Autor:
Randy Alexander
Fecha De Creación:
26 Abril 2021
Fecha De Actualización:
1 Mes De Julio 2024
Contenido
No tienes que morir de hambre para perder peso; Y realmente, tampoco debes ayunar para perder peso. Para perder peso de forma saludable se necesita mucha determinación y paciencia. Aquí hay una guía para una pérdida de peso saludable y cómo no recuperarlo una vez que alcance su objetivo. La incorporación de un plan de pérdida de peso de múltiples formas para impulsar su metabolismo puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos más rápidamente, al tiempo que garantiza una pérdida de peso segura y saludable.
Pasos
Parte 1 de 4: Planificación de la pérdida de peso
Habla con tu médico sobre la pérdida de peso. Asegúrese de bajar de peso, y este es el mejor momento para hacerlo. Si está embarazada o tiene una afección médica, es posible que su cuerpo necesite calorías adicionales para mantenerse saludable, por lo que este no es un buen momento para comenzar a perder peso.
- Si tiene ciertas afecciones médicas como presión arterial alta, diabetes o problemas cardíacos, debe consultar a su médico antes de comenzar un plan de dieta y ejercicio. También debe hablar con su médico sobre su edad, peso actual y salud física en general.
Establezca metas razonables y realistas. Perder entre 0,5-1 kg / semana es una forma saludable de adelgazar. Tienes que darte tiempo para lograr tu objetivo, planea perder unos 2 kg / semana.- Si bien hay muchos anuncios de dietas que pueden ayudarlo a perder peso rápidamente, la pérdida de peso lenta y constante es la forma más saludable de perder peso.
- Si bien una dieta de moda puede ayudarlo a perder peso rápidamente, a menudo es insostenible a largo plazo, y una vez que deja una dieta de moda, a menudo recuperará peso, o incluso más.
Incorpore su meta diaria de reducción de calorías en su plan de alimentación. La pérdida de peso ocurre cuando se queman más calorías de las que se ingieren. Puede pedirle a su médico que calcule la cantidad exacta de calorías que debe consumir cada día para adaptarse a su condición, edad, sexo y estilo de vida.
Cálculo de calorías. Cada 0,5 kg equivale a unas 3500 calorías, por lo que para perder 0,5-1 kg por semana, su ingesta calórica diaria debe reducirse entre 500 y 1000 calorías, o debe aumentar su nivel de actividad para quemar más calorías. que.- Por ejemplo, una mujer de 35 años moderadamente activa debería consumir unas 2000 calorías al día para mantener su peso actual. Así que tiene que fijarse el objetivo de reducir su consumo diario de calorías de 1400 a 1600 calorías para perder peso.
- Los objetivos diarios de reducción de calorías deben basarse en la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Además, se debe considerar la salud de cada persona.
Cargue una aplicación de diario de alimentos en su computadora o teléfono y registre lo que come. Así es como sabe cuántas calorías consume cada día.
Evite establecer un objetivo de calorías diarias demasiado bajo. Consumir muy pocas calorías no necesariamente lo ayuda a perder peso, pero incluso puede dificultar la pérdida de peso. Cuando omite comidas o come muy pocas calorías, su cuerpo comienza a almacenar calorías en forma de grasa en lugar de quemarlas.
Haga planes que se adapten a sus intereses. Existe una variedad de planes de pérdida de peso saludable que puede adaptar a sus propias preferencias y necesidades. Independientemente del plan de dieta formal que tenga o haga el suyo propio, debe asegurarse de que se adapte a su cuerpo a largo plazo, no solo durante unos meses.
- Para poder realizar cambios de estilo de vida saludables con éxito, es importante que su nuevo plan se adapte a su vida actual y no sea demasiado difícil de implementar. Ajustar tu dieta y patrón de ejercicio es solo un aspecto, tienes que cambiar por completo los alimentos que normalmente no comes y los ejercicios que no te gusta mantener a largo plazo.
Utilice experiencias previas de pérdida de peso para planificar su pérdida de peso. Al planificar, debe combinar lo que fue útil con su proceso anterior de pérdida de peso y eliminar lo que no lo fue.
