Autor:
Robert Simon
Fecha De Creación:
20 Junio 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
El gobierno de EE. UU. Recomienda que los adultos solo consuman 2,300 miligramos de sodio (1 cucharadita) por día. Mientras tanto, la dosis recomendada de otras organizaciones como la Asociación Estadounidense del Corazón es más baja, solo 1,500 miligramos (2/3 cucharaditas) de té por día. Si descubre que ha superado ese límite, es posible que deba reducir su consumo de sal. Si bien las organizaciones varían en la definición de una dieta baja en sodio, en general varía de 1,500 miligramos a 3,000 miligramos por día. Si bien puede resultar sorprendente que el sodio esté presente en muchos alimentos, cuando desee o necesite seguir una dieta baja en sodio, encontrará innumerables alternativas bajas en sodio.
Pasos
Método 1 de 3: cambios en el estilo de vida
No tengas prisa. Es posible que desee eliminar de inmediato todos los alimentos con alto contenido de sodio. Sin embargo, las papilas gustativas necesitan tiempo para adaptarse. Realice los cambios lentamente.- Por ejemplo, puede probar una receta favorita con la mitad de su ingesta habitual de sal. Si deja de usar sodio de forma repentina, es posible que desee renunciar por completo a una dieta baja en sodio.
Cocinar solo. Al igual que un refrigerio casero como la pasta, las comidas rápidas suelen tener un alto contenido de sodio. Las tiendas de comida rápida no son las únicas culpables. La mayoría de los restaurantes de lujo también usan mucha sal para agregar sabor al plato. La sal se agrega a casi todos los ingredientes del plato, ¡incluidos los dulces! Prepare sus propias comidas desde el principio y tendrá el control de su ingesta de sodio.
Compre alimentos frescos. En lugar de carnes listas para comer, compre carnes crudas (frescas o congeladas) y verduras y frutas frescas o congeladas. A excepción de los productos especialmente procesados, las verduras enlatadas a menudo se enriquecen con sal. Sin embargo, la fruta enlatada está perfectamente bien porque generalmente no se usa sal en este caso.
No use tocino, tocino o productos preenvasados con sal agregada. Es decir, ignore la carne enlatada, las salchichas, el salami picante y la carne seca porque todos tienen un alto contenido de sal.
- Si le encantan los sándwiches, intente hornear pollo o ternera durante una semana y córtelos para servir con pan.
Evite los alimentos en escabeche. Los alimentos como las aceitunas o los encurtidos se almacenan en agua salada. Cuando siga una dieta baja en sodio, evítelos.
Evite los condimentos y aderezos para ensaladas. La mayoría de los condimentos y aderezos para ensaladas tienen un alto contenido de sal, por lo que a menos que el empaque diga "bajo en sodio", debe evitarlos.
- Algunos condimentos tienen alternativas bajas en sodio, así que consulte la sección de condimentos.
- Considere hacer su propio aderezo para ensaladas para evitar el sodio en los productos preenvasados. Una simple mezcla de aceites y ácidos (como jugo de limón) hace una salsa deliciosa. La sal es realmente un condimento innecesario.
- Intente hacer una salsa de vinagre casera simple. Mezcle una parte de aceite de oliva con una parte de vinagre balsámico. Puede hacerlo tan simple como eso o agregar algunas hierbas, como condimento italiano. Para un sabor afrutado agregue una cucharada de mermelada y mezcle bien.
Reemplazar. Por ejemplo, pruebe el lomo de cerdo en lugar del jamón. No es tan salado como el jamón, pero el lomo de cerdo puede resultar muy sabroso si se sazona adecuadamente, por ejemplo, con salvia o romero.
- Prueba alternativas interesantes. Por ejemplo, en lugar de migas de pan, intente usar brócoli en polvo para espolvorearlas en los platos. En lugar de freír huevos con mantequilla salada y pan, pruebe la mantequilla sin sal con rodajas de cebolla o pimiento morrón.
Reemplace la sal con otras especias y sabores. Pruebe nuevas combinaciones de condimentos (sin sal), como curry u horneado. Agregue una pizca de vinagre balsámico para obtener un sabor de reemplazo de sal. No use sal en la mesa y use pimienta en su lugar. Hay muchas formas de agregar sabor al plato sin agregar sal.
Intente marinar la carne y las verduras con salsa marinada. Use sabores como limón, ajo, cebolla y un poco de aceite de oliva para marinar la carne y las verduras antes de cocinarlas. Marinarlos primero agregará sabor y no le recordará la sal.
Retire el tarro de sal de la mesa. En la mesa, cuando no la alcances, no agregarás sal a tu comida. A veces, agregar sal es solo un acto involuntario. Por lo tanto, simplemente quitar la sal de la mesa le facilitará darse cuenta de esto.
No guarde alimentos ricos en sodio en interiores. Una vez que sepa qué alimentos tienen un alto contenido de sodio y cuáles no, deje de almacenar alimentos ricos en sodio. De esta manera, no tendrá la tentación de usarlos. Sorprendentemente, los quesos sin cremas son bastante ricos en sodio. Si tiene que guardar alimentos ricos en sodio para otro miembro de la familia, trate de guardarlos en un cajón o estante aparte. anuncio
Método 2 de 3: verifique la etiqueta e identifique los ingredientes
Busque una etiqueta de "bajo contenido de sodio". Muestra alimentos con 140 miligramos de sodio o menos por porción.
