Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

Es difícil conseguir músculos fuertes, pero el camino por delante es solo uno. Puede ganar músculo "rápidamente", sin embargo, existen algunas ventajas y desventajas, como aumentar la grasa con la masa muscular y renunciar a otras actividades como correr. para que su cuerpo pueda concentrarse en desarrollar músculo. Necesita comer más, usar la estrategia de entrenamiento adecuada y usar ejercicios destinados a agrandar sus músculos.

Pasos

Parte 1 de 3: Entrenamiento para aumentar el músculo

1. 

   Empiece con ejercicios básicos de fuerza. La mayoría de los ejercicios para las partes principales de su cuerpo deben comenzar con lo básico, los ejercicios de fuerza con múltiples articulaciones le permiten levantar más peso total, como usar una silla de ejercicios para el pecho o una máquina de ejercicios. Músculos delta, barra para la espalda y sentadillas con las piernas Esto le permite levantar pesos más pesados ​​durante estos ejercicios, mientras todavía está fuerte y tiene suficiente energía para estimular un mejor crecimiento muscular.

2. 

   
   
   Practica tanto como puedas. El entrenamiento de alta intensidad es la clave para desarrollar músculo. Los ejercicios ligeros y uniformes de estiramiento no son suficientes para crear el estado adecuado para que los músculos se descompongan y se reconstruyan. Planifique hacer ejercicio de 30 a 45 minutos una vez, de 3 a 4 veces a la semana (día por medio). Esto puede parecer un plan sorprendente y manejable, pero tenga en cuenta que durante cada sesión de entrenamiento, debe entrenar a la mayor intensidad posible. Sus músculos definitivamente se sentirán adoloridos al principio, pero las cosas se volverán más fáciles una vez que el ejercicio se convierta en un hábito.
   • Durante cada sesión de entrenamiento, levante el mayor peso que pueda y realice los movimientos correctos. Pon a prueba tus límites para averiguar qué peso debes levantar levantando pesas con diferentes pesos. Debe poder hacer 3-4 series de 8-12 levantamientos de pesas sin dejar caer pesas. Si no puede hacerlo, baje las mancuernas. En general, alrededor de 6-12 levantamientos de pesas estimularán el crecimiento muscular, mientras que menos levantamientos de pesas aumentarán la fuerza en lugar del tamaño de los músculos.
   • Si puede levantar 10 o más pesos sin sentir que sus músculos se calientan, agregue más peso. No podrá volverse más musculoso a menos que haga su mejor esfuerzo.

3. 

   
   
   Levantamiento explosivo de pesas. Esto significa levantar pesas a alta velocidad, pero bajarlas lentamente.

4. 

   Practica posturas correctas. Para desarrollar las habilidades correctas, realice todos los pesos con las poses correctas. Principiantes, trate de mantener su objetivo de levantamiento de pesas dentro de su rango de fuerza. Practique hábitos correctos para todos los ejercicios. No practique de la manera incorrecta cuando recién esté comenzando.
   • Debe poder completar todos los movimientos del ejercicio sin tener que inclinarse o cambiar de posición. Si no puede, entonces necesita levantar pesos más livianos.
   • En la mayoría de los casos, comenzará por estirar los brazos o las piernas.
   • Entrena con tu entrenador en varias sesiones para que puedas aprender los movimientos correctos de los diferentes ejercicios antes de hacerlo por tu cuenta.

5. 

   
   
   Grupos de músculos alternativos. No querrás ejercitar el mismo grupo de músculos con todos los ejercicios o terminarás lastimando tus músculos. Alterna grupos de músculos para que en cada entrenamiento, trabajes cada hora con alta intensidad para diferentes grupos de músculos. Si hace ejercicio tres veces por semana, intente lo siguiente:
   • Primer ejercicio: ejercite su pecho, bíceps y tríceps.
   • Ejercicio dos: concéntrate en tus pies.
   • Ejercicio 3: vuelve a practicar los abdominales y los músculos del pecho.

6. 

