Contenido

• Pasos
• Consejo

El estrés puede interferir con el sueño nocturno haciéndolo aún más estresado al día siguiente. Si no puede dormir debido al estrés, entonces es importante manejar el estrés y volver a los hábitos normales de sueño. Existen muchas técnicas para ayudarlo a lidiar con el estrés nocturno, como seguir una secuencia antes de acostarse, comer alimentos que pueden ayudarlo a dormir bien y aromaterapia. Siga leyendo para aprender a dormir bajo estrés.

Pasos

Parte 1 de 4: El estrés se disipa

1. 

   Comprenda por qué el estrés le hace perder el sueño. El estrés es una respuesta fisiológica a algo que podría dañarlo. En otras palabras, el estrés es la forma en que el cuerpo lo protege de cualquier daño. Los seres humanos responden al estrés de diferentes formas. Cuando están estresadas, algunas personas cambian a un modo de "pelea" que les causa enojo y agitación. Otros optan por "huir", volviéndose retraídos y deprimidos. Algunas personas pueden experimentar un "congelamiento" y parecer incapaces de hacer nada. Dependiendo de cómo responda al estrés, es posible que no duerma por la noche.
   • Por ejemplo, podría considerar que hacer malos exámenes es una amenaza para sus objetivos académicos y pasar al modo de "lucha". A partir de ahí, el cuerpo responde creando una sensación de tensión para que puedas quedarte despierto hasta tarde y estudiar activamente. Pero después de la escuela, los efectos del estrés pueden persistir y mantenerte despierto. En este caso, el estrés puede ser beneficioso y perjudicial. Si bien puede beneficiarse de su estudio, aún necesita un descanso para funcionar correctamente.

2. 

   
   
   Determina la causa del estrés. Si está tan estresado que no puede dormir, es importante identificar la causa de su estrés. Averiguar qué le molesta y hacer todo lo posible para solucionar el problema le facilitará conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche. Piense en lo que le estresa y cómo lidiar con el problema.
   • Por ejemplo, si está estresado en una prueba próxima, puede reducir la presión estudiando bien antes de la prueba en lugar de dejar que el agua llegue a su nueva pierna.
   • Si está lidiando con algo que está fuera de su control, como una enfermedad, por ejemplo, puede aliviar la presión hablando con un amigo cercano o escribiendo un diario.

3. 

   
   
   Lleve un diario de todas las presiones que haya sucedido ese día en su diario. Escribir un diario es una manera útil de lidiar con cosas sobre las que no tienes control pero que aún te estresan, como cómo se siente alguien más o si te preocupa que algún día encuentres tiburones en el suelo en la región. Comer carne en el centro de Kansas (la ansiedad no está necesariamente justificada). Intente escribir todas sus preocupaciones en un papel. A menudo, esto puede ser un alivio rápido.
   • Pregúntese si está estresado por el pensamiento de "qué pasaría si". Esos son pensamientos fuera de control, como el tiburón de Kansas en tierra. ¿Quizás estás haciendo una hipótesis? ¿Está esto fuera de tu control? Repítete que, si bien no puedes controlar las cosas, puedes controlar tus acciones y reacciones. Esto puede ayudarlo a deshacerse de otras preocupaciones.
   • Pregúntese si está preocupado por las acciones y sentimientos de la otra persona. No puedes controlar las acciones de nadie más que de ti mismo, pero a veces no puedes evitar preocuparte por los demás. Recuerde que no es responsable de nadie más que de usted mismo, por ejemplo: “Yo también me ocupo de mi trabajo. El jefe puede echarme. No puedo controlar lo que hace. Estaba frío e irritable, aunque yo siempre hacía lo mejor que podía. Tampoco me gusta trabajar allí porque está muy molesto.En lugar de preocuparme, mañana solicitaré un trabajo en otro lugar ". Al dejar ir su deseo de controlar a los demás, se permite liberar la presión que viene con ese deseo.

