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• Pasos

La ansiedad puede interferir e interrumpir su vida diaria, saludable y feliz. Si se siente ansioso en este momento, es posible que se sienta muy molesto y en pánico. Hay muchas medidas efectivas que puede tomar para despedirse de su ansiedad y mejorar su estado de ánimo de inmediato. Para reducir la probabilidad de un próximo ataque de ansiedad, puede incorporar una serie de ejercicios de autoayuda y cambiar su estilo de vida. También puede buscar ayuda de un terapeuta si su vida diaria se ve perturbada por la ansiedad.

Pasos

Método 1 de 4: utilice la técnica de alivio temporal de la ansiedad

1. 

   Práctica respiracion profunda. Respirar profundamente por el abdomen es una de las formas más efectivas de reducir la ansiedad rápidamente. Puede hacer respiración profunda en cualquier lugar y solo le tomará unos minutos sentirse efectivo.
   • Para practicar la respiración profunda, busque un lugar tranquilo y relájese o acuéstese en una posición cómoda.
   • Coloque las manos en la posición del estómago, justo debajo del pecho.
   • Tome respiraciones largas y lentas mientras cuenta hasta 5. Es mejor concentrarse en inhalar el aire profundo en el abdomen que solo en llegar al pecho.
   • Luego contenga la respiración durante unos segundos y exhale lentamente.
   • Continúe respirando lentamente a través de su abdomen durante unos 10 minutos.

2. 

   
   
   Aplicar relajación muscular continua. La relajación muscular continua también es una forma rápida de reducir la ansiedad. La relajación muscular continua ocurre cuando aprieta y afloja simultáneamente un grupo de músculos de su cuerpo, aplicándolo a los músculos desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza.
   • Para relajar continuamente los músculos, comience a recostarse en una posición cómoda.
   • Cierre los ojos y apriete los músculos de los dedos arqueando los dedos.
   • A continuación, suelte y estire los músculos de los pies flexionándolos.
   • Luego, relaje los pies, haciendo lo mismo con la pantorrilla.
   • Continúe apretando y aflojando gradualmente los músculos de su cuerpo hasta la frente.

3. 

   
   
   Llamar a un amigo. Comunicarse con alguien y expresar sus sentimientos también puede ayudar a aliviar la ansiedad. Intente llamar o reunirse con un amigo en persona y expresar sus sentimientos y pensamientos internos.
   • Evite expresar sus sentimientos a través de mensajes de texto o redes sociales, comuníquese con alguien por teléfono o en persona. El chat de video es una opción para usted si no puede salir de casa o del trabajo.

4. 

   
   
   Participa en la actividad física. Cualquier actividad física tiene un efecto calmante en el alma. El ejercicio incluso se considera una forma eficaz de tratar la ansiedad, por lo que si se siente ansioso, el ejercicio es una excelente opción. Puede hacer lo que quiera, pero trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día.
   • Caminar. Caminar puede ser la más simple de todas las actividades físicas. Pruebe una caminata rápida por el vecindario.
   • Asiste a una clase de yoga. El yoga proporciona ejercicios que aumentan la resistencia y la resistencia del cuerpo, combinando técnicas de respiración profunda y meditación para ayudar a reducir la ansiedad y el estrés.
   • Practica bailar en la sala de estar. No tienes que estar afuera para hacer ejercicio. Reproduzca su música favorita y baile con la música en la sala de estar o el dormitorio.

5. 

   Visualiza una escena pacífica. Dibujar un lugar tranquilo y pacífico en tu cabeza te ayudará a calmarte rápidamente. Imagina un lugar favorito, cuyas propiedades incluyen cómo se ve, qué oyes, cómo huele y cómo se siente al respecto. Sumérgete en este espacio de fantasía todo el tiempo que quieras.
   • Por ejemplo, puede imaginar que está sentado en un hermoso prado en verano, viendo las flores silvestres circundantes, oliendo el aroma de las flores, escuchando el sonido de una suave brisa. Sopla y siente el calor del sol brillando en tu piel.

