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• Pasos
• Consejo

Cambiar su dieta es un paso importante hacia un cuerpo sano. Necesita aprender más sobre cómo desarrollar una dieta saludable en lugar de simplemente comer frutas y verduras. Comprender los alimentos lo ayudará a desarrollar una buena nutrición para su cuerpo y mente saludables.

Pasos

Parte 1 de 3: Elegir una dieta saludable

1. 

   Elija el almidón adecuado. Los almidones simples, como el azúcar y la harina, se absorben rápidamente en el tracto digestivo. Esto da como resultado un exceso de carbohidratos y el cuerpo tiene que secretar grandes cantidades de insulina para metabolizar esos carbohidratos en exceso. Come esto con moderación. Los almidones complejos, por el contrario, se digieren lentamente. Estos incluyen: harina de trigo integral, vegetales saludables, avena y granos sin procesar como el arroz integral. Estos alimentos suelen ser más ricos en vitaminas y otros nutrientes que son buenos para el cuerpo, y también tienen más fibra (lo que ayuda a que el sistema digestivo funcione sin problemas).
   • Considere las verduras de color verde oscuro como la col rizada, la col, el brócoli y la col rizada. Estas verduras contienen muchos nutrientes que puedes absorber rápidamente. Haz un simple sofrito con aceite de oliva, ajo, un poco de sal y pimienta, te quedará sorprendentemente delicioso como plato nutritivo.

     

     
     
   • Elija pan negro sobre pan blanco y pasta de trigo integral sobre pasta "normal". Los almidones procesados, como el pan blanco, son muy nutritivos y contienen solo calorías vacías. La avena simple también es buena para ti.

     

2. Consuma proteínas magras a un nivel razonable. Trate de obtener del 10% al 35% de su ingesta diaria de calorías para las proteínas. La proteína ayuda a fortalecer los músculos y proporciona energía durante todo el día. Algunos ejemplos de proteínas saludables incluyen:
   • Pescados magros como lenguado, bacalao, lubina, perca y lengua de búfalo.

     

     
     
   • Aves magras como pechuga de pollo, pechuga de pato.

     

   • Legumbres como frijoles y alimentos de soya (como soja japonesa y tofu).

     

     
     
   • Nueces como anacardos.

     

3. 

   Conozca la diferencia entre grasas buenas y grasas malas. Necesita absorber grasa para realizar las funciones adecuadas de su cuerpo. Sin embargo, es importante elegir el tipo correcto de grasa. Estos son algunos conceptos básicos.
   • Las grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos omega-3 son grasas buenas y deben incluirse en su dieta con regularidad. Ayudan a reducir la cantidad de "colesterol malo" en el cuerpo aumentando la cantidad de "colesterol bueno". Los alimentos ricos en ácidos grasos incluyen aceite de oliva, nueces, aceite de pescado y aceites de semillas. Agregar estas grasas "buenas" a su dieta semanal reducirá el colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca.
   • Evite las grasas trans y grasas saturadas. Las grasas trans son grasas insaturadas que se encuentran comúnmente en los alimentos procesados ​​y su consumo aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Lea la etiqueta de alimentos que usa y busque la palabra "hidrogenado" en la lista de ingredientes.

4. 

   Abastécete de súper alimentos. La frase superalimento puede ser engañosa, pero algunos alimentos en realidad tienen esa notable capacidad. Los superalimentos pueden combatir las enfermedades cardiovasculares, combatir el cáncer, reducir el colesterol e incluso mejorar su estado de ánimo. A continuación, se muestran algunos tipos de superalimentos:
   • Arándano. Los arándanos pueden mejorar la salud del cerebro. Si no tiene arándanos, use bayas frescas, frambuesas y arándanos.
   • Algas marinas. No suena tan atractivo, pero cuando lea esta lista de beneficios para la salud tendrá que pensarlo nuevamente. Las algas son ricas en vitaminas, minerales y aminoácidos, además de buenas para mantener el entorno natural en el intestino.
   • Salmón. Otro animal marino incluido en la lista de buenos alimentos. El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que son grasas buenas. Las grasas omega-3 son beneficiosas para la presión arterial, la función cerebral y la salud del corazón.
   • Arándanos Esta baya roja contiene quercetinaUn antioxidante natural, bajo en azúcar y alto en vitamina C, bueno para el crecimiento y la regeneración del tejido celular en el cuerpo.

5. 

   Controle la cantidad de sal utilizada. Los seres humanos necesitan sal con moderación, más sal provocará hipertensión arterial y osteoporosis. Utilice menos sal y compruebe periódicamente el contenido de sal en la etiqueta.

6. 

