Contenido

• Pasos
• Parte 1 de 3: Si planeas convertirte en vegetariano
• Parte 2 de 3: Considere las necesidades de su cuerpo
• Parte 3 de 3: sigue un estilo de vida vegetariano
• Consejos
• Advertencias

Las personas se vuelven vegetarianas por muchas razones. Puede decidir eliminar la carne, el marisco, los lácteos y / o los huevos de su dieta para mejorar su salud; por razones éticas o religiosas; para reducir costos; o simplemente experimenta y prueba algo nuevo. El vegetarianismo reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, obesidad, diabetes y cáncer. Sin embargo, debe entenderse que una dieta vegetariana no se trata solo de eliminar la carne de su dieta. Si decide hacerse vegetariano, tendrá que cambiar completamente su estilo de vida. Con una dieta mal planificada, los vegetarianos pueden tener deficiencia de hierro, vitamina B-12, vitamina D, calcio, zinc y riboflavina. En este artículo, aprenderá cómo compensar las deficiencias nutricionales como vegetariano.

Pasos

Parte 1 de 3: Si planeas convertirte en vegetariano

1. 1 Piense en la necesidad de cambiar su estilo de vida. ¿Qué te atrae de una dieta vegetariana? ¿Quieres mejorar tu salud? ¿Sientes pena por los animales? ¿Tu deseo está dictado por creencias religiosas? El primer paso hacia el cambio es identificar y comprender las razones por las que desea el cambio. Esto le dará la motivación adecuada.
2. 2 Decide qué tipo de vegetariano quieres ser. No todo el mundo sabe que en realidad existen diferentes tipos de vegetarianismo. Las dietas vegetarianas pueden variar mucho. Los principales tipos de vegetarianismo se enumeran a continuación. Lea esta información detenidamente y decida usted mismo en qué tipo de vegetariano quiere convertirse. Entonces, los principales tipos de vegetarianismo:
   • Veganismo... Esta es la forma más estricta de comer. Los veganos eliminan por completo los productos animales de sus dietas. No consumen carnes, aves, pescado, productos lácteos, huevos y gelatina. Muchos tampoco comen miel. Además, los seguidores de este estilo de vida se niegan a usar pieles, cuero, lana y seda, y también evitan ciertos cosméticos.
   • Lacto vegetarianismo... Los representantes de este estilo de vida consumen productos lácteos, pero no comen carne, aves, pescado ni huevos.
   • Ovo vegetarianismo... Este es un tipo de vegetarianismo que te permite incluir huevos y miel en tu dieta, pero al mismo tiempo prohíbe todo tipo de productos lácteos, carnes y pescados.
   • Vegetarianismo lacto-ovo... Los lacto-ovo vegetarianos eliminan la carne, las aves y el pescado de su dieta, pero no renuncian a los productos lácteos ni a los huevos. El vegetarianismo lacto-ovo es una de las dietas vegetarianas más populares.
   • Arena vegetariana... La arena vegetariana permite el consumo de pescado, huevos y productos lácteos, pero prohíbe el consumo de carnes y aves.
   • Flexitarismo Los representantes de esta especie intentan no comer productos animales, pero a veces todavía comen carne, aves y pescado.
3. 3 Busque un grupo de apoyo. Discuta sus intenciones con amigos y familiares, y pídales que lo apoyen. Esto le facilitará seguir el sistema nutricional elegido. Además, únete a la comunidad vegetariana, participa en foros en línea y lee revistas o blogs sobre el tema.