6. 

   Distráete de tus preocupaciones. Un momento de distracción también puede ayudar a aliviar su ansiedad. Intente forzarse a concentrarse en otra cosa mientras esté nervioso. Aproximadamente de 10 a 15 minutos después, sus preocupaciones se disiparán automáticamente.
   • Por ejemplo, puede elegir un libro y comenzar a leerlo, relajarse con una pompa de jabón, jugar con su gato o reorganizar el escritorio.

7. 

   Usa aceites esenciales ayudar a relajarse mentalmente. Siempre se ha sabido que la lavanda ayuda a aliviar la ansiedad en algunas situaciones, como antes de ingresar a un examen. Considere usar una loción corporal con aroma a lavanda o colocar una botella de aceite esencial de lavanda a un lado para que pueda olerlo con más frecuencia.
   • Varios otros aceites esenciales pueden tener el mismo efecto que la manzanilla, monodon, limón y bergamota.

8. 

   Escuche música relajante. Escuchar música también puede ayudar a reducir la ansiedad. La musicoterapia incluso se ha utilizado en la terapia de pacientes en espera de cirugía.
   • Intente escuchar música relajante y relajante, como música clásica, jazz o música moderna.
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Método 2 de 4: Calma tu mente con una estrategia de autoayuda

1. 

   Hágase preguntas sobre su ansiedad. Haz una lista de preguntas que te plantees a propósito la causa de tu ansiedad. Tomarse el tiempo para explicar su ansiedad reduce la carga sobre ella. Puedes hacerte algunas preguntas como:
   • ¿Existe alguna evidencia de que esto esté mal?
   • ¿Qué prueba que la situación realmente no es tan mala como lo que veo?
   • ¿Qué sugiere el peor escenario posible?
   • ¿Cuáles son los otros posibles resultados?
   • ¿Qué consejo le puedo dar a un amigo que tenga este tipo de preocupación o algo así?

2. 

   Haga un horario para los sentimientos de ansiedad. Dado que a veces está expuesto a situaciones de ansiedad, puede ser útil programar un horario de preocupaciones. Le ayuda a limitar la cantidad de tiempo que se preocupa en lugar de permitirse preocuparse durante el día.
   • Programe de 15 a 30 minutos al día para la ansiedad. Idealmente, debería programar esto a la misma hora y en el mismo lugar todos los días.
   • Si su ansiedad no está en un horario regular, anótelo en su lista de notas. Recuerde que más tarde dedicará tiempo a preocuparse por esto.
   • Reflexiona sobre lo que te preocupa durante un tiempo determinado. Incluso puede descubrir que algunas de sus preocupaciones desaparecen cuando esté listo para tomarse el tiempo.

3. 

   Escribe sobre tus sentimientos. Identificar sus emociones y escribirlas en un papel también puede mejorar su estado de ánimo. Cuando se sienta nervioso, siéntese y escriba lo que siente. Es posible que incluso desee llevar un diario para realizar un seguimiento de todos sus pensamientos. Una forma de organizar todas las entradas en su diario de pensamientos es dividir las ideas que desea escribir en 3 columnas.
   • La primera columna podría verse así: ¿Qué está pasando? O, ¿cuál es la situación aquí? En esta columna puede describir dónde se encuentra, qué hacer, con quién, etc.
   • La segunda columna podría verse así: ¿Qué estoy pensando? En esta sección puede escribir sobre su ansiedad actual.
   • La tercera columna podría verse así: ¿Cómo estoy preocupado? En esta columna, puede escribir los números del 1 (No preocupado en absoluto) al 10 (Ansiedad extrema) para representar el nivel de ansiedad.

4. 

   Recuerde que los sentimientos que tiene son temporales. A veces te enfrentas a la ansiedad y es posible que la encuentres persistente como si nunca más te sintieras cómodo. Este sentimiento puede ser bastante aterrador, así que recuerda que es solo un sentimiento temporal.
   • Intente decir cosas como: "Este es solo un período corto de la vida". O, "Estos sentimientos no durarán".