4. 

   
   
   Resolución de problemas. Si ha determinado que el estrés está arraigado en algo que puede manejar, intente enumerar formas de solucionar el problema. Las soluciones positivas pueden ayudarlo a sentir que está progresando al lidiar con la fuente de su estrés, en lugar de aburrirse con los pensamientos negativos.
   • Por ejemplo, si le preocupa una gran prueba mañana, piense si puede manejar esta presión estudiando más. ¿Realmente podrá acumular mucho conocimiento entre ahora y el momento de tomar el examen? La ciencia dice "no". Sin embargo, puede estar decidido a mejorar la materia hablando con su maestro o buscando un tutor. Estas cosas no te ayudarán a que te vaya bien en tu examen de mañana, pero son decisiones que te ayudarán a aliviar el estrés de tu desempeño general en clase.
   • Las personas también suelen preocuparse por cosas importantes como las relaciones o las carreras por la noche porque es un tiempo libre poco común para pensar. Proporcione un método de liberación para abordar la causa del estrés al día siguiente (o la próxima semana, o durante cuánto tiempo, según su plan). Ejemplo: “Me siento nervioso por mi novio. No me habla tanto como antes. Mañana hablaré y le preguntaré qué está pasando ".
   • Una vez que haya decidido su acción, olvídese. Sabes lo que vas a hacer mañana con la presión. No hay nada más que pueda hacer por la noche, así que relájese y duerma para que pueda comenzar a preparar su plan.

5. 

   Programe un "tiempo de preocupación". Decirte a ti mismo "no te estreses más" es imposible. En lugar de tratar de controlar el estrés, tómese un poco de tiempo al principio del día para pensar en sus preocupaciones.
   • No dejes que este tiempo dure demasiado, de lo contrario, corres el riesgo de caer en la meditación, un proceso obsesivo en el que tus pensamientos se repiten una y otra vez sin procesar nada.
   • Durante este tiempo, trate de averiguar la causa de su preocupación. Necesitas estar realmente concentrado. Intente hacer una lista de todo lo que le estresa. Puede utilizar esta lista de verificación para su "tiempo de preocupación" diario.
   • Trátese bien cuando esté ansioso. Trate de no atormentarse por la presión. Comprenda que todo el mundo tiene ansiedad y estrés. Esto no es una señal de que algo esté "mal" en usted.
   • Posponga para preocuparse más tarde. A veces le ayuda a decirse a sí mismo que se preocupará más tarde (¡quizás en un “momento de preocupación”). De esta manera, te darás cuenta de que aunque estés estresado actualmente, podrás posponer el estrés para un procesamiento posterior y ahora puedes relajarte.

6. 

   Planifique bien para el día siguiente antes de acostarse. A algunas personas les gusta prepararse para el día siguiente escribiendo una lista de tareas pendientes, eligiendo ropa, preparando el almuerzo y mucho más planificando para el mañana. Pero es importante hacer estas cosas más temprano en el día para que no tenga que pensar en ellas antes de irse a la cama. Complete sus preparativos al menos unas horas antes de irse a la cama para que tenga tiempo de relajarse después de haber configurado todo.

7. 