Parte 2 de 3: Considere las necesidades de su cuerpo

1. 1 Conozca las necesidades de su cuerpo. Si habla con vegetarianos, es probable que reciba muchos consejos sobre cómo equilibrar su dieta. Para mantenerse saludable y obtener todo lo que necesita, debe comprender las necesidades de su cuerpo. La cantidad diaria de calorías y nutrientes que el cuerpo debe recibir varía según la edad, el sexo (las necesidades nutricionales no solo difieren entre hombres y mujeres, sino también para las mujeres embarazadas) y el estilo de vida (por ejemplo, si es activo, sus necesidades serán mayores). más alto).
   • Por lo tanto, seleccione información que se relacione con su grupo de edad, sexo, estado de salud y estilo de vida.
   • Utilice una pirámide alimenticia vegetariana. La pirámide de alimentos vegetarianos incluye varios grupos de alimentos que forman la base de una dieta vegetariana saludable.
   • Hable con su médico o dietista. Asegúrese de consultar con un médico o dietista calificado.
2. 2 Incluya una variedad de alimentos en su dieta. Independientemente de su sistema dietético, la variedad es la clave para una dieta sana y equilibrada. Independientemente del tipo de dieta vegetariana que elija seguir, recuerde obtener todos los nutrientes que necesita a diario. De lo contrario, está poniendo su salud en grave peligro. Los veganos que tienen dietas más limitadas que otros vegetarianos ponen su salud en gran riesgo.
3. 3 Incluya suficientes proteínas en su dieta. La proteína es el componente principal del cuerpo. Por lo tanto, es esencial para el crecimiento y mantenimiento de órganos, huesos y músculos sanos.
   • La cantidad diaria recomendada de proteína varía según la edad, el sexo y la actividad física. Por ejemplo, una niña de 9 a 13 años que no dedica más de media hora de su tiempo al ejercicio debe consumir 140 g de proteína al día; entre los 19 y los 30 años, con la misma cantidad de actividad física, debes consumir al menos 180 g de proteína al día.
   • Los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes de proteínas. Además, la proteína se encuentra en muchos alimentos vegetales. Puede incluir legumbres en su dieta, como frijoles, lentejas, semillas, nueces y cereales integrales.
4. 4 Incluya alimentos ricos en calcio en su dieta. El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. El calcio es esencial para la salud de los dientes y los huesos.
   • La necesidad de calcio en niños y adolescentes es mayor que en adultos. Además, las mujeres mayores deben consumir suficiente calcio para prevenir la osteoporosis. Una calculadora de calcio puede ayudarlo a determinar si está consumiendo suficiente calcio.
   • Los productos lácteos son el grupo de alimentos que contienen calcio más común. Además, las verduras de hoja oscura como el repollo, el brócoli y las verduras son fuentes de calcio. También puede incluir leche de origen vegetal, yogur, jugos y cereales en su dieta para satisfacer sus necesidades de calcio.
5. 5 Incluya alimentos ricos en vitamina B-12 en su dieta. Esta vitamina es esencial para la producción de glóbulos rojos y la prevención de la anemia.
   • Desafortunadamente, la vitamina B-12 se encuentra exclusivamente en productos animales. Los vegetarianos pueden incluir productos lácteos, huevos, alimentos enriquecidos con vitaminas, como cereales para el desayuno, levadura nutricional y alimentos de soya, y suplementos vitamínicos en sus dietas.
   • Debido a que una dieta vegetariana es rica en ácido fólico, enmascara con éxito la deficiencia de vitamina B12, lo que dificulta su diagnóstico. Por lo tanto, especialmente los veganos deben tomarse este peligro en serio.
6. 6 Incluya alimentos que contengan riboflavina en su dieta. La riboflavina es esencial para la formación de glóbulos rojos y anticuerpos, y para la respiración y el crecimiento celular. Debido a que la riboflavina es una vitamina soluble en agua, el cuerpo no puede almacenarla; por lo tanto, debe obtener suficiente vitamina B12 de su dieta todos los días.
   • La cantidad de vitamina B12 que necesita el cuerpo depende de la edad y el sexo. Además, las mujeres embarazadas y lactantes deben consumir más vitamina B12.
   • Las fuentes de riboflavina para vegetarianos incluyen productos lácteos, huevos, vegetales de hojas oscuras, legumbres, nueces y panes y cereales fortificados.
7. 7 Incluya suficiente hierro en su dieta. El hierro es el componente principal de la hemoglobina, una sustancia que se encuentra en los glóbulos rojos y que transporta oxígeno desde los pulmones a todos los tejidos del cuerpo.
   • La anemia por deficiencia de hierro ocurre cuando el cuerpo no tiene suficiente hierro para producir hemoglobina. Además, puede haber otro extremo cuando una persona está consumiendo demasiado hierro. Descubra cuánto hierro debe recibir el cuerpo de un adulto y un niño.
   • Las fuentes de hierro para los vegetarianos incluyen legumbres, lentejas, cereales para el desayuno fortificados, cereales integrales, verduras de hoja verde oscuro, albaricoques secos, ciruelas pasas y pasas.
   • Dado que el hierro no se absorbe fácilmente de fuentes vegetales, se recomienda que los vegetarianos consuman casi el doble de hierro que los no vegetarianos. El consumo de alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, fresas y tomates, mejora la absorción de hierro.
8. 8 Incluya alimentos ricos en zinc en su dieta. El zinc fortalece el sistema inmunológico, participa en la división, el crecimiento y la reparación celular.
   • Descubra cuánto zinc necesita su cuerpo a diario.
   • El zinc se absorbe mejor a partir de productos animales, por lo que los productos lácteos son una buena fuente de zinc para los vegetarianos. El zinc se encuentra en los cereales integrales, la soja, los frijoles, las nueces, el germen de trigo y los cereales fortificados.
9. 9 Consuma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Su función es vital y, sin exagerar, excepcional. Apoyan la salud del corazón y ayudan a reducir las enfermedades cardiovasculares. A diferencia de otras grasas, el cuerpo obtiene los ácidos grasos omega-3 de los alimentos que comemos.
   • La ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 ayuda a combatir una variedad de enfermedades, desde alergias y asma hasta cáncer y trastorno bipolar.
   • El pescado y los huevos son buenas fuentes de omega-3. Además, los aceites de colza y de soja, nueces, linaza y soja también contienen ácidos grasos omega-3. Si está utilizando fuentes de omega-3 puramente vegetales en su dieta, los alimentos enriquecidos o los suplementos pueden ayudarlo a obtener suficientes omega-3.
10. 10 Toma suplementos de vitamina D. La vitamina D es un determinante importante de la absorción de calcio. Obtenemos nuestra vitamina D de ciertos alimentos y la luz solar.
    • Los pescados grasos como el arenque y la caballa son buenas fuentes de vitamina D. La vitamina D se encuentra en los productos lácteos, la leche de soja y arroz, los cereales para el desayuno y la margarina. Presta atención a la composición del producto que elijas.
    • Si rara vez sale al sol o no come suficientes alimentos que contengan vitamina D, puede tomar suplementos que contengan esta vitamina.
11. 11 Preste atención al tamaño de sus porciones. Para obtener la cantidad necesaria de nutrientes, debe incluir una variedad de alimentos en su dieta. Sin embargo, el hecho de que no coma carne no significa que pueda comer una gran porción de papas fritas y una pizza grande.
    • La pirámide de alimentos vegetarianos proporciona información útil sobre el tamaño de las porciones para que pueda tener una idea de cuántas calorías necesita su cuerpo.
    • El tamaño de su porción no debe exceder el tamaño de una pelota de tenis.

