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• Pasos

¿Suele tener problemas para dormir durante mucho tiempo? ¡Entonces no estás solo! Afortunadamente, hay bastantes soluciones que puedes probar. ¡Unos pocos cambios de estilo de vida y la perseverancia lo ayudarán a conciliar el sueño rápidamente todas las noches!

Pasos

Método 1 de 4: mejorar las condiciones ambientales

1. 

   Duerme en una habitación oscura. Deje las luces tenues una hora antes de acostarse, apague todas las luces del techo y de la mesa cuando se vaya a dormir.Todo tipo de luz fuerte (no solo la luz de las pantallas de los dispositivos electrónicos) hacen que su cuerpo piense que aún es temprano para dormir.
   • Si desea leer o tomar notas antes de acostarse, use una luz de lectura pequeña en lugar de una lámpara de escritorio o una luz de techo. La luz azul puede mantenerte despierto, así que busca bombillas redondas que emitan una luz cálida. La bombilla de luz amarilla es una buena opción.
   • Si está utilizando un reloj con una pantalla brillante, deje la luz tenue o baje el brillo de la pantalla. Además, mantenga el reloj alejado de su cama para no tener la tentación de consultar la hora en un momento.

2. 

   
   
   Limite los sonidos que distraen. Si es posible, mantenga los sonidos del dormitorio al mínimo durante la noche. Por ejemplo, si un reloj clásico de tigre cosquilleo dificulta conciliar el sueño, reemplace un reloj que no emita ningún sonido. Si comparte una habitación con otras personas, pídales que bajen el volumen de los sonidos de la habitación, como voces, música o programas de televisión, cuando intente conciliar el sueño.

3. 

   
   
   Refresque la habitación. Será más fácil conciliar el sueño si baja la temperatura de su cuerpo, así que intente bajar la temperatura del aire acondicionado. Las temperaturas entre 16 y 21 grados C podrían ayudar. Mantenga la temperatura un poco más baja de lo normal, pero no tan baja que le haga temblar.

4. 

   Ajuste la almohada de modo que su cuerpo esté en línea recta. Idealmente, debería dormir con el cuello alineado con las caderas. Intente colocar una almohada entre las rodillas para mantener las caderas neutrales. Si es necesario, compre una almohada nueva si las almohadas que está usando no son cómodas y están en la posición correcta.
   • Trate de dormir boca arriba o de costado. Estas son las mejores posiciones para su columna y pueden ayudarlo a dormir mejor. Acostarse boca arriba mientras duerme también mantiene despejadas las vías respiratorias, lo que ayuda a aliviar los síntomas de la apnea del sueño.
   • Si la apnea del sueño le impide dormir toda la noche, hable con su médico. Su médico puede recomendar una prueba de sueño para ver si necesita usar un ventilador de presión positiva continua.

5. 

   
   
   Prueba una máquina de ruido blanco. Será difícil dormir si su casa está cerca de una carretera con mucho tráfico o ruidos molestos después de acostarse. Puede comprar una máquina de ruido blanco o reproducir sonidos naturales como el sonido de las olas rompiendo o el canto de las ballenas jorobadas.
   • También puede escuchar música relajante y relajante, como música clásica o contemporánea.
   • Trate de no usar auriculares mientras duerme, ya que el auricular puede deslizarse y despertarlo durante el sueño. Se recomienda utilizar un dispositivo de música con altavoces externos.

6. 

   Compre nuevos protectores de colchón y sábanas. Los colchones pueden ser un factor que dificulta el sueño. Si su colchón es demasiado duro, lleno de baches o grumos, dé la vuelta al colchón o coloque la almohadilla de espuma encima. Si sus sábanas o mantas son ásperas o incómodas, compre mantas y sábanas más suaves.
   • Si su presupuesto lo permite, puede buscar en línea o ir a tiendas de inventario para encontrar productos de alta calidad a precios asequibles.
   • Busque ropa de cama con alto contenido de fibra. Cuanto mayor sea la densidad de la fibra, más suave será la tela.

7. 

