Contenido

• Consejo
• Advertencia

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Estire los brazos frente a la cara o frente al pecho de manera controlada.
• Baja el trasero al suelo como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Baje las nalgas de modo que los muslos queden paralelos al suelo, pero no empuje las rodillas sobre los dedos de los pies.
• Manteniendo la espalda recta y la cabeza en alto al hacer esta postura, trate de distribuir su peso de manera uniforme entre las piernas.
• Levántate lentamente hasta la posición inicial y luego haz de 8 a 10 veces más.

Practica el primer paso. El escalón frontal también es un gran ejercicio para tonificar los glúteos. El paso anterior se realiza de la siguiente manera:

• Párate derecho, luego da un largo paso a la derecha hacia adelante. Doble ambas rodillas hasta que formen un ángulo recto. Mantenga la rodilla izquierda fuera de los dedos de los pies y no permita que su rodilla izquierda toque el suelo.
• Cuando dé un paso, mantenga la espalda recta y la cabeza erguida. Intenta apretar tus abdominales mientras das un paso para que tus abdominales se muevan al mismo tiempo.
• Regrese lentamente su pie a la posición inicial, luego repita con el pie izquierdo hacia adelante. Continúe haciendo esto hasta que cada pierna sea 10 veces.

Realiza levantamientos de piernas. Los levantamientos de piernas se realizan en una posición reclinada de la cadera. Este es un ejercicio eficaz si desea ejercitar los glúteos y la espalda baja al mismo tiempo. Los ejercicios de levantamiento de piernas son los siguientes:

• Acuéstese sobre su cadera derecha con la cabeza apoyada en su codo derecho. Si lo desea, puede doblar la rodilla derecha pero mantener la pierna izquierda estirada y a lo largo de la espalda.
• Manteniendo los pies paralelos al suelo, maximice la elevación de la pierna izquierda sin mover las caderas. Puede usar su mano izquierda para sostener sus caderas para evitar que sus caderas se inclinen hacia atrás.
• Aprieta los glúteos mientras levantas las piernas y tratas de mantener firmes los abdominales. Baje lentamente las piernas hasta la posición inicial, luego repita de 8 a 10 veces antes de pasar a la otra pierna.
• Puede usar pesas para los tobillos alrededor de las rodillas para aumentar la resistencia y hacer que el movimiento sea más difícil de realizar.

Haz una patada en el trasero. Las patadas a tope con una sola pierna te permiten ejercitar tus glúteos y, al mismo tiempo, fortalecer la zona lumbar. Proceder de la siguiente:

• Entre en una posición de rodillas con las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas alineadas debajo de las caderas.
• Manteniendo la rodilla en un ángulo de 90 grados, levante la pierna derecha tan alto como hacia atrás. Aprieta tus glúteos al levantar las piernas.
• Mantenga el cuello alineado con la columna vertebral al hacer esto; no intente mantener la cabeza erguida. También evite arquear la espalda al levantar las piernas.
• Baja las piernas a la posición inicial y repite de 8 a 10 repeticiones más. Luego repite con la pierna izquierda.
• Si desea un ejercicio más desafiante, puede mantener las piernas rectas mientras levanta en lugar de doblar las rodillas, o usar mancuernas en los tobillos para aumentar la resistencia.

Ejercicios de levantamiento de glúteos. El levantamiento de glúteos es fácil de hacer, ¡pero puede traer excelentes resultados! ¡No hay caza perfecta sin él! Proceder de la siguiente:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de los hombros. Tus talones deben tocar tus nalgas y tus palmas deben estar presionadas contra el piso.
• Levanta las caderas del piso mientras aprietas los glúteos y se pliegan. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta oblicua desde la rodilla hasta el hombro.
• Mantenga la barbilla ligeramente hacia abajo cuando levante y recuerde que la fuerza del levantamiento de la cadera son los músculos de los glúteos, no los isquiotibiales. Baja lentamente tu trasero al piso y continúa de 8 a 10 repeticiones más.

