Contenido

• Pasos
• Método 1 de 3: tener éxito en el gimnasio
• Método 2 de 3: haz ejercicios cardiovasculares en el gimnasio
• Método 3 de 3: prueba el entrenamiento de fuerza
• Consejos

Ir al gimnasio es una excelente manera de ponerse en forma, pero si es nuevo en el negocio, puede resultar un poco intimidante para usted. Incluso si va al gimnasio con regularidad, es posible que sienta que su régimen de entrenamiento no está funcionando. Afortunadamente, ponerse en forma en el gimnasio es más que realista, independientemente de sus objetivos personales de acondicionamiento físico. La clave es desarrollar un programa de entrenamiento eficaz y seguro e ir al gimnasio preparado y decidido a tener éxito.

Pasos

Método 1 de 3: tener éxito en el gimnasio

1. 1 Haga un horario de gimnasio realista que pueda cumplir. Es posible que sienta la tentación de ir al gimnasio todos los días de la semana para hacer las cosas más rápido, pero puede provocar agotamiento y desánimo si se salta algunos días y no alcanza su objetivo. Es mejor decidir cuántos días a la semana puedes ir al gimnasio y aprovechar eso. Siempre puedes aumentar tu frecuencia de entrenamiento en el futuro cuando ir al gimnasio se convierta en un hábito.
   • Si es nuevo en los deportes, intente reservar dos días a la semana para ir al gimnasio. De esta manera, puede ganar experiencia sin trabajar demasiado.
   • También puede intentar ir al gimnasio cada dos días durante la semana para tener un día libre entre los entrenamientos.
   • Si le resulta difícil ir al gimnasio los fines de semana, puede ir todos los días después del trabajo o la escuela y luego tomar un descanso.
2. 2 Use ropa cómoda y calzado deportivo que le brinde apoyo al pie. Use ropa que le facilite el ejercicio y que no le cause molestias durante el ejercicio.Busque camisetas y pantalones cortos que absorban el sudor y que no restrinjan su rango de movimiento.
   • Las camisetas y los pantalones cortos hechos de poliéster, elastano, nailon o una mezcla de algodón y poliéster son buenas opciones para el gimnasio.
   • Los artículos de poliéster, en particular, deben lavarse cada vez que sudan. Los artículos de poliéster sin lavar rápidamente comienzan a oler desagradablemente.
3. 3 Lleve consigo una botella de agua para mantenerse hidratado mientras hace ejercicio. Hacer ejercicio en el gimnasio nos hace sudar y perder humedad, por eso es importante reponer el equilibrio hídrico del cuerpo durante el ejercicio. Trate de beber 240 ml de agua cada 15 minutos durante sus entrenamientos.
   • La deshidratación puede afectar negativamente al ejercicio, provocando calambres, mareos y debilidad muscular.
   • Si va a hacer ejercicio durante más de una hora, también sería una buena idea llevar consigo una bebida deportiva para "alimentar" su cuerpo. Sin embargo, no todas las bebidas deportivas son iguales. Busque bebidas deportivas isotónicas que contengan carbohidratos y sodio, que le proporcionarán a su cuerpo más energía durante el ejercicio.
4. 4 Calienta de 5 a 10 minutos antes de entrenar para evitar lastimarte. Adquiera el hábito de hacer un calentamiento nada más llegar al gimnasio. Concéntrese en realizar movimientos vigorosos y dinámicos que involucren los músculos en un rango completo, como balanceos de piernas, zancadas altas de rodilla y movimientos circulares de brazos. Un calentamiento activo preparará su cuerpo para su entrenamiento.
   • No calentar antes de hacer ejercicio aumentará el riesgo de lesionarse, así que asegúrese de no saltarse un calentamiento en el gimnasio.
5. 5 Haz ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Trate de no limitarse a un solo tipo de entrenamiento. En su lugar, use pesas, equipos cardiovasculares y pesas libres para entrenamientos equilibrados. Con el entrenamiento cardiovascular y de fuerza, quemarás calorías y tonificarás tus músculos al mismo tiempo.
   • Trate de hacer 150 minutos de cardio moderado por semana. Para el entrenamiento de fuerza, intente hacer al menos dos entrenamientos de 20 minutos de sesiones de resistencia cada semana.
   • No hagas cardio y entrenamiento de fuerza el mismo día. Es mejor dedicar un entrenamiento al cardio y el siguiente al entrenamiento de fuerza.
   • Si bien un entrenamiento equilibrado puede ayudarlo a ponerse en forma, puede adaptar la frecuencia de ciertos ejercicios a sus objetivos atléticos personales. Por ejemplo, si su objetivo es desarrollar músculo, puede pasar la mayor parte de su tiempo haciendo entrenamiento de fuerza. Si está buscando perder peso, puede concentrarse más en el cardio.
   • El equilibrio adecuado de entrenamiento cardiovascular y de fuerza depende de sus objetivos atléticos personales, su peso y el tipo de ejercicio que hace.
6. 6 Tome un refrigerio después del entrenamiento en el gimnasio para reponer energía. Elija un refrigerio saludable con carbohidratos para restaurar la energía y las proteínas para desarrollar músculo. Si está tratando de perder peso, coma bocadillos bajos en calorías (150 a 200 calorías).
   • Por ejemplo, puedes comer un plátano con aceite de almendras o un paquete de yogur griego bajo en grasa con miel y frutas como bocadillo después de una sesión de gimnasio.
   • También puede preparar un batido con proteína en polvo agregada.

