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• Pasos

Cuando regresa a casa después de un largo día de trabajo, lo más probable es que esté agotado. Sin embargo, incluso con mucho sueño, puede sentirse somnoliento a la mañana siguiente. Aprender a dejar de lado sus preocupaciones, relajarse por la noche y dormir bien por la noche lo mantendrá con energía y listo para el día.

Pasos

Método 1 de 3: prepárate para dormir

1. 

   Crea una sensación de comodidad para ti. No use ropa demasiado ajustada, ajustada o que le haga sentir calor por la noche. Este tipo de ropa será incómoda, lo que dificultará dormir y permanecer despierto toda la noche.

2. 

   
   
   Elimina estimulantes. Por ejemplo, la cafeína puede permanecer en su cuerpo hasta por 5 horas o más, por lo que deje de tomar bebidas con cafeína durante el día. Otro estimulante a evitar es la nicotina; Es mejor intentar dejar de fumar si tiene problemas para dormir.

3. 

   
   
   Apague todos los dispositivos electrónicos. Al menos una hora antes de que quiera dormir, apague sus computadoras, teléfonos y televisión. La luz de la pantalla mantiene su cerebro despierto, por lo que debe apagar la luz para preparar su mente para dormir.

4. 

   
   
   Deja de pensar continuamente. Si descubre que no puede dormir porque su cerebro está pensando constantemente, deje de intentar dormir. Intente hacer algo diferente durante un tiempo, como leer un libro. Comenzará a sentirse somnoliento, cuando lo haga, vuelva a la cama. Esto te ayudará a asociar tu cama con un solo acto de sueño.
   • La meditación es otra forma de frenar el flujo de pensamientos; esta práctica, si se hace correctamente, purificará su mente reflexiva. La meditación también te ayudará a relajarte. Una forma sencilla de meditación es concentrarse en su propia respiración. Respire hondo y concéntrese solo en ello. Intente contar de uno a cuatro con cada inhalación y contar de uno a cuatro cada exhalación para ralentizar su respiración.
   • Además, lleve consigo un bolígrafo. De esa manera, si piensa en algo que hacer al día siguiente, puede escribirlo en lugar de preocuparse por ello.

5. 

   Solo refrigerio antes de acostarse. Comer mucho le provocará indigestión o le hará sentir tan lleno que no podrá dormir. Si desea comer un bocadillo antes de acostarse, tome solo un bocadillo.

6. 

   Siga el horario. Intente acostarse a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas. Esta rutina entrenará a tu cuerpo para que quiera dormir cuando sea el momento de dormir, lo que hará que sea más fácil conciliar el sueño.

7. 

   Prueba medicamentos que contengan melatonina. La melatonina es una hormona que le ayuda a dormir. Su cuerpo produce naturalmente esta hormona, pero también puede tomar medicamentos adicionales para complementarla. Los medicamentos de melatonina son bastante seguros, aunque pueden causar dolores de cabeza, mareos e irritabilidad, y también le darán sueño al día siguiente. Por lo tanto, solo debe probar estos medicamentos el fin de semana cuando no planea ir a ninguna parte.
   • Puede tomar una pastilla o una pastilla que se disuelve lentamente en la boca. También puede utilizar cremas para aplicar sobre la piel. Por lo general, debe tomar entre 0,3 y 0,5 miligramos cerca de la hora de acostarse para ayudarlo a conciliar el sueño. Su cuerpo generalmente produce alrededor de 0.3 miligramos de melatonina o menos cada día, por lo que puede comenzar con una dosis baja (0.1 miligramos) y aumentarla gradualmente hasta llegar a una dosis que lo ayudará a dormir pero no. más de 3 miligramos para adultos.
   • La melatonina puede reaccionar con otros medicamentos, como antidepresivos, antipsicóticos y medicamentos para la presión arterial. Siempre consulte a su médico antes de usar un nuevo medicamento.

8. 

   Prueba las pastillas para dormir. Los medicamentos de venta libre pueden ayudarlo a dormir. La mayoría de ellos son antihistamínicos y le darán sueño. Sin embargo, si toma estos medicamentos con demasiada frecuencia, ya no serán efectivos. Además, también pueden causarle somnolencia al día siguiente.
   • Dos tipos comunes son la difenhidramina, el ingrediente principal de Benadryl y Unisom SleepGels, y el succinato de doxilamina, el ingrediente principal de Unisom SleepTabs. Ambos son antihistamínicos, que le dan sueño durante el día, le hacen los ojos borrosos y le secan la boca.
   • Siempre consulte a su médico antes de tomar cualquier medicamento. No debe tomar estos medicamentos si tiene ciertas afecciones médicas, como problemas hepáticos, asma, glaucoma o apnea del sueño.

9. 

   Entiende cuándo necesitas ver a un médico. Si duerme de 7 a 8 horas al día y todavía no se siente bien a la mañana siguiente, debe consultar a su médico.Puede tener trastornos del sueño como apnea del sueño, narcolepsia, síndrome de piernas inquietas o insomnio.
   • El insomnio es una enfermedad crónica en la que no puede dormir o despertarse con frecuencia por la noche. La apnea del sueño le impide dormir correctamente debido a la respiración interrumpida. El síndrome de las piernas inquietas es una sensación de "gatear" en las piernas que lo despertará. La narcolepsia puede mantenerlo dormido en cualquier momento que no pueda controlar.
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Método 2 de 3: mantener el sueño

1. 