   Evite la repetición constante. Si hace una cosa por ejercicio una y otra vez, no mejorará. Debe agregar más peso y, a medida que se familiarice con los nuevos pesos, cambie de ejercicio. Sea consciente del entrenamiento que está haciendo y tenga cuidado cuando sus músculos no parezcan haber cambiado por un tiempo; Eso podría ser una señal de que debes cambiar de mancuerna.

7. 

   Descanse entre entrenamientos. Para aquellos con un metabolismo rápido, el período de descanso es tan importante como el ejercicio. Su cuerpo necesita tiempo para desarrollar músculo sin quemar mucha energía para realizar otras actividades. Trotar y otros ejercicios cardiovasculares pueden obstaculizar el crecimiento muscular. En cambio, relájese entre los entrenamientos. Duerma bien por la noche para refrescar su cuerpo para su próximo entrenamiento.

8. 

   Desarrolla la conexión mente-músculo. Las investigaciones confirman que modificar la conexión entre la mente y los músculos puede optimizar el resultado de su entrenamiento. En lugar de concentrarte en tu rutina, o en la rubia a tu lado, trata de adoptar la mentalidad de entrenamiento muscular para ayudar a aumentar tus resultados. He aquí cómo hacerlo:
   • Imagínese el objetivo del crecimiento muscular al completar todos los levantamientos de pesas.
   • Si está levantando pesas con una mano, coloque la otra en el área del músculo que espera que se desarrolle. Hacer esto puede ayudarlo a sentir exactamente dónde se ejercitan sus músculos y ayudarlo a reenfocar sus esfuerzos.
   • Recuerde, no es el peso en la barra; es el efecto de ese peso en sus músculos, lo que lleva al aumento de tamaño y fuerza que persigue. Esto tiene mucho que ver con tu forma de pensar y en qué te concentras.
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Parte 2 de 3: Comer para aumentar la masa muscular

1. 

   Consuma alimentos ricos en calorías. Debe obtener energía de alimentos nutritivos, que le darán a su cuerpo el combustible adecuado para un rápido crecimiento muscular. Los alimentos con alto contenido de azúcar, harina blanca, grasas trans y aditivos son ricos en calorías pero bajos en nutrientes, aumentarán la grasa en lugar de la masa muscular. Si desea que los músculos crezcan y se vean sólidos, debe seguir una lista de alimentos de todos los diferentes grupos de alimentos.
   • Coma platos ricos en proteínas como bistec y rosbif, pollo asado (con piel y carne oscura), salmón, huevos y cerdo. La proteína es muy importante cuando hace ejercicio para desarrollar músculo. Evite el tocino, las salchichas y otras carnes saladas, que contienen aditivos y no son buenas para usted cuando come mucho.
   • Coma una variedad de frutas y verduras. Te proporcionan fibra y nutrientes esenciales y mantienen tu cuerpo hidratado.
   • Consuma cereales integrales como avena, trigo, cebada y quinua en lugar de pan blanco, galletas, pasteles, tortitas, waffles y alimentos similares.
   • Coma legumbres y nueces como frijoles negros, frijoles rojos grandes, frijoles de aguacate, nueces, nueces, maní y almendras.

2. 

   Come más de lo que crees que necesitas. ¿Come cuando tiene hambre y se detiene cuando se siente lleno? Esto puede parecer normal, pero cuando intentas ganar músculo rápidamente, necesitas comer más de lo habitual. Agregue una porción a cada comida, y más, si puede. Su cuerpo necesita combustible para desarrollar músculo: eso es todo.
   • Un buen desayuno para el desarrollo muscular debe incluir un tazón de avena, 4 huevos, 2 o más jamón asado, una manzana, una naranja y un plátano.
   • Para el almuerzo, puede comer sándwiches de pollo con pan integral, un puñado de nueces, 2 aguacates y una ensalada grande de col rizada y tomates.
   • Para la cena, coma un bistec grande u otra proteína, papas y verduras, y una segunda porción de todo lo anterior.

3. 

   Coma al menos 5 comidas al día. No espere hasta que su estómago vuelva a gruñir; Necesitas recargar tu cuerpo constantemente mientras estás en la fase de entrenamiento para ganar músculo. Esto no durará para siempre, ¡así que intenta disfrutarlo! Come dos comidas más además del desayuno, el almuerzo y la cena.

