Contenido

• Pasos
• Consejo
• Advertencia

Dormir bien por la noche es una de las cosas más importantes que debe hacer por su bienestar y bienestar. Dormir lo suficiente puede darle tiempo y energía para recuperarse del estrés del día anterior y ayudarlo a mantenerse despierto y concentrado durante todo el día. Si ya sabe cómo conciliar el sueño pero no puede dormir bien por la noche (dar vueltas, dar vueltas, despertarse más de una vez), estos son los pasos que puede seguir para garantizar un buen descanso nocturno. ¡noche tranquila!

Pasos

Método 1 de 5: Rápido para dormir (métodos simples)

1. 

   Tome una ducha o un baño caliente por la noche. El agua tibia te relaja, luego tu cuerpo se enfría y duermes mejor.

2. 

   
   
   Tome un suplemento con 400 mg de magnesio de 30 a 45 minutos antes de acostarse. El magnesio puede mejorar el insomnio al reducir la cantidad de tiempo que le toma quedarse dormido. También puede aumentar la calidad y la duración de su sueño. Puede comprar suplementos de magnesio en el mostrador de vitaminas de las farmacias.

3. 

   
   
   Durmiendo desnudo. Según los expertos del Centro de Investigación de Trastornos del Sueño de Cleveland, dormir desnudo puede ayudarte a regular tu temperatura. Crea una temperatura agradable con una manta (con el calor adecuado), sábanas y almohadas. Por lo general, lo mejor es una temperatura ligeramente más fría.
   • Sacar la cabeza y los brazos de la manta probablemente sea mejor para usted, a menos que la habitación esté demasiado fría.
   • ¿Te sientes demasiado caliente? Practique un buen sueño nocturno en una noche calurosa. ¿Y si hace frío? Aprende a dormir cuando hace frío.
   • Deja otra manta junto a tu cama por si te da frío por la noche. No olvide sus pies, ¡pueden despertarlo!
   • Si usar pijama es más cómodo, es mejor elegir ropa holgada de algodón, ya que es más fácil respirar que otros materiales.

4. 

   
   
   Duerme en muchas posiciones diferentes. Cambiar su posición para dormir puede marcar una gran diferencia en la calidad de su sueño. Cuando empiece a quedarse dormido o a despertarse en medio de la noche, trate de seguir estas pautas hasta que entre en una rutina:
   • Mantenga su cuerpo en la posición "línea media", donde la cabeza y el cuello se mantienen relativamente rectos. Esta posición te ayudará a dormir.
   • Evite dormir boca abajo. Dormir así hará que sea difícil mantener una postura adecuada y, a menudo, provocará dolor. Si prefiere dormir boca abajo, intente colocar almohadas debajo de las caderas en lugar de la cabeza.

5. 

   Utilice una almohada adecuada. Si la almohada está demasiado baja, la cabeza se inclinará hacia atrás y se sentirá incómodo. Por el contrario, si la almohada está demasiado alta, la cabeza se inclinará hacia un lado.
   • Intente colocar una almohada entre sus piernas mientras está acostado de lado. Esto apoyará las caderas y hará que esta postura sea más cómoda.
   • Intente colocar almohadas debajo de las piernas si está acostado boca arriba.

6. 

   Reduzca la exposición a la luz durante una o dos horas antes de acostarse. La luz intensa antes de acostarse puede alterar su reloj circadiano interno. La luz es una de las señales que le dicen al cuerpo que es hora de dormir o despertarse.
   • Si hay luces en la casa por la noche, apague las luces innecesarias.
   • Deje de mirar televisión y no use su tableta o teléfono al menos dos horas antes de acostarse.
   • Elimine todas las fuentes de luz en su dormitorio, incluidas las ventanas, los medidores LED, las cajas de cables y otros accesorios de iluminación (a menos que la luz sea muy tenue). Puede cubrirlo con papel grueso, tela, cinta o simplemente desenchufarlo. Esto no solo le ayuda a dormir bien por la noche, sino que también ahorra electricidad.
   • Si todavía le molesta la luz o se despierta por la mañana, use un parche en el ojo. A veces, una “almohada” de lavanda para los ojos puede hacer que se sienta más relajado.

