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Una dieta baja en carbohidratos (baja en carbohidratos) es una excelente manera de perder peso, pero puede resultar abrumadora al comenzar. Puede que tenga que hacer grandes cambios en sus hábitos alimenticios y estar confundido acerca de por dónde empezar. Comience lentamente reemplazando los carbohidratos simples y los azúcares refinados con carbohidratos complejos, luego continúe con los alimentos bajos en carbohidratos. También puede hacer elecciones sabias de alimentos para la saciedad. Si planea seguir una dieta baja en carbohidratos a largo plazo, elija un plan de dieta específico, busque herramientas útiles y grupos de apoyo para obtener ayuda.
Pasos
Parte 1 de 4: Reduzca los carbohidratos en su dieta
Elimina azúcares refinados y carbohidratos simples. Un gran paso hacia los hábitos bajos en carbohidratos es eliminar todos los culpables predominantemente de carbohidratos. No tiene que cortarlos todos a la vez, pero puede reducirlos uno a la vez para que sean más fáciles de hacer, como reemplazar los refrescos y otras bebidas azucaradas por agua o bebidas sin azúcar. Algunas fuentes de azúcares refinados y carbohidratos simples incluyen:
Comidas que se deben evitar:
Dulce
Galletas, tartas y otros pasteles
Bebidas dulces como agua con gas
pan blanco
Tallarines
Arroz
Patata
Cambie a cereales integrales en el período de transición. Antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos, puede reemplazar los carbohidratos que normalmente consume con mejores carbohidratos, como los cereales integrales. Comience lentamente y reemplace solo 1 porción de carbohidratos regulares cada día o semana con 1 porción de granos integrales. Después de 1 a 2 semanas, comerá carbohidratos menos simples y carbohidratos más complejos, lo que reducirá su ingesta total de carbohidratos y lo ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo. Algunas fuentes de carbohidratos complejos para elegir son:
Granos integrales para probar:
Fideos y panes integrales
Arroz integral
Cortar la avena en semillas rotas
Los cereales para el desayuno son ricos en fibra y bajos en azúcar.
Reemplace las papas con camotes u otros tubérculos. Las papas también son una fuente importante de carbohidratos simples, por lo que reemplazarlas te ayudará durante la transición a una dieta baja en carbohidratos. Puede hornear y utilizar batatas u otros tubérculos similares a los de las patatas. Algunas buenas opciones incluyen:
- Camote o ñame a la parrilla
- Zanahoria, colinabo o remolacha a la plancha
- Rábano rallado
- Bulbo de apio o rábano frito
Pruebe algunas alternativas simples para reducir su consumo de carbohidratos. Cuando esté listo para comenzar a cambiar a una dieta baja en carbohidratos, reemplace sus carbohidratos habituales con alimentos con menos almidón.Pruebe algunas alternativas simples:
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Cambie el arroz normal por arroz de coliflor. Si tiene un molinillo de alimentos o una mesa para rallar verduras, intente rallar la coliflor en trozos pequeños como arroz y cocine en el microondas durante 3-4 minutos para acompañar lo que necesita para comer con arroz.
Cambie los fideos normales por calabacín o fideos de calabaza. Puede rallar el calabacín en fibras parecidas a fideos con un raspador o un cuchillo para verduras, o tostar una calabaza para pasta, quitarle las semillas y raspar la "pasta" del revés. Espolvorea tu salsa para pasta favorita y disfruta.
Beba nueces y verduras frescas en lugar de papas fritas. A veces solo necesitas algo crujiente como refrigerio. En lugar de elegir carbohidratos vacíos en un paquete de papas fritas, tome un puñado de semillas tostadas saladas o tome algunas zanahorias frescas o apio para sorber.
Come bayas en lugar de caramelos. Las bayas son ricas en nutrientes, bajas en carbohidratos y tienen el sabor dulce de los dulces. Puede probar fresas, arándanos o frambuesas para satisfacer sus antojos dulces.
