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• Pasos
• Consejo

Su espalda es uno de los lugares más difíciles para tonificar y perder grasa en un plan de pérdida de peso. Desafortunadamente, no podemos perder peso para una posición en particular. La dieta y el ejercicio deben apoyar la firmeza de la parte superior del cuerpo y reducir la cantidad de grasa corporal. No se puede perder peso en un área pequeña del cuerpo. Combinar la dieta con el ejercicio ayudará a tonificar toda la zona de la espalda, al tiempo que reduce la grasa general. Ajustar su dieta adecuadamente y hacer el tipo correcto de entrenamiento cardiovascular o de fuerza puede ayudarlo a deshacerse de la grasa de la espalda.

Pasos

Método 1 de 2: ejercicio para perder grasa de la espalda

1. 

   Empezar a practicar cardio. Para obtener los mejores resultados, debe hacer ejercicio durante al menos 30 minutos seguidos, de 3 a 5 días a la semana.
   • Los ejercicios cardiovasculares son especialmente eficaces para reducir la grasa de la espalda. Quemarán calorías y fortalecerán los músculos de la espalda: remar, boxear y nadar.
   • Otros ejercicios cardiovasculares incluyen: trotar / trotar, caminar, andar en bicicleta, usar la cinta de correr o bailar.
   • Los beneficios del cardio no se limitan solo al ajuste de espalda. También se ha demostrado que el cardio reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, mejora los niveles de colesterol y triglicéridos, mejora la función cardíaca y reduce el riesgo de osteoporosis.
   • No puede perder peso en áreas específicas, pero debe perder peso general y grasa corporal total para poder perder peso en un lugar determinado. Los ejercicios cardiovasculares ayudarán con esto.

2. 

   
   
   Intervalo de práctica. Esta es una forma más rápida de quemar grasa, no solo reafirmando la espalda sino también reduciendo la grasa corporal.
   • El entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede quemar más grasa y aumentar la tasa de quema de grasa después de haber completado el ejercicio.
   • Entrenamiento por intervalos con trote: Corre a alta velocidad durante unos minutos, reduce la velocidad a un ritmo más cómodo durante cinco minutos y luego vuelve a acelerar dos minutos después. Continúe haciendo esto durante 15-20 minutos.
   • Considere el entrenamiento intenso a intervalos. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) se define como el entrenamiento a alta intensidad durante 30 segundos a varios minutos, alternando con períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad durante 1-2 minutos. Esta practica realmente promover Beneficios del ejercicio cardiovascular regular. Puede mejorar la salud del corazón y estimular el metabolismo. Al hacer ejercicio a alta intensidad, debe sudar y respirar mucho a un nivel en el que no pueda formar oraciones ni hablar.
   • Haz HIIT durante 20 minutos con cinco minutos de calentamiento y relajación.

3. 

   
   
   Haz ejercicios con masa corporal. Hay ejercicios específicos disponibles para mejorar la salud de la espalda que no requieren equipo especial. Muchos de estos ejercicios se pueden realizar en casa.
   • Ate una cuerda elástica al pomo de la puerta. Cierre la puerta y párese a unos 2 pies de distancia. Sostenga un extremo de cada cable en cada mano y doble el codo en un ángulo de 90 grados. Tire de los brazos hacia atrás para que los hombros estén juntos. Mantenga esta posición durante 10 segundos, luego suelte. Repite de 7 a 10 veces. Si no siente que la resistencia es lo suficientemente fuerte, párese un poco más lejos de la puerta o use un cordón elástico más grueso.
   • Los estiramientos de la zona lumbar tienen como objetivo la zona lumbar y tensan los músculos ubicados en la cintura donde se acumula la grasa desagradable. Para empezar, acuéstese boca abajo en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza y levante el pecho del suelo lo más que pueda. Empiece con tres sesiones de 10 cada una.
   • Para el ejercicio de puente, acuéstese boca arriba en el suelo. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados, pero mantenga los pies apoyados en el suelo. Levante los glúteos hasta que su espalda esté en línea recta como un puente. Mantén la posición durante 10 a 15 segundos y luego bájate al suelo. Repita de 10 a 20 veces.
   • Haz una plancha para tonificar toda la espalda y los músculos centrales. Coloque sus antebrazos en el suelo. Mantiene el cuerpo en línea recta. Mantenga esta tabla durante el mayor tiempo posible. Descansa y repite 1 o 2 veces más.