   Dieta. No use en exceso ningún alimento o producto alimenticio. En su lugar, trate de diversificar su menú para que cada artículo se coma en pequeñas cantidades.
   • Algunas personas pueden ser muy buenas para dejar de comer carne, azúcar, alcohol u otros alimentos. Sin embargo, la mayoría de ellos solo lo hace por poco tiempo, luego se desanima y luego comienza a comer nuevamente. Evite ese ciclo de ayuno inocente permitiéndose aplicar un pequeño "truco". Por ejemplo, si desea comer menos azúcar, permítase un postre el viernes por la noche y deje de comer por el resto de cada semana. Tómate un descanso para seguir adelante, eso te dará más determinación para el resto del día.
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Parte 2 de 3: Tomar decisiones fáciles pero saludables

1. 

   Bebe mucha agua. Evita la deshidratación con la fórmula básica H₂O es la forma fácil y eficaz de mejorar la salud. Beber suficiente agua puede ayudarlo a perder peso al mantener su estómago lleno. Beber agua antes, durante y después de las comidas ayudará a la digestión.
   • Si tiene ganas de comer bocadillos, primero beba un vaso de agua lleno. 15 minutos después de beber, si todavía tienes hambre, es hora de comer.
   • Lleve consigo agua para beber cuando tenga sed.

2. 

   Evite las bebidas azucaradas. Son refrescos, jugos de frutas, bebidas deportivas, bebidas energéticas y otros alimentos endulzados. Dejar las bebidas azucaradas es una de las formas más fáciles de mejorar rápidamente su dieta y volverse más saludable. Una taza de café frappuccino cremoso de chocolate con leche proporciona hasta 500 calorías. Aunque me permite disfrutar de estas bebidas de vez en cuando, no es una buena idea considerarlas una parte integral de mi dieta.

3. 

   Considere unirse a la campaña Lunes sin carne. Meatless Monday es una campaña internacional a gran escala para alentar a las personas a no comer carne un día a la semana. Comer menos carne es beneficioso porque la mayoría de las personas ingieren suficientes proteínas en su dieta.

4. 

   Manténgase alejado de la comida rápida. Como todos sabemos, la comida rápida es mala para la salud, pero sigue siendo la dieta semanal de muchas personas. Primero, las comidas rápidas a menudo se fríen, se procesan y contienen demasiada sal. Agregue papas fritas y refrescos, para que una comida consuma fácilmente la mitad de las calorías que necesita durante el día. Además, la mayoría de las grasas de las comidas rápidas son grasas trans, las más dañinas de todas.

5. 

   Reduzca su consumo de alcohol. El consumo excesivo de alcohol hará que aumente de peso y la hiperactividad del hígado conduce a una amplia gama de enfermedades prevenibles. Beber con moderación es clave, si tiene que beber alcohol, considere beber una copa de vino o cerveza mientras come en lugar de beber muchas bebidas en el bar.
   • El vino tinto, por ejemplo, contiene polifenoles o resveratrol que los científicos creen que son especialmente buenos para el corazón. El resveratrol mejora la función de los vasos sanguíneos del corazón y limita la cantidad de colesterol "malo" en su cuerpo.
   • ¿Está embarazada o tiene problemas para beber alcohol? Los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas no beban alcohol.
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Parte 3 de 3: Cambiar de opinión

1. 

   Tenga una actitud saludable hacia la comida. Examine cuidadosamente sus hábitos alimenticios. ¿Come más cuando está estresado? ¿Tiras la comida para que se sienta en control? Trate de evaluar si tiene un apego emocional poco saludable a la comida. Si es así, aquí hay algunos pasos que debe considerar hacer:
   • Elija un sustituto más saludable. Si se siente propenso a comer muchos alimentos poco saludables bajo estrés, reemplácelo con una actividad; por ejemplo, podría caminar, tomar un baño más largo, llamar a un mejor amigo. Elija lo que elija, debe ser algo que le ayude a reducir el estrés para que ya no sienta antojos.
   • Vea los alimentos como nutrientes. La cultura occidental está llena de mensajes parecidos a la comida que entretienen o alivian el aburrimiento. Deshazte de ese hábito cognitivo evaluando conscientemente los alimentos para ver si mantienen tu cuerpo saludable. Pregúntese si lo que se va a poner en la boca es bueno y si ayudará a que su cuerpo se mueva como debería.
   • Consulte a un profesional médico. Un trastorno alimentario se clasifica como una enfermedad mental y es posible que no siempre pueda recordar que debe detener los comportamientos dañinos. Si sospecha que tiene un trastorno alimentario (ya sea comer en exceso o comer muy poco), hable con su médico para recibir el tratamiento adecuado.

2. 

