Contenido

• Pasos
• Método 1 de 2: ejercicio
• Método 2 de 2: estiramiento

El ejercicio es una excelente manera de fortalecer los músculos y aliviar el dolor de la ciática (inflamación del nervio ciático). Si bien puede hacer estos ejercicios en casa, es muy importante que esté supervisado por un fisioterapeuta profesional para evitar lesiones. Su fisioterapeuta estará al tanto de su enfermedad y podrá determinar el mejor tipo de ejercicio y entrenamiento para usted. Los ejercicios de ciática trabajan para fortalecer los músculos de la espalda, que sostienen la parte inferior de la columna, aumentan la flexibilidad y mejoran la postura.

Pasos

Método 1 de 2: ejercicio

1. 1 Haga una tabla para enderezar correctamente la cabeza, los hombros, la columna y las caderas. Haciendo la plancha correctamente, mejorarás la salud de tu columna y mejorarás tu postura.
   • Acuéstese boca abajo sobre una superficie suave como un tapete. Las superficies blandas evitan la fricción y posibles lesiones.
   • Levántese del piso con las manos y los dedos de los pies para sostener su cuerpo. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros. Haga una papada y tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para mantener la posición deseada de la columna.
   • Aprieta el estómago como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago.
   • Contrae tus glúteos y levanta tus caderas.
   • La cabeza, los omóplatos y las nalgas deben formar una línea horizontal recta. Esto entrena los músculos centrales para mantener la alineación adecuada de la columna. Mantenga esta posición durante 10 segundos o hasta que comience a temblar. Esto cuenta como un enfoque.
   • Respire normalmente durante todo el ejercicio. Haz 3 series con 30 segundos de descanso entre ellas. Trabaje hasta que pueda hacer levantamientos de 30 segundos en buena forma.
2. 2 Realiza elevaciones de cadera para entrenar tus glúteos y muslos. Este ejercicio corrige la posición de los huesos pélvicos y la parte inferior de la columna.
   • Siéntese con los brazos y la espalda apoyados en el borde de un sofá o banco.
   • Doble las rodillas y manténgalas separadas al ancho de las caderas. Mantenga los pies en el suelo en todo momento.
   • Levanta tu cuerpo hacia el techo, empujando tus caderas. Junta los músculos de las nalgas, como si estuvieras a punto de aplastar una naranja entre ellos. Este ejercicio corrige la posición de las caderas y la parte inferior de la columna.
   • Aprieta los abdominales a medida que subes. Los músculos centrales trabajarán para mantener la posición deseada.
   • Exhala y empuja tu cuerpo hacia arriba.
   • Vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso entre ellas.
3. 3 Haz una plancha lateral para enganchar tus oblicuos. Estos músculos protegen la columna de giros inesperados.
   • Acuéstese sobre su lado izquierdo sobre una superficie blanda.
   • Levante su cuerpo apoyándolo con su codo izquierdo y la parte exterior de su pie izquierdo.
   • Sostenga su cuerpo en una posición como si estuviera tratando de enderezarse. Mire recto, apriete los abdominales, tire hacia atrás, baje los hombros y apriete los glúteos.
   • Debe mantener esta posición durante 10 segundos, activando constantemente los músculos abdominales oblicuos de la izquierda.
   • Haz 3 series, manteniendo la posición durante 10 segundos. Trabaje para lograr retrasos de 30 segundos en la forma que desee.
   • Cambia de lado y repite.
4. 4 Deslízate en la pared. Empiece por ponerse de pie frente a la pared y tocarla ligeramente.
   • Coloque los pies separados a la altura de los hombros.
   • Coloque el dorso de las manos en la pared, tocando la pared con parte de la cabeza y por encima del codo.
   • Ahora deslícese lentamente por la pared como si estuviera tratando de ponerse en cuclillas hasta que sus caderas estén en el ángulo correcto con el piso.
   • Permanezca en esta posición durante 5 segundos y vuelva a la posición inicial.
   • Luego repita el ejercicio 5 veces.
5. 5 Levanta las piernas rectas. Acuéstese boca arriba en el suelo.
   • Mantenga ambas piernas rectas, levante lentamente la pierna izquierda, manteniendo las rodillas rectas.
   • Mantenga la pose durante 5 segundos y vuelva a la posición inicial.
   • Haz lo mismo con la otra pierna.
   • Repita las 5 veces.
6. 6 Un ejercicio Puente. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
   • Luego levántese del piso con las nalgas, dejando la espalda recta.
   • Sostenga por 5 segundos y relájese.
   • Repite 5 veces.
7. 7 Activa el músculo piriforme. El músculo piriforme se endurece (de mala manera) por estar sentado durante mucho tiempo. Este músculo pellizca el nervio ciático a medida que se vuelve firme. El propósito de este ejercicio es hacer que el músculo esté activo y relajado. Realice rotaciones hacia afuera como se describe a continuación:
   • Acuéstese boca abajo sobre una superficie blanda. Incluso puedes hacer este ejercicio en tu propia cama.
   • Mueva la rodilla izquierda hacia un lado para crear la posición deseada. Esta es la posición inicial. La parte interior del tobillo izquierdo debe colocarse en la parte superior posterior de la rodilla derecha.
   • Sin mover las caderas, el pecho y la espalda, levante el interior de la pierna izquierda del suelo lo más alto posible. El interior del tobillo debe permanecer en la parte posterior de la rodilla en todo momento.
   • Vuelve a la posición inicial.
   • Haz 3 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso entre ellas.
   • Cambia la posición de tus piernas y repite el ejercicio.
8. 8 Haga ejercicio para aliviar el dolor en el disco herniario. Hay varios ejercicios que puede hacer para aliviar el dolor de una hernia discal aliviando la presión.
   • Acuéstese en el suelo boca abajo, mantenga ambas piernas rectas y los codos en el suelo alineados con los hombros. Luego, levántese lentamente sobre los codos y manténgalo así durante 5 segundos. Repite 10 veces.
   • Párese derecho sobre sus pies, coloque sus manos en sus caderas e inclínese suavemente hacia atrás, sostenga por 5 segundos y relájese. Repite 5 veces.
   • Acuéstese en el suelo boca abajo con las piernas estiradas, coloque ambas manos en la zona lumbar, luego levante lentamente la cabeza y el pecho, cuente hasta 5 y relájese. Repita 5 veces para fortalecer los músculos de la espalda baja.
   • En la misma posición, levante suavemente un brazo y la pierna opuesta lo más alto posible, mantenga durante 5 segundos y relájese. Repita 5 veces para fortalecer los músculos de la espalda baja.
9. 9 Tenga cuidado al levantar pesas. Si tiene que levantar algo, calcule el peso que necesita levantar. No levante nada pesado que pueda tensar los músculos de la espalda.
   • Si necesita levantar algo pesado, hágalo bien: doble las rodillas, como si estuviera sentado en una silla, use las caderas, deje que los músculos de las piernas trabajen, no la espalda.
   • No arrastre objetos pesados ​​por el suelo; en su lugar, empújelos suavemente.
10. 10 Mantén una postura correcta. Observe su postura cuando esté de pie, sentado e incluso durmiendo.
    • Párese derecho sin doblar la espalda.
    • Siéntese con la espalda recta y use una almohada para apoyar la zona lumbar, dejando los pies en el suelo.
    • Asegúrese de que su colchón para dormir sea firme y distribuya uniformemente su peso corporal, manteniendo la espalda recta.