   Lea en la cama si no puede dormir. Puede estresarse y estar alerta si permanece en la cama sin hacer nada. Si ha intentado conciliar el sueño durante 20 minutos y aún no obtiene resultados, intente leer un poco. Leer en la cama puede ayudarlo a no pensar y a quedarse dormido.
   • Lea libros impresos en lugar de lecturas en pantalla, si es posible. La luz emitida por las pantallas electrónicas puede mantenerte despierto.
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Método 2 de 4: usa técnicas de relajación

1. 

   Intente contar ovejas mientras respira lenta y profundamente. Contar es una práctica común, pero puede mejorarla tomando respiraciones profundas y controladas mientras cuenta. Inhale cuando cuente hasta 4, manténgalo presionado durante unos segundos y luego exhale lentamente durante unos 8 segundos. Trate de concentrarse solo en contar y respirar para aclarar sus pensamientos y disminuir su frecuencia cardíaca.

2. 

   Imagina una escena pacífica. También puede intentar usar técnicas de meditación, como visualizar escenas serenas y relajantes. Piense en un lugar donde se sienta tan cómodo, como la playa o un lugar tranquilo para la infancia. Concéntrese en imaginar que está allí y en visualizar sus sentimientos con el mayor detalle posible.

3. 

   Pruebe algunos ejercicios dinámicos de relajación, estiramientos y estiramientos. Empiece por inhalar y estirar cada grupo de músculos por turno, como los dedos de los pies. Sienta la tensión en los grupos de músculos, luego relájese mientras exhala, imaginando que la tensión desaparece. Continúe estirando y relajando grupos de músculos en sus piernas, abdomen, pecho, brazos y cabeza.
   • A medida que relaja cada grupo de músculos, imagine que la tensión abandona lentamente su cuerpo.

4. 

   Remojar en agua caliente. Puede que le resulte muy cómodo darse una ducha caliente o sumergirse en un jacuzzi antes de acostarse. Además, salir de un jacuzzi y entrar en un dormitorio fresco reducirá la temperatura de su cuerpo y lo ayudará a conciliar el sueño.
   • Asegúrese de que el agua del baño esté por encima de los 38 grados para obtener mejores resultados. El agua que no está lo suficientemente caliente no funcionará tan bien como el agua caliente.
   • Un jacuzzi funciona mejor cuando quieres relajarte, pero ya sea en la ducha o en el baño, asegúrate de disfrutar del agua caliente durante al menos 20 minutos.

5. 

   Libros de lectura. La lectura puede reducir el estrés y ayudar a calmar su mente. Para evitar emocionarse demasiado, lea un libro que ya haya leído y evite el horror o la acción. Recuerde elegir libros impresos, ya que los dispositivos electrónicos pueden dificultar el sueño.

6. 

   Escribe un diario. Si no puede deshacerse de sus pensamientos o del estrés en su vida diaria, intente llevar un diario. Puede escribir sobre los eventos que suceden durante el día y hacer una lista de los que lo estresan. Puede deshacerse de los pensamientos en su mente que son más fáciles de conciliar el sueño cuando los pensamientos están fuera de su mente y escritos en papel. anuncio

Método 3 de 4: use alimentos, agua y suplementos

1. 

   Coma bocadillos con alimentos integrales o ricos en carbohidratos. Los alimentos ricos en carbohidratos pueden hacer que se sienta cálido, somnoliento y cómodo. Tener una comida abundante antes de acostarse no es tan bueno, pero tampoco debe irse a la cama con el estómago vacío. Si no puede dormir porque su estómago está gorgoteando, coma un tazón de granos enteros bajos en azúcar, una tostada con mermelada, muffins con sabor a vainilla o galletas integrales con queso.

2. 

   Bebe bebidas calientes. Una bebida tibia y agradable para saborear puede ayudar a relajar la mente y el cuerpo. La leche tibia o el té de hierbas tibio son excelentes opciones. Un té especial de manzanilla o lavanda a base de hierbas puede ayudar a dormir.
   • Evite todas las bebidas con cafeína y no beba demasiado justo antes de acostarse. Es posible que tenga que levantarse en medio de la noche para ir al baño si bebe demasiado antes de acostarse.

3. 

   Toma un suplemento. Al igual que el té de manzanilla, los suplementos de manzanilla también ayudan a conciliar el sueño más rápido. También puede probar la valeriana, uno de los remedios herbales más antiguos recomendados para el insomnio.
   • Hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento a base de hierbas, especialmente si está tomando medicamentos recetados.

