Contenido

• Pasos
• Método 1 de 4: Cambiar sus hábitos alimenticios
• Método 2 de 4: cambios en el estilo de vida
• Método 3 de 4: perder peso naturalmente
• Método 4 de 4: Cuándo buscar ayuda médica
• Consejos

Las dietas extravagantes y exóticas pueden ser una forma bastante cara de perder peso y adelgazar. Además, implican evitar ciertos alimentos o grupos enteros de alimentos. Si prefiere perder peso de forma natural y aún así comer una dieta equilibrada, no utilice las dietas muy publicitadas. Pequeños cambios en su dieta, estilo de vida y ejercicio pueden ayudarlo a adelgazar de forma natural.

Pasos

Método 1 de 4: Cambiar sus hábitos alimenticios

1. 1 Come hasta que estés lleno. Su cuerpo es capaz de "contar calorías" de forma independiente y controlar la cantidad de comida. Coma hasta satisfacer su hambre; esto le ayudará a evitar comer en exceso y evitar el exceso de calorías.
   • Muchas dietas populares y de moda requieren contar las calorías, el peso de los alimentos o los carbohidratos. Esto puede resultar difícil, aburrido y desagradable durante mucho tiempo. Aprenda a escuchar las señales de su cuerpo y deje que su cuerpo determine el tamaño de las porciones y las calorías por usted mismo, para que pueda perder peso de una manera mucho más natural.
   • Deje de comer tan pronto como se sienta lleno, es decir, deje de sentir hambre. Una vez que esté lleno, también puede perder interés en la comida y sentir que permanecerá lleno durante las próximas horas.
   • Si deja de comer después de que su estómago esté lleno, comerá en exceso. En este caso, puede sentir que su estómago está estirado y lleno, y también puede sentir algo de fatiga. Deje de comer antes de que surjan estas sensaciones.
2. 2 Come con atención. Cambiar sus hábitos alimenticios también puede ayudarlo a perder peso. Comer conscientemente te ayudará a comer menos y a llenarte en porciones más pequeñas.
   • Se necesita práctica, paciencia y tiempo para desarrollar hábitos alimenticios conscientes.
   • Primero, elimine todo lo que le distraiga mientras come. Apague su televisor, teléfono móvil y computadora portátil. Todo esto le impide concentrarse por completo en el proceso de comer.
   • Deje unos 20-30 minutos para cada comida. Baje el tenedor cada vez que se lleve otro bocado a la boca, tome unos sorbos de agua y charle con familiares o amigos. Cuando comes lentamente, es mejor que comprendas cuánto has comido y te resultará más fácil detenerte a tiempo una vez que satisfagas tu hambre.
   • Tómate tu tiempo y presta atención a lo que comes. ¿A qué sabe la comida? ¿Cuál es su textura y color? Prestar atención y concentrarse en la comida le ayudará a comer más lentamente y a disfrutarla más plenamente.
3. 3 Elija fuentes de proteínas magras. Además de reducir el tamaño de las porciones, debe elegir alimentos saludables que sean bajos en calorías. Elija alimentos con proteínas magras para minimizar su ingesta de calorías.
   • Los alimentos con proteínas magras son bajos en grasas y calorías y ricos en proteínas. Además, te ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo y es menos probable que tengas ganas de comer bocadillos a lo largo del día.
   • Los alimentos con proteínas magras incluyen productos lácteos bajos en grasa, huevos, aves, carne de res magra, mariscos, legumbres y tofu.