   Pruebe técnicas de atención plena para dormir bien. La atención plena te ayuda a combatir el estrés pasado o futuro al dirigir tu enfoque y aceptar tu actitud hacia el momento presente.
   • El Mindfulness Research Center de UCLA tiene una variedad de meditaciones guiadas en línea en formato MP3, incluidas las diseñadas específicamente para ayudarlo a dormir.
   • Un método común de atención plena para prepararse para dormir es el "escaneo corporal". Mientras está en la cama, deje que su cuerpo se relaje tanto como sea posible. Respire profunda y uniformemente durante todo el ejercicio.
   • A continuación, intente concentrarse en los sentidos de su cuerpo. ¿Puedes sentir qué parte de tu cuerpo está más en contacto con la cama? ¿Cómo se sienten las sábanas? ¿La habitación está caliente o fría?
   • Presta atención a tu respiración. ¿Puedes sentir la respiración en tu cuerpo? ¿Siente que el pecho y el estómago suben y bajan cuando respira?
   • Concéntrese nuevamente en el ejercicio de respiración si deja que su mente divague, pero no se juzgue a sí mismo. El pensamiento incorrecto es natural, especialmente al principio. Date cuenta de eso y concéntrate nuevamente en tu respiración.
   • Concéntrese en examinar todo su cuerpo, comenzando por los dedos de los pies. ¿Notaste la tensión en tu cuerpo? Relaje cada grupo de músculos mientras se concentra en todo su cuerpo. Durante el ejercicio, siga respirando profunda y uniformemente.
   • A medida que se acerque a su cabeza, imagine una sensación de relajación tranquila en todo su cuerpo. Cierra los ojos, continúa respirando profundamente y di "disfruta el resto". Continúe prestando atención a su respiración mientras se relaja.

8. 

   Busque posibles factores estresantes. Muchas enfermedades pueden contribuir al estrés nocturno. Condiciones como la enfermedad por reflujo gastroesofágico, el síndrome de piernas inquietas y el dolor crónico pueden perturbar su sueño. Hable con su médico si tiene condiciones médicas que cree que le hacen perder el sueño por la noche.
   • Pregúntele a su médico acerca de las condiciones médicas que pueden causar estrés durante la noche.

9. 

   Considere obtener ayuda de un especialista en sueño. Si no puede averiguar qué es lo que le molesta y no tiene ninguna enfermedad que le cause estrés durante la noche, considere consultar a un especialista en sueño, un terapeuta cognitivo-conductual (TCC). ) para encontrar la causa. Un especialista en sueño con terapia CBT puede ayudarlo a encontrar la causa principal del estrés nocturno y aconsejarlo sobre cambios específicos en el estilo de vida para que pueda dormir mejor. anuncio

Parte 2 de 4: Ayuda para dormir bien

1. 

   Practique irse a la cama y despertarse a tiempo. Establezca una hora regular para acostarse todas las noches y levántese cada mañana. Mantener una rutina de sueño regular puede ayudarlo a dormir mejor incluso bajo estrés a medida que su cuerpo se acostumbra al sueño nocturno.
   • Según la cantidad de tiempo que necesita para despertarse cada día para determinar la hora de acostarse. Por ejemplo, si necesita levantarse a las 6:30 a.m. para llegar al trabajo a tiempo toda la semana, asegúrese de acostarse a las 10:30 todas las noches.
   • Trate de dormir de 7 a 9 horas por la noche. Esta es la cantidad óptima de sueño para los adultos, pero todos somos diferentes. Puede mantenerse saludable durmiendo más o menos.
   • Vete a la cama y despierta a tiempo incluso los fines de semana y festivos para que tu cuerpo y tu mente trabajen de acuerdo con esa rutina.

2. 

   Establezca una rutina a la hora de acostarse. Haga lo mismo todas las noches antes de acostarse. Repetir las mismas actividades todas las noches antes de acostarse le enseñará a su cerebro y cuerpo cuándo es el momento de descansar. Es posible que también haya tenido su "rutina" para la hora de dormir, como lavarse la cara, cepillarse los dientes y cambiarse el pijama, pero incorporar una actividad relajante en su rutina de sueño también es una buena idea. Por ejemplo, puede tomar un baño, leer un libro, practicar yoga o escuchar música relajante.
   • Evite mirar televisión o usar dispositivos electrónicos como tabletas, computadoras portátiles o teléfonos como parte de su rutina antes de acostarse. El uso de dispositivos electrónicos puede estresarlo y tener un impacto negativo en su sueño. La luz de esos dispositivos también puede hacer que el cuerpo secrete melatonina, una hormona esencial para dormir bien.

3. 