Practica apartarse. El paso lateral es fácil de hacer, pero efectivo para tonificar los glúteos. En primer lugar, necesitará un banco que se ajuste a su distancia a pie y un juego de mancuernas de más de 2 kg (opcional).

• Párese al lado derecho de su silla y sostenga mancuernas en cada mano (si corresponde) frente a sus muslos.
• Pise el pie derecho de lado en la silla y mantenga la pierna izquierda estirada en el aire.
• Mantenga esta posición durante tres segundos, mientras aprieta los glúteos durante todo el tiempo.
• Regrese a la posición inicial y repita de 10 a 15 veces antes de ejercitar la otra pierna.

Levantamiento de pesas tradicional. Este levantamiento de pesas trabaja todo el cuerpo, pero también es especialmente bueno para tonificar los glúteos y los isquiotibiales. Necesita un juego de pesas que pesen más de 2 kg en cada lado, pero un peso de 5-7 kg será más efectivo. Levante pesas de la siguiente manera:

• Coloque las mancuernas en el piso frente a usted, de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
• Ahora haga una sentadilla sentada (como se describe arriba), manteniendo la cabeza y el pecho en alto.
• Sostenga dos mancuernas al mismo tiempo con las palmas hacia el cuerpo. Asegúrese de que los brazos estén completamente rectos y la espalda no arqueada.
• Levanta lentamente el cuerpo hasta la posición de pie estirando las piernas y contrayendo los glúteos. Empuja los hombros hacia atrás y las caderas hacia adelante.
• Gire las caderas hacia adelante, afloje suavemente las rodillas y baje las mancuernas lo más cerca posible del suelo sin sentir dolor o malestar en la espalda.
• Manos todavía sosteniendo las mancuernas, levantando el cuerpo a una posición erguida. Contracción muscular y glúteos.
• Repita los pasos anteriores de 10 a 15 veces.

Reafirma tu trasero con ejercicio aeróbico. Para un trasero tonificado, no solo gire en torno a ejercicios de estiramiento y levantamiento. ¡Puedes incorporar glúteos en tu entrenamiento cardiovascular diario!

• Los ejercicios aeróbicos combinados con el podio de baile son ejercicios que ayudan a mejorar la forma del trasero. Puedes registrarte para unirte al gimnasio o comprar tu propia plataforma de baile en casa a través de tutoriales en video.
• Caminar o trotar cuesta arriba lo ayudará a aprovechar al máximo sus glúteos y muslos, para que pueda hacer ejercicio al aire libre y caminar. Si no tiene ganas de hacer ejercicio al aire libre, puede usar la caminadora en el gimnasio o instalar una caminadora con una pendiente más pronunciada de lo habitual.
• Otras máquinas adecuadas para usar son la cinta de correr y la bicicleta, que son excelentes para hacer cardio y tonificar glúteos y piernas al mismo tiempo.
• Recuerde que el ejercicio corto y de alta intensidad ayuda a desarrollar los músculos, mientras que el ejercicio a largo plazo de menor intensidad ayuda a tonificar.

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Parte 2 de 2: Hacer ejercicio para reafirmar los senos

1. 

   Hacer flexiones. Las lagartijas son excelentes ejercicios para el pecho, que tonifican los músculos del pecho, los brazos y los hombros. Proceder de la siguiente:
   • Ingrese a una tabla con las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros, los pies descansando sobre la parte superior de los pies.
   • Bájese lentamente al suelo doblando los codos. Recuerde mantener la espalda recta y contraer los músculos abdominales.
   • Vuelva a levantar la tabla y luego repita 15-20 veces más.
   • Si este ejercicio es demasiado difícil, puede ajustarlo manteniendo el equilibrio sobre las rodillas en lugar de la parte superior de los pies.

2. 