Método 2 de 3: haz ejercicios cardiovasculares en el gimnasio

1. 1 Caminar o correr rueda de andar. Las cintas de correr están disponibles en la mayoría de los gimnasios y son una forma conveniente de hacer cardio y quemar calorías. Muchas cintas de correr le permiten ajustar la velocidad y la inclinación que desee, por lo que esta es una buena opción independientemente de su nivel de condición física.
   • Si pesa 68 kg, puede quemar alrededor de 125 calorías por cada 1,5 km de caminata enérgica en la cinta.
   • La tensión en las rodillas aumenta cuando se usa la caminadora, por lo que si sufre de dolor de rodilla o si tiene lesiones en esta área, probablemente deba elegir una máquina de cardio diferente.
2. 2 Tratar de usar entrenador eliptico.Hacer ejercicio en una máquina elíptica, así como en una caminadora, es una buena forma de quemar calorías. Normalmente, puede ajustar el nivel de intensidad en él. Las máquinas elípticas son populares, por lo que no debería tener problemas para encontrarlas en su gimnasio.
   • En 30 minutos en la bicicleta elíptica, puede quemar entre 170 y 320 calorías; todo depende del peso y el nivel de intensidad. Por ejemplo, si pesa 90 kg, puede quemar 286 calorías haciendo ejercicio en una bicicleta elíptica de alta intensidad durante 30 minutos.
3. 3 Haga ejercicio en una bicicleta estática. Si pedaleas en una bicicleta estática a un nivel de intensidad moderada durante 30 minutos, puedes quemar de 200 a 700 calorías, dependiendo de tu peso. También es una excelente opción si tiene problemas de rodilla, ya que la máquina soportará la mayor parte de su peso corporal.
   • Por ejemplo, si pesa 68 kg, puede quemar 250 calorías haciendo ejercicio en una bicicleta estática a un nivel de intensidad moderada durante 30 minutos.
   • Si es nuevo en los deportes, comience a pedalear a un nivel de intensidad leve y luego aumente gradualmente la carga a medida que mejoren sus resultados.
4. 4 Entrenar en máquina de remar. El remo es un excelente ejercicio cardiovascular para todo el cuerpo que no ejerce demasiada presión sobre las articulaciones. La máquina de remo puede quemar calorías mientras bombea sus brazos, piernas y abdomen. Comience con un nivel de intensidad bajo y aumente lentamente para evitar lastimarse la espalda.
   • Dependiendo de su peso, puede quemar alrededor de 400 a 700 calorías en una máquina de remo por hora. Por ejemplo, si pesa 110 kg, puede quemar 650 calorías utilizando la máquina de remo a un nivel de intensidad moderada durante una hora.

Método 3 de 3: prueba el entrenamiento de fuerza

1. 1 Si es un principiante, pruebe con ejercicios de peso corporal. La perspectiva de usar máquinas de fuerza y ​​pesas libres en el gimnasio puede ser intimidante. Afortunadamente, puedes hacer un buen entrenamiento de fuerza haciendo ejercicios que utilicen solo el peso corporal como resistencia. Por ejemplo:
   • sentadillas
   • Lagartijas;
   • estocadas
   • bar;
   • crujidos (crujidos de la prensa abdominal).
2. 2 Haga ejercicio con pesas libres para agregar más resistencia a su régimen de entrenamiento. La mayoría de los gimnasios ofrecen pesas como mancuernas y barras. La resistencia adicional se sumará a la efectividad del ejercicio de desarrollo muscular. Comience con pesas pequeñas que sean fáciles de levantar para que tenga la oportunidad de mejorar su forma, y ​​gradualmente vaya subiendo hasta pesos más pesados ​​y desafiantes. A continuación, se muestran algunos ejemplos de ejercicios que puede probar:
   • peso muerto
   • levantamiento de bíceps;
   • empuje de inclinación;
   • press de banca.
3. 3 Prueba las máquinas de fuerza. Las máquinas de fuerza pueden ser intimidantes si no sabe cómo usarlas, pero cuando se manejan correctamente, pueden ser una forma efectiva de desarrollar músculo. Si desea probar las máquinas de fuerza pero no sabe cómo usarlas, pídale a un trabajador del gimnasio que le muestre la técnica correcta o considere trabajar con un entrenador personal. El equipo de entrenamiento de fuerza común incluye:
   • Bloque vertical. Esta es una buena máquina si está buscando una manera de fortalecer la parte superior del cuerpo, incluidos el dorsal ancho, los bíceps y los antebrazos.
   • Simulador de Smith. Es ideal para entrenar los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los hombros, el tronco y la parte superior de la espalda.
   • Entrenador para entrenamiento con bloques de cables.Se pueden usar diferentes tipos de máquinas similares para agregar resistencia a ejercicios como prensas de hombros, pasos de plataforma, elevaciones laterales y abdominales.
   • Camilla de espalda. Es útil para entrenar todos los músculos de la espalda.

Consejos

• Crea una lista de reproducción de ejercicios con música positiva y motivadora.
• Si prefiere hacer ejercicio en un gimnasio cuando hay poca gente alrededor, intente ir allí a la mitad del día o tarde por la noche. Como regla general, durante este período hay la menor cantidad de personas.