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• Pasos
• Consejo

Cuando la mayoría de las culturas están obsesionadas con el físico delgado y los métodos de pérdida de peso, las personas que buscan ganar peso a menudo tienen dificultades para encontrar ayuda. El aumento de peso en ciertas partes del cuerpo, como las caderas, requiere un entrenamiento deliberado para ayudar a desarrollar grupos de músculos alrededor de esas partes. Recuerde que a medida que sus caderas aumentan unos centímetros, también lo hará la circunferencia de su cadera. Puede aumentar sus caderas estableciendo un régimen de ejercicios que se dirija al área de la cadera y cargando más calorías para apoyar el crecimiento muscular alrededor de las caderas.

Pasos

Parte 1 de 3: Haz ejercicios aeróbicos para ganar más de 2 cm de caderas

1. 

   Practica con el maestro de escaleras. Los ejercicios cardiovasculares, como los que se realizan con la cinta para correr, pueden ayudar a fortalecer los músculos alrededor de las caderas y los glúteos. La incorporación de la máquina para subir escaleras como una forma de cardio puede ayudar a aumentar el tamaño de la cadera.
   • Los estudios han demostrado que subir escaleras utiliza el 24% de los glúteos y los músculos de la cadera.
   • Trabaje en las escaleras 1-2 veces por semana durante al menos 30 minutos cada vez.
   • Para aumentar la intensidad del ejercicio mientras se concentra en las caderas y los glúteos, inclínese hacia adelante mientras camina y no se agarre a los pasamanos. Esto obligará a su cuerpo a utilizar más músculos de los glúteos.
   • Da pasos largos, casi dos pasos al mismo tiempo. Esto aumentará la tasa de trabajo de los glúteos.

2. 

   
   
   Practica con la elíptica. Otra máquina de cardio que puede ayudar a tonificar los glúteos y las caderas y aumentar las caderas es la elíptica. Con esta máquina, tendrás la oportunidad de ejercitar los músculos de tus glúteos y caderas.
   • La elíptica utiliza aproximadamente un 36% más de glúteos y músculos de la cadera, un poco más que la subida de escaleras.
   • Trabaje en la elíptica durante al menos 30 minutos. Sin embargo, para un entrenamiento completo, intente hacerlo durante 15 minutos con la caminadora y 15 minutos en la elíptica.
   • Para concentrarse en los glúteos y las caderas, preste atención a presionar el pie, primero con el talón. Empuja las caderas ligeramente hacia atrás para que tu trasero sobresalga un poco. Esta es una pose que ayuda a apuntar a los glúteos y los músculos de las caderas.

3. 

   
   
   Camine o trote en la caminadora. Correr es un ejercicio cardiovascular muy eficaz. En general, este es un gran ejercicio para las nalgas y las caderas. Sin embargo, la máquina para correr le permitirá utilizar la función de pendiente y es una excelente manera de aumentar sus caderas.
   • Caminar o trotar en la caminadora puede mejorar los músculos de los glúteos y la cadera al ritmo más alto, casi el 50%.
   • Camine o trote en la caminadora durante al menos 30 minutos. Nuevamente, una combinación de ejercicios cardiovasculares puede ayudar a que el trasero y las caderas se muevan de diferentes maneras y aumentar la efectividad de su entrenamiento.
   • Para concentrarse realmente en sus caderas, aumente la pendiente en la caminadora. Esto ejercerá más presión sobre los glúteos y las caderas, a la vez que hará que la parte inferior del trasero sea más firme.
   • Otra opción es caminar de lado en la cinta. Ponga la máquina para correr en modo pendiente y comience a baja velocidad. Camine sobre la máquina caminando en diagonal de un pie al otro. Esto creará la tensión necesaria en sus caderas para ayudar a desarrollar los músculos.

4. 