Parte 2 de 4: Crear una sensación de saciedad durante mucho tiempo
Concéntrese en las proteínas en sus comidas. Debe considerar elegir proteínas magras mientras lleva una dieta baja en carbohidratos, ya que esto puede ayudar a reducir el riesgo de colesterol alto. Las proteínas magras son proteínas bajas en grasa, como:
- Piel de pollo quitada
- Pavo molido
- Carne de res molida
- Atún enlatado
- Clara de huevo
- Requesón bajo en grasa
- tofu
Llena tu estómago con verduras bajas en carbohidratos. Puede comer verduras bajas en carbohidratos cómodamente para tener una sensación de saciedad en la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos. Algunas verduras y frutas bajas en carbohidratos incluyen:
- Pepino
- Brócoli
- Coliflor
- Espinacas
- Calabacines
- Pimiento morrón
- Berenjena
- Repollo
Guarde los bocadillos en el refrigerador y en el armario de la cocina. Los refrigerios bajos en carbohidratos que lo mantienen en el refrigerador y en los alacenas de la cocina lo ayudarán a combatir los antojos. Algunos bocadillos bajos en carbohidratos incluyen:
- Apio, brócoli, pimientos morrones y otras frutas y verduras frescas
- Huevos hervidos
- Carne seca
- Almendras crudas
- Yogur griego sin azúcar
Beba agua y otras bebidas sin azúcar. Mantenerse hidratado con una dieta baja en carbohidratos lo ayudará a mantenerse lleno durante mucho tiempo y también puede reducir el riesgo de efectos secundarios, como la deshidratación. Evite el agua de soda sin azúcar y otros edulcorantes artificiales, ya que pueden desencadenar un deseo de dulzura. En su lugar, beba solo agua filtrada y otras bebidas sin azúcar. Algunas buenas bebidas bajas en carbohidratos incluyen:
- Té sin azúcar (frío o caliente)
- Café (regular o descafeinado)
- Agua carbonatada con una rodaja de limón
Parte 3 de 4: Elegir una dieta a largo plazo
Escoger dieta Atkins, una dieta baja en carbohidratos clásica. Si desea probar la dieta baja en carbohidratos por un tiempo, la dieta Atkin es una excelente opción. Esta dieta promete ayudarlo a perder 7 kg en 2 semanas, por lo que este es un gran plan si espera perder mucho peso rápidamente.
Prueba la dieta Atkin
Primeras 2 semanas: reduzca a 20 gramos de carbohidratos por día. También debe eliminar por completo los carbohidratos simples y los azúcares refinados, las frutas y verduras con almidón como las papas, el brócoli, el maíz, las nueces y los cereales integrales. A medida que continúe con su dieta, volverá gradualmente estos alimentos a su dieta.
Consume proteínas con todas las comidas. Cambie diferentes tipos de proteínas de vez en cuando para enriquecer sus comidas. Pruebe pollo, pescado, pavo e incluso tofu para una comida sana y deliciosa.
Considere la dieta Atkin si tiene algunos problemas de salud. El programa de dieta Atkin puede ser beneficioso para las personas con síndrome metabólico, presión arterial alta, diabetes o enfermedades cardiovasculares. La dieta Atkin puede ayudar a mejorar la salud y, en algunos casos, incluso a curar enfermedades.
Elija una dieta de South Beach para establecer hábitos alimenticios más saludables. Se cree que la dieta South Beach, desarrollada por un cardiólogo, ayuda a desarrollar hábitos alimenticios más saludables y al mismo tiempo favorece la pérdida de peso. Es más, la dieta de South Beach no tiene una restricción estricta de carbohidratos como otras dietas y hace que sea más fácil de seguir.
Etapas de la dieta de South Beach
Fase uno: Corta todos los carbohidratos.
Etapa dos: Incluya 1-2 porciones de carbohidratos saludables en su dieta diaria.
Etapa tres: Traiga carbohidratos con moderación.
Beneficios obtenidos: Esta dieta te ayuda a elegir carbohidratos con un índice glucémico bajo, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y la sensación de hambre. También lo alienta a comer grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, así como cantidades moderadas de proteínas magras, vegetales y frutas.
Pruebe un plan de dieta cetogénica con una dieta de saciedad rica en grasas. Esta dieta se centra en un menú diario de 75% de grasas, 20% de proteínas y 5% de carbohidratos. Esto obliga al cuerpo a utilizar la grasa para obtener energía y ayuda a perder peso rápidamente.
- Se sabe desde hace mucho tiempo que la dieta cetogénica beneficia a las personas con epilepsia, pero también puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer, los accidentes cerebrovasculares, la demencia y las lesiones cerebrales.
- Algunas personas experimentan efectos secundarios negativos al cambiar a una dieta estricta baja en carbohidratos, como el síndrome de "niebla mental", fatiga y mal humor.
Siga la dieta Dukan si le gusta un plan estructurado. La dieta Dukan es una de las dietas bajas en carbohidratos más estrictamente estructuradas que muchas personas encuentran útil. Durante los primeros 10 días, solo comerá proteínas magras, salvado de avena y agua. Después de eso, puede incluir verduras bajas en carbohidratos, 1 porción de fruta y 1 porción de cereales integrales y queso duro. Debería poder perder 4,5 kg o más en las primeras 2 semanas y perder entre 1 y 2 kg después de eso.
- Tenga en cuenta que corre el riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes cuando su dieta impone muchas restricciones.
Escoger dieta paleo si se concentra en alimentos integrales. La dieta Paleo se abstiene de los lácteos, cereales, patatas o alimentos procesados, pero puedes comer mucha carne, verduras, frutas y frutos secos. Esta ingesta dietética de alimentos integrales es bastante saludable y le permite comer muchos alimentos para sentirse satisfecho.
