Contenido

• Al paso
• Método 1 de 3: Realiza la flexión
• Método 2 de 3: agregar resistencia
• Método 3 de 3: alterna tus flexiones
• Consejos

Para aprovechar al máximo sus flexiones, primero deberá asegurarse de que las está haciendo correctamente. Luego, haz tantas flexiones como puedas sin demasiado esfuerzo. Una vez que sus músculos se hayan acostumbrado, puede desafiarse a sí mismo haciendo más flexiones. Esto le permitirá desarrollar más músculo. Puede desafiarse aún más agregando pesos y variando sus flexiones.

Al paso

Método 1 de 3: Realiza la flexión

1. Asegúrate de que tu técnica sea la correcta. Al realizar la flexión, su espalda baja debe estar recta, es decir, no debe arquearse ni arquearse, y sus pies deben estar separados a la altura de los hombros. Sus codos deben permanecer cerca de su cuerpo, es decir, en un ángulo de 20 a 40 grados con respecto a su abdomen. Al agacharse, asegúrese de que su pecho esté lo más cerca posible del suelo.
   • Aprieta tu estómago, piernas y glúteos. Esto evita que su espalda se arquee o se hunda.
   • No dejes que tus caderas se caigan al suelo. Deben permanecer al mismo nivel que sus hombros.
2. Respire correctamente. Cuando hagas la flexión, asegúrate de inhalar mientras bajas. Luego exhale mientras se empuja hacia arriba.
   • Si le resulta difícil recordar respirar, cuente en voz alta mientras hace las flexiones. Hablar te obligará a respirar mientras haces las flexiones.
3. Empiece fácil. Comience con tantas flexiones como pueda manejar fácilmente. A esto se le llama conjunto. Luego haz dos series más. Asegúrese de descansar 60 segundos (o más) entre series. Haga esto de tres a cuatro veces por semana, o cada dos días, hasta que se acostumbre.
   • Por ejemplo, si no puede hacer más de siete flexiones completas, comience con tres series de siete flexiones cada dos días hasta que se acostumbre a ellas.
4. Agrégale más flexiones. Una vez que pueda hacer su número normal de flexiones con relativa facilidad, agregue de tres a cinco flexiones. Agregar más flexiones pondrá a prueba tus músculos y te hará desarrollar más masa muscular.
   • Por ejemplo, si puede hacer siete flexiones fácilmente, agregue tres flexiones. Luego, haz tres series de 10 flexiones cada dos días para desarrollar aún más tus músculos.
5. Cíñete a tu rutina. Asegúrate de ceñirte a tu rutina. Si tiene dificultades para mantener una rutina, pídale a un amigo que lo acompañe. Alternativamente, también puede contratar a un entrenador personal para que lo ayude a lograr su objetivo.
   • Por ejemplo, si ha estado haciendo flexiones tres días a la semana, no cambie su rutina reduciéndola repentinamente a dos veces por semana.
   • Dependiendo de la intensidad de su rutina, puede comenzar a ver resultados en uno o dos meses.

Método 2 de 3: agregar resistencia

1. Use un chaleco con pesas. Los chalecos con peso son una excelente manera de agregar resistencia a sus flexiones y desarrollar sus músculos. Póngase el chaleco con lastre lo más ajustado que pueda sin que se sienta incómodo. De esta forma evitas que el chaleco se hunda y entorpezca tus movimientos. Haz tu número normal de flexiones.
   • Puedes comprar chalecos con peso en la tienda de artículos deportivos.
2. Utilice una mochila con peso. Esta es una excelente manera de agregar resistencia y es una alternativa a usar un chaleco con peso. Llene una mochila con libros, bolsas de arroz u otros objetos pesados ​​hasta que el peso de la mochila sea igual o menor al 20% de su peso corporal. Haz tu número normal de flexiones.
   • Por ejemplo, suponga que pesa 60 kilos, entonces su mochila puede tener un máximo de 12 kilos.
   • Es importante mantener el peso dentro del 20% del peso corporal para evitar tensar la columna, los hombros y los codos.
3. Pídale a un amigo que le presione la espalda. Mientras hace las lagartijas normales, pídale a otra persona que coloque una mano en la parte superior de la espalda. Pida que le apliquen presión en la espalda a medida que se levanta de la lagartija.
   • Asegúrate de que tu amigo aplique una presión constante en cada flexión.

Método 3 de 3: alterna tus flexiones

1. Haz flexiones oblicuas. Con este tipo de flexiones colocas los pies en una elevación. Comience levantando los pies entre 10 y 30 pulgadas del suelo. Haz una lagartija normal.
   • Use una pila de libros o algún otro tipo de plataforma para colocar sus pies.
   • Cuanto más alto coloques los pies, más difícil se volverá la flexión.
2. Haz una lagartija con una pierna. Ponte en la posición normal de lagartija. Asegúrate de que tu espalda esté recta, tus pies separados al ancho de hombros y tus codos presionados contra tus costados. Luego levante una de sus piernas y haga una lagartija regular.
   • Haz una cierta cantidad de flexiones que puedas manejar. Luego repite la serie de flexiones, levantando la otra pierna.
3. Prueba la flexión de diamantes. Coloque sus manos en el suelo debajo de su pecho. Presione sus pulgares y dedos juntos para formar un diamante con sus manos. Asegúrese de que sus piernas y espalda estén rectas. Haz una lagartija normal.
   • Las lagartijas de diamante son excelentes para entrenar tus tríceps.
4. Intenta levantarte con una mano. Para esta flexión, coloque los pies más separados que el ancho de los hombros. Coloque una mano más hacia el centro de su pecho. Coloque su otra mano detrás de su espalda. Luego te bajas y te empujas hacia arriba. Asegúrese de que su codo permanezca cerca de su cuerpo durante la flexión.
   • Si las lagartijas con una mano son demasiado difíciles para usted, entrénese haciendo lagartijas regulares, pero con las manos juntas, como con el diamante. Esto le ayudará a pasar de las lagartijas regulares con dos manos a las lagartijas más pesadas con una mano.
5. Prueba con una lagartija pliométrica. Ponte en la posición estándar de lagartijas. Baja al suelo como lo harías con una lagartija normal. Cuando regrese, hágalo lo más rápido y con tanta fuerza como pueda hasta que sus manos no toquen el suelo. Regresa a la posicion inicial y repite.
   • Ponte a prueba aplaudiendo después de empujar.

Consejos

• Asegúrese de beber suficiente agua entre series.
• Haga flexiones cuando no tenga nada que hacer durante un tiempo; por ejemplo, durante los comerciales de televisión, antes de ducharse o durante la pausa del almuerzo.