Cómo vencer la depresión con técnicas de relajación

Contenido

Pasos
Método 1 de 3: aliviar la tensión emocional
Método 2 de 3: Técnicas de relajación física
Método 3 de 3: Cuidarte a ti mismo
Advertencias

Vivir con depresión es muy difícil. Si se siente deprimido, ansioso o desesperado, las técnicas de relajación pueden ayudarlo a hacer sus necesidades. Pruebe ejercicios de respiración, meditación y pensamiento positivo. El ejercicio, como estiramientos, yoga o aeróbicos, puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. Recuerde también que cuidarse bien es esencial para reducir el estrés y superar la depresión. Siga una dieta saludable, trate de dormir lo suficiente y realice actividades con regularidad que lo ayuden a relajar la mente y el cuerpo.

Pasos

Método 1 de 3: aliviar la tensión emocional

1 Intenta hacerlo ejercicios de respiración. Siéntese, inhale profundamente por la nariz y llene su estómago de aire. Cuente lentamente hasta cinco mientras inhala, luego también cuente hasta cinco mientras exhala por la boca.
- Practique la respiración durante 3-5 minutos hasta que se sienta cansado u otros síntomas.
- En lugar de contar hasta cinco, puede decirse algo tranquilizador, como "Estoy tranquilo".
2 Medita 20-30 minutos al día. Reserve un tiempo en el que nada ni nadie lo distraiga, y use ropa cómoda y holgada. Siéntese derecho y enderece los hombros y el pecho. Coloque los pies apoyados en el suelo si está sentado en una silla, o crúcelos si está en el suelo. Cierre los ojos, respire profundamente e imagine que el aire entra en usted al inhalar y lo abandona libremente al exhalar.
- Concéntrese en su respiración: inhale aire por la nariz y exhale por la boca. Imagina que con cada respiración tu cuerpo se llena de luz, piensa solo en la respiración y aleja los pensamientos aleatorios que te distraen.
- Si nota que los pensamientos extraños lo distraen, aléjelos y concéntrese en su respiración nuevamente. No te culpes ni te condenes, solo concéntrate una vez más en tu respiración.
- Los tutoriales de meditación se pueden encontrar en YouTube y otros sitios.
3 Habla contigo mismo de manera positiva. Si se le ocurre un pensamiento negativo, no lo ignore. Dígalo en voz alta o escríbalo, y luego repítase: "Este pensamiento negativo exagera y distorsiona la realidad". Considere este pensamiento de manera realista para invalidarlo.
- Por ejemplo, si empiezas a pensar en ti mismo: "No sirvo para nada", date cuenta de este pensamiento y te dices a ti mismo: "No, esta es una percepción exagerada en blanco y negro, mi familia me necesita a mí, a mis amigos y a mis compañeros de trabajo". apreciame. "...
- Haz todo lo posible por drenar el poder de los pensamientos negativos antes de que vuelvan a ti una y otra vez. Trate de no ver el mundo en blanco y negro y de no percibir todo como absoluto e inmutable.
4 Regocíjate por cualquier éxito, incluso el más pequeño. Celebre sus pequeñas victorias a lo largo del día. Con la depresión, puede ser difícil incluso levantarse de la cama, por lo que puede disfrutar incluso de las pequeñas cosas, como vestirse con éxito.
- Intenta hacer tu cama primero. Incluso una nimiedad así te ayudará a comenzar cada día con un cierto logro.
- Felicítese por las actividades diarias como limpiar la casa, salir a caminar, preparar comidas saludables o hacer ejercicio.
5 Imagina un ambiente relajante. Siéntate para que nada te distraiga, cierra los ojos y calma la respiración. Imagina imágenes relajantes. Piense en un lugar relajante, como un refugio en el que se escondía de niño, un paisaje montañoso aislado o una playa exótica.
- Deje volar su imaginación e intente sentir los correspondientes sonidos, olores, colores, imágenes y temperatura del aire. Trate de proporcionar tantos detalles como sea posible. Pase de 10 a 15 minutos en este lugar tranquilo antes de abrir los ojos.
- Esta técnica de imágenes puede ayudarlo a relajarse, reducir el estrés y mejorar la calidad de su sueño.
6 Brindar una solución al conflicto que ha surgido. También puede visualizar una solución positiva a la situación de conflicto que le ha causado estrés. Imagina el conflicto en forma de algún tipo de imagen. Si te sientes muy pequeño en comparación con él, respira hondo e imagínate cada vez más alto. Imagina que desde la altura de tu nuevo crecimiento, ves nuevas formas de resolver el problema.
- Por ejemplo, si el desacuerdo con un ser querido te hace sentir impotente, deprimido y desesperanzado, imagina crecer fuera del conflicto. Dígase a sí mismo: "Puedo manejar este conflicto".Luego intente dividir la situación en hechos separados e imagine una conversación con un ser querido, con la ayuda de la cual podría resolver las diferencias.
7 Escuche música relajante. La música puede ayudar a reducir el estrés, la depresión y la ansiedad. Reproduzca su música relajante favorita cuando esté en casa, caminando o conduciendo. En lugar de mirar televisión, intente encender su reproductor de audio.
- El tipo de música relajante depende de sus gustos y preferencias personales.
- Cantar también es una excelente manera de relajarse y liberar tensiones.