- El propósito de la dieta Paleo está destinado a abordar muchos de los problemas de salud que enfrentan las personas en la actualidad, incluida la obesidad, debido a la dieta moderna de productos agrícolas a base de leche y granos.
Parte 4 de 4: Mantenerse saludable y motivado
Hable con su médico antes de comenzar cualquier dieta. También debe consultar a su médico antes de comenzar un programa de pérdida de peso. Esto es especialmente importante si tiene una afección médica, como diabetes o enfermedad cardíaca. Su médico puede determinar si una dieta baja en carbohidratos es segura para usted y también puede ayudarlo a elegir el tipo de dieta baja en carbohidratos que mejor se adapte a su situación.
- Si tiene diabetes, es posible que una dieta completa en carbohidratos no sea segura. En cambio, su médico puede recomendarle que elija carbohidratos más saludables, como cereales integrales y frutas.
- Si tiene el colesterol alto, una dieta rica en grasas saturadas y colesterol puede aumentar aún más su nivel de colesterol. En cambio, su médico puede recomendarle que elija proteínas magras como aves de corral sin piel, requesón bajo en grasa y claras de huevo.
Descarga una aplicación para realizar un seguimiento de tu ingesta de carbohidratos. Si necesita limitar sus carbohidratos por debajo de cierto nivel todos los días o tener un equilibrio de macronutrientes, entonces una aplicación de seguimiento puede ayudar. Descarga una aplicación para usar en tu teléfono o tableta. Registre todos los alimentos de cada día para realizar un seguimiento de su ingesta de carbohidratos y otros macronutrientes, como grasas y proteínas. También puede usar una aplicación para crear menús, hacer listas de alimentos y guardar recetas.
- MyFitnessPal es una aplicación de seguimiento popular que puede descargar de forma gratuita.
- Si prefiere tomar notas a mano, puede comprar un diario y anotar todo lo que come cada día. Consulte las etiquetas de los alimentos para obtener información nutricional. También puede encontrar carbohidratos, grasas, proteínas y calorías en una guía de nutrición o en línea.
Conéctese con personas que también están a dieta. Asegúrate de estar en el camino correcto uniéndote a una red de personas que también sigan dietas bajas en carbohidratos. Puede preguntarles si tiene preguntas sobre cómo comenzar o mantener su dieta. Busque en línea dietas bajas en carbohidratos, como grupos de Facebook o sub-Reddit para unirse.
- Preséntese cuando se una a un grupo y dígale a la gente que recién está comenzando con la dieta.
- Busque la ayuda de los miembros de su equipo cuando se quede atascado. Por ejemplo, si tiene un antojo de dulces, pregunte a los otros miembros del equipo qué hicieron para superar los antojos.
Shira Tsvi
Entrenadora de fitness y fitness Shira Tsvi es una entrenadora de fitness y fitness con más de 7 años de experiencia en coaching personal y más de 2 años de experiencia liderando un equipo deportivo. Shira está acreditada por el Colegio Nacional de Deportes y Deportes y el Instituto Orde Wingate de Educación Física y Deportes de Israel. Practica en el Área de la Bahía de San Francisco.
Shira Tsvi
Entrenadores de fitness y fitnessComenzará a ver resultados en las primeras 2 semanas. Los resultados varían de una persona a otra, pero la mayoría nota una diferencia en aproximadamente 2 semanas de uso de la dieta.
Prepare las comidas de la semana para asegurarse de que van por el buen camino. La planificación de las comidas para la semana y reservar un día con algunas horas de preparación de comidas cada semana puede ayudarlo a hacer una dieta exitosa durante la semana. Elija un día en el que tenga unas horas de tiempo libre para encontrar recetas y menús bajos en carbohidratos. Utilice este tiempo para preparar algunas o todas las comidas de la semana.
Consejos para preparar comidas
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Prepara los materiales. Corta todas las verduras que necesites cocinar durante la semana. Mida y divida en trozos pequeños en bolsas de plástico con cierre.
Cocine previamente la proteína. Si puede, cocine previamente sus platos de proteínas para que pueda recalentarlos cuando coma. Puede hervir huevos, pollo asado, almendras asadas y similares.
Dividir en cada comida Divida los alimentos en las cantidades adecuadas y guárdelos en recipientes de plástico que pueda llevarse cuando los necesite. Pruebe 35 gramos de pollo asado sin piel con 90 gramos de brócoli al vapor y 150 gramos de calabacín asado.
Consejo
- Desayune siempre y evite saltarse las comidas durante el día.
- Las dietas bajas en carbohidratos pueden provocar dolores de cabeza crónicos y poca energía. Hable con su médico si esto ocurre inmediatamente después de comenzar una dieta baja en carbohidratos.