   Haz de tu dormitorio un lugar cómodo. Un ambiente confortable es importante para dormir bien. Una habitación sucia, desordenada o incómoda puede ser estresante para usted y dificultar su relajación por la noche. Necesita un dormitorio limpio y oscuro, con una temperatura fresca y agradable.
   • Asegúrese de que las mantas, sábanas, almohadas y colchones estén limpios y también cómodos. Considere comprar cosas nuevas si las que está usando son incómodas o no son buenas.
   • Pruebe un agradable spray para la habitación o un aceite esencial para refrescar su dormitorio.
   • Use cortinas para bloquear la luz si hay mucha luz en su habitación.

4. 

   Reduzca los ruidos molestos del dormitorio. El dormitorio debe ser un lugar tranquilo. Los ruidos del exterior o de los dispositivos de la habitación pueden agregar estrés y perturbar su sueño. Trate de encontrar formas de limitar el ruido exterior, como comprar cortinas insonorizadas o tapones para los oídos para dormir.
   • Configure su teléfono y otros dispositivos en silencio para que no se despierte mientras duerme.
   • El ruido blanco puede ayudar a contrarrestar la contaminación acústica al crear un sonido uniforme para que usted pueda concentrarse. Este sonido constante hará que los ruidos externos parezcan más silenciosos. Si necesita sonidos blancos como fondo para dormir, pruebe con un ventilador o un generador de ruido blanco.
   anuncio

Parte 3 de 4: Apoyar el sueño con nutrición y ejercicio

1. 

   La última comida del día debe ser al menos dos horas antes de acostarse. Un estómago lleno puede mantenerlo despierto durante horas. También debe evitar los alimentos picantes y ricos en calorías antes de acostarse, ya que dificultan la digestión de su cuerpo y pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
   • Si tiene hambre antes de acostarse, pruebe un bocadillo como medio sándwich de pollo, un tazón de cereal bajo en azúcar con leche descremada o un plátano.

2. 

   Cena con somníferos. Algunos alimentos interfieren con su sueño, mientras que otros pueden ayudarlo a dormir bien. Si tiene problemas para dormir debido al estrés, puede ayudar a relajarse comiendo somníferos. Lo que come en la cena y antes de acostarse afecta más la calidad de su sueño, así que elija sabiamente.
   • Se prefiere la proteína magra a la proteína grasa. Las proteínas magras como el pollo, el pavo y el pescado tienen un alto contenido de triptófano, una sustancia que aumenta los niveles de serotonina y puede ayudarlo a dormir mejor. Las proteínas grasas como las salchichas, el queso y las carnes fritas son menos digeribles y pueden dificultar el sueño por la noche.
   • Elija cereales integrales en lugar de cereales procesados. El arroz integral, el pan integral y la pasta pueden ayudarlo a dormir bien por la noche. El arroz blanco, la pasta blanca, el pan blanco y los carbohidratos simples reducen los niveles de serotonina y pueden interferir con su sueño.
   • Evite los dulces y los alimentos azucarados por la noche. El azúcar puede hacerte perder el sueño.

3. 

   Preste atención a su consumo de cafeína. La cafeína es un estimulante que tiene la capacidad de permanecer en el cuerpo de 8 a 14 horas después de la ingestión. Esto significa que una taza de café para cenar puede mantenerte despierto por la noche. Para reducir el riesgo de insomnio causado por la cafeína, deje de tomar todas las bebidas con cafeína al menos 8 horas antes de acostarse. El café, el té negro, los refrescos de cola y el chocolate caliente son algunas de las bebidas con cafeína, pero para estar seguro, debes revisar la etiqueta cuando bebas algo por la tarde y por la noche.

4. 