   
   
   Toma una clase de ciclismo en el lugar. Si desea quemar más calorías y tonificar sus caderas, podría considerar inscribirse en una clase de ciclismo en el lugar. Este es un gran ejercicio para ayudar a tonificar las caderas, los glúteos y los muslos.
   • El ciclismo puntual utiliza los músculos alrededor de las caderas y los glúteos. La postura hacia arriba y hacia abajo y el cambio de resistencia hacen que el ciclismo en el lugar sea un gran ejercicio para aumentar las caderas.
   • Para concentrarse realmente en sus caderas, siéntese un poco hacia atrás en el sillín y presione firmemente los pedales. Incluso puedes ajustarlo para aumentar la resistencia.
   • Si está montando de pie, empuje el trasero hacia atrás. Esta es también una pose que requiere que te mantengas estable con los glúteos y los músculos de las caderas.

5. 

   Tómate tu tiempo para recuperarte. Su plan de ejercicio debe tomar al menos un día libre a la semana para evitar estancamientos y darle tiempo a su cuerpo para recuperarse. Combine diferentes ejercicios y entrenamientos para ayudar a mantener la motivación. anuncio

Parte 2 de 3: Combinando ejercicios de desarrollo de fuerza con propósito

1. 

   Poses de puente. Muchos ejercicios de fortalecimiento de la fuerza pueden ayudar a desarrollar masa muscular y tonificar tanto los glúteos como los músculos de la cadera. La postura del puente o el levantamiento de glúteos es un buen ejercicio para incluir en su programa de entrenamiento, ya que moviliza tanto los glúteos como los músculos de la cadera.
   • Comience el ejercicio en posición supina. Coloque los brazos cerca del piso a cada lado y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Tus pies están en el suelo.
   • Manteniendo las rodillas dobladas, empuje la pelvis hacia arriba con los glúteos. Deténgase cuando su espalda forme una línea recta.
   • Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda. Baja lentamente el trasero hasta el suelo y repite este ejercicio unas cuantas veces más.

2. 

   Incorpora sentadillas. Las sentadillas son ejercicios clásicos que pueden ayudar a tonificar toda la parte inferior del cuerpo, pero utilizan específicamente los glúteos y los músculos de la cadera. Además, con muchas variaciones, realmente puedes concentrarte en las caderas.
   • Párese, con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados desde su torso.
   • Baje las rodillas e inclínese hacia atrás, con la espalda recta. Baja hasta que tus muslos estén casi paralelos al suelo. Deberías empujar tu trasero hacia atrás.
   • Mantenga la posición en cuclillas durante unos segundos, luego empuje hacia arriba. Trate de levantar los glúteos.
   • Para aumentar la intensidad de las sentadillas, puede usar dos mancuernas (una en cada mano) o levantar la barra sobre el hombro.
   • Agregue levantamientos laterales de piernas para concentrarse más en sus caderas. Cuando vuelva a ponerse de pie, estire una pierna hacia un lado. Alterne uno al lado del otro después de cada ritmo de sentadillas.

3. 

   Haz estocadas. Al igual que las sentadillas, las estocadas son para glúteos y caderas. Para mantenerse equilibrado y estable, debe confiar en la fuerza de sus caderas.
   • Párese derecho, con los pies separados a la altura de las caderas. Mano sosteniendo la mancuerna, paso a la derecha, paso hacia adelante aproximadamente 1 metro
   • Bájese con la rodilla derecha doblada hacia adelante y la rodilla izquierda tocando el suelo. Baja hasta que tu muslo derecho esté paralelo al piso.
   • Empuje hacia atrás para ponerse de pie. Asegúrese de levantarse con la pierna derecha, no use la pierna izquierda. Repita con el otro lado, haciendo cada lado 8 veces.
   • Una variación de un ejercicio que puede ayudar a concentrarse en las caderas son las flexiones laterales. En lugar de dar un paso adelante, hazte a un lado. Realiza ambas piernas alternativamente.

4. 

   Prueba con elevaciones laterales de piernas. Un ejercicio especial que se enfoca en los músculos de la cadera es el ejercicio de inclinación y elevación. Incorpora este ejercicio con estocadas, sentadillas y puentes.
   • Acuéstese sobre su lado derecho. El brazo debe colocarse de modo que la mano apoye la cabeza, con la parte superior del brazo apoyada en el suelo. La mano izquierda se puede colocar en la cadera o en el suelo frente a usted.
   • Apriete los músculos abdominales, levante lentamente la pierna izquierda hacia arriba. Mantenga los pies rectos y los dedos estirados.
   • Levanta las piernas lo más alto posible. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego baje lentamente.
   • Repita esto de 8 a 10 veces con la pierna izquierda, luego muévase al otro lado y haga el ejercicio de la pierna derecha.
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Parte 3 de 3: Siga la dieta para ganar más de 2 cm de caderas

1. 