Crea un plan de pérdida de peso flexible. Complemente sus preferencias personales y sea flexible en las elecciones de alimentos y actividad física. Además, también debe considerar un pasatiempo de querer perder peso solo o querer ser apoyado por otros.
El plan de pérdida de peso también debe ajustarse a su presupuesto. Algunos programas de dieta pueden incurrir en costos adicionales. Se puede incurrir en costos al inscribirse en un gimnasio, unirse a un grupo de ejercicio especial, comprar alimentos especiales como suplementos o alimentos, o asistir a citas o reuniones de grupo. periódicamente.
El aumento de la actividad física también es parte de un plan de pérdida de peso. Considere aumentar una actividad que disfrute, como caminar, bailar zumba, andar en bicicleta o yoga. Desarrolle un plan de acondicionamiento físico que pueda seguir a largo plazo. El plan de ejercicio ideal incluye ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular, pero en primer lugar, solo aumente su nivel de actividad.
Establezca metas de actividad. Debe reservar 150 minutos a la semana o más para el ejercicio moderado, o 75 minutos a la semana con ejercicios aeróbicos o aeróbicos intensos, y debe distribuirse uniformemente a lo largo. una semana.
Distinga la diferencia entre actividad física y ejercicio. La actividad física incluye actividades que realiza todos los días, como caminar, hacer las tareas del hogar, trabajar en el jardín y correr en el patio con niños, nietos o mascotas. El ejercicio implica una forma regular de actividad estructurada, programada y repetitiva.
- Sin embargo, agregar algo de actividad física (por ejemplo, usar las escaleras en lugar del ascensor, caminar en lugar de conducir, etc.) también es una excelente manera de lograr su objetivo.
Calcule su IMC actual y su nivel objetivo. Su médico puede decirle su IMC. Un IMC seguro está en el rango de 18,5 a 25.
- La fórmula para calcular el IMC es un poco complicada, pero si lo desea, puede calcular su IMC usted mismo siguiendo los siguientes pasos. Divida su peso en kilogramos (no libras) dividido por el cuadrado de su altura (en metros) para obtener su IMC.
- Por ejemplo, el IMC de una persona que mide 1,65 my pesa 74,5 kg es 27,3.
- Si tiene las medidas en libras y pulgadas, primero debe convertir libras a kilogramos y metros. Tenemos, 1 libra equivale a 0,45 kg; por lo tanto, 165 x 0.45 = 74.25 kg. A continuación, convierta la altura a metros. Tener 5 pies y 6 pulgadas es 66 pulgadas, tomando 66x2.5 = 1.65 m. Luego, elevando al cuadrado la altura en metros, obtenemos 1,65 x 1,65 = 2,72. Divida el número de pesos en kg dividido por el cuadrado de la altura en metros; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Entonces, el IMC de esta persona es 27.3.
Persevera según el plan. Para poder perder peso con éxito, debe ser persistente y ceñirse a su plan a largo plazo.
Únase a un grupo de apoyo en línea.
Escribe el plan en papel. A algunas personas les resulta más útil escribir el plan en papel. Incluya las razones por las que desea perder peso, su propio plan, la cantidad de peso que desea perder y la fecha en que alcanza su objetivo de peso deseado. Luego fírmelo como si estuviera haciendo el contrato. anuncio
Parte 2 de 4: Implementación detallada de la guía alimentaria
Incluya cada tipo de alimento para cada grupo de alimentos, para cada comida, en el plan. Hay 5 grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales, proteínas y leche. Cada comida debe contener más de la mitad de verduras y frutas, y el resto debe ser proteína y granos. Para los productos lácteos, es mejor usar sin grasa (descremada) y baja en grasa (menos del 1%).
- Algunos alimentos son ricos en proteínas, como carnes magras, frijoles y pescado. Además, las nueces y los huevos también son excelentes fuentes de proteínas.
- Trate de consumir 3 porciones de lácteos al día. Trate de evitar el queso crema, la crema y la mantequilla.