   Beba té de hierbas antes de acostarse. Una taza de té caliente es una gran relajación y puede ayudarlo a dormir bien. Puede incluir té de hierbas en su rutina de sueño como una forma reconfortante de calmar su cuerpo por la noche. Sin embargo, tenga cuidado de no elegir tés que contengan cafeína. Lea la etiqueta del producto con seguridad.
   • El té de manzanilla es una excelente opción para relajarse por la noche. Mucha gente cree que el té de manzanilla funciona como una ayuda suave para dormir. No use té de manzanilla si está embarazada o es alérgico a la manzanilla o la ambrosía.

5. 

   Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio es una excelente manera de reducir el estrés. Además, también se ha demostrado que el ejercicio regular mejora los hábitos de sueño saludables. Si no tienes una rutina de ejercicios, intenta dedicar 30 minutos al día a ejercicios de intensidad moderada para reducir el estrés y dormir mejor.
   • Intente dar una caminata rápida unas horas antes de acostarse o hacer ejercicio por la mañana cuando se despierte.
   • Tenga cuidado de hacer ejercicio al menos dos horas antes de acostarse. De lo contrario, le resultará difícil conciliar el sueño con el ejercicio cerca de la hora de acostarse.

6. 

   Habla con tu médico sobre la posibilidad de tomar suplementos de melatonina. La melatonina es una hormona secretada por el cuerpo para ayudarlo a conciliar el sueño. Se cree que la melatonina actúa como ayuda para dormir y es eficaz si se toma en dosis bajas y durante un período corto de tiempo. Aunque puede comprar melatonina sin receta, es importante consultar a su médico antes de tomarla. La dosis utilizada varía mucho de una persona a otra, de 0,2 a 2 mg. Su médico también le aconsejará si debe tomar melatonina o no. Recuerde que la melatonina tiene varios efectos secundarios, que incluyen:
   • somnolencia o somnolencia al despertar
   • tener sueños vívidos
   • temperatura corporal baja
   • cambios en la presión arterial

7. 

   Pregúntele a su médico acerca de los remedios a base de hierbas. Hay muchas hierbas que pueden ayudarlo a dormir mejor. Sin embargo, las hierbas pueden interactuar con los medicamentos y las condiciones existentes, así que consulte a su médico antes de comenzar cualquier terapia, incluidas las hierbas. Aquí hay algunas hierbas que puede consultar con su médico:
   • Raíz de valeriana. La valeriana puede ayudarlo a relajarse y conciliar el sueño más fácilmente. La hierba puede tardar varias semanas en ser completamente efectiva. Puede utilizar la valeriana como té o extracto en polvo.
   • La flor de la pasión. La pasiflora suele ser más suave que la valeriana. Dado que la pasiflora puede interactuar con los inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO), los anticoagulantes y los sedantes, debe consultar a su médico si está tomando alguno de estos medicamentos. Puedes tomarlo como té o extracto.
   anuncio

Parte 4 de 4: Mente y cuerpo relajados

1. 

   Practique la relajación por estiramiento - relajación muscular. Relajación por tracción: la relajación muscular es una de las técnicas de relajación más fáciles. Este ejercicio le ayuda a relajarse al tensar los músculos y luego se centra en cómo se relajan los músculos a medida que se relajan. Debe tomar 5 minutos para hacer este ejercicio, pero no estire cada pierna o brazo por más de 5-6 segundos.
   • Empiece por tomarse unos minutos concentrándose en la respiración, o algo, como la sensación de las sábanas o el colchón.
   • Concéntrese en estirar los brazos y las manos, lo más apretados posible, durante unos segundos. No haga esto si le duelen los músculos o le causan dolor. Tómate unos segundos para sentir la tensión, luego exhala mientras te relajas. Sienta cómo los brazos se relajan lentamente y siente una depresión. Si se siente bien, tómese unos segundos o minutos para concentrarse únicamente en esa sensación agradable. Si lo desea, puede pasar a la siguiente sección.
   • A continuación, concéntrese en las piernas, los tobillos, los pies y la tensión muscular en esas partes. Dedique tiempo a sentir la tensión. Luego relájese, permitiendo que los músculos se relajen y pesen sobre el colchón. Siente la textura de tus sábanas y date cuenta de que es hora de dormir.
   • A partir de ahí, céntrate en otras partes del cuerpo como las nalgas, la espalda, la parte delantera del pecho, los hombros y la cabeza. Tense cada grupo de músculos, luego exhale mientras los suelta, permitiendo cada vez que bajen los músculos pesados.