7. 

   Agrega sonidos relajantes. El uso de un generador de ruido blanco produce ruidos relajantes (el sonido de las olas, el viento y el vapor), estos sonidos no tienen forma y mantienen al cerebro alejado de los pensamientos. pasando en tu cabeza.
   • El ruido blanco comprobado no solo te ayuda a conciliar el sueño, sino que también diluye otros ruidos que pueden despertarte en medio de la noche.
   • Un generador de sonido blanco o natural a menudo hace maravillas. Pero si no puede pagarlo, el ventilador también puede hacer un sonido arrullador. Una radio en estado de "interrupción" también tiene un efecto similar.
   • La música repetida o la música ambiental (música creada con dispositivos electrónicos) también es buena para dormir. De particular importancia aquí es que no hay una gran variación en el tono. La música ambiental como la de Brian Eno es ideal. Pero debe prestar atención para dejar que la música se apague o se desvanezca en aproximadamente 1 hora, de lo contrario, no lo dejará sin un sueño profundo real.
   • Apague su teléfono o configúrelo en silencio (si usa alarmas) para que no le molesten los mensajes de texto, las llamadas o los mensajes de texto.

Método 2 de 5: come con moderación

1. 

   Cene al menos 3 horas antes de acostarse. Un estómago lleno puede perturbar el sueño, y cuanto mayor sea la comida, más tardará en asentarse.
   • Evite los alimentos grasosos, porque no solo no son saludables, sino que también inhiben el sueño.
   • Evite las comidas picantes. A muchas personas les encanta la comida picante, pero si descubre que el curry de su tía le causa dolor de estómago por la noche, debe revisar seriamente el menú de la cena.

2. 

   Evite irse a la cama con hambre. Un estómago completamente vacío puede afectar el sueño al igual que un estómago lleno de comida cuando duerme.
   • Si encuentra que su estómago "tamborilea" para pedir comida y lo despiertan constantemente en medio de la noche, coma un pequeño refrigerio aproximadamente una hora antes de acostarse.
   • Evite los carbohidratos o los alimentos azucarados.
   • Consuma alimentos ricos en proteínas como pavo, yogur, soja, atún y maní que contengan triptófano, un aminoácido que ayuda a su cuerpo a producir serotonina relajante. También son grasas naturalmente complejas, que pueden satisfacer su hambre.

3. 

   Evite la cafeína por la tarde y noche. La cafeína se encuentra en el café, el té negro, el cacao y los refrescos con cafeína. La cafeína puede despertarlo incluso si se toma antes, ya que dura hasta 12 horas.Esto también incluye estimulantes que se encuentran en bebidas como bebidas energéticas, incluso sin cafeína. También debe evitar el uso de productos de tabaco por la noche.
   • Debe evitar fumar y otros productos de nicotina por la noche.

4. 

   En su lugar, beba líquidos calientes que sean indulgentes. Una taza de leche tibia o una taza de té de manzanilla está bien para ti. Sin embargo, la mayoría de los tés de hierbas son buenos.

5. 

   Evite beber agua u otros líquidos una hora antes de acostarse. Aun así, asegúrate de beber 2 litros de agua durante todo el día.
   • Estar hidratado no lo despertará de la sed, pero beber un gran vaso de agua justo antes de acostarse lo despertará en momentos que no son los adecuados.

6. 

   Sáltate el vaso de alcohol antes de acostarte. El alcohol le dará sueño, pero también disminuirá su calidad de sueño a medida que el cuerpo procesa el alcohol y el azúcar. El alcohol a menudo causa un sueño profundo e inquieto (incluso si no le importa el tiempo que permanece despierto por la noche), y ese sueño no ayuda a su cuerpo a recuperarse.

Método 3 de 5: cama y comodidad de la cama

1. 

   Usa tu dormitorio para dormir. Si haces todo tipo de cosas en el dormitorio además de dormir, será difícil para tu cuerpo conciliar el sueño suavemente cuando sea el momento. El cerebro necesita asociar el dormitorio con el sueño y con actividades relajantes y calmantes.
   • Evite: trabajo o tarea estresante, usar la computadora, mirar televisión, hablar por teléfono, hacer ejercicio y, en general, cualquier actividad que sea estresante, emocionante, emocionante o que no desee ir a la cama a tiempo.
   • Actividades posibles: lectura, actividades relajantes, amar a tu pareja, llevar un diario.
   • Las habitaciones son para dormir SOLAMENTE.