Método 2 de 3: Técnicas de relajación física

1 Estire sus músculospara animar. Haga ejercicios de estiramiento durante 10-15 minutos después de despertarse y antes de acostarse. Adquiera este hábito y estire las piernas, la espalda y los brazos. Los ejercicios de estiramiento regulares pueden recargar su cuerpo con energía, mejorar el flujo sanguíneo a sus músculos y aliviar los síntomas de ansiedad y depresión.
- A veces puede ser difícil motivarse para hacer ejercicio, por lo que los ejercicios de estiramiento ligeros son excelentes si se siente deprimido.
2 Intenta hacerlo relajación muscular progresiva. Encuentra 15 minutos de tiempo libre cuando nada te distraiga. Siéntese en un lugar cómodo, cierre los ojos y respire lenta y profundamente unas cuantas veces. Mientras inhala, tense un grupo de músculos específico, como los dedos de los pies, y manténgalos tensos durante unos cinco segundos.
- Exhala lentamente mientras relajas tus músculos. Sienta cómo la tensión abandona los músculos y relájate. Continúe tensando y relajando alternativamente los músculos de las piernas, el torso, los brazos, los hombros, el cuello y la cabeza.
3 Intente hacer ejercicio aeróbico todos los días. Cualquier cosa, desde pasear a tu perro hasta hacer judo, servirá; cualquier ejercicio aeróbico no solo es bueno para tu corazón. Ayudan a reducir las hormonas del estrés y estimulan la producción de sustancias que mejoran el estado de ánimo. Además, el movimiento ayuda a distraerse de la depresión y los problemas actuales.
- Consiga un compañero de entrenamiento para aumentar su motivación en los días en que no tenga ganas de levantarse de la cama. ¡Intenta conseguir la ayuda de un amigo!
4 Empezar Hacer yoga. El yoga incluye meditación, ejercicio y control de la respiración, por lo que ayuda a relajar la mente y el cuerpo. Si eres principiante, inscríbete en cursos de formación. Además, se puede encontrar una gran cantidad de videos educativos en YouTube y en varios sitios web de deportes y salud.

Método 3 de 3: Cuidarte a ti mismo

1 Trate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche. La depresión y los problemas para dormir a menudo van de la mano. Si tiene problemas para dormir y no duerme lo suficiente, intente desarrollar hábitos de sueño saludables:
- acostarse y levantarse a la misma hora todos los días;
- después de despertarse, abra inmediatamente las cortinas o encienda una luz brillante;
- no coma alimentos pesados 2-3 horas antes de acostarse;
- absténgase de la cafeína y el alcohol, especialmente por la noche.
2 Come una dieta balanceada. Los alimentos con alto contenido de azúcar, grasa y sal pueden afectar el sistema de recompensa del cerebro, lo que solo empeorará la depresión. Trate de evitar los alimentos que pueden empeorar la depresión y lleve una dieta sana y equilibrada.
- Debe comer las cantidades recomendadas de proteínas, frutas, verduras y cereales a diario. Las recomendaciones para la ingesta diaria de nutrientes, comidas saludables y similares se pueden encontrar en https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (en inglés).
3 Abstenerse de beber alcohol, cafeína y otras drogas. Al igual que la comida chatarra, el alcohol, la cafeína, la nicotina y otras drogas pueden afectar el sistema de recompensa del cerebro y empeorar la depresión.Trate de mantener su ingesta de estas sustancias al mínimo, o mejor evítelas por completo.
- Entre otras cosas, las drogas y el alcohol pueden interactuar con las drogas. No oculte nada a su médico y hable con él sobre posibles problemas.
4 Haz lo que amas todos los días. Una regla clave del cuidado personal es entregarse a placeres simples. Piense en las cosas que disfruta hacer y dedique un poco de tiempo cada día a sus actividades favoritas.
- Por ejemplo, puede disfrutar de una taza de café en su terraza, recibir un masaje, tomar un baño caliente, pintar o recostarse en el sofá y leer un libro interesante.
5 No te preocupes demasiado por ti mismo. Hacer demasiados compromisos aumenta el riesgo de que no pueda cumplirlos. El estrés excesivo puede provocar depresión y estrés, así que trate de no abrumar su horario de trabajo. Divida las tareas grandes en partes más pequeñas, cada una de las cuales se puede completar en unos pocos días, y no tenga miedo de decir que no si no puede hacer algo.
- No posponga el trabajo hasta el último día, de lo contrario habrá demasiado.
- Recuerde tomar pequeños descansos y descansar. Todos necesitamos descansar de vez en cuando para recuperarnos y recargarnos.
6 Intentalo llevar un diario. Un diario puede ayudarlo a aliviar el estrés, ordenar sus sentimientos, hacer un seguimiento del progreso y aumentar la motivación para los desafíos futuros. Tómese de 15 a 20 minutos al día para escribir lo que sucedió ese día, situaciones de conflicto, sentimientos y preocupaciones. Una vez cada 2-3 semanas, vuelva a leer las últimas notas y recuerde qué problemas logró superar.
7 Intente llevar una vida social activa. La depresión a menudo conduce a la soledad, que a su vez la exacerba, y el resultado es un círculo vicioso. Si se siente retraído, intente en todos los sentidos motivarse para comunicarse con los demás. Llame a un amigo o familiar y ofrézcase a dar un paseo o simplemente charlar por teléfono.
- También pueden asistir a un grupo de apoyo local, iglesia, club de pasatiempos o hacer ejercicio juntos.

Advertencias

Si desea hacerse daño a sí mismo oa otros, llame a la línea directa psicológica de emergencia del Ministerio de Situaciones de Emergencia al 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 o 051 (para residentes de Moscú) , si vive en Rusia. Si vive en otro país, llame a la línea directa de emergencia de salud mental de su localidad.
Si experimenta síntomas de depresión clínica durante dos semanas o más, busque atención médica.