   Determine cuántas calorías necesita su cuerpo para funcionar cada día. Este número puede variar significativamente, según el metabolismo de los alimentos y el nivel de actividad. En principio, cuanto más grande es el músculo, más calorías se necesitan para funcionar correctamente. De lo contrario, su cuerpo descompone el tejido muscular para obtener energía.
   • Si usted es el tipo de persona que solo huele la comida para ganar peso, la cantidad de calorías necesarias por día sería de aproximadamente 2000 calorías para los hombres y 1500 calorías para las mujeres. El tamaño del amigo también juega un papel aquí: las personas con mayor sufrimiento natural necesitan más calorías y viceversa.
   • Si eres un comensal que no aumenta de peso o no está activo, puedes aumentar tu ingesta diaria de calorías en 1000-2000 calorías, para las mujeres, un poco menos.

3. 

   No te saltes el desayuno. Muchas personas hacen esto porque creen que perderán peso, pero de lo contrario, solo sentirán hambre por la mañana. Si bien la evidencia científica es incompleta, hay algunas razones por las que no querrá pasar por alto lo que muchos creen que es la "comida más importante del día".
   • Desayunar ayuda a mantener el metabolismo de los alimentos en funcionamiento y a mantenerse activo durante toda la mañana. Esto te mantiene con energía durante toda la mañana.
   • Saltarse el desayuno le dará hambre a la hora del almuerzo y lo hará comer mucho para compensarlo.
   • Un pequeño desayuno es mejor que nada. Si no quiere una comida completa, al menos beba agua y coma algo de fruta, una barra de nueces y mermelada (barra de granola) o una tostada. Comer un batido de frutas por la mañana proporcionará aún más nutrientes.
   • Evite saltarse el desayuno el día de una prueba importante, una entrevista de trabajo u otro evento decisivo, ya que puede distraerse con el hambre o no tener suficiente energía para que su cerebro funcione al máximo. .
4. Comer despacio. ¿Alguna vez ha enchufado una comida completa y se sintió inmediatamente satisfecho, pero solo 15 minutos después tuvo hambre? Esto sucede porque su estómago tarda un poco en indicarle a su cerebro que está lleno. Evite esto comiendo despacio. De esa manera, cuando reciba la señal y comience a sentirse satisfecho, no tendrá que comer más.
   
   
   • Reduzca la velocidad esperando 5 o 10 minutos entre platos. Mastica bien cada pieza.

     

   • Beba un vaso lleno de agua con las comidas. Dejar de beber agua le ralentizará y le ayudará a sentirse más lleno.
   • Deje los palillos entre las cucharadas. Aquí le mostramos cómo recordarle que debe terminar de masticar antes de comer otro bocado.

     

5. 

   Come 5 comidas al día. Podría considerar comer tres comidas principales al día (desayuno, almuerzo y cena), junto con dos refrigerios alternativos. Esto le ayudará a comer menos durante las comidas, a digerir una cantidad controlada de alimentos y a mantener un nivel constante de azúcar en la sangre durante todo el día. anuncio

Consejo

• El yogur sin grasa puede ser un gran refrigerio y las bacterias beneficiosas del yogur ayudan a resolver los problemas estomacales.
• Trate de masticar más. Esto le dará a su cuerpo más tiempo para digerir los alimentos y absorber los nutrientes.
• Persistencia. No verá una caída rápida del colesterol o pérdida de peso ni un aumento inmediato de energía. Necesita un cambio en su dieta durante algún tiempo para estar motivado. Puede notar el cambio unas semanas después.
• Coma antes de ir al mercado para que pueda concentrarse en una lista de verduras para comprar sin necesidades innecesarias.
• Con etiquetas que digan "sin grasa" o "sin azúcar", eso significa más productos químicos. En general, cuanto más simple sea el ingrediente, más saludable será la comida. Por ejemplo, hacer jugo de naranja casero siempre es más saludable que comprar jugo de naranja para almacenarlo, aunque esté etiquetado sin grasa. Si elabora su propio jugo en casa, sabrá los ingredientes exactos del jugo, sin importar si la etiqueta es confiable o no.
• Trate de reducir la ingesta de alimentos nocivos.
• Bajar de peso no siempre se trata de su apariencia, se trata de su salud.
• Trate de hacer sus propios condimentos en lugar de comprar salsas poco saludables.
• Consuma porciones más pequeñas. Use un tazón pequeño para reducir el tamaño de la porción.
• Come muchos vegetales verdes.
• En lugar de limitar los alimentos, reemplácelos con otros alimentos. Si le gustan los pasteles, reemplácelos con fresas dulces o arándanos. Si le gustan las papas fritas, reemplácelas con palomitas de maíz sin sal. Piense en los alimentos que puede comer en lugar de los alimentos que intenta no comer.