ansiolíticos y betabloqueantes. El médico revisará su historial médico y el historial médico de su familia y seleccionará los medicamentos adecuados.
   • En algunos casos, está indicada una combinación de fármacos y psicoterapia. Recuerde, la ansiedad se puede tratar.
2. 2 Habla con alguien en quien confíes. Decida con quién puede discutir el problema. No importa si la persona comprende completamente los detalles de su trastorno o no. Incluso una oportunidad para hablar sobre sus preocupaciones le ayudará.
3. 3 Lleve un diario. Su terapeuta puede recomendar llevar un diario para identificar sus peores miedos y qué los desencadena. Esto le permitirá comprender mejor las causas de su ansiedad y, posiblemente, delinear formas de trabajar con ellas.
   • En un diario, puede registrar todos los pensamientos ansiosos, pero no se detenga en ellos en sus notas, de lo contrario agravará su condición.
   • Al final del día, simplemente escriba su estado de ánimo y los eventos del día. Por supuesto, preocuparse por una próxima prueba o una primera cita es perfectamente normal. Utilice las técnicas descritas anteriormente para mitigar los factores estresantes en sus notas. Después de analizar su día, cierre el diario y deje allí todas las preocupaciones. Trate de pensar en soluciones prácticas, es decir, acciones que resolverán problemas, en lugar de simplemente ejecutar los mismos pensamientos perturbadores en su cabeza.
4. 4 Prueba la acupuntura. Las terapias alternativas, incluida la acupuntura, pueden combatir eficazmente el estrés y la ansiedad. Los curanderos chinos creen que cuando la energía del cuerpo humano ("qi") está desequilibrada, la persona se siente ansiosa o deprimida. El especialista inserta agujas en puntos específicos del cuerpo para liberar energía del cuerpo y restaurar la salud y el bienestar. Hable con un especialista en acupuntura sobre su problema y pregúntele si esta técnica es adecuada para usted.
5. 5 Sepa que usted no está solo. Un gran número de personas en todo el mundo padecen trastornos de ansiedad y solo un tercio de ellas busca tratamiento. Busque ayuda si no puede resolver su problema por su cuenta.

Consejos

• No te apures. Sepa que su malestar no desaparecerá en un día. Siga las pautas de este artículo, elogie sus éxitos y acepte que es extremadamente difícil evitar por completo los días malos.

Advertencias

• Inicie el tratamiento lo antes posible. No intente lidiar con todo por su cuenta, ya que esto solo agravará su condición y empeorará su depresión. También hará que el proceso de curación sea más largo y más difícil.
• Si alguna vez se siente muy deprimido o piensa en el suicidio, busque ayuda lo antes posible.