Cómo dormir bien por la noche siendo adolescente

Contenido

Pasos
Parte 1 de 4: Prevención del insomnio
Parte 2 de 4: Cómo lidiar con los malos hábitos de sueño
Parte 3 de 4: Solucionar problemas de sueño
Parte 4 de 4: Aprenda sobre el insomnio adolescente
Consejos
Advertencias

Según los médicos, los adolescentes deben dormir entre 8 y 10 horas. Sin embargo, según la National Sleep Foundation, solo el 15% de los adolescentes duermen ocho horas y media entre semana. No dormir lo suficiente puede tener un impacto negativo en la salud de su hijo adolescente. La falta de sueño es una causa de depresión y dolores de cabeza crónicos, y es difícil para los niños que no duermen mucho concentrarse en sus estudios. Por lo tanto, es extremadamente importante que los adolescentes desarrollen hábitos de sueño saludables.

Pasos

Parte 1 de 4: Prevención del insomnio

1 Limpia el cuarto. Dormirá mejor en una habitación limpia y cómoda. Decorar tu dormitorio con flores tiene un efecto positivo en tu estado de ánimo cuando te despiertas, según una investigación. Tu habitación debe ser agradable y tranquila.
2 Establezca y siga un ritual continuo a la hora de acostarse. Dado que la vida de un adolescente es bastante activa, seguir el ritual de la hora de acostarse es la clave para un buen descanso nocturno. Tenga en cuenta los siguientes consejos al crear su ritual a la hora de acostarse:
- Apagar la luz. Al apagar las luces, le indica al cuerpo que es de noche y activa los ritmos circadianos naturales que le dan sueño. Use anteojos de sol por la tarde y por la noche para reducir la exposición a la luz brillante.
- Come un bocadillo antes de acostarte. No es fácil conciliar el sueño cuando se tiene hambre; sin embargo, cuando el estómago está lleno, también es difícil conciliar el sueño, ya que el proceso de digestión te impedirá hacerlo. Beba un vaso de leche o una tostada antes de acostarse. Esto le ayudará a suprimir el hambre sin comer en exceso.
- Vístete para la temporada. Duerma en pijama abrigado en invierno; en verano se puede dormir con camiseta de algodón y pantalones cortos. Evite usar varias piezas de ropa, ya que restringirán su movimiento. Además, tendrás que despertarte por la noche para quitarte el exceso de ropa.
- Asegúrate de que la habitación esté fresca. En una habitación fresca, el cambio en la temperatura corporal ocurre más rápido, lo que significa que el proceso de quedarse dormido ocurre más rápido. Así que asegúrate de que tu habitación esté fresca.
- Evite comer azúcar refinada antes de acostarse. El azúcar refinado provoca fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre. Esto puede provocar un despertar nocturno.
- No haga ejercicio dos horas antes de acostarse. El ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca y acelera los procesos metabólicos del cuerpo, lo que reduce la somnolencia.
3 Determine la hora de acostarse y la hora de despertar. Todo dependerá de la hora a la que empieces el día.
- Fíjese como meta dormir al menos ocho, pero no más de diez horas cada noche. Esto le ayudará a seguir su horario de sueño. Además, no te sentirás somnoliento.
- Cíñete a un horario de sueño incluso los fines de semana. Esto le facilitará cumplir con su horario de sueño los días de semana.
4 Ponga su alarma. Con el tiempo, el cuerpo se acostumbrará a despertarse sin alarma; sin embargo, al principio puede utilizar la alarma para despertarse al mismo tiempo.
- Si está profundamente dormido, configure varias alarmas o encienda la alarma al volumen máximo; Si se despierta con facilidad, puede usar un despertador normal o descargar una aplicación para su teléfono.
5 Duerme sobre tu lado derecho. Según la investigación, dormir del lado derecho mejora la calidad del sueño y promueve el buen humor al día siguiente.
- Consiga una almohada sobre la que pueda dormir sobre su lado derecho.
6 Despierta correctamente por la mañana. El primer paso para un sueño saludable es despertarse adecuadamente. Además, ayuda a normalizar los ritmos circadianos.
- No presione el botón de repetición de la alarma. Cuando presiona el botón de repetición y se vuelve a dormir, el ciclo de sueño comienza de nuevo.Cuando el sueño se altera con frecuencia, existe un alto riesgo de desarrollar un trastorno del sueño llamado inercia del sueño. Los síntomas desagradables de la inercia del sueño pueden persistir hasta dos horas en algunas personas. Para evitar que ocurra este trastorno, coloque el despertador lejos de su cama, como en el rincón más alejado de su dormitorio. Gracias a esto, tendrás que levantarte y apagarlo.
- Abre las cortinas. La luz de la mañana entre las 6 y las 10 a.m. promueve la liberación de melatonina y tiene un efecto antidepresivo. Además, la luz de la mañana ayuda a normalizar el ritmo circadiano.
- Toma una ducha tibia. Un aumento de la temperatura corporal mejora la circulación sanguínea, favoreciendo la vigilia. ¿Todavía te sientes débil? Intente enjuagar con agua fría.
- Desayunar. Durante el sueño, el cuerpo está sin comer durante 8 a 10 horas. El desayuno promueve el estado de alerta y previene la somnolencia diurna. Dormir durante el día puede provocar problemas para conciliar el sueño por la noche.

