Cómo utilizar la proteína de suero (con fotos) - Consejos

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La proteína de suero es una proteína rica en nutrientes que se ha extraído de la leche de suero y se ha eliminado de la grasa. La proteína de suero generalmente se vende en forma de polvo y es fácil de usar. Este artículo lo guiará a través de algunas formas diferentes de usar la proteína de suero. Sin embargo, tenga en cuenta que la proteína de suero no es tan buena como la proteína de huevo y no es adecuada para personas con intolerancia a la lactosa.

Pasos

Parte 1 de 4: Cálculo de las necesidades de proteínas

Busque la tabla que muestra sus necesidades de proteínas en línea o en una tienda de nutrición. Demasiada proteína en la dieta diaria puede provocar reacciones adversas y especialmente perjudiciales para los riñones. Por lo tanto, la tabla que muestra los requerimientos de proteínas es una herramienta importante cuando desea incluir proteína de suero en su dieta.
Calcula la cantidad de proteína que tu cuerpo necesita, según tu peso. Los expertos recomiendan que los adultos (tanto hombres como mujeres) consuman 8 g de proteína por cada 10 kg de peso corporal (es decir, 0,8 g por 1 kg de peso corporal) por día. Por ejemplo, las personas que pesan 70 kg necesitan 56 g de proteína al día.
- En general, los atletas de entrenamiento de fuerza y velocidad deben consumir 1.2-1.7 g de proteína por cada 1 kg de peso corporal; Mientras tanto, los atletas de resistencia necesitan alrededor de 1,2-1,4 g de proteína por cada 1 kg de peso corporal.
- Por ejemplo, un atleta que pesa 79 kg necesita consumir 94,8 g de proteína por día para alcanzar un mínimo de 1,2 g / kg de peso corporal.
Determina la cantidad de proteína que comes. Con la ayuda de una calculadora de nutrición, debe calcular las calorías en cada comida y semana (si es necesario). Esto ayudará a determinar la cantidad de proteína que se debe agregar con la proteína de suero.
- Hay muchas fuentes en línea para ayudar a determinar la cantidad de proteína en los alimentos que consume cada día o semana. Puede encontrar un ejemplo útil aquí.
Determine la cantidad de proteína que obtendrá de la proteína de suero. Si observa la tabla que muestra las necesidades de proteínas y la cantidad de proteína que debe agregar es mayor que la cantidad de proteína que obtiene a través de su dieta, entonces puede compensar la diferencia con proteína de suero. Después de usar la calculadora de nutrición para determinar la cantidad de proteína que está comiendo, reste el resultado de la proteína necesaria (según la tabla). Esta diferencia es la cantidad de proteína que necesita para obtener más de la proteína de suero.
- Además, si usted es un hombre que hace ejercicio con regularidad, la suplementación con proteína de suero puede beneficiarlo, ayudándole a recuperarse más rápido del ejercicio.
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Parte 2 de 4: haz un batido o batido de proteínas

Usa una licuadora. Combinar ingredientes es la forma más conveniente de crear un batido. Siga las instrucciones del envase de la proteína de suero para medir la cantidad de polvo necesaria. Luego muela con la cantidad recomendada de líquido y otros ingredientes hasta que se forme una mezcla suave.
- Si no tiene una licuadora, puede usar una batidora eléctrica, una coctelera o usar un tenedor o batidor para mezclar los ingredientes en un vaso o tazón.
Elija el sabor de proteína de suero que le guste. Puede comprar proteína de suero de leche en muchos sabores diferentes y afecta el sabor de un batido. Los sabores populares incluyen vainilla, fresa, arándano, plátano, chocolate, etc.
Combine frutas u otros ingredientes. Los batidos de proteína de suero se pueden combinar con frutas y otros ingredientes para alterar el sabor y el contenido nutricional. Puede encontrar muchas recetas en libros o en línea que muestran cómo preparar una variedad de batidos de proteína de suero. Para mezclar o mezclar fácilmente frutas con un batido de proteína de suero, primero agregue el líquido. Dependiendo de su preferencia, agregue 1-2 tazas o más de los siguientes ingredientes:
- Jugo
- Plátano
- Cavar
- Pera
- Mango
- Frutas suculentas, como naranjas, piñas y sandías.
- Leche, leche de soja, leche de almendras, agua de coco u otros lácteos bajos en grasa
Agrega cubitos de hielo. Los cubitos de hielo combinados ayudan a espesar y enfriar un batido de proteína de suero, dando una textura suave a un batido o batido. O puede congelar plátanos, frambuesas u otras frutas (o comprar fruta congelada) antes de agregarlos a su agua potable. Además, incluso puedes hacer cubitos de hielo con leche y usarla en lugar del hielo normal.
Agrega más ingredientes aromatizantes. Los batidos de proteína de suero pueden beneficiarse de los ingredientes agregados para mejorar el sabor. Agrega estos ingredientes a tu gusto para mejorar el sabor de tu batido. Algunos de los ingredientes que puede considerar agregar incluyen:
- Miel
- Vainilla, nuez moscada, canela
- Yogur
- Frutos secos, incluidas las pasas, los orejones y los dátiles
- Chocolate, vainilla, fresa u otro polvo para batidos
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Parte 3 de 4: usa proteína de suero para desarrollar músculo