   • Trate de incluir alimentos con proteínas magras en todas las comidas y bocadillos principales. Esto le ayudará a obtener todos los nutrientes que necesita y a hacer que su dieta sea más equilibrada.
4. 4 Come cereales integrales. Hay dos tipos de cereales: cereales integrales y cereales refinados. Trate de elegir siempre alimentos que sean 100% cereales integrales, ya que son mucho más saludables.
   • Los alimentos integrales están menos procesados ​​y contienen todas las partes del grano. Son más ricos en fibra dietética, proteínas y otros nutrientes beneficiosos.
   • Es útil incluir alimentos integrales como avena, quinua, arroz integral, mijo, panes integrales y pasta en su dieta.
   • Los cereales refinados se procesan de forma más intensiva y contienen muchos menos nutrientes que los cereales integrales. Se pueden comer de vez en cuando, pero trate de comer principalmente cereales integrales.
5. 5 En cada comida, la mitad deben ser frutas y verduras. Asegurarse de comer la mitad de su dieta con frutas y verduras es una excelente manera de limitar las calorías y aumentar la ingesta de nutrientes.
   • Tanto las frutas como las verduras son bajas en calorías y ricas en nutrientes. Los alimentos bajos en calorías que constituyen la mitad de sus comidas y refrigerios pueden ayudar a reducir su ingesta total diaria de calorías.
   • Entre otras cosas, las verduras y las frutas son excelentes fuentes de fibra dietética. Junto con las proteínas, la fibra dietética es buena para satisfacer el hambre y ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo. Como resultado, comerá menos en sus comidas principales y tendrá menos bocadillos entre ellas.
6. 6 Limite la ingesta de alimentos grasos y procesados. Ya sea que esté siguiendo una de las dietas populares o un plan de alimentación más natural, debe comer menos alimentos ricos en calorías, grasos y procesados. Este tipo de alimentos dificulta la pérdida de peso.
   • Los alimentos procesados ​​suelen contener más calorías y menos nutrientes. Durante el procesamiento, a menudo pierden su valor nutricional.
   • Existe una amplia variedad de alimentos procesados, incluidos aquellos que son ricos en nutrientes y saludables. Por ejemplo, la lechuga lavada también se puede clasificar como alimento procesado, pero conserva su valor nutricional.
   • Trate de evitar alimentos como productos horneados, galletas, pasteles, carnes procesadas, comidas preparadas congeladas, alimentos enlatados con azúcar agregada, papas fritas y galletas saladas.
7. 7 Beber abundante agua. Obtener suficiente líquido no solo es esencial para mantener la salud, sino que también puede ayudarlo a perder peso de forma natural.
   • En general, se recomienda beber al menos 8 vasos (2 litros) de agua al día, pero puede aumentar su ingesta diaria a 13 vasos (aproximadamente 3 litros). La cantidad de líquido depende de la edad, el sexo y el nivel de actividad física.
   • La deshidratación crónica aumenta el hambre a lo largo del día. Esto puede llevar a comer en exceso o picar bocadillos más frecuentes entre comidas.
   • También puede beber un vaso grande de agua justo antes de una comida para ayudar a aliviar el hambre y, como resultado, se saciará con menos comida más rápido.