Parte 2 de 4: Cómo lidiar con los malos hábitos de sueño

1 Apague los dispositivos electrónicos. La luz de dispositivos electrónicos como teléfonos, computadoras y televisores promueve la vigilia e interfiere con el sueño. Apague todos los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse para que su cerebro pueda sintonizarse para dormir. Si es posible, retire todos los dispositivos emisores de luz de su dormitorio.
2 No duerma con las luces encendidas. Puedes usar una máscara para los ojos. Además, cierre las cortinas para evitar que las luces de la calle interfieran con su sueño. Dormir a la luz dificulta que el cuerpo descanse lo que necesita. También puede ser una causa de depresión.
3 Asegúrese de que su dormitorio esté en silencio. Apaga tu música antes de acostarte. Use tapones para los oídos para bloquear los ruidos que pueden interferir con el buen sueño.
4 Use la cama solo para dormir. No lea, estudie, escriba ni dibuje en la cama, ya que estas actividades promueven la vigilia, no el sueño. Su cerebro solo debe asociar la cama con el sueño y no con las actividades anteriores.
5 Evite las siestas prolongadas. Si, a pesar de haber dormido toda la noche, todavía se siente cansado, tome una siesta de 15 a 30 minutos. Sin embargo, no se exceda, ya que las siestas largas durante el día contribuyen a la fatiga e interfieren con un buen descanso nocturno.
6 Evite la cafeína. La cafeína, incluso en pequeñas dosis, puede alterar el sueño. Si nota que la cafeína tiene un impacto negativo en su sueño, elimine las bebidas con cafeína de su dieta.

Parte 3 de 4: Solucionar problemas de sueño

1 Imagina un lugar tranquilo. Intenta imaginar un lugar tranquilo que te haga sentir bien. Podría ser un museo, un parque o una ruta de senderismo. Comienza tu caminata mentalmente, prestando atención a los detalles: colores, luces, sombras y otros elementos de tu entorno. Recuerde las emociones que experimentó cuando realizó esta caminata. Esta actividad distrae tu mente del presente, favoreciendo la relajación y el sueño.
2 Practica la relajación muscular progresiva. Esta sencilla técnica de relajación puede ayudar a liberar la tensión y calmarse. La relajación muscular progresiva consiste en la tensión y relajación de todos los grupos de músculos de la cara y el cuerpo en una secuencia específica, comenzando por los dedos de los pies, luego los músculos de los muslos, glúteos, abdomen, hombros, cuello y cara. Mantenga la tensión durante al menos 30 segundos. Luego relaje el músculo tenso.
3 Practica el método BFB. La biorretroalimentación es uno de los métodos no farmacológicos más eficaces que puede ayudar a controlar el insomnio. La biorretroalimentación le permite alterar la respuesta de una persona al estrés, reducir la ansiedad y promover la relajación.
- Acuéstese boca arriba y cierre los ojos.
- Conecte sus dedos índices y pulgares para que tenga un triángulo invertido. Los dedos deben tocarse ligeramente entre sí. Coloque sus manos sobre su estómago, debajo de su pecho.
- Respire lenta y profundamente. Cuente hasta diez mientras inhala.
- Aguante la respiración durante 10 segundos.
- Exhala contando hasta 10. Repite. Concéntrese en su respiración, no se distraiga, observe cada inhalación y exhalación. Haga este ejercicio lo más lentamente posible. Esto le ayudará a relajarse y conciliar el sueño rápidamente.