2. 

   Usa aromaterapia. Esta terapia puede ayudar a reducir el estrés e inducir el sueño. Agregue unas gotas de aceite esencial a un humidificador o difusor de aceite esencial para esparcir el aroma por toda la habitación. También puede encender velas aromáticas justo antes de acostarse o bañarse con sales de baño minerales.
   • Se ha demostrado que la aromaterapia con aceite esencial de lavanda ayuda a relajar el cuerpo y cura el insomnio. El aceite de manzanilla también es una buena opción.
   • Algunos aceites esenciales están disponibles con mezclas de aceites, velas y otros productos diseñados para ayudar a dormir.

3. 

   Tómese horas para relajarse antes de acostarse. La mente y el cuerpo necesitan tiempo para relajarse. Por lo tanto, pase de 1 a 2 horas relajándose antes de acostarse, lo que puede incluir una variedad de actividades relajantes. Sin embargo, es importante evitar la estimulación excesiva del cerebro y el cuerpo.
   • Tome un baño tibio antes de acostarse. Remojar en agua tibia puede ayudar a relajar los músculos y la mente. Agrega un poco de sal de Epsom al baño. Las sales de Epsom contienen magnesio que se absorbe a través de la piel y pueden ayudar a dormir.
   • Libros de lectura. Tómese el tiempo para leer una novela ligera antes de acostarse.
   • Intente practicar ejercicios simples de relajación muscular y yoga que relajen su cuerpo. El masaje suave o la práctica del tai chi también pueden ayudar a algunas personas.Si una de las actividades anteriores lo mantiene despierto, intente otra cosa la próxima vez.
   • Intenta meditar. La meditación puede ayudar en algunas situaciones. La meditación respiratoria (a menudo denominada "Anapanasati") es eficaz para ayudar a dormir al hacer que la mente se concentre más en la respiración que en la búsqueda de pensamientos y ansiedad.

4. 

   Salga de la habitación si no puede dormir. Para evitar que su dormitorio sea un lugar estresante, salga de él si no puede dormir. No se acueste en la cama navegando por Internet, hablando por teléfono o estresándose por no poder dormir. Vaya a otra parte de la casa e intente hacer algo que le ayude a volver a dormir. No regrese a su dormitorio si no se siente cansado y con sueño.
   • Salga de su dormitorio si se da vuelta en la cama durante más de 20 minutos y aún no puede dormir. Haz algo relajante y luego vuelve a tu habitación.

5. 

   Hable con su médico si siente que la presión nocturna persiste o empeora. Es importante buscar ayuda si el estrés continúa perturbando su sueño. El estrés puede tener efectos negativos a largo plazo en su mente y cuerpo, por lo que deberá buscar ayuda para restaurar los hábitos normales de sueño. Es posible que su médico le recete pastillas para dormir durante un período breve, pero tenga cuidado porque muchas pastillas para dormir son adictivas.
   • Si experimenta estrés a largo plazo y se encuentra constantemente teniendo este problema, es posible que tenga insomnio y debería considerar consultar a un terapeuta para aprender técnicas de manejo del estrés.
   anuncio

Consejo

• Solo usa el dormitorio para dormir y "amar". Evite trabajar u otras actividades en el dormitorio.
• Si aún no puede dormir después de 15 minutos, haga algo tranquilo como leer un libro en la penumbra o escuchar música relajante.
• Deje de fumar u otros productos que contengan nicotina. Como mínimo, debe evitar los productos con nicotina por la noche. La nicotina es un estimulante que lo mantiene despierto por la noche.