- También puede buscar productos "sin sodio" (menos de 5 miligramos por porción) y "muy bajos en sodio" (menos de 35 miligramos por porción). Alternativamente, también puede buscar productos "sin sal".
Compruebe la pegatina usted mismo. Incluso si no está etiquetado como "bajo en sodio", es posible que deba determinar cuál es la mejor opción entre algunas marcas. Busque productos que contengan solo alrededor del 5% de su ingesta diaria recomendada de sodio por porción. Recuerde que los niveles bajos de sodio aún pueden ser más que la cantidad diaria recomendada de sodio. No olvide que solo se basan en pautas muy generales y su ingesta puede ser más especial y específica.
Tenga en cuenta el tamaño de la porción. Si una lata de sopa está etiquetada como "baja en sodio" y consta de dos porciones, entonces tendrá el doble de sodio en la etiqueta si se queda sin ambas a la vez.
Mira el menú. Hoy en día, muchos restaurantes ofrecen menús con valiosa información que los acompaña. En ocasiones, es posible que deba buscar menús en línea antes de ir a un restaurante o solicitar información nutricional del menú a un camarero. O, alternativamente, puede solicitar opciones bajas en sodio o preguntar si ciertos platos se pueden preparar con menos sal.
- No olvide que incluso puede usar este consejo en una tienda de comida rápida. Muchas tiendas de comida rápida ofrecen papas fritas sin sal a pedido.
Mantenga una lista de alimentos ricos en sodio. Pégalo en el refrigerador para que puedas verlo a menudo. De esa forma, siempre sabrás cuál es la mejor opción a la hora de picar.
- La lista de alimentos ricos en sodio puede incluir encurtidos, aceitunas, tocino, ketchup, salsas, patatas fritas, galletas saladas, sopas, salsas y condimentos.Una lista baja en sodio puede incluir verduras frescas, fruta fresca, carnes frescas o congeladas, nueces, yogures y cereales integrales.
Piense en los posibles niveles de sal en los alimentos. Incluso la cantidad más pequeña de sal puede acumularse y, tal vez, se ha olvidado de incluir la sal en alimentos como la leche o el pan; ambos pueden contener 130 miligramos o más de sal por porción. Aunque está en la categoría "bajo en sodio", puede calcular mal su ingesta diaria de sodio sin tener en cuenta todos los alimentos que consume. Recuerde que incluso los dulces pueden enriquecerse con sal. La sal aumenta la dulzura y, por lo tanto, se usa en muchos postres y otros dulces. anuncio
Método 3 de 3: Comprender la complejidad del sodio
Comprenda por qué el sodio es importante. Necesita una cierta cantidad de sodio en su dieta. El sodio juega un papel importante en el mantenimiento de la función corporal. Ayuda a que los músculos funcionen y ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos por todo el cuerpo. También ayuda a mantener los fluidos corporales en la proporción correcta.
Sepa lo que le sucede al sodio. El sodio es metabolizado por los riñones. Es decir, los riñones son responsables de asegurar que la cantidad correcta de sodio ingrese al torrente sanguíneo. Cuando se sienten inadecuados, los riñones almacenan más sodio para que el cuerpo funcione normalmente. Cuando toma demasiado, normalmente, los riñones excretarán el exceso con la orina. A veces, sin embargo, no puede eliminar el exceso de sodio. Al mismo tiempo, el sodio se pierde al sudar.
Comprenda lo que sucede cuando el cuerpo tiene exceso de sodio. Aunque los médicos aún no se han puesto de acuerdo sobre el efecto exacto, demasiado sodio en el cuerpo puede elevar la presión arterial. La mayoría cree que esta condición aumenta la cantidad de sangre en el cuerpo, lo que a su vez le indica al cuerpo que aumente la presión arterial.
Conocer las enfermedades dificulta el mantenimiento del equilibrio de sodio en el cuerpo. Por ejemplo, la insuficiencia cardíaca congestiva y los problemas renales pueden dificultar que el cuerpo mantenga el equilibrio de sodio. Por lo tanto, es probable que su médico le pida que siga una dieta baja en sodio si tiene una de estas afecciones. anuncio
Consejo
- Llevar un diario de alimentos durante una semana puede ayudar. Registre todo lo que ha utilizado, incluidas las bebidas y las especias, y determine cuánto sodio hay en cada plato. Elimine la fuente más rica de sodio y reemplácela con opciones sin sodio o bajas en sodio.
- Recuerde beber muchos líquidos independientemente de la cantidad de sodio que consuma. Esto es especialmente importante cuando se consumen alimentos ricos en sodio.
- Si solo tiene alimentos preenvasados, intente reemplazar los paquetes de condimentos. Por ejemplo, si tiene fideos ramen instantáneos, no use paquetes de condimentos y en su lugar agregue verduras frescas con un poco de mantequilla. También puede intentar cocinar en caldo de pollo bajo en sodio. Aunque aún permanece, la cantidad de sal en los fideos no es tanta como cuando se usa el paquete de condimentos.