- Elija productos de granos integrales hechos de granos integrales. Los ejemplos incluyen harina de trigo integral, avena y arroz integral. Evite la avena envasada, ya que a menudo tiene un alto contenido de azúcar.
- Las frutas y verduras contienen menos calorías que la mayoría de los demás alimentos y también son excelentes fuentes de nutrientes, vitaminas y minerales. Aunque las frutas son una excelente opción, aún contienen calorías y azúcar, por lo que aún debe comer solo 4 porciones por día, aproximadamente 2 tazas.
Evite los alimentos con calorías vacías. Las grasas sólidas y los azúcares pueden agregar calorías, pero no nutrientes. Ejemplos de alimentos con calorías vacías incluyen pasteles, galletas, pizza, helados, refrescos, bebidas deportivas, jugos, salchichas y tocino.
Elija alimentos congelados saludables para la cena. Ciertamente, preparar comidas con ingredientes frescos es la mejor y más saludable forma. Pero para aquellos que no tienen mucho tiempo, los alimentos congelados saludables pueden ser la mejor opción.
- Puede seguir estas pautas básicas para elegir alimentos congelados. Elija alimentos como carnes magras, pescado, aves, verduras y cereales integrales. Trate de apuntar a una comida con 300 a 350 calorías, 10 a 18 gramos de grasa, menos de 4 gramos de grasa saturada, no más de 500 mg de sodio, 5 gramos de fibra o más, 10-20 gramos de proteína. y alimentos que contengan aproximadamente un 10% de vitaminas y minerales.
Verifique las calorías en los envases de alimentos. Comprar alimentos preenvasados para servir le ayudará a administrar las calorías con mayor facilidad. 100 calorías por bolsa de palomitas de maíz, 110 calorías por helado e incluso bocadillos llenos de porciones ayudan a controlar las calorías y reducir la ingesta excesiva.
También debe incluir algunos platos rústicos y tradicionales en su plan de comidas. Hay mucha gente a la que le gusta mucho la comida popular o tradicional, así que si te gusta puedes comerlas; Pero asegúrese de elegir alimentos saludables que le ayuden a perder peso.
Bebe mucha agua. Si bien beber mucha agua es bastante importante en algunos programas de dieta, también hay muchos que no se enfocan demasiado en la ingesta de agua y simplemente enfatizan la importancia de beber agua por razones de salud. Generalmente hablando. Algunos expertos dicen que beber agua cuando tienes hambre te ayuda a sentirte lleno y, por lo tanto, el agua ayuda a controlar las señales de hambre que tu estómago envía al cerebro.
Evite las bebidas azucaradas, los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas deportivas. También puede beber mucha agua, como café y té sin azúcar, para ayudar a perder peso. Limite ciertas bebidas, jugos de frutas, alcohol y leche con la excepción de la leche descremada. anuncio
Parte 3 de 4: Cambios en el estilo de vida
Rompe los viejos hábitos alimenticios. La alimentación emocional o la alimentación reconfortante también forman parte de la alimentación nutricional. Trate de encontrar alternativas saludables a los alimentos poco saludables que ya come.
- Busque recetas sólidas para cocinar algunas de sus favoritas para que no se sienta demasiado limitado por seguir su plan de comidas.
Preste atención a los beneficios físicos de su comida. Es posible que esté comiendo alimentos fritos que se sientan realmente bien en este momento, pero estos alimentos no beneficiarán a su cuerpo en el futuro.
Comer despacio. Su estómago comenzará a sentirse lleno si disminuye la velocidad. Puede charlar con alguien o dejar el tenedor mientras mastica, para que su estómago pueda enviar la señal de plenitud a su cerebro a tiempo.
Lea atentamente las etiquetas de los envases de alimentos. Sepa lo que va a comer y lea la etiqueta nutricional para asegurarse de que los alimentos que desea comer estén incluidos en el plan.
- Algunas empresas tienen fines de marketing que pueden inducirlo a error, por lo que debe leer los nutrientes con atención.