5. 

   Redirigir pensamientos sobre el presente. Centrarse en el pasado o el futuro puede provocar ansiedad; por lo tanto, entrenarse para concentrarse en el presente es una buena forma de reducir la ansiedad. Enfocarse en el presente también le facilita lidiar con los problemas que enfrenta.
   • Para ayudarlo a comprender la realidad, concéntrese en lo que sucede a su alrededor. ¿Quién está ahí? ¿Que ves? ¿Qué hueles? ¿Cómo te sientes?
   • Es posible que desee practicar la meditación de atención plena para concentrarse más en la realidad. La meditación también es una excelente manera de reducir la ansiedad.
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Método 3 de 4: Obtenga ayuda

1. 

   Busque ayuda de un especialista. Si su vida diaria se ve perturbada por la ansiedad, es una buena idea buscar la ayuda de un profesional de la salud mental, como un consejero o terapeuta. La terapia de conversación es una forma poderosa de reducir la ansiedad y aprender a manejar situaciones que surgen de la ansiedad.
   • Por ejemplo, es posible que deba buscar tratamiento si siente que desea mantenerse alejado de su familia o amigos, evitar ir a lugares donde tiene miedo o si tiene dificultades para concentrarse en el trabajo. estudiar debido a la ansiedad.

2. 

   Usa terapia cognitiva. La terapia cognitiva se enfoca en cambiar pensamientos y comportamientos para reducir la ansiedad. Al proporcionar terapia cognitiva con un profesional de salud mental autorizado, identifica, desafía y reemplaza los pensamientos negativos que causan ansiedad.
   • Por ejemplo, puede encontrar que a menudo piensa en sí mismo como "fallaré" y este pensamiento puede causarle ansiedad. Con la terapia cognitiva, aprenderá a reconocer este pensamiento a medida que ocurre y desafiarlo o cambiarlo en un pensamiento positivo como "Haré lo mejor que pueda".
   • Solo debe recibir tratamiento con terapia cognitiva con un especialista autorizado. Pregúntele a su médico si puede utilizar la terapia cognitiva como parte de su programa de tratamiento.

3. 

   Terapia de contacto. La terapia de exposición ayuda a lidiar con el miedo que lo está causando. Con el tiempo, puede aumentar su exposición o enfrentar su miedo durante un período de tiempo más largo. Como resultado, mejorará su miedo y ansiedad.
   • Por ejemplo, si tienes miedo a volar, imagina que estás en un avión. Gradualmente, puede cambiar al aeropuerto directamente, tomar un vuelo corto y luego dirigirse a su destino final de tener un vuelo al otro lado del país o al extranjero.
   • Solo debe recibir tratamiento con terapia de contacto con un especialista autorizado. Si su miedo le está causando ansiedad, pregúntele a su médico sobre el uso de la terapia de exposición en su plan de tratamiento.

4. 

   Pregunte por la medicación. Hay muchos medicamentos para la ansiedad que debe considerar si tiene problemas para recibir otro tratamiento. No olvide que tiene que ver a un psiquiatra (un psiquiatra interno que se especializa en psiquiatría) para que le dé tratamiento. Algunos medicamentos que debe considerar incluyen:
   • Benzodiazepinas. Este es el medicamento contra la ansiedad más utilizado. Este medicamento actúa rápidamente para aliviar la ansiedad, pero también puede hacer que se acostumbre. Es mejor usar este medicamento solo para pacientes con ansiedad severa. Algunas benzodiazepinas incluyen Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (clonazepam) y Ativan (lorazepam).
   • Antidepresivos. Algunos antidepresivos pueden ayudar a reducir la ansiedad, pero se necesitan entre 4 y 6 semanas para que empiecen a funcionar. Algunos antidepresivos populares que se sabe que tratan la ansiedad incluyen Zoloft (sertralina), Paxil (paroxetina), Prozac (fluoxetina), Lexapro (escitalopram) y Celexa (citalopram).
   • Buspirona. Este es un sedante suave que entra en juego después de aproximadamente dos semanas. Es similar a las benzodiazepinas, pero es más suave y causa menos efectos secundarios. La buspirona también tiene menos probabilidades de causar adicción.
   • Bloqueadores beta. Ciertos medicamentos para la presión arterial alta llamados betabloqueantes también son efectivos para tratar los síntomas de la ansiedad física causada por la ansiedad. Esto se considera un medicamento no aprobado porque se usa principalmente para tratar enfermedades cardiovasculares y presión arterial alta. Algunos betabloqueantes incluyen: Tenormin (atenolol) e Inderal (propranolol).
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Método 4 de 4: cambios en el estilo de vida para reducir la ansiedad futura

