Contenido

• Pasos
• Método 1 de 4: Método uno: Cuidado posterior al entrenamiento
• Método 2 de 4: Método dos: Reposición
• Método 3 de 4: Método tres: prevenir dramas dramáticos
• Método 4 de 4: lo que necesitas

La disnea (dolor) es un síntoma común que se presenta después de un entrenamiento intenso. Se desarrolla debido a desgarros microscópicos en el músculo y suele aparecer entre 24 y 72 horas después del ejercicio. Si bien estos tipos de roturas musculares pueden tener un efecto positivo en la recuperación muscular, puede aprender a aliviar el dolor muscular ajustando sus entrenamientos y cuidando sus músculos después.

Pasos

Método 1 de 4: Método uno: Cuidado posterior al entrenamiento

1. 1 Después del entrenamiento, estire todos los grupos de músculos durante al menos 10 minutos. Concéntrese en los músculos que trabajaron más duro, pero recuerde incluir los estiramientos de su cuello y espalda.
2. 2 Si experimenta dolor muscular incluso cuando no ha realizado un entrenamiento intenso, puede intentar beneficiarse del estiramiento sistemático diario. Un estilo de vida sedentario y sedentario constante puede llevar al hecho de que los músculos comiencen a deformarse y a obstruirse. Intente hacer una caminata de 5 minutos cada mañana y cada noche, estirando los tendones debajo de las rodillas, cuádriceps, espalda, cuello y brazos.
3. 3 Toma un baño de hielo. Si tiene acceso a agua fría o un baño de hielo en su gimnasio, 5 minutos deberían ser suficientes para hacer las cosas bien. La investigación ha demostrado que funciona incluso mejor que el reposo.
4. 4 Regístrese para recibir un masaje semanal. Necesitas 20 minutos de masaje sueco después de tu entrenamiento más duro.
   • La investigación ha demostrado que el masaje libera una proteína antiinflamatoria llamada NF-kB. Esta proteína acelera el proceso de recuperación.
5. 5 Tome ibuprofeno unas horas después de su entrenamiento. El antiinflamatorio no esteroideo ayudará a aliviar el dolor muscular al reducir la inflamación en los músculos.
6. 6 Regístrese para recibir acupuntura suave (sin agujas). Este es un tipo especial, destinado específicamente a eliminar el dolor. Puede acelerar el proceso de curación más que la acupuntura o el descanso convencionales.

Método 2 de 4: Método dos: Reposición

1. 1 Participar en la recuperación activa. Hacer un ejercicio de baja intensidad el día después de un duro entrenamiento ayudará a mejorar la circulación y reducirá la congestión.
   • Intente caminar de 30 a 90 minutos en su primer día de recuperación en lugar de correr por intervalos cortos. Caminar durante un largo período de tiempo con poco estrés permitirá que los músculos se relajen y sanen.
   • Haga lagartijas si le duelen los músculos centrales. Las flexiones no son un ejercicio muy extenuante para su cuerpo, pero pueden llegar a los músculos centrales del pecho y los brazos.
   • Ve a nadar si todo tu cuerpo se siente lleno. 30 minutos de natación de baja a moderada pueden ser terapéuticos. La natación es la mejor forma de hacer ejercicio porque no utiliza pesas.
   • Practica yoga. Este ejercicio se combina con estiramientos y ejercicios graduales y graduales. Esta es otra excelente manera de aliviar el dolor en todo el cuerpo.
2. 2 Tomar una ducha caliente. Una fiebre durante 10 minutos o menos puede relajar bien los músculos. Una vez que sus músculos mejoren, pruebe algún procedimiento de recuperación activa, como caminar o estirarse.
3. 3 Dormir. Asegúrese de dormir al menos 7-8 horas cada noche para permitir que su cuerpo se repare.

Método 3 de 4: Método tres: prevenir dramas dramáticos

1. 1 Recuerde que necesita 2-3 días a la semana para llevar a cabo procedimientos de recuperación vigorosos. Tu cuerpo necesita días de entrenamiento de baja intensidad para recuperarse.
2. 2 Entrena gradualmente. En la mayoría de los casos, la congestión muscular se produce debido a demasiado estrés sin preparación.El mejor ejercicio para trabajar en la pérdida de peso o el entrenamiento de fuerza es aumentar lenta y gradualmente la intensidad y el tiempo durante 6 semanas.
3. 3 Beba antes, durante y después de su entrenamiento. Los músculos deshidratados dolerán. Las personas que hacen mucho ejercicio deben beber mucho más de los 2 litros de agua recomendados al día.

Método 4 de 4: lo que necesitas

• Baño de hielo
• Ibuprofeno
• Masaje
• Acupuntura suave (sin agujas)
• Extensión
• Recuperación activa / ejercicio de bajo estrés
• Ducha de agua caliente
• Sueño
• Agua
• Entrenamientos graduales