Método 2 de 4: cambios en el estilo de vida

1. 1 Incrementa tu actividad física diaria. Al perder peso, es muy importante hacer ejercicio y llevar un estilo de vida activo. Esto te ayudará a quemar más calorías y perder peso de forma natural.
   • La actividad física diaria incluye lo que haces todos los días. Puede ser caminar o hacer las tareas del hogar.
   • Aumentar su actividad física diaria es una manera excelente y fácil de quemar calorías adicionales.
   • Piense en lo que está haciendo durante el día y la semana.¿Cómo puedes moverte más? ¿Puedes caminar más? ¿Quizás usar las escaleras en lugar del ascensor? ¿Puedes ponerte de pie para trabajar o ver la televisión?
2. 2 Hacer ejercicio regularmente. Además de la actividad física diaria, debe tener un plan de ejercicio detallado y hacer ejercicio con regularidad. Esto le ayudará a seguir perdiendo peso.
   • Por lo general, los expertos recomiendan que dediques unos 150 minutos al ejercicio aeróbico, es decir, dos horas y media a la semana.
   • Realice ejercicio de intensidad moderada, como caminar y trotar, nadar, bailar, aeróbicos o entrenamiento elíptico.
   • También reserve 2-3 días para el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de resistencia regular puede ayudarlo a desarrollar músculo y aumentar la capacidad de su cuerpo para quemar calorías incluso en reposo.
3. 3 Dormir más. El sueño regular y saludable es esencial para su salud. Durante el sueño, el cuerpo descansa, gana fuerza y ​​se recupera.
   • Los estudios han demostrado que aquellos que no duermen bien o no duermen bien tienden a pesar más que las personas que duermen lo suficiente.
   • Además, los mismos estudios mencionaron que la falta persistente de sueño aumenta los niveles de la "hormona del hambre" grelina. Como resultado, se vuelve más difícil mantener el tamaño normal de las porciones y evitar refrigerios innecesarios.
   • Trate de dormir al menos 7-9 horas cada noche. Apague su televisor, teléfono u otros dispositivos que puedan distraerlo antes de acostarse.
4. 4 Controle su estrés. El estrés crónico es común y difícil de evitar. Sin embargo, el estrés constante dificulta la pérdida de peso.
   • El estrés es una emoción natural que todo el mundo experimenta. Sin embargo, si no se controla, el estrés puede provocar niveles elevados de cortisol. Esto puede aumentar el hambre, causar fatiga y alentar al cuerpo a mantener su peso actual.
   • Trate de aliviar el estrés y relájese con regularidad. Busque actividades que le ayuden a lidiar con el estrés. Intente escuchar música, meditar, dar un paseo, leer un libro interesante o charlar con un amigo.
   • Si tiene problemas para reducir sus niveles de estrés, considere consultar a un psicólogo o terapeuta. Su profesional le recomendará métodos específicos para ayudarlo a manejar el estrés.

Método 3 de 4: perder peso naturalmente

1. 1 Pésese y tome otras medidas. Si está tratando de perder peso y adelgazar naturalmente, es útil realizar un seguimiento de su progreso.
   • Controlar su peso puede ayudarlo a determinar si su dieta actual y su rutina de ejercicios son efectivas. Por ejemplo, si no está perdiendo peso, es posible que deba comer menos o hacer más ejercicio.
   • Recuerde llevar un registro de su peso. Es mejor pesarse 1-2 veces por semana. Por lo tanto, puede monitorear continuamente el progreso en la pérdida de peso.
   • Toma otras medidas. Si está buscando perder peso, lo más probable es que no solo desee perder peso, sino también adelgazar. Mide la circunferencia de tu pecho, así como tu pelvis, cintura y caderas. Haga esto una vez al mes para realizar un seguimiento de su progreso.
2. 2 Empiece a llevar un diario. Ya sea que esté tratando de perder peso o cambiar su dieta y estilo de vida, un diario puede ayudarlo.
   • Anote cuánto peso va a perder. Al hacerlo, anote su peso actual, sus pesajes semanales y cuánto aún tiene que perder. Esto aumentará su motivación y deseo de seguir perdiendo peso.
   • Se ha demostrado que registrar lo que come lo ayuda a perder peso. Esta forma de seguimiento le ayudará a realizar un seguimiento de su dieta.
3. 3 Organiza un grupo de apoyo. Un grupo de apoyo es una parte importante de un plan de pérdida de peso exitoso. La investigación ha demostrado que aquellos que tenían un grupo así lo hicieron mejor que otros.
   • Discuta sus planes para perder peso y adelgazar de forma natural con amigos, familiares o compañeros de trabajo. Algunos probablemente querrán unirse a ti. Será mucho más divertido para ti perder peso con tus amigos y aumentará tu motivación.
   • Considere también registrarse en un grupo de apoyo o un foro relacionado en Internet. Esto le dará la oportunidad de conectarse con muchas personas y obtener la ayuda y el apoyo que necesita, en cualquier momento del día.