Parte 3 de 3: sigue un estilo de vida vegetariano

1. 1 Actúe gradualmente. No solo tendrás que renunciar a algunos alimentos, sino que cambiarás radicalmente tu vida. No debe precipitarse a la piscina y renunciar inmediatamente a todos los productos prohibidos. Haga esto gradualmente, como seguir un menú vegetariano un día a la semana.
2. 2 Descubra cómo puede reemplazar los alimentos que deberá eliminar de su dieta. Si está cocinando usted mismo, intente cocinar sus comidas favoritas sin agregarles carne. Por ejemplo, puede preparar salsa para espaguetis sin carne o usar sustitutos de carne vegetarianos. Haga un batido con leche de almendras o de soja en lugar de leche de vaca. Si cena en un restaurante, pida un burrito con frijoles y verduras asados ​​en lugar de un burrito de carne y queso. Utilice productos a base de hierbas como alternativa a los alimentos prohibidos:
   • Reemplace la carne y las aves con frijoles, tofu, tempeh, proteína de soya y Quorn, que contiene una microproteína.
   • La leche se puede sustituir por leche de soja, arroz, coco, linaza, cáñamo, almendras y girasol.
   • Los productos lácteos como el queso y la crema agria se pueden sustituir por productos elaborados con ingredientes a base de hierbas.
   • Puede reemplazar los huevos con alimentos como tofu blando, harina de linaza, puré de plátano o manzana, suero de leche o kéfir, etc.
3. 3 Diversifica tu dieta. Si decide hacerse vegetariano, no asuma que tiene que comer ensalada en cada comida. Una dieta variada permite que una persona reciba la cantidad necesaria de nutrientes. También le facilitará mantener sus nuevos hábitos alimenticios.
   • Suscríbase a una revista culinaria vegetariana.
   • Recoja un libro de cocina vegetariana de la biblioteca.
   • Compra en el mercado. Consulte con los proveedores si conocen recetas vegetarianas.
   • Visite el restaurante que sirve deliciosa comida vegetariana.
   • Compre alimentos en una tienda de alimentos naturales o simplemente camine en busca de inspiración.
4. 4 Siga estas pautas generales para ayudarlo a mantenerse saludable. Vegetariano o no, evite los alimentos y bebidas procesados; beber suficiente agua; preste atención al tamaño de las porciones y lo que come.

Consejos

• Cuando compre verduras frescas, tome todas las que necesite para minimizar el desperdicio de alimentos.
• Toma un multivitamínico.
• Compre alimentos a los agricultores en el mercado. Además, trate de comprar verduras de temporada. También compre productos que se fabrican en su área. Gracias a esto, retendrán todos los nutrientes que el cuerpo necesita.
• La gelatina está hecha de huesos de animales. Si no come gelatina, preste atención a la composición del producto.

Advertencias

• No asuma que el vegetarianismo lo hace inmune a las enfermedades transmitidas por los alimentos. Las plantas pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos como la carne. Por lo tanto, vigile la limpieza y seguridad de los productos que utiliza.