Parte 4 de 4: Aprenda sobre el insomnio adolescente

1 Explore las causas del insomnio en los adolescentes. Los trastornos del sueño en los adolescentes están asociados con cambios en su cuerpo. Los cambios hormonales pueden causar:
- Ronquidos y síndrome de apnea obstructiva del sueño: las causas pueden ser enfermedades y reacciones alérgicas asociadas con adenoides y amígdalas agrandadas.
- ERGE: enfermedad por reflujo gastroesofágico.
- Síndrome de piernas inquietas: una condición caracterizada por malestar en las extremidades inferiores que ocurre durante el sueño.
- Parasomnia: los tipos de parasomnias incluyen insomnio, sonambulismo (sonambulismo) y pesadillas.
- Enuresis: un síndrome de micción involuntaria e incontrolada se asocia muy a menudo con un retraso general del desarrollo. La enuresis produce nerviosismo y alteraciones del sueño.
- Síndrome del sueño de inicio tardío: este es un trastorno de los ritmos circadianos. Este síndrome se caracteriza por la aparición tardía del sueño.
- Durante la adolescencia, los ritmos circadianos del cuerpo (una especie de reloj interno) cambian. Por esta razón, es muy común que los adolescentes se duerman y se despierten más tarde. Este cambio en los ritmos circadianos se debe al hecho de que el cerebro de los adolescentes produce la hormona melatonina mucho más tarde que en niños y adultos. Por esta razón, a los adolescentes les resulta muy difícil conciliar el sueño. Vemos que existen razones objetivas que influyen en el proceso de conciliar el sueño, y el propio adolescente no es capaz de influir en estas circunstancias.
2 Estudia los síntomas del insomnio. Además de la somnolencia y los problemas para despertarse, el insomnio tiene consecuencias físicas y psicológicas. Éstas incluyen:
- Problemas de aprendizaje y memoria.
- Trastorno de salud mental.
- Disminución del rendimiento académico.
- Reducir la duración de la capacidad de atención.
- Trastornos de la motilidad.
- Aumento del acné.
- Ralentización de los procesos metabólicos y obesidad.
3 Conozca los efectos a largo plazo. El insomnio prolongado en niños y adolescentes conduce al deterioro de las funciones neurocognitivas. El cerebro humano desarrolla habilidades relacionadas con el pensamiento lógico y sistémico a la edad de 12-18 años. Estas habilidades son necesarias no solo en la escuela. La resolución de problemas es una habilidad cognitiva universal que afecta todos los aspectos de nuestras vidas. Por eso, es muy importante que el adolescente desarrolle hábitos de sueño saludables, ya que de ello depende su salud futura.
4 Consigue la ayuda que necesitas. Si está luchando contra el insomnio, recuerde que siempre tiene la oportunidad de buscar ayuda de otras personas.
- Habla con tus padres. Pueden ayudarlo a aplicar los consejos de este artículo, así como otras ayudas prácticas.
- Consulte a su médico. Su médico podrá determinar si tiene trastornos del sueño y también le recetará el tratamiento necesario.
- Utilice recursos en línea. Puede encontrar mucha información útil para adolescentes que lo ayudará a resolver su problema de sueño. Utilice recursos en línea para este propósito.

Consejos

No cene tres horas antes de acostarse, ya que no podrá dormir.
No use dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse.
Prepara tu ropa y empaca tu bolso con anticipación para que puedas relajarte y quedarte dormido sin preocuparte por eso.