Método 2 de 2: estiramiento

1. 1 Estire el tendón de la corva. Párese frente a una mesa y coloque su pie sobre ella, permaneciendo en una posición recta.
   • Trate de tocar los dedos de los pies, inclinándose hacia adelante tanto como sea posible hasta que sienta un tirón en el tendón de la corva.
   • Mantén la posición durante 5 segundos y luego vuelve a colocar el pie en el suelo.
2. 2 Estire los músculos de la espalda. Empiece por recostarse boca arriba en el suelo.
   • Doble ambas rodillas y tire de ellas hasta la caja torácica.
   • Podrá sentir un ligero tirón en la zona lumbar.
   • Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego regrese a la posición inicial.
3. 3 Estire el músculo piriforme (tobillo o rodilla). Estirar el músculo piriforme relaja el músculo piriforme y aumenta su flexibilidad. La mayor flexibilidad del músculo piriforme reduce la presión sobre el nervio ciático desde abajo.
   • Acuéstese sobre una superficie plana con las rodillas dobladas.
   • Coloque su tobillo izquierdo sobre su rodilla derecha. Por lo tanto, su postura se asemeja al número 4. La parte exterior de su tobillo izquierdo debe descansar cómodamente en la parte delantera de su muslo derecho.
   • Tire de la pierna derecha hacia adelante, permaneciendo en una posición similar a la del número 4. Sujete la parte posterior del muslo derecho con las manos y tire lentamente del muslo hacia adelante. Debería sentir un estiramiento en la nalga izquierda. Esto estira el músculo piriforme.
   • Mantenga los glúteos en el suelo en todo momento y permanezca durante 30 segundos. Las personas mayores de 40 años deben demorarse 60 segundos.
   • Cambia de pierna y repite el ejercicio.