Controle los antojos cambiando sus pensamientos sobre los alimentos. Ciertamente, hay algunos alimentos muy atractivos, así que asegúrese de controlar cómo los come diciéndose a sí mismo "No como" en lugar de "No puedo comer". Cambiar su forma de pensar sobre los alimentos le ayudará a controlar las elecciones de alimentos que no come con frecuencia.
- En lugar de pensar en los alimentos que ya no tiene, piense en todos los alimentos que está agregando, como frutas, verduras, proteínas magras, etc. Cambiar su mentalidad de qué alimentos restringir a qué alimentos agregar puede marcar una gran diferencia.
Practique una alimentación saludable todos los días. Desayune, planifique con anticipación para saber lo que comerá cuando sienta hambre, evite comer en exceso mientras ve la televisión y coma alimentos saludables primero. Alternativamente, puede adquirir el hábito de comer comidas más pequeñas o bocadillos a lo largo del día en lugar de 3 comidas grandes.
Pésese una vez a la semana. Realice un seguimiento de su peso para que pueda ajustar rápidamente su plan de alimentación si es necesario, y también ayudarlo a cumplir con el plan.
Limpia la despensa y la cocina. Los alimentos que puede ver en el armario, o que se pueden obtener fácilmente, no siempre son la mejor opción. Por lo tanto, debe poner la fruta en la encimera y las verduras picadas en el refrigerador para que pueda alcanzar fácilmente una opción saludable y evitar comer comida chatarra poco saludable.
Reducir la tentación. Tire todas sus galletas y helados. Si mantiene alimentos tentadores a su alcance, es posible que se sienta tentado fácilmente.
Use un plato de menor tamaño. Los platos más pequeños pueden ayudar a controlar el tamaño de las porciones, reduciendo la cantidad de calorías que consume en cada comida. Siempre coma con un tenedor o palillos chinos, para evitar que le distraiga de comer un sobre, caja o bolsa entera.
- Puede dividir los bocadillos en porciones y guardarlos en la despensa para evitar comer en exceso. Muchas tiendas de comestibles ahora también dividen los alimentos en porciones.
Dormir lo suficiente. Las personas que duermen lo suficiente pueden quemar un 5% más de calorías que las que no duermen o duermen sin dormir. Además, dormir lo suficiente también ayuda a quemar más grasa que aquellos que duermen menos de 6 horas / noche.
No se rinda si comete un error. La vida siempre tiene sorpresas.Las bodas llenas de comida deliciosa, las fiestas de cumpleaños, los refrigerios durante el día o un picnic son difíciles de rechazar y pueden implicar comer, beber y calorías. que no están en su plan.
- Piense de manera diferente sobre lo que puede hacer y planifique con anticipación para estar listo para los desafíos por el momento.
- Evite el pensamiento de "todo o nada". No se desvíe de su plan una sola vez, sino que asuma que pierde el control y quiere cambiar. Si comete errores, corrija y continúe con su plan, no sea demasiado duro consigo mismo.
Pedir ayuda. Habla con tus amigos y familiares sobre tu plan de pérdida de peso para que puedan ayudarte a mantenerte enfocado en tus objetivos. Puede invitar a amigos a que se unan a usted para perder peso. Además, puede unirse a grupos de adelgazamiento para recibir apoyo, consejos, aprender de las experiencias de sus predecesores y recibir aliento de todos.
- Compartir sus metas y su actitud seria hacia la pérdida de peso también puede ayudar a evitar que otros lo tienten a comer, para que no se vea afectado negativamente.
Parte 4 de 4: Obtener ayuda del médico
Pídale a su médico que le recete pastillas para adelgazar. Hable con su médico sobre los medicamentos para bajar de peso adecuados para usted. En los Estados Unidos, la FDA ha autorizado a una agencia a recetar píldoras para bajar de peso. Su médico dependerá de su régimen de medicamentos actual, su condición médica actual y la cantidad de peso que debe reducir.
Evite el uso de pastillas para adelgazar o productos para bajar de peso disponibles en el mercado sin la aprobación de su médico. Los productos para bajar de peso en el mercado no han sido estudiados ni probados para determinar su efectividad. Su médico puede ayudarlo a probar estos productos, pero es importante hablar con su médico antes de probar este producto.