   No consuma alcohol a altas horas de la noche. El alcohol puede ayudarte a dormir, pero también puede mantenerte despierto después, y te despertarás sintiéndote muy mal. Deje de beber alcohol al menos 2 horas antes de acostarse.
   • El alcohol reduce su capacidad para caer en el sueño REM (sueño con movimientos oculares rápidos), por lo que la calidad de su sueño no será tan buena. Además, si bebe demasiado alcohol, su respiración se verá afectada, lo que provocará un sueño deficiente.

2. 

   Mantenga a su mascota fuera del dormitorio. Las mascotas normalmente no duermen por la noche como tú. Caminarán, harán ruido y se despertarán. Sus acciones pueden despertarte y darte menos descanso. Intente cerrar la puerta que evita que su mascota entre a la habitación durante la noche para ver si puede dormir mejor.

3. 

   Cubre la fuente de luz. La luz le indica a su cerebro que se despierte, por lo que la luz de las luces de la calle, los pasillos o incluso el despertador de su mesita de noche puede mantenerlo despierto. Use cortinas oscuras en las ventanas, especialmente si su habitación recibe mucha luz por la mañana, y doble las toallas debajo de la puerta si es necesario. Cubra su reloj ya que no emite demasiada luz.

4. 

   Reduce la temperatura de tu habitación. Del mismo modo, su habitación debe estar lo suficientemente fresca para dormir, ya que no podrá dormir cuando hace demasiado calor. Normalmente, debes dejar la temperatura ambiente entre 18 y 22 grados centígrados.
   • Muchos estudios muestran que dormimos mejor y más tiempo en habitaciones frescas. De hecho, hay estudios que incluso demuestran que dormir en una habitación fresca ayuda a las personas con apnea a dormir mejor. Su cuerpo funciona a un ritmo de 24 horas y la temperatura corporal disminuirá gradualmente durante la noche. Sin embargo, si su cuerpo está más caliente de lo normal, es posible que tenga problemas para dormir cuando no esté en una habitación fresca, ya que la temperatura de su cuerpo no desciende por sí sola para conciliar el sueño.

5. 

   Elimina el ruido en la habitación. Además de apagar las fuentes que causan ruido, como radios y estaciones de radio, también debe eliminar cualquier cosa más pequeña que esté causando ruido, como el tic-tac de los relojes. Incluso los pequeños ruidos pueden mantenerlo despierto o despertarlo.
   • Si no puede detener el ruido, pruebe con tapones para los oídos o una aplicación de ruido blanco para ahogar el ruido.

6. 

   Cambia de posición para dormir. El hecho de que siempre estés acostado de espaldas no significa que sea lo mejor para ti. Intente acostarse boca abajo, o si es absolutamente necesario acostarse boca arriba, puede apoyar las rodillas y la espalda con almohadas para estar cómodo durante toda la noche. anuncio

Método 3 de 3: Despiértate saludable

1. 

   Prueba un reloj con una alarma suave. A su cuerpo no le gusta despertarse del sueño y puede sentirse más lento si el reloj es ruidoso e incómodo. Utilice un reloj con un tono de alarma más uniforme, por ejemplo, la alarma aumentando lentamente el volumen.

2. 

   Exposición al sol. Tan pronto como sea posible por la mañana, trate de exponerse al sol. Puede salir de casa o dejar que la luz del sol entre en su dormitorio. La luz solar le indica a su cuerpo que se despierte y usted se sentirá alerta para comenzar el día.
   • El ritmo natural de su cuerpo se establece de día y de noche. Básicamente, la luz del sol le dice a su cuerpo que es de mañana y que es hora de comenzar el día.

3. 

   Beber agua. Perderá agua la noche anterior por sudar y respirar. Prioriza beber un vaso de agua cada mañana y estar preparado para el resto del día.

4. 

   Bebe un poco de café. Incluso si debe omitir la cafeína más tarde en el día, todavía puede tomar un poco de café por la mañana para prepararse. No use demasiado café; solo 1 a 2 tazas es suficiente. Configure su tetera para que comience a prepararse antes de la hora de la alarma. El aroma del café te despertará y también tendrás café listo.

5. 

   Recargue usted mismo. Así como su automóvil necesita gasolina para funcionar, su cuerpo necesita comida para funcionar. Satisfaga sus necesidades con un desayuno rico en proteínas y con almidón complejo, como pan integral tostado con mantequilla de maní. Omita los desayunos azucarados, como los cereales dulces o los waffles con almíbar.
   • Pruebe la avena, que tiene un alto contenido de fibra y son carbohidratos complejos. Sirva con frutas para agregar dulzura y agregue algunas almendras o maní para aumentar las proteínas.
   • Come yogur griego. El yogur griego contiene más proteínas que otros yogures, por lo que es una excelente opción para el desayuno. Prueba este yogur con algunas frutas para darle dulzor.

6. 

   Hacer ejercicio. Nada te pone más alerta que un entrenamiento matutino, así que prueba una caminata matutina o un ejercicio aeróbico para prepararte para el día. Además, quienes hacen ejercicio suelen dormir mejor por la noche, por lo que puedes descansar más después. anuncio