2. 

   Convierte tu dormitorio en un paraíso. Cuanto más cómoda sea su cama y su dormitorio, mejor le permitirán dormir bien por la noche.
   • Mantenga la habitación completamente oscura para que no tenga problemas para dormir.

3. 

   Sala limpia. Barrer las telarañas, limpiar el polvo de los gabinetes, aspirar el piso. Vacíe la papelera. Elimina los platos sucios y las botellas de agua. La sala limpia le da la sensación de un lugar seguro y saludable para dormir, no de un "tugurio". Además, la limpieza también ayuda a reducir las alergias, un factor que puede perturbar el sueño. La limpieza también evita que plagas como ratas y cucarachas entren en su espacio.
   • Mantenga la cama limpia. Lave sus sábanas y fundas de almohada todas las semanas, y las sábanas aromáticas le brindarán un sueño más cómodo.
   • No guarde en la habitación cosas que distraigan su mente del sueño. Ordene por favor. Deseche las sobras y deje que el aire fresco llene la habitación.

4. 

   Decoración de dormitorios. Una habitación cómoda y estéticamente agradable te hará más feliz que una habitación descuidada. No tienes que hacer que tu habitación parezca un anuncio de una tienda de muebles, pero cambios simples como tirar sábanas feas o volver a pintar las paredes pueden cambiar un poco tu estado de ánimo. pequeño.
   • Haz tu habitación más oscura. Las cortinas y las persianas impiden que la luz lo despierte por la mañana.
   • Asegúrese de que haya una temperatura agradable en el dormitorio. Si sudas o te congelas, es posible que no puedas dormir bien.

5. 

   Mantenimiento de colchones. Cambie el colchón después de cinco a siete años si lo usa regularmente. Si siente los resortes o áreas rugosas debajo del colchón o usted y su compañero de cama a menudo se dan la vuelta varias veces durante la noche (no intencionalmente), ¡ahora es el momento de ir a comprar un colchón nuevo!
   • Es posible que sepa la culpa de su colchón si se siente mejor dormido en otra cama.

6. 

   Considere comprar un colchón nuevo. Los nuevos tipos de colchones que se ajustan o abrazan el cuerpo acostado te ayudarán a dormir mejor.
   • Un colchón le permite ajustar la rigidez de la cama individualmente, tanto para usted como para su pareja. Este tipo de colchón es ideal para parejas que no pueden ponerse de acuerdo sobre el tipo de colchón. Tal vez ambos tengan necesidades, y tratar de encontrar un colchón que les guste a ambos es muy difícil.
   • Otro tipo de colchón usa una espuma de espuma, una espuma que abraza la curva del cuerpo cuando se calienta. Alivia los puntos de presión que provocan fatiga, irritación u otros problemas de salud. Este colchón es especialmente útil para personas con problemas de cadera o articulaciones.

Método 4 de 5: Cambiar sus hábitos diarios

1. 

   Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días. La hora de acostarse más de una hora puede alterar gravemente la calidad del sueño y alterar su ritmo circadiano diario.
   • Acuéstate a tiempo incluso los fines de semana. Incluso si a veces te acuestas más tarde de lo habitual, debes despertarte a tiempo.
   • Levántese tan pronto como suene la alarma cada mañana, no se acueste ni se vuelva a dormir.

2. 

   Considerar disminución Hora de dormir. Cada persona tiene diferentes necesidades de sueño. Si tarda más de 30 minutos en conciliar el sueño, o si a menudo se despierta más tiempo por la noche, es posible que se haya tomado un tiempo para dormir más de lo necesario. Necesita un sueño breve, pero profundo y continuo, en lugar de un sueño profundo e interrumpido.
   • Por lo tanto, si por lo general pasa 8 horas de sueño nocturno desde el momento en que se acuesta hasta que se despierta, tómese 15 minutos menos: acostarse más tarde o dejar que se despierte antes. Es posible que se sienta cansado durante los primeros días, pero esto le ayudará a mejorar sus hábitos de sueño.
   • Después de una semana, si aún no se duerme más rápido, intente tomarse otros 15 minutos de descanso.
   • Continúe reduciendo el tiempo de sueño a 15 minutos por semana hasta que se sienta somnoliento y se duerma más rápido. (Es normal despertarse en medio de la noche, aunque solo sea por unos minutos).
   • Luego siga la nueva hora de acostarse y despertarse.