Considere los métodos quirúrgicos. Para algunas personas, considerar las opciones quirúrgicas puede ser la forma más segura y eficaz de lograr los objetivos de pérdida de peso. Solo su médico puede evaluar su política de salud y decidir qué método quirúrgico es el adecuado para usted.
- Hay cuatro métodos quirúrgicos para perder peso y se conocen colectivamente como cirugía de la obesidad. Y estos cuatro métodos tienen 2 funciones principales.
- Sus dos funciones principales son restringir (restringir la cantidad de alimento en el estómago) y reducir la absorción, es decir, acortar el intestino delgado para reducir la cantidad de calorías y nutrientes que absorbe el cuerpo.
- Las cuatro cirugías para la obesidad son: cirugía en Y de Roux para bypass gástrico, cirugía laparoscópica (cirugía Lapband), caulectomía gástrica, cirugía de conversión duodenal para desviar ir de nutrientes en el estómago.
Hable con su médico sobre los medicamentos que está tomando. Su médico puede ayudarlo, incluso si no se da cuenta. En algunos casos, es posible que esté tomando medicamentos recetados que provocan aumento de peso o aumentan sus antojos. Hable con su médico sobre sus objetivos de pérdida de peso, algunos de sus medicamentos pueden modificarse o dosificarse adecuadamente para ayudarle a alcanzar sus objetivos.
Analice su plan de ejercicios con su médico. Dependiendo de su pérdida de peso, su estado de salud actual y su edad, su médico puede orientarlo sobre cómo hacer ejercicio y funcionar de manera segura. Además, un profesional de la salud también puede brindarle excelentes consejos, información, orientación y apoyo.
Trátese bien. No se decepcione si come demasiado, respire hondo y comience de nuevo al día siguiente. No nos volvemos obesos solo porque comemos en exceso de vez en cuando, a menos que sea un hábito diario.
Por favor sea paciente. Se necesitan aproximadamente 8 meses para cambiar sus hábitos, y una vez que se sienta mejor, la gente comenzará a notar su belleza física, ¡entonces sabrá que está en el camino correcto! anuncio
Consejo
- Reducir el consumo de alcohol ya que el alcohol, incluida la cerveza, también contiene muchas calorías.
- Para aquellos que recién están comenzando a hacer ejercicio, no se excedan ni se excedan. ¿Disfrutaría más la práctica si la comenzara lentamente?
- Espere verduras cerca del frente del refrigerador y frutas en el cajón.
- No beba bebidas azucaradas. Una taza de cocacola contiene alrededor de 8-10 cucharaditas de azúcar. Prueba con agua, té o café negro.
- No morirse de hambre. Cuando la ingesta de calorías desciende demasiado, su cuerpo tiende a almacenar calorías como grasa, en lugar de quemar calorías.
- No se deje engañar por los productos que anuncian "bajo en grasas", "bajo en azúcar", "dieta" y "bajo en calorías". Lea atentamente la etiqueta de información nutricional para verificar el nivel de azúcar, grasa y carbohidratos de un producto.
- Evite comer justo antes de acostarse. Comer tarde hace que su cuerpo almacene alimentos como grasa.
- Trate de no comer en restaurantes de comida rápida. Si tiene que elegir la comida rápida, intente elegir alimentos saludables. La mayoría de las tiendas de comida rápida venden ensaladas y frutas.
- La pérdida de peso saludable es la pérdida de peso a un ritmo constante. Recuerde que su objetivo es un cambio constante, no el resultado inmediato.
- Cambie los hábitos alimenticios de toda la familia por hábitos alimenticios y estilo de vida saludables. Esta es una opción saludable para todos.
- Al principio, ¡no te esfuerces demasiado! Primero, puede comer comidas saludables con alimentos saludables en el medio. Continúe aumentando a 2 comidas saludables y luego comience una dieta con todas las comidas saludables. Si lo fuerza demasiado, ¡su cuerpo puede "protestar y luchar"! Debes hacer cambios graduales para que tu cuerpo pueda adaptarse.