   Aumente su ingesta diaria de calorías. Para ganar más de 2 cm de caderas, necesitará comer un poco más. Necesita agregar calorías adicionales para reponer el combustible que necesita para aumentar el tamaño de sus caderas.
   • Al igual que con la pérdida de peso, no podrá aumentar de peso localmente. Necesita aumentar de peso de forma lenta y segura para que todo el cuerpo tenga un aumento en sus caderas.
   • Puede hacer esto agregando 250-500 calorías por día.
   • Por ejemplo, si actualmente consume 1.800 calorías por día, intente aumentar su ingesta diaria de calorías a 2.050 - 2.300.
   • Intente llevar un diario o usar la aplicación de diario de alimentos en su teléfono inteligente para calcular su ingesta actual de calorías. De esa manera, sabrá a qué nivel apuntar para ganar peso.

2. 

   Consuma tres comidas al día y una o dos meriendas. Para aumentar su ingesta de calorías, deberá aumentar su ingesta de alimentos. Puede aumentar el tamaño de su porción o comer más veces durante el día.
   • Una de las formas más fáciles y sencillas de aumentar de peso es comer más veces durante el día.
   • Además de las tres comidas al día, intente agregar un cuarto refrigerio o agregar 1-2 refrigerios.
   • Cuando come más comidas, no se sentirá demasiado lleno después de una comida con mucha comida y se mantendrá con energía durante todo el día.

3. 

   Elija alimentos nutritivos y ricos en calorías. Otro factor a tener en cuenta es el tipo de comida que consume. Debe agregar alimentos con un contenido calórico más alto para que el total de comidas o refrigerios adicionales alcance las 250-500 calorías por día.
   • Los alimentos ricos en calorías facilitarán un poco su objetivo. Por ejemplo, si solo agrega un pequeño plato de ensalada a la cuarta comida, solo obtendrá 100 calorías o menos.
   • En cambio, concéntrese en alimentos con alto contenido de calorías. Los alimentos ricos en proteínas y grasas saludables son un buen punto de partida. Pruebe alimentos como: nueces, aguacates, productos lácteos, huevos y pescados grasos.
   • Por ejemplo, puede agregar calorías adicionales con bocadillos saludables como: mantequilla de maní y una manzana, 2 huevos duros, nueces y bayas secas, o yogur griego con crema completa y nueces.
   • Evite agregar calorías con alimentos no saludables como dulces, alimentos fritos, comidas rápidas y alimentos “chatarra” (bocadillos).

4. 

   Concéntrese en las proteínas. Además de aumentar su ingesta de calorías, también debe asegurarse de llevar una dieta rica en proteínas. Esto es necesario, ya que la proteína es un nutriente importante para la síntesis muscular y el suministro de energía.
   • Para asegurarse de obtener suficiente proteína todos los días, debe comer 1-2 porciones de proteína con cada comida.
   • Cada porción debe medirse con precisión. Mida ½ taza u 80-120 gramos de proteína por porción.
   • Pruebe alimentos como: aves, res, cerdo, productos lácteos, huevos, nueces, frijoles, tofu y mariscos.
   • Aunque una dieta alta en proteínas es importante, aún necesita comer una variedad de otros alimentos como frutas, verduras y cereales integrales.
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Consejo

• Registre su ejercicio para realizar un seguimiento del progreso. Puede registrar sus actividades de ejercicio, las medidas de las caderas y tomar notas sobre los desafíos o éxitos para aumentar la medida de su cadera.
• Intente controlar su porcentaje de grasa corporal además del peso. Esto puede darle energía y darle una visión realista de cómo está cambiando su cuerpo.
• Divida sus objetivos en objetivos más pequeños. En lugar de intentar agregar más de 2 centímetros de caderas, concéntrese en la idea de que simplemente agregue más de 1 centímetro en cada lado (porque tiene dos caderas). La tarea de agregar más de 1 cm suena dos veces más fácil. Y esa es la matemática contemporánea para ti.