3. 

   Crea una rutina de sueño. Pruebe los mismos pasos todas las noches antes de acostarse o prepárese para acostarse. La regularidad es clave. Para una noche tranquila, pruebe lo siguiente:
   • Encienda la música ambiental, encienda velas en la sala de estar y el dormitorio en lugar de encender luces interiores brillantes.
   • Practica ejercicios de respiración (ver más abajo) o meditación, enfocándote en relajar tu cuerpo.
   • Cuando sea el momento, apague las velas mientras se dirige al dormitorio. Tu casa se irá oscureciendo gradualmente hasta que se apague la última vela.

4. 

   Intente relajarse respirando profundamente antes de acostarse. Encuentra un lugar cómodo. Asegúrese de que el entorno sea cómodo. La luz tenue, la música relajante y un espacio que sabes que nadie molesta son ideales.
   • Aclara tu mente. Cierra los ojos e imagina que todos los problemas diarios de tu cabeza se van disolviendo con cada respiración.
   • Evoca los aspectos positivos. Piense en imágenes positivas que lo hagan feliz y recuerde sonreír.
   • Concéntrate en tu respiración. Sienta la cantidad de oxígeno en su cuerpo. Comenzará a sentirse relajado dentro de su cuerpo y mente.
   • Intente hacer esto durante 10 minutos todas las noches antes de acostarse.
   • Puede agregar unas gotas de aceite esencial a su almohada para relajar su cerebro y facilitar el sueño.
   • Tu mente ha trabajado todo el día, estos ejercicios de respiración relajarán tanto tu mente como tu cuerpo. También ayudarán a calmar su mente para que su cuerpo se sienta más a gusto.

5. 

   Hacer ejercicio regularmente. Si su trabajo es sentarse, la falta de actividad física puede contribuir a una mala calidad del sueño. El cuerpo humano usa el sueño para repararse y recuperarse. Si no hay mucho que recuperar, su ciclo de sueño puede estropearse.
   • La actividad física (como correr o nadar, o mejor aún, el ejercicio regular) puede conducir a un sueño más profundo y tranquilo. Para complementar su ejercicio diario, debe usar las escaleras en lugar del ascensor, caminar en lugar de tomar el autobús, etc.
   • No haga ejercicio durante al menos 2 horas antes de acostarse. El ejercicio puede mejorar y estimular el sueño. Sin embargo, su cuerpo seguirá "funcionando" durante algún tiempo después del ejercicio. (El yoga ligero puede ser la excepción).

6. 

   Piense en tomar una siesta. Para algunas personas (dependiendo de la tarea y la rutina diaria), la siesta puede ayudar a reducir la somnolencia durante todo el día. Sin embargo, no todo el mundo necesita una siesta; muchos se sienten aún más somnolientos después de una siesta.
   • Cuando sienta la necesidad de tomar una siesta (si su trabajo lo permite), configure su alarma para 15 minutos. Si está listo, debería poder conciliar el sueño en uno o dos minutos.Cuando suene la alarma, ¡despierta! Bebe un vaso de agua y vuelve al trabajo. Se sentirá mucho mejor, más aún cuando duerma una hora.

Método 5 de 5: Medicamentos para dormir mejor

1. 

   
   
   Prueba la melatonina. La melatonina es una hormona producida por la glándula pituitaria en el cerebro. La glándula pituitaria convierte activamente la serotonina en melatonina en la oscuridad, pero esto no sucede con la luz, y la melatonina se oxida nuevamente a serotonina.
   • Pregúntele a su médico acerca de la melatonina. Tomar tabletas de melatonina es una forma natural de inducir el sueño, especialmente cuando se siente cansado por la noche y aún no puede dormir. Sin embargo, debes recordar que la melatonina es una hormona (como el estrógeno o la testosterona) y no solo porque es natural, no es dañina.