Use proteína de suero para el desayuno. Agregue 1 cucharadita de proteína de suero en polvo a su cereal de desayuno, preferiblemente avena. Mezclar bien con una cuchara y comer de inmediato. Agregar proteína de suero a los alimentos de esta manera aumenta su ingesta de proteínas sin tener que ajustar demasiado la dieta.
- Puede agregar 1 cucharada (14 gramos) de mantequilla de maní a la mezcla para agregar más proteínas.
Obtenga proteína de suero antes de hacer ejercicio. Bebe el batido de proteína de suero 30 minutos antes del entrenamiento. Cuando hace ejercicio, las fibras musculares se descomponen y los carbohidratos almacenados (glucógeno) se agotan. Beber batidos de proteína de suero antes de los entrenamientos ayuda a prevenir la degradación muscular y a reponer energía.
Obtenga proteína de suero después del entrenamiento. Necesita nutrir sus músculos inmediatamente después del ejercicio para ayudar a su cuerpo a recuperarse. Existe evidencia de que tomar proteína de suero inmediatamente después de un entrenamiento mejora la síntesis de proteínas y, a su vez, mejora la fuerza muscular.
Mezcle la proteína de suero con su última comida del día. Espolvorea un poco de proteína de suero en tu última comida del día. Esto ayudará a aumentar la cantidad de aminoácidos en su cuerpo mientras duerme, lo que a su vez apoya el proceso de desarrollo muscular.
- Además, puede tomar proteína de suero antes de acostarse para prevenir la degradación de proteínas que ocurre naturalmente mientras duerme y mejora la síntesis de proteínas en sus músculos por la noche.
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Parte 4 de 4: apoyo para la pérdida de peso con proteína de suero

Determina la cantidad de proteína de suero que deseas incorporar a tu dieta. Hay muchos planes de pérdida de peso disponibles para aquellos que desean tomar proteína de suero para perder peso. Sin embargo, en general, los expertos recomiendan consumir solo proteína de suero. apoyo dieta en su lugar en lugar de, reemplazar Batidos de proteína de suero. El uso de proteína de suero para apoyar la dieta lo ayudará a sentirse más lleno, comer menos, lo que estimulará la pérdida de peso.
- Combine la proteína de suero con una dieta baja en calorías. La proteína de suero funciona mejor cuando se combina con una dieta sana y equilibrada.
- Tenga en cuenta que una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos puede tener efectos negativos para la salud. Apunte siempre a una dieta sana y equilibrada.
Utilice un batido de proteína de suero de leche de suplemento dietético para estimular la pérdida de peso. Cuando desee perder peso, debe aumentar la fibra y evitar consumir demasiada azúcar. Puede aumentar su consumo de fibra con menos azúcar incorporando más frutas y verduras en su batido. Las siguientes sugerencias pueden ayudar:
- Agrega arándanos o frambuesas. Ambas frutas son ricas en fibra y bajas en azúcar.
- O puede agregar espinacas (espinacas) o pepino. Ambas verduras son ricas en fibra y no tienen un sabor tan fuerte como otras verduras. Gracias a eso, puedes combinarlos con el batido sin preocuparte por el extraño sabor de la bebida.
- Evite la miel, el jarabe de arce o el azúcar. Estos ingredientes contienen altas cantidades de azúcar y son perjudiciales para el plan de dieta. La fruta que agregue a un batido lo endulzará naturalmente.
Beba un batido o batido de proteína de suero antes de una comida. Los batidos de proteína de suero pueden calmar el hambre y proporcionar energía, lo que ayuda a reducir los antojos de otros alimentos. Un estudio le dio a las personas un batido de proteína de suero antes de un buffet y descubrió que comían menos que los demás.
- Aunque no se recomienda, reemplazar la comida con la mayor cantidad de calorías con un batido o batido de proteína de suero puede resultar en la pérdida de peso más rápida. Reemplazar los bocadillos con bebidas de proteína de suero también estimula la pérdida de peso, pero a un ritmo más lento.
- Beber batidos de proteína de suero también ayuda a reducir la glucosa en sangre después de las comidas y a mejorar los niveles de insulina.
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Consejo

Hay tres tipos de proteína de suero de leche: la partida, la concentrada y una combinación de las dos. El aislado de proteína de suero es la forma más pura y mejor para el cuerpo, pero más cara; El concentrado de proteína de suero, por otro lado, contiene más grasa. Por supuesto, la proteína de suero de leche aislada y concentrada es saludable, aceptable y económica.

Advertencia

Puede encontrar una lista de los posibles efectos secundarios de la proteína de suero aquí.
Como la mayoría de las cosas, demasiada proteína puede ser dañina.La ingesta adicional de proteínas se descompone y excreta, pero pueden ejercer una presión adicional sobre los riñones. Todavía hay mucho debate sobre este tema. Por lo tanto, hable con su médico o dietista sobre el uso de proteína de suero en su dieta. Además, asegúrese de investigar el panel de proteínas para determinar la cantidad recomendada de proteína en función del peso.