4. 

   
   
   Haga ejercicio con pesas y máquinas de ejercicios. El uso de pesas o máquinas de pesas también puede tonificar su espalda. Combinado con otros ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza, puede tonificar los músculos de la espalda con facilidad.
   • Empiece con un peso moderado. Puedes levantar ese peso sin esforzarte demasiado. Pero si puede levantar pesas sin hacer ningún esfuerzo, los músculos no se pueden desarrollar.
   • Levantar la mancuerna fortalecerá los músculos de la espalda. Sostenga una mancuerna en cada mano y doble las caderas. Levante los brazos hacia los lados, como el ala de un avión, hasta que estén a la altura de los hombros y luego bájelos nuevamente. Practica 3 veces, 8 tiempos cada vez. Después de haber fortalecido los músculos y el tejido conectivo y dominado las maniobras, puede aumentar su peso y la cantidad de ejercicios para un mayor crecimiento muscular. Si quieres tener un cuerpo tonificado, debes aumentar la cantidad de ejercicios.
   • Para el ejercicio Lat Pulldown, sostendrá la barra de cable con ambas manos abiertas, en la posición superior del mango. Los muslos están debajo de la base y coloque los nudillos hacia arriba. Al estirar, la barra de cable debe estar a su alcance; de ​​lo contrario, deberá ajustar la altura. Tire de la barra de cable hacia su barbilla (todo el tiempo manteniendo la espalda recta) con un movimiento suave, sintiendo como si sus omóplatos se unieran. Suelte lentamente la barra de cables a la posición original y repita.
   • Empuja las mancuernas sobre tu cabeza. Sostenga una mancuerna en cada mano. Sostenga la mancuerna a su lado con las palmas hacia arriba. Empuje sus brazos directamente a través de su cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Baje lentamente los brazos hasta que sus manos vuelvan a la posición junto a las orejas. Repita 1-3 veces o dependiendo de su habilidad. Este ejercicio desarrollará los músculos del hombro; Los músculos negros bien desarrollados ayudarán a que su espalda se vea más ancha y su cintura se vea más pequeña.
   • Dobla la barra. Sostenga una mancuerna en cada mano. Ligeramente encorvado sobre la cintura, unos 45 grados. Estire los brazos frente a usted, con las palmas hacia adentro, una frente a la otra. Tire de los brazos hacia atrás hasta que los bíceps estén al lado de la espalda. Empuje lentamente los brazos hacia atrás hasta una posición completamente recta. Repita 1-3 veces o dependiendo de su habilidad.

5. 

   Trabaja con un entrenador personal. Si es nuevo en la práctica o desea más ayuda, puede trabajar con un entrenador personal. Pueden indicarle que pierda grasa de la espalda y tonifique los músculos de la espalda.
   • Los entrenadores personales son profesionales experimentados del fitness. Puede pedirles que orienten ejercicios para tonificar la espalda, reducir la grasa corporal.
   • Muchos gimnasios ofrecen un entrenador temprano gratis cuando te registras por primera vez. Por lo general, ofrecen sesiones de entrenamiento con el entrenador en varios momentos del día.
   • También puede encontrar entrenadores personales que escriban blogs o descarguen videos en línea, para que pueda obtener información más detallada.
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Método 2 de 2: cambia tu dieta

1. 

   Reducir la ingesta diaria de calorías. Si pierde 500 calorías al día y hace ejercicio con regularidad, perderá aproximadamente medio kilogramo a la semana. Esto también le ayuda a perder grasa en la espalda.
   • Use un diario de alimentos o un rastreador en línea para ayudarlo a perder 500 calorías al día.
   • Estas herramientas de seguimiento, junto con las calculadoras en línea, pueden ayudarlo a estimar su consumo total diario de calorías para perder peso. Las necesidades de cada persona son diferentes, por lo que usar una calculadora le ayudará a calcular calorías más específicas.
   • No pierda demasiadas calorías. Esto puede ralentizar la pérdida de peso, provocar desnutrición o fatigarlo.En general, los expertos en salud recomiendan comer al menos 1200 calorías al día.
   • Perder calorías le ayudará a perder peso, pero si no hace ejercicios cardiovasculares y de espalda, los músculos de la espalda no se pueden tonificar. Es importante combinar la dieta con el ejercicio para obtener los resultados deseados.

2. 