4. 

   Toma suplementos pero no confíes en ellos. No puede confiar en las cremas proteicas que aumentan las proteínas para hacer el trabajo de su entrenamiento. Para desarrollar músculo, necesita obtener la mayor parte de su energía de alimentos ricos en energía. Sin embargo, puede acelerar el proceso tomando una serie de suplementos que han demostrado ser inofensivos para el cuerpo.
   • El suplemento para el metabolismo de las proteínas musculares (creatina) es un suplemento proteico que ha demostrado agrandar los músculos. Esta sustancia está en forma de polvo, mézclela con agua y bébala varias veces al día.
   • Las cremas proteicas como Asegúrese son un buen suplemento para usar cuando tiene problemas para obtener suficiente energía entre comidas.

5. 

   Bebe suficiente agua. Los entrenamientos duros, que debes ejercitar para ganar músculo, pueden deshidratarte rápidamente. Solucione este problema llevando una botella de agua a donde quiera que vaya y bébala cuando tenga sed. En condiciones ideales, conviene beber unos 3 litros de agua al día. Beba más agua antes y después del ejercicio.
   • Deja el azúcar o las bebidas carbonatadas. No ayudarán a su estado físico general y, de hecho, obstaculizarán su progreso en el entrenamiento de fuerza.
   • El alcohol tampoco es útil. Te deshidratan y te dan energía.

6. 

   Conoce mejor tu cuerpo. ¿Qué funciona y qué no? A medida que se cambia, preste atención a lo que sucede con sus músculos. Todos somos diferentes, un alimento que puede no ser útil para una persona, pero sí muy útil para otras. Si no ve una mejora en una semana, cámbielo y pruebe algo más la próxima semana. anuncio

Parte 3 de 3: Centrarse en desarrollar músculo

1. 

   Duerme más de lo habitual. El sueño es muy importante para que los músculos tengan la oportunidad de crecer. Dormir al menos 7 horas por noche es el mínimo, idealmente de 8 a 9 horas de sueño.

2. 

   Concéntrate mucho en el entrenamiento con pesas. Puede disfrutar de las actividades cardiovasculares (deportes, correr, etc.) pero estas ejercerán más presión sobre su cuerpo (músculos, articulaciones) y las utilizarán. se queda sin energía que de otro modo podría usarse para desarrollar músculo. Generalmente, las actividades cardiovasculares deben incluirse en los entrenamientos de salud en general, pero si se está enfocando temporalmente en ejercicios de desarrollo muscular, entonces el enfoque debe estar en el entrenamiento con pesas. Varios meses te ayudarán a lograr tu objetivo. anuncio

Consejo

• Pídale siempre a un amigo que lo vigile durante el levantamiento de pesas difíciles, como acostarse boca arriba para empujar pesas. Esta pose es muy arriesgada y, además, siempre es útil cuando alguien brinda apoyo para lograr algunas flexiones más.
• Mantenerse motivado. Encuentre un compañero de entrenamiento con usted, únase a un foro de entrenamiento con pesas o escriba un diario sobre su progreso en el entrenamiento. Haz lo que te motive.
• Si no tiene pesas en este momento y nunca ha realizado ningún entrenamiento con pesas, comience con lagartijas y barras. Estos ejercicios son la dificultad adecuada para que los haga al principio.
• Inhala solo con el movimiento hacia abajo: comienza en la parte superior de la lagartija y bájate lentamente. Realice lo más bajo posible sin tocar el suelo con el pecho y el estómago. Entonces levántate y empieza de nuevo. Esta es una buena opción cuando no estás lo suficientemente bien como para hacer las flexiones por completo.

Advertencia

• Hacer demasiado ejercicio puede ser perjudicial para su salud. Sea consciente de su condición y limite sus esfuerzos para evitar lesiones.
• Evite tomar demasiados suplementos de conversión de proteínas musculares (creatina), ya que se descomponen en los riñones en moléculas dañinas. Aun así, si no lo usas demasiado, no te hará ningún daño.