1. 

   Amplíe su red de grupos de apoyo. A menudo se comunica con familiares y amigos cuando se siente ansioso. Sin embargo, es útil identificar una lista de las personas con las que se siente más cómodo para hablar y hablar.
   • Descubra cómo las personas que le rodean le influyen. Algunas personas pueden empeorar su ansiedad porque son la misma persona con ansiedad. Por ejemplo, si un amigo tiene un problema de ansiedad como tú, es posible que no sea la mejor opción cuando quieras hacer llamadas telefónicas durante la ansiedad.

2. 

   Elimina estimulantes. Los estimulantes, como la cafeína y la nicotina, pueden empeorar la ansiedad. Si bebe muchas bebidas con cafeína, trate de reducir su consumo de cafeína. Si fuma o usa otros productos de tabaco, haga todo lo posible para dejar de fumar.
   • Si es fumador, deje de hacerlo lo antes posible. Además de aumentar la ansiedad, fumar puede causar serios problemas de salud como ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, cáncer y enfisema. Pregúntele a su médico acerca de su programa local para dejar de fumar.
   • Trate de no exceder los 200 mg de cafeína por día. Lo mismo ocurre con el café: No consumas más de 2 tazas de café equivalentes a 227 ml al día.

3. 

   Limite la ingesta de alcohol. El alcohol puede hacer que se sienta mejor por un segundo, pero puede empeorar su ansiedad más adelante. Limite el consumo de alcohol y no use alcohol para lidiar con los sentimientos de ansiedad.
   • Si tiende a emborracharse o se excede para lidiar con la ansiedad, es posible que necesite ayuda para dejar de fumar. Hable con su médico para buscar tratamiento.

4. 

   Siga una dieta equilibrada. Varios estudios han demostrado un vínculo entre los hábitos alimentarios y los niveles de ansiedad. Por lo tanto, renunciar a los alimentos procesados ​​o no saludables y elegir alimentos frescos y más saludables puede afectar positivamente la ansiedad. Intente una comida sana y equilibrada que incluya una amplia variedad de frutas, verduras, carnes magras y carbohidratos complejos.
   • Asegúrese de que los ingredientes de su dieta contengan pescado, como el salmón, que contengan omega-3. Comer alimentos que contengan omega-3 con regularidad es bueno para tratar la ansiedad.
   • Reduzca su consumo de dulces, cereales azucarados, productos horneados y otros alimentos con alto contenido de azúcar. En su lugar, elija frutas cuando quiera comer dulces.
   • Asegúrese de que la composición de la comida contenga carbohidratos complejos, como avena, quinua y pan. Estas fuentes de carbohidratos pueden aumentar la serotonina en su cerebro y ayudarlo a calmarse.

5. 

   Dormir más. No dormir lo suficiente puede provocarle ansiedad, así que asegúrese de dormir ocho horas cada noche. Trate de acostarse a la misma hora cada noche y haga algunas cosas que le ayuden a prepararse para dormir. La preparación puede incluir:
   • reducir la intensidad de la luz de la lámpara
   • Tomar un baño tibio
   • Escuche música a un ritmo suave y escuche ruido de casi la misma intensidad.
   • libros de lectura
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