   Mantén una dieta equilibrada. Incluso si está reduciendo las calorías para perder grasa de la espalda, debe seguir una dieta equilibrada.
   • Comer una variedad de alimentos diferentes le proporcionará todos los nutrientes que necesita cada día. Una dieta deficiente y desequilibrada puede tener un impacto negativo en su objetivo de pérdida de peso.
   • Consume proteínas en cada comida. La proteína es un componente nutricional esencial en la dieta. Los alimentos como las aves de corral, los huevos, la leche, las legumbres, los mariscos o el tofu proporcionan suficiente proteína en su dieta. En todas las comidas debes consumir entre 21 y 28 g de estos alimentos.
   • Coma una variedad de frutas y verduras todos los días. Estos alimentos son bajos en calorías pero nutritivos y excelentes para una dieta baja en calorías. Para apoyar la pérdida de peso, la cantidad de frutas o verduras debe ser aproximadamente la mitad del plato.
   • En última instancia, debe elegir fuentes de cereales saludables como pan, arroz o pasta. Los granos proporcionan fibra y muchas vitaminas B que son importantes para la salud. Si es posible, debe comer granos 100% integrales para proporcionar más nutrientes.

3. 

   Consuma alimentos completos durante mucho tiempo para reducir el hambre. Si bien se reducen las calorías con el propósito de perder peso, el control del hambre es motivo de preocupación. Puede ser difícil seguir una dieta determinada si tiene hambre todo el tiempo.
   • La incorporación de los alimentos adecuados en cada comida principal y refrigerio puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo y reducir el hambre en general.
   • Las grasas saludables son una gran adición a una dieta para adelgazar. Las grasas tardan más en digerirse que los alimentos ricos en carbohidratos y durarán más. Consuma una o dos porciones de grasas saludables para el corazón todos los días. Ejemplos: aceite de oliva, aguacate, nueces o mantequilla de maní, linaza, aceitunas, salmón, atún, sardinas o caballa.
   • Además de las grasas saludables, la combinación de proteínas y carbohidratos complejos también lo mantiene lleno por más tiempo. Elija proteína magra o proteína con grasas saludables como: mariscos, aves, res, cerdo, lácteos bajos en grasa, legumbres o tofu. Combine estos alimentos con carbohidratos complejos ricos en fibra como: vegetales con almidón, frutas, legumbres, nueces y granos integrales.

4. 

   Elimina las bebidas con alto contenido calórico. A menudo nos olvidamos de las calorías consumidas a través de la bebida. Debe reemplazar los refrescos y los jugos de frutas con agua y bebidas sin calorías.
   • Beba cantidades adecuadas de líquidos como agua, café descafeinado, té descafeinado o agua saborizada para mantenerse hidratado. Cada persona necesita una cantidad diferente de líquidos, pero comience bebiendo entre 1,5 y 3 litros por día.
   • Los estudios demuestran que las bebidas ricas en energía pueden promover el aumento de peso. Los líquidos realmente no te llenan y la mayoría de las personas no cuentan las calorías líquidas al calcular la ingesta total diaria de calorías.
   • Aunque cambiar de refrescos regulares a refrescos dietéticos puede reducir las calorías consumidas a corto plazo, no está claro si es eficaz para prevenir la obesidad y los problemas de salud relacionados.

5. 

   Reduzca la comida chatarra. Cuando se trata de una alimentación saludable, debes prestar atención a los bocadillos para cuidarte. Para perder peso, debe limitar y controlar la frecuencia de sus bocadillos.
   • Es posible que esté alimentando demasiadas calorías a través de bocadillos. Esto ralentizará o incluso detendrá la pérdida de peso.
   • Si realmente quiere mimarse, intente compensarlo durante el día o la semana. Debe hacer más ejercicio o saltarse las comidas de la tarde.
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Consejo

• Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
• Sepa cuánta carga de trabajo se necesita para quemar las calorías en un refresco o un paquete de pastel. Si supiera que tenía que dar una caminata rápida de 45 a 60 minutos para compensar ese refrigerio, podría pensarlo de nuevo.
• Tenga en cuenta que el entrenamiento con pesas puede agregar músculo a su espalda y hacer que su espalda se vea mejor, pero no puede perder peso en un solo lugar.
• Cuando se trata de perder grasa de la espalda, el ejercicio cardiovascular juega un papel muy importante. La grasa de la espalda desaparecerá más rápido si haces cardio, como remar, que también es un ejercicio dirigido a los músculos de la espalda.