4. 

   Prueba la melatonina. La melatonina es una hormona que actúa para inducir el sueño por la noche. No hay muchos estudios sobre el uso a largo plazo de suplementos de melatonina, pero una dosis de una pastilla por noche durante no más de un mes es segura.
   • La melatonina también se puede encontrar en plátanos, avena, piña, naranjas, tomates y cerezas.
   • Al igual que con los remedios a base de hierbas, debe consultar a su médico antes de tomar suplementos de melatonina.
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Método 4 de 4: cambios en el estilo de vida

1. 

   Siga cierta práctica. Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días ayudará a su cuerpo a saber cuándo descansar. Trate de acostarse a la misma hora todas las noches y deje la alarma a la misma hora todas las mañanas, ¡incluso los fines de semana!

2. 

   Solo guarda la cama para relajarte. Evite trabajar o realizar otras actividades en la cama.Solo debes reservar el dormitorio para dormir para entrenar a tu cuerpo a asociar el dormitorio con una buena noche de sueño.
   • Dado que es un lugar dedicado a dormir, debes mantener tu dormitorio ordenado y cómodo. Mantenga la habitación limpia y fragante, y cambie las sábanas cada semana o dos.
   • Usar ropa de cama te da una sensación suave y cálida. Pruebe con sábanas de alta densidad, mantas de plumas y fundas de colchón de espuma. También puede intentar agregar almohadas.

3. 

   Apague todos los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse. Actividades como mirar televisión, usar una computadora portátil, teléfono celular o tableta pueden dificultar el sueño. Si a menudo le resulta difícil conciliar el sueño, intente apagar cualquier dispositivo electrónico que tenga pantallas al menos una hora antes de irse a la cama.
   • Además de la fuerte luz de las pantallas, navegar en las redes sociales puede causar estrés y aumentar los niveles de ansiedad. Di no a Facebook, Twitter, Instagram, correo electrónico, mensajes de texto y todas las demás redes sociales al menos una hora antes de acostarte.
   • Si tiene que mirar su pantalla antes de irse a la cama, ajuste el brillo lo más bajo posible.

4. 

   Cena antes. Una cena completa justo antes de acostarse puede hacer que aumente el nivel de azúcar en la sangre y que el sistema digestivo trabaje duro, lo que provoca una sensación de malestar. Intente cenar al menos 3 horas antes de acostarse.
   • Evite los alimentos picantes en la cena, ya que las especias picantes pueden alterar el estómago y aumentar la temperatura corporal. Algunas personas incluso experimentan pesadillas o tienen extraños sueños lúcidos después de comer alimentos picantes.

5. 

   No hagas ejercicio por la noche. Evite hacer ejercicio durante 4 horas antes de acostarse y cambie su horario de entrenamiento a la mañana. Hacer ejercicio durante el día es una buena forma de dormir, pero hacerlo de noche puede mantenerte despierto.
   • Hacer ejercicio por la noche aumenta la temperatura corporal, aumenta la frecuencia cardíaca y estimula los químicos en el cerebro que le impiden quedarse dormido.

6. 

   Evite la cafeína al final del día. No beba bebidas con cafeína u otros estimulantes durante 6 horas antes de acostarse. Si ha reducido su consumo de cafeína por la noche pero aún tiene problemas para dormir, considere dejar la cafeína por completo.
   • El cuerpo necesita tiempo para procesar la cafeína, por lo que una taza de café aún puede actuar en el cuerpo dentro de las 6 horas posteriores a su consumo.

7. 

   Trate de no dormir durante el día. Cuando esté cansado y haya sido un día largo, es posible que desee tomar una siesta. Sin embargo, dormir durante el día puede cambiar su ciclo de sueño y hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche. Si necesita tomar siestas, intente elegir un momento temprano en el día y solo duerma hasta 20 minutos.

8. 

   Habla con tu doctor. Si sus problemas para dormir interfieren con su capacidad para funcionar o lo deprimen, entonces es hora de programar una cita para ver a su médico. Si está tomando medicamentos, también debe preguntarle a su médico si estos medicamentos pueden interferir con su sueño y si existen alternativas. anuncio