   Practica la plancha en T. Este ejercicio ayuda a estirar y desarrollar los músculos del pecho, al mismo tiempo que tonifica los brazos. Debes tener un juego de mancuernas de 2 a 5 kg. Proceder de la siguiente:
   • Sostenga las mancuernas en cada mano y colóquese en una posición de flexión (su cuerpo descansa sobre las mancuernas). Coloque los pies un poco más anchos que las caderas para un equilibrio más estable.
   • Levante la mano derecha en el aire, gire el cuerpo, gire el pecho y la parte superior del cuerpo hacia un lado. Inclina los brazos hacia los hombros y mantén las caderas firmes; solo se mueven el torso y la parte superior del cuerpo. El cuerpo ahora debe formar una "T".
   • Regrese a la posición inicial y luego repita con la mano izquierda. Continúe haciendo esto hasta que cada mano pueda hacer 10 repeticiones.

3. 

   Empuje de pecho: Este ejercicio tonificará los músculos del pecho y moverá los brazos. Debes tener un juego de mancuernas de 2-5 kg ​​para prensas de pecho.
   • Acuéstese boca arriba en el suelo o en un sofá, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia afuera del cuerpo.
   • Doble los codos para que sus brazos formen un ángulo de 90 grados, manteniendo los bíceps paralelos a los hombros.
   • Estire lentamente los brazos hacia el techo, recostándose justo por encima del pecho.
   • Lleve lentamente los brazos a la posición inicial y luego repita de 15 a 20 veces más.

4. 

   Haz compresiones de pecho. Las compresiones torácicas ayudan a desarrollar los músculos del pecho. Debe tener un juego de mancuernas de 2 a 5 kg para las compresiones torácicas.
   • Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
   • Sostenga una mancuerna en cada mano y extienda los brazos, casi paralelos a los hombros.
   • Levante los brazos, las palmas una frente a la otra, hasta que las manos casi se toquen frente a su pecho. ¡Imagina que estás a punto de abrazar a alguien con fuerza!
   • Lleve lentamente los brazos a la posición inicial y luego repita de 15 a 20 veces más.

5. 

   Practica apretar los codos. Este simple ejercicio ejercita los músculos del pecho. También necesitará mancuernas.
   • Ponte de pie con mancuernas en cada mano. Levanta las mancuernas al nivel de los ojos y dobla los codos en un ángulo de 90 grados. Imagina que los brazos son las dos columnas a lo largo de la portería en el fútbol.
   • Junta los codos y mantén los brazos paralelos. No deje que las mancuernas caigan por debajo del nivel de los ojos.
   • Abre los codos nuevamente y vuelve a la posición inicial. Continúe haciendo esto por otras 15-20 veces.

6. 

   Practica pilates o yoga. Estos ejercicios apenas mejoran directamente la forma del pecho, pero sí mejoran el físico y, por lo tanto, crean una belleza general para todo el cuerpo. Si tienes los senos grandes, tu cuerpo definitivamente soportará peso, lo que provocará que los hombros se caigan y te provoquen dolor de cuello.
   • Averigua si hay yoga o pilates en tu zona, o el gimnasio que los ofrece. Quizás ofrecen clases de estiramiento que incorporan yoga y pilates.
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Consejo

• ¡No exageres! El cambio no puede ocurrir después de uno o dos días, pero hay que tener paciencia para tener un cuerpo hermoso y saludable.
• Bebe agua y duerme mucho para mantenerte despierto e hidratado al hacer ejercicio.
• Cree una rutina de ejercicio regular. Ésta es la parte más importante del proceso. Si no hace ejercicio al menos una vez cada pocos días, la masa muscular disminuirá, el pecho y los glúteos perderán firmeza, por lo que debe establecer un régimen y seguirlo regularmente.
• Descanse durante 40-60 segundos después de cada sesión de ejercicio.
• Use pesas en todos los ejercicios para obtener resultados más rápidos

Advertencia

• Aunque debe seguir haciendo ejercicio con regularidad para obtener los resultados que desea, no se exceda para evitar el daño muscular.
• Tenga cuidado de no lastimarse esforzándose demasiado. Si se siente mareado o abrumado, tómese un descanso antes de continuar con el ejercicio.