Método 4 de 4: Cuándo buscar ayuda médica

1. 1 Consulte a su médico si los métodos naturales no tienen éxito. Si bien la mayoría de las personas logran perder peso o mantener un peso saludable mediante una nutrición y ejercicio adecuados, a veces existen otros factores que dificultan el control del peso. Si ha probado métodos naturales y no ha logrado los resultados que desea, hable con su médico.
   • Su médico evaluará su salud en general e intentará determinar si existen razones serias que le impidan controlar su peso.
   • Además de un examen general y preguntas sobre su dieta y estilo de vida actuales, su médico puede ordenar pruebas adicionales para ayudar a identificar posibles problemas de salud.
   • Según su peso actual y su estado de salud, su médico puede sugerir tratamientos adicionales para ayudarlo a perder peso, como medicamentos o cirugía para perder peso.
2. 2 Hable con su médico sobre sus preocupaciones sobre cómo el exceso de peso afecta su salud. Tener sobrepeso no siempre es un signo de problemas de salud. Sin embargo, aumenta el riesgo de desarrollar diversas enfermedades. Hable con su médico si le preocupa que el sobrepeso esté afectando negativamente su salud. El médico probablemente prescribirá pruebas y análisis para ayudar a identificar posibles enfermedades y elegir el tratamiento adecuado. El sobrepeso aumenta el riesgo de sufrir los siguientes problemas de salud:
   • niveles altos de triglicéridos y bajo "colesterol bueno" (lipoproteínas de alta densidad);
   • Alta presión sanguínea;
   • diabetes;
   • enfermedades cardíacas;
   • carrera;
   • problemas respiratorios, como apnea del sueño;
   • enfermedad de la vesícula;
   • osteoartritis;
   • algunos tipos de cáncer.
3. 3 Pregúntele a su médico cómo puede bajar de peso de manera segura. Si necesita o desea perder peso, su médico puede ayudarlo a desarrollar un plan que sea seguro, efectivo y realista. Al hacerlo, tendrá en cuenta sus necesidades individuales y su estilo de vida y lo ayudará a determinar un peso saludable por el que luchar.
   • Por ejemplo, su médico puede recomendarle un ejercicio adecuado y cambios dietéticos seguros.
   • Su médico puede recomendarle un nutricionista u otro profesional que pueda ayudarlo.
4. 4 Si ha aumentado o perdido peso sin motivo aparente, informe a su médico. El aumento o la pérdida repentina de peso puede ser un signo de una afección médica grave. Si descubre que su peso está cambiando sin motivo aparente, programe una cita con su médico. Él le hará varias preguntas y le recetará pruebas para ayudar a descubrir la causa. Los cambios de peso inexplicables pueden deberse a los siguientes factores:
   • problemas tiroideos;
   • enfermedades que afectan los niveles hormonales, como el síndrome de ovario poliquístico (SOP) o el síndrome de hipercortisolismo;
   • retención de agua en el cuerpo debido a una enfermedad renal o cardíaca;
   • problemas emocionales como depresión o ansiedad;
   • tomando ciertos medicamentos.
5. 5 Busque atención médica si sospecha que tiene un trastorno alimentario. Si está constantemente preocupado por su peso y apariencia, o presta demasiada atención a cuánto come y cuánto ejercicio, esto puede indicar que tiene un trastorno alimentario (o un alto riesgo de desarrollar uno).Si no se trata, un trastorno alimentario puede provocar problemas de salud potencialmente mortales, por lo que debe consultar a su médico de inmediato si hay señales de advertencia. Los siguientes signos comunes indican un trastorno alimentario:
   • saltarse comidas con regularidad o seguir dietas restrictivas demasiado estrictas;
   • fijación en el peso corporal, apariencia y forma corporal;
   • comer en exceso, comer cantidades inusualmente grandes de comida;
   • Sentimientos de culpa o disgusto por sus hábitos alimenticios;
   • la necesidad de inducir el vómito, tomar laxantes o hacer ejercicio extenuante después de las comidas;
   • falta de voluntad para comunicarse con otras personas;
   • obsesión por la dieta y el ejercicio.

Consejos

• Si necesita más apoyo, invite a un amigo o familiar a unirse a sus esfuerzos para perder peso y llevar un estilo de vida más saludable.
• Asegúrese de consultar con su médico antes de realizar cambios en su dieta o estilo de vida.
• Para adelgazar, haga ejercicio durante al menos una hora al día.
• Escuche música mientras hace ejercicio para ayudarlo a relajarse y aumentar la motivación.