2. 

   
   
   Pruebe con un antihistamínico que cause somnolencia. Estos son seguros si se toman "sin el ingrediente agregado", es decir, sin analgésicos, descongestionantes, expectorantes, etc., pero solo deben tomarse durante una o dos noches, ya que se producirá resistencia a los medicamentos. muy rápido. Esta droga no son se recomienda como una solución continua ya largo plazo; es solo una forma de "empujarlo" a una rutina a la hora de acostarse a tiempo y practicar técnicas de relajación y manejo del estrés.
   • Lea la etiqueta del medicamento. Intente tomar media dosis o menos de la dosis habitual para no quedarse dormido, empeorando su sueño.
   • Acuéstese en la cama cuando empiece a tener sueño.
   • Si está tomando medicamentos recetados, debe consultar a su médico antes de tomar cualquier otro medicamento. Nunca tome juntas diferentes drogas sin pensar: si mezcla las drogas equivocadas, puede hacerse daño.
   • Asegúrese de no abusar de los sedantes. No exceda la dosis prescrita, ni la tome por más tiempo del recomendado.

3. 

   
   
   
   
   Habla con tu doctor si le preocupa tener un trastorno del sueño. Algunos de los trastornos más comunes son el insomnio, la narcolepsia y las irregularidades del sueño. Si realmente padece o le han diagnosticado alguna de estas afecciones, su médico le recomendará el tratamiento adecuado para usted.

Consejo

• Acostúmbrate a lo que estás a punto de hacer: relájate recostándote y pensando en cosas agradables, y permanece así unos minutos. Te acostumbrarás y te dormirás.
• Deberías leer un libro justo antes de acostarte. ¡No solo relaja tu cuerpo, también es una excelente manera de terminar de leer ese libro!
• Lleve algo a la cama para abrazarlo (almohada, peluche, manta)
• El dormitorio debe estar a una temperatura agradable. Si se siente caliente, puede usar un ventilador para enfriarlo.
• Las sábanas deben estar limpias.
• Asegúrese de que la almohada sea perfecta tanto en dureza como en material.
• Utilice siempre el baño antes de acostarse.
• Cuelgue una bolsa de lavanda perfumada (suave) o rocíe un poco de perfume de lavanda en su cama o habitación. Se ha demostrado que la lavanda ayuda a relajarse y conciliar el sueño.
• Escuche canciones relajantes o canciones de cuna. No lea nada que sea emocionante o emocionante antes de acostarse, ya que puede causar pesadillas.
• Bebe una taza de té de jengibre o té de manzanilla.
• Tenga un vaso de agua junto a su cama en caso de que tenga sed en medio de la noche.
• Las mascotas en la habitación pueden despertarlo de su peso y movimiento, o pueden pedir comida o tener la necesidad de salir. ¡Elija dormir sobre mascotas!

Advertencia

• Si opta por tapar las fuentes de luz de una habitación, asegúrese de no representar un riesgo de incendio. Por ejemplo, no use papel o tela para cubrir fuentes de calor como bombillas eléctricas. Si enciende una vela, asegúrese de apagarla antes de acostarse y nunca la deje desatendida. Si no está seguro de cuánto tiempo tiene que quedarse despierto para apagar las velas, no son ¡Enciende velas en el dormitorio! O puede colocar la vela en un plato grande por seguridad.
• No tome té de manzanilla si es alérgico al romero o está tomando anticoagulantes.
• Trate de no quedarse dormido mientras el televisor está encendido, ya que esto hará que su cuerpo se acostumbre al ruido para quedarse dormido. Si se despierta en medio de la noche sintiéndose insoportablemente silencioso, puede ser difícil conciliar el sueño nuevamente.
• Lleve un registro de sus pastillas para dormir (medicamentos de venta libre o recetados), ya que pueden ser adictivos, por lo que no puede dormir sin tomarlos. Además, los efectos secundarios de los medicamentos pueden interferir con su rutina diaria y también disminuir la calidad general del sueño nocturno.